Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Суп лакса карри с шампиньонами, брокколи и морковью

Азиатский суп лакса карри с грибами, брокколи, морковью и кокосовым молоком невероятно ароматный, но с высоким содержанием насыщенных жиров.

веганство, термообработка

20мин50мин
лёгкий
80% 59/11/30 
Ω-6 (ЛК, 0.9g) : Ω-3 (АЛК, 0.1g) = 0:0


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • (кухонная) плита
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • припускание
  • прессование/отжимание сока
  • приправление специями
  • поджаривание

Приготовление

  1. Подготовка ингредиентов
    Тонко нарежьте грибы и морковь. Брокколи мелко нарезать кубиками, шпинат крупно порубить. Порубите кинзу (в качестве альтернативы - мяту).

    В качестве альтернативы шпинату также можно использовать мангольд.

  2. Приготовление супа лакса с карри
    Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте пасту карри лакса и жарьте 3 минуты, периодически помешивая. Добавьте грибы и жарьте в течение 2 минут. Добавьте морковь, брокколи, овощной бульон и кокосовое молоко и доведите до кипения. Это занимает около 10 минут.

    Автор использует полножирное кокосовое молоко.

    Вы найдете ссылку на дочерний рецепт и информацию о мотивации прямо над фотографией рецепта.

    В качестве альтернативы брокколи можно также использовать перец или кабачки.
    В качестве альтернативы овощному бульону можно также использовать воду.

  3. Уменьшите нагрев до умеренно низкого. Добавьте рисовую лапшу и тушите в течение 10 минут.

    Для приготовления классического супа лакса используется определенный вид рисовой лапши (см. Советы). Автор использует 170-225 г рисовой лапши.

  4. Перемешайте шпинат. Попробуйте и добавьте соль и кайенский перец по вкусу. Добавьте сок лайма и сахар при необходимости. При необходимости добавьте еще кокосового молока. Осторожно кипятите еще несколько минут.

    Автор указал выжатый сок лайма на 4 порции.

  5. Подача
    При подаче на стол на каждую порцию по желанию положите немного хрустящего тофу (стр. 243 той же книги) и в завершение посыпьте кинзой и проростками фасоли.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность459 ккал23,0 %
жиры/липиды26 г37,8 %
из них насыщенных жиров20 г102,3 %
углеводы (вкл. клетчатку)51 г18,9 %
из них сахара5,3 г5,9 %
клетчатка4,9 г19,6 %
белки/протеины9,3 г18,6 %
поваренная соль (Na:194,9 mg)495 мг20,6 %
Одна порция весит 451г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.медь, Cu 67 мг6'666,0 %
вит.витамин К 104 мкг139,0 %
микр.марганец, Mn 1,6 мг78,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 56 мг70,0 %
вит.витамин А (ретинол) 436 мкг54,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,11 г44,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 85 мкг43,0 %
мин.фосфор, P 288 мг41,0 %
микр.железо, Fe 5,5 мг40,0 %
мин.калий, K 781 мг39,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 0,87 г9,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,07 г4,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,11 г44,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,36 г39,0 %
валин (вал, Val, V) 0,53 г33,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,36 г29,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,41 г27,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,62 г26,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,42 г22,0 %
метионин (Мет, M) 0,16 г17,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
фосфор, P 288 мг41,0 %
калий, K 781 мг39,0 %
магний, Mg 94 мг25,0 %
натрий, Na 195 мг24,0 %
кальций, Ca 94 мг12,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 67 мг6'666,0 %
марганец, Mn 1,6 мг78,0 %
железо, Fe 5,5 мг40,0 %
селен, Se 12 мкг21,0 %
Цинк, Zn 1,8 мг18,0 %
Йод, I (иод) 16 мкг11,0 %
фтор, F 1,4 мкг< 0,1 %
Замечания по рецепту

Азиатский суп лакса карри с грибами, брокколи, морковью и кокосовым молоком невероятно ароматный, но с высоким содержанием насыщенных жиров.

Время приготовления: Обратите внимание, что время приготовления не включает время на приготовление пасты карри лакса.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает среднесуточную потребность в витамине К, витамине С и марганце. Железо, калий, фосфор, триптофан и фолиевая кислота покрываются примерно на 50%. Однако из-за кокосового молока этот рецепт богат насыщенными жирами. Одна порция практически покрывает суточную потребность.

Здоровье: Для пользы здоровью мы создали альтернативный рецепт с вариациями ингредиентов. Пожалуйста, прочтите ссылку за этой мотивацией: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Лакса: Лакса - это суп Юго-Восточной Азии из Малайзии и Сингапура. Существует множество вариантов, таких как пенанг лакса (малазийская) или катонг лакса (сингапурская), хотя основные ингредиенты и пасты отличаются. Паста, которую мы выбрали, используется для приготовления лаксы карри. Кроме того, ароматную пасту можно использовать в любом рецепте, где требуется красная паста карри.

Паста карри лакса: Паста карри лакса содержит, помимо прочего, свежий имбирь, куркуму, кумин, чили и лемонграсс. Куркумин, один из оранжево-желтых пигментов куркумы, обладает многими полезными для здоровья свойствами, такими как противораковые и противовоспалительные свойства и антиоксидантный потенциал. В свежем виде куркума имеет смолистый, слегка жгучий вкус; в сушеном - более мягкий и слегка горьковатый.
Корневище имбиря имеет ароматный запах, вкус острый, пряный, что обусловлено веществом гингеролом, которому приписывается антиканцерогенное и противовоспалительное действие. Вещества борнеол и цинеол придают имбирю пищеварительные, противорвотные, стимулирующие аппетит и кровообращение свойства.
Зира не является близким родственником тмина, а также сильно отличается от него по вкусу. Молотая зира обладает свежим и слегка резким ароматом, которым она обязана куминальдегиду, содержащемуся в эфирном масле.
Лемонграсс раскрывает свой лимонный аромат лучше всего в свежем виде. Эфирные масла отвечают за интенсивный аромат.

Советы

Самостоятельное приготовление лакса пасты: Лучше всего приготовить пасту самостоятельно. Вы можете найти рецепт по следующей ссылке и на странице 129 той же книги. В замороженном виде паста может храниться до 2 месяцев, поэтому ее легко приготовить заранее. Также Вы можете купить пасту карри лакса в любом азиатском супермаркете. Однако состав варьируется, как и ингредиенты.

Куркума может окрасить: Будьте осторожны при приготовлении пасты лакса карри. Свежая куркума, содержащаяся в ней, окрашивает очень сильно. Куркума также может навсегда окрасить кухонную утварь светлых тонов в желтый цвет.

Лапша лакса: Тип используемой рисовой лапши варьируется в зависимости от вида лаксы. Классически используется рисовая лапша, похожая по толщине на спагетти.

Альтернативное приготовление

Уменьшите содержание соли: Чтобы уменьшить содержание соли, Вы также можете использовать воду вместо овощного бульона, как это предлагается в качестве альтернативы в рецепте.

Ингредиенты варьируются: Вместо брокколи можно использовать кабачки, перец или другой овощ. Хрустящий тофу (рецепт на стр. 243) — классический ингредиент лаксы.