Stiftung Gesundheit & Ernährung
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Würzige Kürbis-Steckrübensuppe mit Paprika und Curry

Die würzige Kürbis-Steckrübensuppe mit Paprika und Curry gelingt leicht und kommt ohne zugesetztes Öl aus.

Vegane Kochkost

30min60min
leicht
93% 82/13/06 
Ω-6 (LA, 0.6g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Gemüse vorbereiten
    Steckrübe schälen. Zwei Drittel in grobe Stücke schneiden, ein Drittel fein würfeln und beiseite stellen (für das Topping in Schritt 5). Butternuss-Kürbis schälen, entkernen und grob würfeln. Zwiebel pellen und würfeln. Knoblauch pellen und fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben.

    Anstelle des Butternuss-Kürbis eignet sich auch Hokkaidokürbis. Der Hokkaido hat eine intensivere orange Farbe und schmeckt etwas würziger und weniger süss.

    Ingwer: Bei einer Menge für 4 Personen entspricht es etwa 1 TL geriebenen Ingwer.

  2. Gewürfelte Steckrübe und Kürbis in einen grossen Topf geben. In einem separaten Topf Zwiebeln mit 1-2 EL (bei einer Menge für 6 Personen) Wasser geben und glasig dünsten.

    Möchten Sie nicht ganz ölfrei kochen, so können Sie alternativ etwas raffiniertes Rapsöl verwenden.

  3. Knoblauch und Gewürze (bis auf den Ingwer) zugeben und 1-2 Minuten anschwitzen. Zum Schluss Ingwer zugeben und den Topf von der Platte nehmen. 

    Schärfe: Mögen Sie es nicht gerne scharf, so lassen Sie das Chilipulver erst einmal weg. Sie können es am Ende immer noch hinzu geben, wenn Sie mögen. 

  4. Die Gewürze aus Schritt 2 zum Gemüse in den grossen Topf geben und Wasser zugeben. Mit Deckel etwa 30 Minuten kochen lassen. Währenddessen einen Apfel schälen und würfeln und etwa 8 Minuten vor Ende der Kochzeit zufügen.
    Nach Beendigung der Kochzeit die Suppe pürieren.

    Sie können zunächst etwas weniger Wasser zugeben und am Schluss nach Bedarf die Menge noch anpassen.

    Während der Kochzeit mit Schritt 5 fortfahren.

  5. Für das Topping
    Paprika waschen und fein würfeln. Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Den fein gewürfelten Butternut-Kürbis aus Schritt 1 in einen kleinen Topf mit ganz wenig Wasser geben und mit Deckel etwa 3 Minuten dünsten.

  6. Paprikawürfel zugeben und etwa weitere 7 Minuten dünsten, bis das Gemüse gar ist.

  7. Fertigstellen und Anrichten
    Die pürierte Suppe mit Salz abschmecken. Optional etwas Hafermilch oder Wasser zugeben. Die Suppe in Suppentassen füllen und mit den Gemüsewürfeln aus Schritt 4 und den Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 164 kcal8,2 %
Fett/Lipide 2,4 g3,4 %
davon gesättigte Fette0,41 g2,0 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)34 g12,7 %
davon Zucker 20 g22,1 %
Ballaststoffe8,1 g32,5 %
Proteine (Eiweiss) 5,3 g10,7 %
Kochsalz (Na:105,3 mg)268 mg11,1 %
Eine Portion wiegt 680g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 104 mg130,0 %
ElemKalium, K 975 mg49,0 %
ElemMangan, Mn 0,87 mg43,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 83 µg42,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,53 mg38,0 %
ElemKupfer, Cu 0,28 mg28,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,30 mg28,0 %
ElemPhosphor, P 184 mg26,0 %
VitVitamin K 18 µg24,0 %
ElemMagnesium, Mg 88 mg23,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,23 g11,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,60 g6,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,04 g15,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,10 g10,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,12 g9,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,17 g9,0 %
Valin (Val, V) 0,15 g9,0 %
Leucin (Leu, L) 0,19 g8,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,13 g8,0 %
Methionin (Met, M) 0,04 g5,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 975 mg49,0 %
Phosphor, P 184 mg26,0 %
Magnesium, Mg 88 mg23,0 %
Calcium, Ca 133 mg17,0 %
Natrium, Na 105 mg13,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 0,87 mg43,0 %
Kupfer, Cu 0,28 mg28,0 %
Eisen, Fe 2,4 mg17,0 %
Zink, Zn 1,4 mg14,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,0 µg7,0 %
Fluor, F 120 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,8 µg2,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Die würzige Kürbis-Steckrübensuppe mit Paprika und Curry gelingt leicht und kommt ohne zugesetztes Öl aus.

Mengenangabe: Die angegebene Menge für 6 Personen ergibt in etwa 3 ½2 Liter Suppe.

Nährstoffprofil: Das Rezept ist mit 164 kcal pro Portion eine kalorienarme Suppe. Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % an Vitamin C. Des Weiteren deckt es etwa 40 % des essentiellen Spurenelements Mangan und von der Folsäure. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Vitamin C und Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3 Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Butternusskürbis: Der Butternusskürbis verfügt über eine vergleichsweise dünne Schale und einem hohen Anteil an zartem, hellorangefarbenem Fruchtfleisch, welches ein buttriges, leicht nussiges Aroma aufweist Er hat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, das für Haut, Haare und Sehkraft gut ist. So decken 100 g Butternusskürbis in etwa 80 % des Tagesbedarfes an Beta-Carotin. Zudem enthält er reichlich Vitamin C. Verglichen mit anderen Kürbissorten enthält er zwar relativ viel Kalorien, aber kaum Fett. Übrigens lässt sich der Butternusskürbis auch roh verzehren, beispielsweise in feine Streifen geschnitten bzw. geraffelt zu Salat oder zu einem Smoothie verarbeitet.

Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Carotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch und einen charakteristischen brennend scharfen und würzigen Geschmack, dem es vorallem dem Gingerol verdankt. Ingwer schreibt man diverse heilende Wirkungen zu, wie beispielsweise eine antibakterielle, virostatische sowie antiemetische (gegen Übelkeit) Wirkung. Des Weiteren fördert Ingwer die Durchblutung und steigert die Gallensaft-Produktion.

Schwarzer Senf: Die reifen und getrockneten, intensiv duftenden Samen kommen vor allem in der indischen Küche zum Einsatz. Gewöhnlich röstet man sie zuvor in Ghee oder Öl an. Die Senfkörner verleihen dem Gericht eine leichte Schärfe, die sich jedoch deutlich vom Geschmack des cremigen Senfes unterscheidet. Die Samen des Senfes enthalten wie alle Kreuzblütlersamen Öl, dessen Anteil bei schwarzem Senf etwa 30 % beträgt, mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Senfkörner haben eine anregende Wirkung auf die Verdauung.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch die Verwendung extra salzarmer Gemüsebrühe reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Anstelle des Butternuss-Kürbis eignet sich auch Hokkaidokürbis. Der Hokkaido hat eine intensivere orange Farbe und schmeckt etwas würziger und weniger süss.

Farbe: neben der Art des Kürbis ist auch die Frabe einer Sorte nicht immer gleich. So reicht die Farbe des Fruchtfleisches vom vom Butternusskürbis von sanft gelb bis hin zu orange.

Schärfe: Die Suppe hat bedingt durch das Chilipulver und den Ingwer eine gewisse Schärfe- Mögen Sie es nicht gern scharf, so lassen Sie das Chilipulver am besten zunächst weg und würzen nach Bedarf am Ende nach.