Würzige Kürbis-Steckrübensuppe mit Paprika und Curry
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Grundlage | |
| 750 g | Steckrüben, roh (bio?) |
| 1 kg | Butternusskürbisse, roh (Birnenkürbisse), ein Moschuskürbis (1'000 g) |
| 1 Liter | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (1'000 g) |
| Zum Würzen | |
| 2 | Zwiebeln, roh (220 g) |
| 400 ml | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) (397 g) |
| 1 | Apfel, roh, ohne Schale (bio?) (161 g) |
| 4 Zehen | Knoblauch (bio?) (12 g) |
| 3 cm | Ingwer, roh (32 g) |
| 2 TL | Schwarzer Senf (Samen roh, bio?) (10 g) |
| 1 TL | Chilipulver (2,7 g) |
| 1 EL | Currypulver (6,0 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| Optional | |
| 300 ml | Hafermilch (Haferdrink, roh?, bio?) (300 g) |
| Topping | |
| 1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
| 2 | Frühlingszwiebeln, nur Stängel und Blätter (24 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Sparschäler, Schäler
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- ablöschen (deglacieren)
- pellen (abziehen)
- schälen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Gemüse vorbereiten
Steckrübe schälen. Zwei Drittel in grobe Stücke schneiden, ein Drittel fein würfeln und beiseite stellen (für das Topping in Schritt 5). Butternuss-Kürbis schälen, entkernen und grob würfeln. Zwiebel pellen und würfeln. Knoblauch pellen und fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben.Anstelle des Butternuss-Kürbis eignet sich auch Hokkaidokürbis. Der Hokkaido hat eine intensivere orange Farbe und schmeckt etwas würziger und weniger süss.
Gewürfelte Steckrübe und Kürbis in einen grossen Topf mit ganz wenig Wasser geben und leicht andünsten. Parallel in einem separaten Topf Zwiebeln mit 1-2 EL (bei einer Menge für 6 Personen) Wasser geben und glasig dünsten.
Möchten Sie nicht ganz ölfrei kochen, so können Sie alternativ etwas raffiniertes Rapsöl verwenden.
Knoblauch und Gewürze (bis auf den Ingwer) zugeben und 1-2 Minuten anschwitzen. Zum Schluss Ingwer zugeben und eine weitere Minute anschwitzen.
Die Gewürze aus Schritt 2 zum Gemüse in den grossen Topf geben und mit Brühe und Wasser ablöschen. Mit Deckel etwa 30 Minuten kochen lassen. Währenddessen einen Apfel schälen und würfeln und etwa 8 Minuten vor Ende der Kochzeit zufügen.
Nach Beendigung der Kochzeit die Suppe pürieren.Sie können zunächst etwas weniger Wasser zugeben und am Schluss nach Bedarf die Menge noch anpassen.
Während der Kochzeit mit Schritt 5 fortfahren.
Für das Topping
Paprika waschen und fein würfeln. Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Den fein gewürfelten Butternut-Kürbis aus Schritt 1 in einen kleinen Topf mit ganz wenig Wasser geben und mit Deckel etwa 3 Minuten dünsten.Paprikawürfel zugeben und etwa weitere 7 Minuten dünsten, bis das Gemüse gar ist. Die Frühlingszwiebeln zugeben.
Fertigstellen und Anrichten
Die pürierte Suppe mit Salz abschmecken. Gegebenenfalls Wasser und optional etwas Hafermilch zugeben. Die Suppe in Suppentassen füllen und mit den Gemüsewürfeln aus Schritt 4 bestreuen und servieren.
Die würzige Kürbis-Steckrübensuppe mit Paprika und Curry gelingt leicht und kommt ohne zugesetztes Öl aus.
Mengenangabe: Die angegebene Menge für 6 Personen ergibt in etwa 3 ½2 Liter Suppe.
Nährstoffprofil: Das Rezept ist mit 164 kcal pro Portion eine kalorienarme Suppe. Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % an Vitamin C. Des Weiteren deckt es etwa 40 % des essentiellen Spurenelements Mangan und von der Folsäure. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Vitamin C und Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3 Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Butternusskürbis: Der Butternusskürbis verfügt über eine vergleichsweise dünne Schale und einem hohen Anteil an zartem, hellorangefarbenem Fruchtfleisch, welches ein buttriges, leicht nussiges Aroma aufweist Er hat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, das für Haut, Haare und Sehkraft gut ist. So decken 100 g Butternusskürbis in etwa 80 % des Tagesbedarfes an Beta-Carotin. Zudem enthält er reichlich Vitamin C. Verglichen mit anderen Kürbissorten enthält er zwar relativ viel Kalorien, aber kaum Fett. Übrigens lässt sich der Butternusskürbis auch roh verzehren, beispielsweise in feine Streifen geschnitten bzw. geraffelt zu Salat oder zu einem Smoothie verarbeitet.
Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Carotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch und einen charakteristischen brennend scharfen und würzigen Geschmack, dem es vorallem dem Gingerol verdankt. Ingwer schreibt man diverse heilende Wirkungen zu, wie beispielsweise eine antibakterielle, virostatische sowie antiemetische (gegen Übelkeit) Wirkung. Des Weiteren fördert Ingwer die Durchblutung und steigert die Gallensaft-Produktion.
Schwarzer Senf: Die reifen und getrockneten, intensiv duftenden Samen kommen vor allem in der indischen Küche zum Einsatz. Gewöhnlich röstet man sie zuvor in Ghee oder Öl an. Die Senfkörner verleihen dem Gericht eine leichte Schärfe, die sich jedoch deutlich vom Geschmack des cremigen Senfes unterscheidet. Die Samen des Senfes enthalten wie alle Kreuzblütlersamen Öl, dessen Anteil bei schwarzem Senf etwa 30 % beträgt, mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Senfkörner haben eine anregende Wirkung auf die Verdauung.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch die Verwendung extra salzarmer Gemüsebrühe reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Anstelle des Butternuss-Kürbis eignet sich auch Hokkaidokürbis. Der Hokkaido hat eine intensivere orange Farbe und schmeckt etwas würziger und weniger süss.
