Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
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Energie | 317 kcal | 15,8 % |
Fett/Lipide | 24 g | 34,6 % |
davon gesättigte Fette | 2,9 g | 14,5 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 23 g | 8,5 % |
davon Zucker | 9,1 g | 10,1 % |
Ballaststoffe | 7,1 g | 28,3 % |
Proteine (Eiweiss) | 8,5 g | 16,9 % |
Kochsalz (Na:101,8 mg) | 259 mg | 10,8 % |
Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
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Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 3,1 g | 153,0 % |
Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 11 g | 108,0 % |
Elem | Mangan, Mn | 1,4 mg | 70,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,57 mg | 57,0 % |
Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 36,0 % |
Elem | Phosphor, P | 237 mg | 34,0 % |
Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,27 g | 29,0 % |
Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,37 mg | 26,0 % |
Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 13 µg | 26,0 % |
Elem | Magnesium, Mg | 91 mg | 24,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
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Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 3,1 g | 153,0 % |
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 11 g | 108,0 % |
Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
---|---|---|
Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 36,0 % |
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,27 g | 29,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,29 g | 24,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,54 g | 23,0 % |
Valin (Val, V) | 0,37 g | 23,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,33 g | 21,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,26 g | 14,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,12 g | 13,0 % |
Vitamine | 2000 kcal | |
---|---|---|
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,37 mg | 26,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 13 µg | 26,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 40 µg | 20,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,8 mg | 15,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,14 mg | 13,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,17 mg | 12,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 1,4 mg | 9,0 % |
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 5,5 mg | 7,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,37 mg | 6,0 % |
Vitamin K | 1,2 µg | 2,0 % |
Vitamin A, als RAE | 9,5 µg | 1,0 % |
Vitamin D | 0,02 µg | < 0,1 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
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Phosphor, P | 237 mg | 34,0 % |
Magnesium, Mg | 91 mg | 24,0 % |
Kalium, K | 430 mg | 21,0 % |
Calcium, Ca | 108 mg | 14,0 % |
Natrium, Na | 102 mg | 13,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
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Mangan, Mn | 1,4 mg | 70,0 % |
Kupfer, Cu | 0,57 mg | 57,0 % |
Zink, Zn | 1,3 mg | 13,0 % |
Eisen, Fe | 1,6 mg | 11,0 % |
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,9 µg | 7,0 % |
Iod, I (Jod, J) | 3,3 µg | 2,0 % |
Fluor, F | 1,3 µg | < 0,1 % |
Für den Kuchen | |
4 EL | Chia (Chiasamen), roh, bio? (21 g) |
150 ml | Mandelmilch (roh?, bio?) (144 g) |
3 | Bananen, roh (bio?) (354 g) |
1 TL | Zimt (gemahlen, roh, bio?) (2,6 g) |
2 EL | Mandeln (Süssmandeln), roh (20 g) |
2 EL | Mandelmus, weiss bzw. hell (24 g) |
2 EL | Hanfsamen, geschält, roh, bio? (9,6 g) |
2 EL | Kokosmehl, roh? bio? (22 g) |
1 TL | Backpulver (Back-Triebmittel, bio?, vegan?) (3,0 g) |
1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
150 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Für das Teig-Topping | |
5 g | Mandeln (Süssmandeln), roh |
4 | Kakaobohnen, fermentiert (roh?, bio?) (4,8 g) |
1 TL | Vanilleextrakt, natürlicher (bio?) (4,2 g) |
Vorbereitung
Die Chia Samen in einer Schüssel im Pflanzendrink Ihrer Wahl für 40-60 Minuten aufquellen lassen.
Es steht Ihnen offen, alternativ Cashewdrink, Sojadrink oder einen anderen Pflanzendrink zu verwenden. Bei diesem Rezept harmoniert allerdings das Mandelmilch-Aroma gut mit der feinen Zimtnote und den Walnüssen.
Kuchenteig zubereiten
Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Den Pflanzendrink zusammen mit den Chia Samen mit allen Zutaten für den Kuchenteig, bis auf die Walnüsse und Mandeln, in einer Schüssel verrühren.
Geben Sie das Mehl unter stetigem Rühren hinzu, um die Bildung von Klumpen zu vermeiden.
Je reifer die Bananen, desto höher der Zuckergehalt und damit die Süsse des Kuchens.
Walnüsse und Mandeln zerkleinern. Hierzu die Nüsse wahlweise in einen Gefrierbeutel geben und mit einem Wallholz bearbeiten oder aber in einem Mixer zerkleinern. Die zerkleinerten Nüsse unter den Rest der Kuchenteigmischung heben.
Beim Zerkleinern im Mixer nicht zu fein mahlen, es sei denn Sie möchten keine Nussstückchen im Kuchen.
Topping und Backvorgang
Mandeln und Kakaobohnen zerkleinern. Den Kuchenteig in eine eingefettete Backform (Cakeform) geben und Vanilleextrakt darüber träufeln. Die Topping-Zutaten darübergeben und leicht eindrücken.
Anstelle der Mandeln können Sie Mandelstifte oder Mandelflocken nehmen. Statt fertiger Kakaobohnen lassen sich auch Kakaonibs verwenden.
Den Kuchen bei 180 °C für 40 min (Ober- und Unterhitze) backen und warm servieren- auch wenn er erkaltet ebenso lecker schmeckt.
Bei diesem Bananen-Walnuss-Kuchen mit Zimtaroma, handelt es sich um eine simple Dessertkreation, die auch ohne zugesetzten Zucker oder Öl lecker schmeckt.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Omega-6 -und Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis zwischen Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA) liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Weiterhin deckt es 75% des Tagesbedarfs am Spurenelement Mangan und über 50% des empfohlenen Bedarfes an Kupfer.
Walnuss: Die echte Walnuss (Juglans regia), auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Zimt: Zimt ist ein Gewürz aus der getrockneten Rinde von Zimtbäumen. Sein Aroma verdankt Zimt vor allem dem Zimtöl, das zu 75 Prozent aus Zimtaldehyd besteht. Im billigeren Cassia-Zimt oder chinesischen Zimt ist das in hohen Dosen gesundheitsschädliche Cumarin enthalten. Da die Cumarin-Menge im besseren Ceylon-Zimt nur etwa ein Hundertstel dessen beträgt, ist dieser vorzuziehen.
Chia Samen: Die aus Mexiko stammenden Chia Samen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus.
Vanilleextrakt: Beim Grossteil erwerblicher Vanilleextrakte handelt es sich Flüssigkeitsgemische, welche die Aromakomponente Vanille als Hauptzutat verwenden. Man verwendet es üblicherweise in der USA, wohingegen gemahlene Vanille und Vanillezucker in Europa beliebter sind. Reiner Vanilleextrakt ist ein flüssiger Auszug von Vanille mit etwa 35% Ethanol. Die Aromastoffe der Vanille sind in hochkonzentrierter Form enthalten. Deshalb hat Vanilleextrakt einen scharfen Geschmack. Reinen Vanilleextrakt stellt man immer aus echten Vanilleschoten her.
Mandelmilch: Mandelmilch ist ein pflanzliches Getränk, bestehend aus Mandeln und Wasser. Sie können kommerzielle Mandelmilch verwenden, oder aber selbst eine herstellen. Sehen Sie hierzu den Link unter "Alternative Zubereitung". Selbstgemachte Mandelmilch können Sie je nach Geschmack verdünnen, gekaufte Mandelmilch weist meist weniger als 10 % Mandeln auf.
Bananen: Bananen bringen eine sehr gut ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten mit sich. Was die Spurenelemente anbetrifft, stehen Bananen bei Kupfer an erster Stelle aller Früchte und Gemüse. Ebenso enthalten sie mehr Eisen als die meisten Früchte und sind reich an Kalium, Phosphor, Magnesium und weisen den höchsten Mangangehalt bei Früchten auf. Mangan ist besonders für den Kohlehydratstoffwechsel wichtig.
Süsse mit Bananen regulieren: Bei reiferen (Dessert)-Bananen ist der Stärkegehalt durch die Umwandlung in Mono- und Disaccharide im Verhältnis zum Zuckergehalt reduziert. In grünen Bananen liegt das Stärke-Zucker-Verhältnis bei 20:1, am Ende der Reifung noch bei 1:20. Durch die Wahl des Reifegrades der Bananen können Sie dadurch einfach die Süsse des Kuchens beeinflussen.
Pflanzendrinks: Wir haben Mandelmilch verwendet, welche Sie ganz einfach gemäss unseres Rezeptes: "Mandelmilch als Rohkost" selbst zubereiten können! Natürlich steht Ihnen offen, alternativ Cashewdrink, Sojadrink oder einen anderen Pflanzendrink zu verwenden. Bei diesem Rezept harmoniert allerdings das Nussaroma gut mit der feinen Zimtnote und den Walnüssen.
Mandelmus-Sorten: Statt weissem Mandelmus kann man auch braunes Mandelmus verwenden. Weisses Mandelmus besteht aus blanchierten Mandelkernen, das braune meist aus gerösteten Mandeln mit Haut. Aufgrund dessen besitzt die dunklere Variante einen intensiveren Eigengeschmack, wohingegen die helle Form über eine feinere Konsistenz sowie ein milderes Aroma verfügt.