Быстрый суп из красной чечевицы с помидорами, имбирем и чили
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для кокосового молока | |
|---|---|
| 100 гр | Кокосовой мякоти, сырой (органической?) |
| 150 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (150 гр) |
| Для чечевичного супа | |
| 3 | Помидоры, сырые (органические?) (546 гр) |
| 1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 4 см | Имбиря, сырого (био?) (43 гр) |
| 4 веточки | листьев кориандра, сырых (8,9 гр) |
| 1 | Перец чили, красный, сырой (органический?) (5,0 гр) |
| ½ | Лайм сырой (органический?) (34 гр) |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| 150 гр | Чечевицы (чечевицы посевной, сырой? органической?) |
| 600 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (600 гр) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер или измельчитель/дробилка
- мешочек для орехового молока или сито
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- измельчение в блендере
- прессование/отжимание сока
- пассерование, подрумянивание
- очищение от кожуры (вручную)
- ошпарить
Приготовление
Приготовьте кокосовое молоко самостоятельно
Положите кокосовый орех на твердую поверхность и сильно ударьте по брюшку кокосового ореха тыльной стороной тесака или молотком. Повторите эту операцию вдоль оси несколько раз, пока кокос не расколется или его можно будет разломать рукой. С помощью кухонного ножа вырежьте мякоть кокоса.Кокосовая вода: Кокосовая вода, которая образуется, в спелых плодах старая и уже не такая вкусная, как в молодых питьевых кокосах.
Крупно нарежьте мякоть плода и положите ее в высокопроизводительный блендер или измельчитель вместе с питьевой водой. Смешайте до образования однородной массы. Пропустите это через сито или мешочек для орехового молока, и Ваше домашнее кокосовое молоко готово.
Подробнее о хранении кокосового молока вы можете узнать в разделе "Советы".
В качестве альтернативы можно использовать консервированное кокосовое молоко (см. "Альтернативное приготовление").
Подготовьте овощи
Удалите плодоножки у помидоров и ошпарьте их в кастрюле с горячей водой. Тем временем очистите лук и чеснок. Мелко нарежьте лук кубиками и мелко порубите чеснок. Очистите имбирь и натрите его на терке (или очень мелко нарежьте). Слейте воду с помидоров и промойте их холодной водой. Затем очистите помидоры и нарежьте их небольшими кусочками. Вымойте кориандр, удалите стебли и нарежьте листья. Выжмите лайм. Мелко нарежьте чили.В качестве альтернативы свежим помидорам используйте около 400 г консервированных очищенных помидоров на 2 порции.
Приготовление супа
Разогрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и жарьте около 3-5 минут. Добавьте чеснок и имбирь и недолго обжаривайте. Добавьте чечевицу, очищенные помидоры, стебли кориандра и чили. Влейте около 600 мл воды и кипятите около 25 минут.Завершение приготовления супа и подача
Добавьте примерно 150-200 мл кокосового молока на 2 порции и приправьте солью и соком лайма.
При подаче разделите суп по тарелкам и посыпьте листьями кинзы.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 69 ккал | 3,4 % |
| жиры/липиды | 3,0 г | 4,2 % |
| из них насыщенных жиров | 1,8 г | 8,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 8,8 г | 3,3 % |
| из них сахара | 1,5 г | 1,7 % |
| клетчатка | 2,0 г | 8,1 % |
| белки/протеины | 2,7 г | 5,3 % |
| поваренная соль (Na:52,1 mg) | 15 мг | 0,6 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | медь, Cu | 0,17 мг | 17,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,29 мг | 14,4 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 25 мкг | 12,7 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,09 г | 10,1 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 10,0 % |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 0,17 г | 9,2 % |
| мин. | калий, K | 176 мг | 8,8 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,11 г | 8,7 % |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,13 г | 8,2 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 6,3 мг | 7,9 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,10 г | 4,9 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,27 г | 2,7 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,09 г | 10,1 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 10,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,17 г | 9,2 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,11 г | 8,7 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,13 г | 8,2 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,13 г | 7,8 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,18 г | 7,5 % |
| метионин (Мет, M) | 0,02 г | 2,6 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 25 мкг | 12,7 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 6,3 мг | 7,9 % |
| витамин К | 5,0 мкг | 6,7 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,06 мг | 5,8 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 5,8 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,47 мг | 3,8 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 1,5 мкг | 2,9 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,38 мг | 2,4 % |
| витамин А (ретинол) | 17 мкг | 2,2 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,10 мг | 1,6 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,02 мг | 1,5 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 176 мг | 8,8 % |
| фосфор, P | 43 мг | 6,1 % |
| магний, Mg | 13 мг | 3,4 % |
| кальций, Ca | 13 мг | 1,6 % |
| натрий, Na | 5,9 мг | < 0,1 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,17 мг | 17,0 % |
| марганец, Mn | 0,29 мг | 14,4 % |
| железо, Fe | 0,91 мг | 6,5 % |
| Цинк, Zn | 0,45 мг | 4,5 % |
| селен, Se | 0,68 мкг | 1,2 % |
| фтор, F | 31 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,58 мкг | < 0,1 % |
Быстрый суп из красной чечевицы с помидорами, имбирем и чили очень прост в приготовлении.
Размер порции: Указанного количества в 2 порции достаточно в качестве основного блюда для 2 или в качестве закуски для 4 человек.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более 100% среднесуточной потребности в меди, марганце и фолиевой кислоте. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее читайте на сайте: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Кокосовое молоко - это не кокосовая вода: Кокосовое молоко изготавливается путем пюрирования мякоти кокоса с водой и последующего отжима смеси через ткань. В результате получается молочная жидкость с содержанием жира от 15 до 25 %. Если оставшуюся волокнистую массу еще раз обдать кипятком и отжать, получится более жидкое кокосовое молоко. Это кокосовое молоко не следует путать с кокосовой водой.
Красная чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, отличаются не только размером, но и цветом. Красная чечевица родом из Индии и особенно известна по национальному блюду дал. Поскольку она очищена от кожуры, она быстро готовится и превращается в кашицу. Поэтому предварительное замачивание не требуется. Из-за отсутствия кожуры она особенно хорошо принимает аромат специй.
Сок лайма: Сырой сок лайма, содержащий большое количество витамина С, можно использовать в различных блюдах и напитках для придания им освежающего кисловатого вкуса. По сравнению с лимонным соком, сок лайма имеет более выраженный аромат.
Хранение кокосового молока: Домашнее кокосовое молоко из свежего кокоса хранится в холодильнике около 2-3 дней. Еще один вариант хранения - замораживание. Для этого разлейте открытое или свежее кокосовое молоко, которое Вам в данный момент не нужно, в лотки для кубиков льда и поставьте их в морозильную камеру. Таким образом, у Вас всегда будут небольшие порции, которые быстро размораживаются.
Листья кориандра: Некоторые люди реагируют на интенсивный, слегка мыльный аромат кориандра отвращением или даже тошнотой. Согласно статистическим данным в Швейцарии, до 15 % всех аллергиков чувствительно реагируют на кориандр. В таких случаях просто опустите этот ингредиент.
Быстрый вариант: вместо того, чтобы делать кокосовое молоко самостоятельно, Вы можете использовать консервированное кокосовое молоко. Вместо свежих помидоров можно также использовать 400 г консервированных очищенных помидоров.
Вместо свежих помидоров можно также использовать консервированные очищенные помидоры.
