Банановый пирог с грецкими орехами и корицей без сахара
веганство, термообработка
Ингредиенты (для людей, )
| Для пирога | |
|---|---|
| 4 ст.л. | Чиа (семян чиа), сырых, био? (21 гр) |
| 150 мл | Миндального молока (сырого?, био?) (144 гр) |
| 3 | Бананы сырые (органические?) (354 гр) |
| 1 ч.л. | корицы, молотой (цейлонской, кассии) (2,6 гр) |
| 2 ст.л. | орехов миндаля (сладкого миндаля), сырых (20 гр) |
| 2 ст.л. | миндального мусса, белого (24 гр) |
| 2 ст.л. | Семена конопли, неочищенные, сырые, органические? (9,6 гр) |
| 2 ст.л. | кокосовой муки (22 гр) |
| 1 ч.л. | пекарского порошка (разрыхлителя теста, био? веганского?) (3,0 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 150 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| Для топпинга | |
| 5 гр | орехов миндаля (сладкого миндаля), сырых |
| 4 | Какао-бобы, ферментированные (сырые?, органические?) (4,8 гр) |
| 1 ч.л. | Экстрактов ванили, настоящих (био?) (4,2 гр) |
Кухонные приборы
- скалка или стационарный блендер
- разъёмная форма для выпечки
- духовка/духовой шкаф
подготовки
- запекание
- измельчение/перемалывание
- замачивание
Приготовление
Приготовление
Семена чиа замочить в растительном молоке на Ваш выбор на 40-60 минут.Вы можете выбирать что использовать: молоко из кешью, соевое молоко или другой растительный напиток. Однако в этом рецепте ореховый аромат хорошо сочетается с нотками корицы и грецких орехов.
Приготовление теста для пирога
Бананы раздавить вилкой. Растительное молоко вместе с семенами чиа смешать в чашке со всеми ингредиентами для теста, кроме грецких орехов и миндаля.Добавьте муку, постоянно помешивая, чтобы избежать образования комков.
Чем более спелыми будут бананы, тем более высоким будет содержание сахара в них, и тем более сладким будет пирог.
Грецкие орехи и миндаль измельчить. Для этого орехи по желанию или положить в пакет для замороженных продуктов и обработать скалкой или измельчить их в блендере. Измельчённые орехи вмешать в остаток теста для пирога.
При измельчении в блендере не измельчайте их слишком сильно, если только Вы не хотите никаких кусочков орехов в пироге.
Топпинг и выпекание
Измельчить миндаль и какао-бобы. Тесто для пирога положить в смазанную жиром форму для выпечки и покапать сверху экстрактом ванили. Ингредиенты для топпинга положить поверх всего и слегка вдавить.Вместо миндаля Вы можете использовать, например, миндальные хлопья. Вместо готовых какао-бобов возможно также использовать какао-крупку.
Пирог выпекать при 180 °C в течение 40 мин (верхний и нижний подогрев) и подавать тёплым, хотя и в охлаждённом виде он не менее вкусен.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 315 ккал | 15,7 % |
| жиры/липиды | 24 г | 34,2 % |
| из них насыщенных жиров | 2,9 г | 14,5 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 23 г | 8,7 % |
| из них сахара | 9,1 г | 10,1 % |
| клетчатка | 7,5 г | 30,0 % |
| белки/протеины | 8,2 г | 16,3 % |
| поваренная соль (Na:102,2 mg) | 260 мг | 10,8 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 3,0 г | 150,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 11 г | 112,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,5 мг | 75,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,62 мг | 62,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 38,0 % |
| мин. | фосфор, P | 229 мг | 33,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,29 г | 31,0 % |
| мин. | магний, Mg | 105 мг | 28,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,37 мг | 26,0 % |
| вит. | биотин, (экс-витамин В7, Н) | 13 мкг | 26,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 3,0 г | 150,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 11 г | 112,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 38,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,29 г | 31,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,32 г | 25,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,40 г | 25,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,59 г | 24,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,36 г | 23,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,28 г | 15,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,12 г | 13,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,37 мг | 26,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 13 мкг | 26,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 2,6 мг | 22,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 43 мкг | 22,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,15 мг | 14,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,18 мг | 13,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,6 мг | 10,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 5,5 мг | 7,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,39 мг | 7,0 % |
| витамин К | 1,2 мкг | 2,0 % |
| витамин А (ретинол) | 9,5 мкг | 1,0 % |
| витамин D | 0,02 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 229 мг | 33,0 % |
| магний, Mg | 105 мг | 28,0 % |
| калий, K | 465 мг | 23,0 % |
| кальций, Ca | 124 мг | 15,0 % |
| натрий, Na | 102 мг | 13,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,5 мг | 75,0 % |
| медь, Cu | 0,62 мг | 62,0 % |
| Цинк, Zn | 1,5 мг | 15,0 % |
| железо, Fe | 1,8 мг | 13,0 % |
| селен, Se | 3,9 мкг | 7,0 % |
| Йод, I (иод) | 3,3 мкг | 2,0 % |
| фтор, F | 6,9 мкг | < 0,1 % |
Этот банановый пирог с грецкими орехами и корицей без сахара представляет собой простой десерт, который вкусен, несмотря на отсутствие масла и сахара.
Химический состав: одна порция этого блюда превышает согласно предписаниям по потреблению питательных веществ среднюю суточную потребность в омега-6 и омега-3 жирных кислотах. Соотношение линолевой (ЛК) и альфа-линолевой (АЛК) кислот составляет 4:1 и находится в рамках рекомендованного максимального соотношения 5:1. Кроме того, она на 75% покрывает суточную потребность в микроэлементе марганец и более, чем на 50% рекомедованное потребление меди.
Грецкий орех: грецкий орех (Juglans regia) имеет наивысшее среди всех орехов содержание линоленовой кислоты (АЛК). Кроме этого, он богат витамином E, цинком (важный микроэлемент помимо прочего для печени и волос) и калием (важен для сердечной мышцы).
Корица: корица - это пряность из высушенной коры коричного дерева. Своим ароматом корица обязана прежде всего коричному маслу, который на 75 % состоит из коричного альдегида. В первую очередь в дешёвой корице Кассия или китайской корице в больших количествах содержится вредный для здоровья кумарин. Т.к. содержание кумарина в более высокого качества корице Цейлон составляет всего лишь одну сотую от предыдущих видов, то лучше выбирать её.
Семена чиа: родом из Мексики семена чиа особенно выделяются своим содержанием кальция, железа, водорастворимой клетчатки и омега-3 жирных кислот.
Экстракт ванили: большая часть продаваемых ванильных экстрактов - это смесь жидкостей, в которых в качестве главного компонента используется аромат ванили. Обычно его используют в США, в то время как молотая ваниль и ванильный сахар популярны в Европе. Чистый экстракт ванили - это жидкая вытяжка ванили с содержанием около 35% этанола. Ароматические вещества ванили содержатся в нём в очень концентрированном виде. Поэтому ванильный экстракт имеет острый вкус. Чистый ванильный экстракт всегда производят из настоящих стручков ванили.
Миндальное молоко: миндальное молоко - это растительный напиток, состоящий из миндаля и воды. Вы можете использовать покупное молоко или приготовить его самостоятельно. Для этого пройдите по ссылке в разделе "Альтернативное приготовление". Самостоятельно приготовленное миндальное молоко Вы можете по желанию разбавить, покупное миндальное молоко, как правило, содержит менее 10 % миндаля.
Бананы: бананы имеет очень сбалансированный состав углеводов. Что касается микроэлементов, то бананы занимают первое место по содержанию меди среди всех фруктов и овощей. Тажке они содержат больше железа, чем большинство фруктов и богаты калием, фосфором, магнием, а также имеют наибольшее содержание марганца среди фруктов. Марганец особенно важен для углеводного обмена.
Регулировка сладости бананами: у спелых (десертных) бананов содержание крахмала вследствие его превращения в моно- и дисахариды снижено по сравнению с содержанием сахара. В зелёных бананах соотношение крахмала с сахаром составляет 20:1, в конце созревания оно равно 1:20. Выбирая бананы различной зрелости Вы можете легко регулировать сладость пирога.
Растительные напитки: мы использовали миндальное молоко, которое Вы легко можете приготовить самостоятельно по нашему рецепту: "Неподслащённое сыроедческое миндальное молоко". Конечно, Выбирать что использовать Вам: молоко из кешью, соевое молоко или другой растительный напиток. Однако в этом рецепте ореховый аромат хорошо сочетается с нотками корицы и грецких орехов.
Виды миндального мусса: вместо белого миндального мусса можно использовать также коричневый миндальный мусс. Белый миндальный мусс состоит из бланшированных зёрен миндаля, коричневый, как правило, из поджаренного миндаля с кожицей. Из-за этого более тёмный вариант мусса обладает более интенсивным собственным вкусом, хотя светлая разновидность имеет более нежную консистенцию и более мягкий аромат.
