Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Веганская мусака без масла с картофельным соусом бешамель

Эта веганская мусака с картофельным соусом бешамель совсем не требует масла и является здоровой альтернативой традиционному блюду.

веганство, термообработка

35мин85мин
средний
85% 77/18/05 
Ω-6 (ЛК, 3.2g) : Ω-3 (АЛК, 0.6g) = 5:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • погружной блендер
  • овощечистка
  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • кастрюля
  • духовка/духовой шкаф
  • форма для запекания

подготовки

  • варка
  • запекание
  • измельчение/перемалывание
  • припускание
  • пассерование, подрумянивание
  • приправление специями
  • пюрирование
  • очищение от кожуры (вручную)
  • чистка
  • мгновенное охлаждение
  • уваривание

Приготовление

  1. Для основы
    Нарежьте баклажаны ломтиками толщиной 1 см и готовьте их на пару в кастрюле с небольшим количеством воды в течение 10-15 минут. Периодически переворачивая. Затем выньте и отложите в сторону.

    Баклажаны не должны быть покрыты водой, используйте ровно столько, чтобы они не прилипали.

    Пока Вы готовите на пару, Вы можете продолжить следующий шаг.

  2. Вымойте и разрежьте картофель пополам и положите в кастрюлю с водой. Доведите картофель до кипения и варите около 15 минут. Затем потушите и очистите. Тонко нарежьте одну половину и отложите другую половину для легкого соуса.

  3. Для приготовления красного соуса
    Положите чечевицу в кастрюлю с трехкратным количеством воды и варите около 10 минут. Они должны быть мягкими, но не кашеобразными. Затем слейте воду и отложите в сторону.

  4. Очистите лук и чеснок. Помидоры вымыть, удалить плодоножку и крупно нарезать. Налейте около 2 столовых ложек воды (на 4 персоны) в кастрюлю и обжарьте в ней лук. Добавьте помидоры и чеснок и тушите около 10-15 минут, пока соус немного не загустеет.

  5. Приправьте солью, перцем, порошком чили и травами. Добавьте крупно нарезанные грецкие орехи (как вариант, в конце посыпьте ими запеченную мусаку). Добавьте чечевицу из шага 3 и измельчите ручным блендером.

    Кроме тимьяна можно использовать и другие травы. Хорошо подходят травы де Прованс.

    Пюрируйте соус только до тех пор, пока он не станет кремообразным, но при этом сохранит часть чечевицы.

  6. Для соуса бешамель
    Положите овсяное молоко и картофель, отложенный в шаге 2, в кастрюлю и доведите до кипения. Пюрировать ручным блендером и приправить солью и мускатным орехом.

    Если соус получился слишком густым, добавьте еще немного овсяного молока. Если соус получился слишком жидким, немного уменьшите количество жидкости.

  7. Завершение приготовления мусаки
    Разогрейте духовку до 160 °C. Используйте форму для запекания с покрытием (или альтернативно смазанную рапсовым маслом) (примерно 20x30 см). Выложите половину ломтиков баклажанов на дно формы для запекания. Полейте сверху небольшим количеством соуса бешамель. Теперь положите сверху ломтики картофеля и полейте соусом из красной чечевицы. Повторите процесс еще раз. В качестве верхнего слоя вылейте немного соуса бешамель на красный соус.

    Указанного размера формы достаточно для 4 человек.

  8. Поставьте в нижнюю треть духовки и запекайте около 30 минут, чтобы испарилась большая часть жидкости.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность490 ккал24,5 %
жиры/липиды6,4 г9,1 %
из них насыщенных жиров0,85 г4,2 %
углеводы (вкл. клетчатку)94 г34,6 %
из них сахара18 г20,2 %
клетчатка18 г73,7 %
белки/протеины21 г42,5 %
поваренная соль (Na:162,8 mg)414 мг17,2 %
Одна порция весит 881г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.медь, Cu 1,2 мг125,0 %
микр.марганец, Mn 2,3 мг116,0 %
мин.калий, K 2'160 мг108,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 213 мкг106,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 74 мг93,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 1,3 мг91,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,20 г82,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,76 г81,0 %
бел.лизин (лиз, Lys, K) 1,3 г69,0 %
бел.изолейцин (иле, Ile, I) 0,84 г68,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,64 г32,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 3,2 г32,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,20 г82,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,76 г81,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 1,3 г69,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,84 г68,0 %
валин (вал, Val, V) 1,0 г64,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,98 г63,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,4 г57,0 %
метионин (Мет, M) 0,22 г24,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 2'160 мг108,0 %
фосфор, P 409 мг58,0 %
магний, Mg 147 мг39,0 %
натрий, Na 163 мг20,0 %
кальций, Ca 120 мг15,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 1,2 мг125,0 %
марганец, Mn 2,3 мг116,0 %
железо, Fe 7,2 мг52,0 %
Цинк, Zn 3,6 мг36,0 %
Йод, I (иод) 12 мкг8,0 %
селен, Se 2,1 мкг4,0 %
фтор, F 113 мкг3,0 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Recipe Author
Замечания по рецепту

Эта веганская мусака с картофельным соусом бешамель без масла и является здоровой альтернативой традиционному блюду.

Размер порции: Этого блюда достаточно для 4-6 человек, особенно если Вы также съедите небольшой салат.

Пищевой профиль: При 490 ккал на порцию этот рецепт на 4 персоны является низкокалорийной альтернативой обычной мусаке. Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда обеспечивает более 100% необходимых микроэлементов меди и марганца и 100% фолиевой кислоты. В нем также содержится 90% витамина С и витамина В6 и 80% незаменимых аминокислот триптофана и треонина. Некоторые термочувствительные ингредиенты, такие как витамин С и фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления или выпечки, что несколько снижает их количество на порцию. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1, что находится в пределах максимально рекомендуемого соотношения.
Для получения дополнительной информации по этой теме см. следующую ссылку: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Баклажаны: Существует несколько видов, которые отличаются по форме и цвету. Наиболее распространенные сорта, продаваемые в Европе и Северной Америке, имеют вытянутую форму и темно-фиолетовый цвет. Сырой плод имеет слегка горьковатый вкус с несколько вяжущим свойством. Однако при приготовлении он приобретает нежную текстуру и богатый и сложный вкус.

Грецкие орехи: Грецкие орехи используются для приготовления и облагораживания различных блюд и десертов, а также для производства орехового масла. Из всех известных плодов ореха, грецкий орех имеет самую высокую долю альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также много количеств и микроэлементов.

Красная чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, различаются не только по размеру, но и по цвету. Красная чечевица родом из Индии и особенно известна по национальному блюду дал. Поскольку они очищены от кожуры, они быстро готовятся и превращаются в кашицу. Поэтому их предварительное замачивание не требуется. Из-за отсутствия кожицы они особенно хорошо принимают аромат специй.

Советы

Количество соли: Мы намеренно не указываем количество соли, так как индивидуальные потребности сильно варьируются. Решайте сами, но мы рекомендуем максимально снизить содержание соли. Потребуется около 3 месяцев, чтобы привыкнуть к меньшему содержанию соли, но вы только выиграете от этого изменения вкуса. Более подробную информацию на эту тему вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль,сахар и жир" Майкла Мосса.

Соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3: добавление грецких орехов позволяет сбалансировать соотношение жирных кислот. Грецкие орехи можно добавить непосредственно в соус или посыпать ими готовое блюдо в конце.

Альтернативное приготовление

Приправа: Соус из красной чечевицы можно приправить любыми травами, в том числе свежими. Сладкая паприка также хорошо сочетается с этим рецептом.

Более быстрая версия: Если Вы торопитесь или в доме мало помидоров, вместо свежих помидоров можно использовать Помидоры, резанные, консервированные в том же соотношении. Однако свежие ингредиенты всегда предпочтительнее.