Острый суп из тыквы и брюквы с паприкой и карри
веганство, термообработка
Ингредиенты (для людей, )
| Для основы | |
|---|---|
| 750 гр | Брюкв, сырых (био?) |
| 1 кг | Масляной тыквы (мускатной тыквы), сырой (1'000 гр) |
| 1 л | Питьевой воды - минеральной воды без газа (1'000 гр) |
| Для приправы | |
| 2 | Лука репчатого, сырого (био?) (220 гр) |
| 400 мл | овощного бульона с очень низким содержанием соли (397 гр) |
| 1 | яблоко, сырое, без кожуры (161 гр) |
| 4 зубчика | Чеснока (био?) (12 гр) |
| 3 см | Имбиря, сырого (био?) (32 гр) |
| 2 ч.л. | чёрной горчицы (10 гр) |
| 1 ч.л. | порошка чили (2,7 гр) |
| 1 ст.л. | Порошка карри (6,0 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| По желанию | |
| 300 мл | овсяное молоко (300 гр) |
| Топпинг | |
| 1 | Перец, сладкий, красный, сырой ( био?) (164 гр) |
| 2 | Лука-батуна, только стебли и листья (24 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- тёрка
- овощечистка
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- гашение
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- натирание на тёрке
Приготовление
Подготовьте овощи
Очистите брюкву. Две трети нарежьте крупными кусками, одну треть мелко нарежьте кубиками и отложите (для топпинга в шаге 5). Очистите, удалите сердцевину и нарежьте крупными кубиками тыкву. Очистите и нарежьте кубиками лук. Очистите и мелко нарежьте чеснок. Очистите и мелко натрите имбирь.Вместо масляной тыквы подойдет и тыква Хоккайдо. Хоккайдо имеет более насыщенный оранжевый цвет и на вкус несколько более пряный и менее сладкий.
Положите нарезанную кубиками брюкву и тыкву в большую кастрюлю с небольшим количеством воды и слегка обжарьте. В то же время в отдельной кастрюле добавьте лук с 1-2 ст. ложками воды (из расчета на 6 человек) и обжарьте до полупрозрачности.
Если Вы не хотите готовить полностью без масла, то в качестве альтернативы можно использовать немного рафинированного рапсового масла.
Добавьте чеснок и специи (кроме имбиря) и потомите 1-2 минуты. Наконец, добавьте имбирь и потомите еще минуту.
Добавьте специи из шага 2 к овощам в большой кастрюле и деглазируйте бульоном и водой. Готовьте с закрытой крышкой около 30 минут. Тем временем очистите и нарежьте кубиками яблоко и добавьте его примерно за 8 минут до конца приготовления.
Когда время приготовления закончится, сделайте суп-пюре.Вы можете добавить немного меньше воды вначале и регулировать количество в конце по мере необходимости.
Продолжайте выполнять шаг 5 в течение всего времени приготовления.
Для топпинга
Сладкий перец вымойте и мелко нарежьте кубиками. Зеленый лук вымойте и нарежьте мелкими кольцами. Выложите мелко нарезанную мускатную тыкву, приготовленную на шаге 1, в небольшую кастрюлю с небольшим количеством воды и тушите, накрыв крышкой, около 3 минут.Добавьте нарезанный кубиками перец и тушите еще примерно 7 минут, пока овощи не будут готовы. Добавьте зеленый лук.
Завершение и подача на стол
Приправьте суп-пюре солью. При необходимости добавьте воду и, по желанию, немного овсяного молока. Разлейте суп в суповые миски, посыпьте овощными кубиками из шага 4 и подавайте.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 24 ккал | 1,2 % |
| жиры/липиды | 0,35 г | 0,5 % |
| из них насыщенных жиров | 0,06 г | 0,3 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 5,1 г | 1,9 % |
| из них сахара | 2,9 г | 3,3 % |
| клетчатка | 1,2 г | 4,8 % |
| белки/протеины | 0,78 г | 1,6 % |
| поваренная соль (Na:105,3 mg) | 39 мг | 1,6 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 15 мг | 19,1 % |
| мин. | калий, K | 143 мг | 7,2 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,13 мг | 6,3 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 12 мкг | 6,2 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 5,6 % |
| микр. | медь, Cu | 0,04 мг | 4,1 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,04 мг | 4,1 % |
| мин. | фосфор, P | 27 мг | 3,8 % |
| вит. | витамин К | 2,6 мкг | 3,5 % |
| мин. | магний, Mg | 13 мг | 3,4 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,03 г | 1,6 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,09 г | < 0,1 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 2,2 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,01 г | 1,5 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,02 г | 1,3 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,03 г | 1,3 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,02 г | 1,3 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,03 г | 1,2 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,02 г | 1,2 % |
| метионин (Мет, M) | 0,01 г | < 0,1 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 15 мг | 19,1 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 12 мкг | 6,2 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 5,6 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,04 мг | 4,1 % |
| витамин К | 2,6 мкг | 3,5 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,36 мг | 2,2 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,26 мг | 2,2 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,03 мг | 1,9 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,11 мг | 1,8 % |
| витамин А (ретинол) | 11 мкг | 1,3 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,44 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 143 мг | 7,2 % |
| фосфор, P | 27 мг | 3,8 % |
| магний, Mg | 13 мг | 3,4 % |
| кальций, Ca | 20 мг | 2,5 % |
| натрий, Na | 15 мг | 1,9 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,13 мг | 6,3 % |
| медь, Cu | 0,04 мг | 4,1 % |
| железо, Fe | 0,35 мг | 2,5 % |
| Цинк, Zn | 0,20 мг | 2,1 % |
| селен, Se | 0,59 мкг | 1,0 % |
| фтор, F | 18 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,41 мкг | < 0,1 % |
Острый суп из тыквы и брюквы с паприкой и карри прост в приготовлении и не требует добавления масла.
Количество: Из указанного количества на 6 человек получается около 3 ½ 2 литров супа.
Питательный профиль: Рецепт представляет собой низкокалорийный суп с 164 ккал на порцию. Одна порция этого блюда обеспечивает более 100 % витамина С в соответствии с рекомендациями GDA. Он также обеспечивает около 40% необходимого микроэлемента марганца и фолиевой кислоты. Однако некоторые из термочувствительных ингредиентов, такие как витамин С и фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что несколько снижает их количество на порцию. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Более подробную информацию по этой теме Вы можете найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Масляная тыква: У масляной тыквы сравнительно тонкая кожица и высокая доля нежной, светло-оранжевой мякоти с маслянистым, слегка ореховым вкусом. В нем высокое содержание бета-каротина, который полезен для кожи, волос и зрения. Таким образом, 100 г тыквы покрывают около 80% суточной потребности в бета-каротине. Она также содержит большое количество витамина С. По сравнению с другими видами тыквы, она содержит относительно много калорий, но почти не содержит жира. Кстати, тыкву можно есть и сырой, например, нарезать тонкими полосками или натереть на терке в салат или смузи.
Брюква: В Германии в кулинарии традиционно используются только желтоплодные корнеклубни весом до 1,5 кг, а белоплодные используются как кормовая брюква. Помимо углеводов, брюква также содержит большое количество витамина С, бета-каротина и кальция. Однако клубень состоит в основном из воды, поэтому почти не содержит жира и считается низкокалорийным овощем.
Имбирь: Имбирь имеет ароматный запах и характерный жгуче-острый и пряный вкус, который в основном обусловлен гингеролом. Считается, что имбирь обладает различными целебными свойствами, такими как антибактериальное, противовирусное и противорвотное (против тошноты) действие. Кроме того, имбирь способствует кровообращению и увеличивает выработку желчи.
Черная горчица: Спелые и высушенные, интенсивно пахнущие семена в основном используются в индийской кухне. Обычно их предварительно обжаривают в топленом масле. Семена горчицы придают блюду легкую остроту, которая, однако, явно отличается от вкуса сливочной горчицы. Семена горчицы, как и все семена крестоцветных, содержат масло, доля которого в черной горчице составляет около 30 %, с высокой долей ненасыщенных жирных кислот. Семена горчицы оказывают стимулирующее действие на пищеварение.
Уменьшите потребление соли и масла: Мы намеренно полностью исключили масло из соображений здоровья и сократили потребление соли, используя овощной бульон с очень низким содержанием соли. Более подробную информацию по этой теме Вы найдете в книге Майкла Мосса "Соль, сахар и жир", которую мы подробно описали.
Вместо мускатной тыквы Вы также можете использовать тыкву Хоккайдо. Хоккайдо имеет более насыщенный оранжевый цвет и вкус немного более острый и менее сладкий.
