Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Crema de batatas y coco con semillas de calabaza tostadas

Esta crema de batatas y coco con semillas de calabaza tostadas nos ayuda a entrar en calor gracias al jengibre. La canela redondea su aroma.

veganas cocinadas

30min45min
baja
85% 54/10/35 
Ω-6 (LA, 3g) : Ω-3 (ALA, <0.1g) = !:0


Ingredientes (para personas, )

Para la crema
1 Cebolla, cruda (110 g)
1 dienteAjos, crudos (3,0 g)
20 gJengibre crudo
1 ⅓ cdas.Aceite de coco (18 g)
½ cdta.Canela, molida (1,3 g)
700 gBatatas, crudas
2 Zanahorias, crudas (122 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)
500 gCaldo de verduras, con poca sal
500 mlAgua potable (500 g)
400 mlLeche de coco, en lata (382 g)
Para decorar
50 gSemillas de calabaza, secas, crudas (eco?)

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso o batidora manual
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • rehogar
  • mezclar
  • derretir
  • hervir
  • mondar
  • pelar

Preparación

  1. Preparar la crema
    Pelar y picar la cebolla, el ajo y el jengibre. Calentar el aceite de canola en un horno holandés o en una olla grande. Agregar la cebolla y sofreírla durante unos minutos. Añadir el ajo y el jengibre a la sartén y cocinar todos los ingredientes a fuego lento durante algunos minutos.

    En la receta original se emplea aceite de coco. Nosotros lo hemos sustituido de forma deliberada por aceite de canola. Véase el apartado de «Consejos».

  2. Pelar las batatas y cortarlas en trozos grandes. Limpiar las zanahorias y hacer lo mismo. Añadir la canela al sofrito de cebolla y ajo, después las batatas, las zanahorias, una pizca de sal y pimienta y dejar que siga cocinándose a fuego lento durante un minuto sin parar de remover.

  3. Agregar el caldo de verduras y el agua. Tapar la olla y llevar a ebullición. A continuación, reducir a fuego medio y dejar que cueza a fuego lento durante unos veinte minutos o hasta que las batatas y las zanahorias estén blandas.

  4. Agregar la leche de coco y llevar a ebullición otra vez antes de retirar la crema del fuego. Triturar con una batidora de mano o, si se hace con cuidado, con una batidora de vaso (ver nota) hasta obtener una crema homogénea.

    Los autores recomiendan triturar la crema en dos veces para no tener problemas con la capacidad del vaso de mezclas.

  5. Servir
    Tostar las semillas de calabaza en una sartén. Servir la crema en cuencos y repartir las semillas de calabaza tostadas por encima.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético484 kcal24,2 %
Grasas31 g44,6 %
de las cuales, saturadas23 g114,6 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)48 g17,7 %
de los cuales, azúcares11 g12,5 %
Fibra alimentaria7,6 g30,5 %
Proteínas/Albúmina9,2 g18,4 %
Sal (Na:468,8 mg)1'191 mg49,6 %
Una porción pesa 602g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina A, como retinol (ER) 1'509 µg189,0 %
ElemManganeso, Mn 1,9 mg96,0 %
ElemCobre, Cu 0,70 mg70,0 %
ProtL-Tryptophan (Trp, W) 0,16 g64,0 %
Sodio, Na 469 mg59,0 %
ElemPotasio, K 1'064 mg53,0 %
ElemFósforo, P 350 mg50,0 %
ElemMagnesio, Mg 172 mg46,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,41 g44,0 %
ElemHierro, Fe 5,5 mg40,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 3,0 g30,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,02 g1,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,16 g64,0 %
Treonina (Thr, T) 0,41 g44,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,50 g32,0 %
Valina (Val, V) 0,50 g31,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,36 g29,0 %
Leucina (Leu, L) 0,65 g27,0 %
Lisina (Lys, K) 0,40 g22,0 %
Metionina (Met, M) 0,17 g18,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Sodio, Na 469 mg59,0 %
Potasio, K 1'064 mg53,0 %
Fósforo, P 350 mg50,0 %
Magnesio, Mg 172 mg46,0 %
Calcio, Ca 101 mg13,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 1,9 mg96,0 %
Cobre, Cu 0,70 mg70,0 %
Hierro, Fe 5,5 mg40,0 %
Zinc, Zn 2,2 mg22,0 %
Selenio, Se 2,5 µg5,0 %
Flúor, F 91 µg3,0 %
Yodo (Iodo, I) 2,1 µg1,0 %
Observaciones sobre la receta

Esta crema de batatas y coco con semillas de calabaza tostadas nos ayuda a entrar en calor gracias al jengibre. La canela redondea su aroma.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre el doble de las necesidades diarias medias de vitamina A y casi el 100 % de las de manganeso. También contiene muchos otros elementos (sodio, potasio, fósforo) y oligoelementos (cobre, hierro). La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 supera la máxima recomendada de 5:1, ya que los ácidos grasos omega 3 casi no están presentes. Consulte una receta melliza optimizada para la salud a través del enlace que se encuentra sobre la imagen de la receta.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..

Batatas: las batatas o boniatos no pertenecen a la familia de las Solanaceae como las patatas. Contienen mucha agua, por lo que se conservan peor que las patatas tradicionales. Su tiempo de conservación aumenta considerablemente si se es cuidadoso y se evita que estén amontonadas. Se pueden preparar platos dulces y salados. Estos tubérculos, parecidos a las patatas, pueden ser de distintos colores: amarillos con la piel roja, anaranjados rojizos con la piel marrón o blancos con la piel clara. Para esta receta se recomienda emplear las amarillas.

La leche de coco no es agua de coco: la leche se elabora triturando la pulpa y el agua del coco y colando y prensando la mezcla con una tela. De esta forma, se obtiene una leche vegetal que contiene entre un 15 y un 25 % de grasa. Si la pulpa que se ha quedado en la tela vuelve a cocerse con agua y a colarse, se obtiene una leche más aguada. El agua es el líquido que encontramos dentro del coco cuando lo abrimos. La leche es un producto industrial que se puede encontrar en cualquier supermercado. Se emplea como sustituta de la leche tradicional para preparar tés, cafés o repostería.

Jengibre:  es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al ginerol, una sustancia picante que tiene efectos anticancerígenos y antiinflamatorios. Gracias al borneol y al cineol, también favorece la digestión, alivia las molestias estomacales, las náuseas y los vómitos y estimula el apetito y la circulación. En cocina, se emplea de distintas maneras: fresco, deshidratado, en polvo, etc.

Semillas de calabaza: tostadas son ricas en nutrientes (como proteínas, fibra, hierro, zinc o magnesio). Aunque en Estados Unidos sean muy populares como aperitivo, son perfectas para dar el toque final a muchos platos.

Consejos

Preparar leche de coco casera: para obtener 200 mililitros de leche de coco, verter 200 mililitros de agua muy caliente sobre 50-60 gramos de coco rallado y dejarlo reposar entre 10 y 15 minutos. Después, triturar la mezcla en una batidora de vaso o con una batidora de mano. Para terminar, filtrar el líquido con un trapo o una bolsa para preparar leches vegetales y escurrirla bien para obtener tanta leche como sea posible.

Preparación alternativa

Caldo de verduras bajo en sal: nosotros empleamos caldo de verduras bajo en sal para reducir la cantidad de sal total de la receta sin que esto afecte al sabor. Guíese por sus propias preferencias cuando agregue sal al plato.

Caldo concentrado de verduras casero: puede reducir de forma significativa la cantidad total de sal de la receta si prepara su propio caldo concentrado de verduras. Pinche en el siguiente enlace para acceder a nuestra receta de caldo de verduras vegano concentrado. Ajuste la cantidad de caldo de verduras según lo concentrado que esté. También puede añadir sal antes de servir la crema si cree que es necesario.