Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Crema de batatas y coco con semillas de calabaza tostadas

Esta crema de batatas y coco con semillas de calabaza tostadas nos ayuda a entrar en calor gracias al jengibre. La canela redondea su aroma.

veganas cocinadas

30min    45min    baja  
  Agua 84,6 %  54/10/35  LA (3g) !:0 (0g) ALA
Haga clic para una receta optimizada para la salud.
( Motivación...)


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso o batidora manual
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • rehogar
  • mezclar
  • derretir
  • hervir
  • mondar
  • pelar

Preparación

  1. Preparar la crema
    Pelar y picar la cebolla, el ajo y el jengibre. Calentar el aceite de canola en un horno holandés o en una olla grande. Agregar la cebolla y sofreírla durante unos minutos. Añadir el ajo y el jengibre a la sartén y cocinar todos los ingredientes a fuego lento durante algunos minutos.

    En la receta original se emplea aceite de coco. Nosotros lo hemos sustituido de forma deliberada por aceite de canola. Véase el apartado de «Consejos».

  2. Pelar las batatas y cortarlas en trozos grandes. Limpiar las zanahorias y hacer lo mismo. Añadir la canela al sofrito de cebolla y ajo, después las batatas, las zanahorias, una pizca de sal y pimienta y dejar que siga cocinándose a fuego lento durante un minuto sin parar de remover.

  3. Agregar el caldo de verduras y el agua. Tapar la olla y llevar a ebullición. A continuación, reducir a fuego medio y dejar que cueza a fuego lento durante unos veinte minutos o hasta que las batatas y las zanahorias estén blandas.

  4. Agregar la leche de coco y llevar a ebullición otra vez antes de retirar la crema del fuego. Triturar con una batidora de mano o, si se hace con cuidado, con una batidora de vaso (ver nota) hasta obtener una crema homogénea.

    Los autores recomiendan triturar la crema en dos veces para no tener problemas con la capacidad del vaso de mezclas.

  5. Servir
    Tostar las semillas de calabaza en una sartén. Servir la crema en cuencos y repartir las semillas de calabaza tostadas por encima.

Observaciones sobre la receta

Esta crema de batatas y coco con semillas de calabaza tostadas nos ayuda a entrar en calor gracias al jengibre. La canela redondea su aroma.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre el doble de las necesidades diarias medias de vitamina A y casi el 100 % de las de manganeso. También contiene muchos otros elementos (sodio, potasio, fósforo) y oligoelementos (cobre, hierro). La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 supera la máxima recomendada de 5:1, ya que los ácidos grasos omega 3 casi no están presentes. Consulte una receta melliza optimizada para la salud a través del enlace que se encuentra sobre la imagen de la receta.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Batatas: las batatas o boniatos no pertenecen a la familia de las Solanaceae como las patatas. Contienen mucha agua, por lo que se conservan peor que las patatas tradicionales. Su tiempo de conservación aumenta considerablemente si se es cuidadoso y se evita que estén amontonadas. Se pueden preparar platos dulces y salados. Estos tubérculos, parecidos a las patatas, pueden ser de distintos colores: amarillos con la piel roja, anaranjados rojizos con la piel marrón o blancos con la piel clara. Para esta receta se recomienda emplear las amarillas.

La leche de coco no es agua de coco: la leche se elabora triturando la pulpa y el agua del coco y colando y prensando la mezcla con una tela. De esta forma, se obtiene una leche vegetal que contiene entre un 15 y un 25 % de grasa. Si la pulpa que se ha quedado en la tela vuelve a cocerse con agua y a colarse, se obtiene una leche más aguada. El agua es el líquido que encontramos dentro del coco cuando lo abrimos. La leche es un producto industrial que se puede encontrar en cualquier supermercado. Se emplea como sustituta de la leche tradicional para preparar tés, cafés o repostería.

Jengibre:  es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al ginerol, una sustancia picante que tiene efectos anticancerígenos y antiinflamatorios. Gracias al borneol y al cineol, también favorece la digestión, alivia las molestias estomacales, las náuseas y los vómitos y estimula el apetito y la circulación. En cocina, se emplea de distintas maneras: fresco, deshidratado, en polvo, etc.

Semillas de calabaza: tostadas son ricas en nutrientes (como proteínas, fibra, hierro, zinc o magnesio). Aunque en Estados Unidos sean muy populares como aperitivo, son perfectas para dar el toque final a muchos platos.

Consejos

Preparar leche de coco casera: para obtener 200 mililitros de leche de coco, verter 200 mililitros de agua muy caliente sobre 50-60 gramos de coco rallado y dejarlo reposar entre 10 y 15 minutos. Después, triturar la mezcla en una batidora de vaso o con una batidora de mano. Para terminar, filtrar el líquido con un trapo o una bolsa para preparar leches vegetales y escurrirla bien para obtener tanta leche como sea posible.

Preparación alternativa

Caldo de verduras bajo en sal: nosotros empleamos caldo de verduras bajo en sal para reducir la cantidad de sal total de la receta sin que esto afecte al sabor. Guíese por sus propias preferencias cuando agregue sal al plato.

Caldo concentrado de verduras casero: puede reducir de forma significativa la cantidad total de sal de la receta si prepara su propio caldo concentrado de verduras. Pinche en el siguiente enlace para acceder a nuestra receta de caldo de verduras vegano concentrado. Ajuste la cantidad de caldo de verduras según lo concentrado que esté. También puede añadir sal antes de servir la crema si cree que es necesario.