Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Суши с рисом из сельдерея и васаби из имбиря и редьки

Сырые веганские суши с рисом из сельдерея и васаби из имбиря и редьки, наполнены перцем, авокадо и морковью.

веганосыроедение

35мин
средний
86% 70/14/16 
Ω-6 (ЛК, 2.8g) : Ω-3 (АЛК, 0.5g) = 5:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • кофемолка, электрическая или измельчитель/дробилка
  • погружной блендер
  • тёрка
  • овощечистка
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • бамбуковый коврик (циновка)

подготовки

  • измельчение/перемалывание
  • без кухонных приборов и нагревания
  • настаивание, пропитывание
  • пюрирование
  • чистка
  • натирание на тёрке

Приготовление

  1. Для риса из сельдерея
    Очистите и натрите на терке сельдерей. Очистите половину лимона и пюрируйте мякоть лимона. Переработайте грецкие орехи в кофемолке или  измельчителе до состояния орехового пюре.

    В оригинальном рецепте на количество, рассчитанное нами на 2 порции, используется ½ ч.л. соли и миндальная паста. Мы заменили последние грецкими орехами. Мотивацию этих двух изменений Вы найдете в разделе "Замечания по рецепту".

  2. Хорошо перемешайте все ингредиенты для риса из сельдерея, дайте немного постоять (настояться) и используйте выделившийся сок для чего-то другого.

  3. Для начинки
    Очистите и натрите на терке морковь. Очистите авокадо и нарежьте длинными кусочками. Вымойте перцы и нарежьте их длинными полосками.

    В оригинальном рецепте не указано количество авокадо и перца. Поэтому решайте сами.

  4. Для приготовления васаби из имбиря и редьки
    Очистите имбирь и редьку и нарежьте небольшими кусочками. Вымойте капусту. Все вместе мелко пюрируйте и отложите в сторону.

    В оригинальном рецепте не указано количество имбиря, редьки и капусты. Поэтому решайте сами. Вы также можете использовать не садовую редьку, а редис.

  5. Для завершения приготовления суши-роллов
    Выложите половину риса с сельдереем на матовую сторону листа нори так, чтобы он покрывал примерно ⅔ поверхности. Выложите сверху нашинкованную морковь, затем перец и авокадо.

    Обязательно используйте сырые, а не обжаренные листы нори. См. "Замечания по рецепту".

  6. Начиная с конца листа (ближайший к Вам конец с начинкой) сверните все в ролл. Смочите верхний конец водой и, когда все будет свернуто, слегка прижмите друг к другу. Повторите это со вторым роллом.

    Для раскатывания можно использовать бамбуковый коврик (макису) - так легче получить плотные роллы.

  7. Подача
    Чистым острым ножом разрежьте каждый ролл примерно на 5 частей и подавайте с васаби из имбиря и редьки.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность229 ккал11,4 %
жиры/липиды8,2 г11,6 %
из них насыщенных жиров1,1 г5,6 %
углеводы (вкл. клетчатку)36 г13,5 %
из них сахара8,5 г9,4 %
клетчатка9,7 г38,9 %
белки/протеины7,5 г15,1 %
поваренная соль (Na:398,2 mg)1'011 мг42,1 %
Одна порция весит 392г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин К 198 мкг264,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 88 мг110,0 %
вит.витамин А (ретинол) 768 мкг96,0 %
мин.калий, K 1'240 мг62,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 117 мкг59,0 %
микр.медь, Cu 0,58 мг58,0 %
натрий, Na 398 мг50,0 %
мин.фосфор, P 333 мг48,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,67 мг48,0 %
микр.марганец, Mn 0,83 мг41,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,8 г28,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,52 г26,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
треонин (тре, Thr, T) 0,22 г24,0 %
триптофан (три, Trp,W) 0,03 г14,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,14 г11,0 %
валин (вал, Val, V) 0,16 г10,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,21 г9,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,16 г9,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,13 г9,0 %
метионин (Мет, M) 0,05 г5,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 1'240 мг62,0 %
натрий, Na 398 мг50,0 %
фосфор, P 333 мг48,0 %
магний, Mg 101 мг27,0 %
кальций, Ca 184 мг23,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 0,58 мг58,0 %
марганец, Mn 0,83 мг41,0 %
железо, Fe 2,9 мг21,0 %
Цинк, Zn 1,6 мг16,0 %
Йод, I (иод) 12 мкг8,0 %
селен, Se 2,3 мкг4,0 %
фтор, F 20 мкг1,0 %
Замечания по рецепту

Сырые веганские суши с рисом из сельдерея и васаби из имбиря и редьки наполнены перцем, авокадо и морковью.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этих суши обеспечивает более чем в 2 раза больше средней суточной потребности в витамине К и более 100% витамина С. Витамин А, калий, йод и медь покрываются более чем на 50%. Мы смогли увеличить содержание жирных кислот, заменив миндальный мусс грецкими орехами. Сейчас их соотношение составляет 5:1, что не превышает рекомендуемое максимальное соотношение 5:1. Мы снизили содержание соли путем внесения корректировок.
Более подробную информацию об этой мотивации можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Нори: Нори - это сладковатые на вкус, тонкие обжаренные или высушенные съедобные водоросли. Он выпускается в виде квадратных бумажных листов, обычно из красных водорослей видов Porphyra yezoensis или Porphyra tenera. Зеленый нори, который Вы можете купить в магазинах для суши, обжаривается и не является сырым продуктом. Однако Вы также можете купить сырые листья нори, они имеют темно-коричневый, а не зеленый цвет.

Сельдерей: Корневой сельдерей - это культивируемая форма сельдерея. Как и две другие разновидности настоящего сельдерея, листовой сельдерей и стеблевой сельдерей, корневой сельдерей используется на кухне в качестве овоща. Сельдерей обладает пряным вкусом, стимулирующим аппетит и пищеварение, чему он обязан содержащимся в нем эфирным маслам. В натуропатии его используют для лечения ревматизма, расстройств желудка и кишечника, а также проблем с почками и мочевым пузырем.

Морковь и витамин А: Морковь - низкокалорийный овощ. Она особенно богата каротином, предшественником витамина А, которому они обязаны своим характерным оранжевым цветом. Помимо прочего, витамин А важен для нашего зрения, а также для иммунной системы.

Авокадо: Содержание жира в авокадо выше, чем во всех других известных фруктах и овощах. Они также богаты калием и ненасыщенными жирными кислотами, хотя их соотношение ЛК:AЛК 15:1 не является оптимальным. Информацию о предотвращении потемнения и хранении смотрите в "Советах".

Советы

Нори и йод: Большинство нори получают из специально выращенных морских водорослей в Японии и Корее. При употреблении водорослей следует соблюдать умеренность, так как в них высокое содержание йода. Йод - важный микроэлемент, который особенно необходим для производства некоторых гормонов щитовидной железы. Недостаток приводит к гипотиреозу, но слишком высокое потребление может перегрузить щитовидную железу и нанести вред здоровью. Содержание йода в водорослях варьируется в зависимости от сорта, времени сбора, места произрастания и обработки. Вы можете найти более подробную информацию об ингредиенте йод.

Предотвращение коричневого цвета авокадо и сельдерея: При нарезке сельдерея и авокадо происходит к разрыв клеточных стенок пораженных клеток, подвергая выходящие из них ингредиенты процессу окисления. Это, в свою очередь, приводит к потемнению. Добавление сока лимона или лайма может предотвратить это, а также придать блюду дополнительный аромат.

Хранение авокадо: Авокадо собирают, когда они еще не созрели. Для дозревания лучше всего положить авокадо рядом с яблоками (или сложить их вместе в бумажный пакет) и хранить при комнатной температуре. Яблоко выделяет газ этилен, который способствует созреванию.

Соевый соус для обмакивания: Нама Сёю подходит в качестве соуса для макания. По сравнению с другими соевыми соусами, этот непастеризованный, его не нагревают в конце процесса созревания, а только фильтруют, поэтому его часто используют для сыроедческой кухни. В принципе, однако, мы не считаем соевый соус сырым продуктом, поскольку соевые бобы в начале производственного процесса нагревают, чтобы разрушить гликопротеин фазин, который является токсичным для человека.

Дополнительные кусочки имбиря, маринованные в небольшом количестве апельсинового сока, также очень вкусны с суши из сельдерея.

Альтернативное приготовление

Начинка: Вы можете приготовить сырые суши в многочисленных вариациях. В зависимости от вкуса, сезона и места, начинку можно хорошо варьировать..: Огурцы, помидоры, перец, кабачки и т.д.

Для замены риса: В качестве "заменителя риса" можно использовать цветную капусту вместо сельдерея. Вы также можете добавить любые травы, которые Вам нравятся.

Васаби: Вместо заменителя васаби можно также использовать готовый васаби.

Еще один рецепт сырых суши вы можете найти здесь: Сырые суши с начинкой из сельдерея и семян подсолнечника.