Суп лакса карри с шампиньонами, брокколи и морковью
веганство, термообработка
-
© С согласия Richa Hingle, Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag Фото «Суп карри лакса» из книги «Richas kulinarische Welt der Aromen» Richa Hingle, стр. 128.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 443 ккал | 22,2 % |
| жиры/липиды | 24 г | 33,7 % |
| из них насыщенных жиров | 19 г | 92,7 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 54 г | 20,0 % |
| из них сахара | 6,6 г | 7,4 % |
| клетчатка | 5,7 г | 22,8 % |
| белки (протеины) | 9,2 г | 18,4 % |
| поваренная соль (Na:194,9 mg) | 495 мг | 20,6 % |
| Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 88 мкг | 118,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,5 мг | 74,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 49 мг | 61,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,53 мг | 53,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 38,0 % |
| микр. | железо, Fe | 5,2 мг | 37,0 % |
| мин. | фосфор, P | 256 мг | 37,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 73 мкг | 36,0 % |
| мин. | калий, K | 693 мг | 35,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,31 г | 34,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на порцию
| жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,76 г | 8,0 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,04 г | 2,0 % |
питательная ценность на порцию
| аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 38,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,31 г | 34,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,48 г | 30,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,31 г | 25,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,37 г | 24,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,55 г | 23,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,34 г | 18,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,14 г | 15,0 % |
питательная ценность на порцию
| витамины | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| витамин К | 88 мкг | 118,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 49 мг | 61,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 73 мкг | 36,0 % |
| витамин А (ретинол) | 257 мкг | 32,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,26 мг | 19,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,9 мг | 18,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,1 мг | 18,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,24 мг | 17,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 8,2 мкг | 16,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,14 мг | 13,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,2 мг | 10,0 % |
| витамин D | 0,08 мкг | 2,0 % |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,02 мкг | 1,0 % |
питательная ценность на порцию
| макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| фосфор, P | 256 мг | 37,0 % |
| калий, K | 693 мг | 35,0 % |
| натрий, Na | 195 мг | 24,0 % |
| магний, Mg | 87 мг | 23,0 % |
| кальций, Ca | 72 мг | 9,0 % |
питательная ценность на порцию
| микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,5 мг | 74,0 % |
| медь, Cu | 0,53 мг | 53,0 % |
| железо, Fe | 5,2 мг | 37,0 % |
| селен, Se | 12 мкг | 21,0 % |
| Цинк, Zn | 1,6 мг | 16,0 % |
| Йод, I (иод) | 12 мкг | 8,0 % |
| фтор, F | 1,4 мкг | < 0,1 % |
Ингредиенты (для человека, )
| 150 гр | культивируемых шампиньонов, сырых (био?) |
| 90 гр | моркови, сырой |
| 100 гр | брокколи, сырой |
| 30 гр | шпината, сырого |
| 10 гр | листьев кориандра, сырых |
| 1 ч.л. | сафлорового масла (4,5 гр) |
| 100 гр | Паст карри Лакса с куркумой и имбирем (отдельный рецепт) |
| 720 мл | овощного бульона с очень низким содержанием соли (715 гр) |
| 400 мл | кокосового молока, консервированного (382 гр) |
| 170 гр | Рисовой ленточной лапши, сырой (био?) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | кайенских перцев (0,10 гр) |
| 1 ч.л. | сока лайма, сырого (2,5 гр) |
| ½ ч.л. | коричневого сахара (тростникового сахара) (1,5 гр) |
| 50 гр | проростки маша, сырые (био-качество?) |
Кухонные приборы
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- припускание
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- поджаривание
Приготовление
Подготовка ингредиентов
Тонко нарежьте грибы и морковь. Брокколи мелко нарезать кубиками, шпинат крупно порубить. Порубите кинзу (в качестве альтернативы - мяту).В качестве альтернативы шпинату также можно использовать мангольд.
Приготовление супа лакса с карри
Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте пасту карри лакса и жарьте 3 минуты, периодически помешивая. Добавьте грибы и жарьте в течение 2 минут. Добавьте морковь, брокколи, овощной бульон и кокосовое молоко и доведите до кипения. Это занимает около 10 минут.Автор использует полножирное кокосовое молоко.
Вы найдете ссылку на дочерний рецепт и информацию о мотивации прямо над фотографией рецепта.
В качестве альтернативы брокколи можно также использовать перец или кабачки.
В качестве альтернативы овощному бульону можно также использовать воду.Уменьшите нагрев до умеренно низкого. Добавьте рисовую лапшу и тушите в течение 10 минут.
Для приготовления классического супа лакса используется определенный вид рисовой лапши (см. Советы). Автор использует 170-225 г рисовой лапши.
Перемешайте шпинат. Попробуйте и добавьте соль и кайенский перец по вкусу. Добавьте сок лайма и сахар при необходимости. При необходимости добавьте еще кокосового молока. Осторожно кипятите еще несколько минут.
Автор указал выжатый сок лайма на 4 порции.
Подача
При подаче на стол на каждую порцию по желанию положите немного хрустящего тофу (стр. 243 той же книги) и в завершение посыпьте кинзой и проростками фасоли.
Азиатский суп лакса карри с грибами, брокколи, морковью и кокосовым молоком невероятно ароматный, но с высоким содержанием насыщенных жиров.
Время приготовления: Обратите внимание, что время приготовления не включает время на приготовление пасты карри лакса.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает среднесуточную потребность в витамине К, витамине С и марганце. Железо, калий, фосфор, триптофан и фолиевая кислота покрываются примерно на 50%. Однако из-за кокосового молока этот рецепт богат насыщенными жирами. Одна порция практически покрывает суточную потребность.
Здоровье: Для пользы здоровью мы создали альтернативный рецепт с вариациями ингредиентов. Пожалуйста, прочтите ссылку за этой мотивацией: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Лакса: Лакса - это суп Юго-Восточной Азии из Малайзии и Сингапура. Существует множество вариантов, таких как пенанг лакса (малазийская) или катонг лакса (сингапурская), хотя основные ингредиенты и пасты отличаются. Паста, которую мы выбрали, используется для приготовления лаксы карри. Кроме того, ароматную пасту можно использовать в любом рецепте, где требуется красная паста карри.
Паста карри лакса: Паста карри лакса содержит, помимо прочего, свежий имбирь, куркуму, кумин, чили и лемонграсс. Куркумин, один из оранжево-желтых пигментов куркумы, обладает многими полезными для здоровья свойствами, такими как противораковые и противовоспалительные свойства и антиоксидантный потенциал. В свежем виде куркума имеет смолистый, слегка жгучий вкус; в сушеном - более мягкий и слегка горьковатый.
Корневище имбиря имеет ароматный запах, вкус острый, пряный, что обусловлено веществом гингеролом, которому приписывается антиканцерогенное и противовоспалительное действие. Вещества борнеол и цинеол придают имбирю пищеварительные, противорвотные, стимулирующие аппетит и кровообращение свойства.
Зира не является близким родственником тмина, а также сильно отличается от него по вкусу. Молотая зира обладает свежим и слегка резким ароматом, которым она обязана куминальдегиду, содержащемуся в эфирном масле.
Лемонграсс раскрывает свой лимонный аромат лучше всего в свежем виде. Эфирные масла отвечают за интенсивный аромат.
Самостоятельное приготовление лакса пасты: Лучше всего приготовить пасту самостоятельно. Вы можете найти рецепт по следующей ссылке и на странице 129 той же книги. В замороженном виде паста может храниться до 2 месяцев, поэтому ее легко приготовить заранее. Также Вы можете купить пасту карри лакса в любом азиатском супермаркете. Однако состав варьируется, как и ингредиенты.
Куркума может окрасить: Будьте осторожны при приготовлении пасты лакса карри. Свежая куркума, содержащаяся в ней, окрашивает очень сильно. Куркума также может навсегда окрасить кухонную утварь светлых тонов в желтый цвет.
Лапша лакса: Тип используемой рисовой лапши варьируется в зависимости от вида лаксы. Классически используется рисовая лапша, похожая по толщине на спагетти.
Уменьшите содержание соли: Чтобы уменьшить содержание соли, Вы также можете использовать воду вместо овощного бульона, как это предлагается в качестве альтернативы в рецепте.
Ингредиенты варьируются: Вместо брокколи можно использовать кабачки, перец или другой овощ. Хрустящий тофу (рецепт на стр. 243) — классический ингредиент лаксы.
