Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Каджунская кукурузная запеканка с фасолью и сельдереем

Пряная и острая каджунская кукурузная запеканка с фасолью, паприкой и сельдереем объединяет в себе всё лучшее из зерна, фасоли и овощей в одном блюде.

веганство, термообработка

15мин60мин
средний
73% 80/16/04 
Ω-6 (ЛК, 1.6g) : Ω-3 (АЛК, 0.3g) = 6:1


Ингредиенты (для человека, )

Для каджунской приправы
2 ст.л.Молотых паприк, сладких (сырых? био?) (14 гр)
2 ст.л.чесночного порошка (гранулированного чеснока, био?) (19 гр)
1 ст.л.кайенских перцев (5,3 гр)
1 ст.л.порошка чили (8,0 гр)
1 неполная ст.л.Перца, черного (6,9 гр)
1 ст.л.майорана, сушёного (1,7 гр)
1 ст.л.луковый порошок или гранулированный лук (6,9 гр)
½ ч.л.Мускатного ореха, молотого (1,1 гр)
Для каждунской кукурузной запеканки
425 грКонсервированных помидоров (нарезанных, сырых?, био?)
1 Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр)
2 стеблясельдереев листовых, сырых (био?) (60 гр)
3 зубчикаЧеснока (био?) (9,0 гр)
1 перец стручковый, зелёный, сырой (144 гр)
425 грфасоли, вареной, без соли
165 гркукурузных мук, цельнозерновых (сырых?, био?)
1 ½ ч.л.пекарского порошка (разрыхлителя теста, био? веганского?) (4,5 гр)
1 щепоткаСоли, пищевой соли (0,40 гр)
180 млрисовое молоко, без добавок (183 гр)
60 мляблочное пюре, консервированное, без сахара (62 гр)

Кухонные приборы

  • ступа
  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • духовка/духовой шкаф
  • форма для запекания

подготовки

  • варка
  • запекание
  • измельчение/перемалывание
  • припускание
  • измельчение в блендере
  • пассерование, подрумянивание
  • настаивание, пропитывание
  • очищение от кожуры (вручную)

Приготовление

  1. Для каджунской приправы
    Все пряности и травы хорошо перемешать.

    Хранить в герметично закрытом сосуде.

    Указанное количество на 4 порции даёт примерно 9 столовых ложек.

    Процесс приготовления каджунской приправы Вы найдёте на стр. 295 в книге "Happy Vegan Tag für Tag". Также Вы можете вместо приправы просто использовать отдельные ингредиенты на прямую. Чесночный и луковый грануляты: можно только заменить свежими ингредиентами. В качестве ориентировки: 1 чайная ложка лукового гранулята соответствует примерно 1 ½ столовой ложки свежерубленного лука, а ¼ чайной ложки чесночного гранулята соответствуют зубчику чеснока. 

  2. Для каджунской кукурузной запеканки
    Предварительно разогреть духовку до 205 °C. Смазать маслом 20 или 23 см квадратную форму для запекания.

  3. Сок помидоров налить в сковороду и порубить помидоры на ещё более мелкие кусочки; отставить в сторону. При необходимости добавить ещё немного воды, чтобы дно сковороды было покрыто тонким слоем жидкости.

  4. Лук очистить и порезать на кубики. Стебли сельдерея почистить и мелко порубить. Зубчики чеснока очистить от кожуры и мелко порубить. Перец помыть, удалить семена и порезать на кубики. Всё положить в сковороду и тушить на высоком огне около 4 минут, пока лук не станет прозрачным, а паприка немного мягче. Вода должна полностью выкипеть.

    На 4 порции в ингредиентах указана одна маленькая луковица.

  5. Выключить огонь и вмешать 1 - 2 столовые ложки приготовленной в 1-ом шаге каджунской приправы вместе с помидорами и фасолью. Отставить.

    Количество "Каджунской приправы"- (1-2 ст.л.) указано здесь для 4 порций.

  6. Смешать кукурузную муку, пекарский порошок, соль и, по желанию, немного больше каджунской приправы (хорошая щепотка, так чтобы пищевой крахмал после смешивания имел небольшие пятнышки).) Затем вмешать растительный напиток (рисовое молоко) и яблочное пюре. Смесь должна быть довольно густой, но легко намазываемой (подобно хумусу). Но она не должна быть сухой.

    В оригинальном рецепте в ингредиентах указана просто кукурузная мука. Мы остановились на цельнозерновой кукурузной муке, которую Вы однако можете заменить любой другой.

    Для получения сладковатого топинга для кукурузного хлеба Вы можете дополнительно 1 - 2 столовых ложек сахара на 4 порции.

    Автор использовала для этого рецепта растительное молоко. Вы можете вместо рисового молока использовать любой другой растительный напиток.

  7. Фасолевую смесь залить в форму для выпечки и плотно вдавить в дно при помощи кухонной лопатки. Распределить поверх неё смесь для кукурузного хлеба, затем выпекать в течение 30 - 35 минут, пока смесь из кукурузной муки не приобретёт насыщенный золотисто-жёлтый цвет, станет плотной и не начнёт немного растрескиваться. Перед подачей на стол оставить на 15 минут настаиваться.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность424 ккал21,2 %
жиры/липиды4,2 г6,0 %
из них насыщенных жиров0,70 г3,5 %
углеводы (вкл. клетчатку)84 г31,1 %
из них сахара13 г14,1 %
клетчатка17 г66,5 %
белки/протеины17 г33,9 %
поваренная соль (Na:474,3 mg)1'205 мг50,2 %
Одна порция весит 412г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 184 мкг92,0 %
микр.марганец, Mn 1,4 мг70,0 %
микр.медь, Cu 0,69 мг69,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,17 г69,0 %
мин.фосфор, P 466 мг67,0 %
мин.калий, K 1'292 мг65,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,56 г61,0 %
натрий, Na 474 мг59,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 45 мг56,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,77 мг55,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 1,6 г16,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,28 г14,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,17 г69,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,56 г61,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,3 г55,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,84 г54,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,66 г53,0 %
валин (вал, Val, V) 0,83 г52,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,91 г49,0 %
метионин (Мет, M) 0,22 г24,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
фосфор, P 466 мг67,0 %
калий, K 1'292 мг65,0 %
натрий, Na 474 мг59,0 %
магний, Mg 137 мг36,0 %
кальций, Ca 152 мг19,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 1,4 мг70,0 %
медь, Cu 0,69 мг69,0 %
железо, Fe 7,1 мг51,0 %
Цинк, Zn 2,8 мг28,0 %
селен, Se 11 мкг20,0 %
Йод, I (иод) 1,4 мкг1,0 %
фтор, F 17 мкг< 0,1 %
Замечания по рецепту

Пряная и острая каджунская кукурузная запеканка с фасолью, паприкой и сельдереем объединяет в себе всё лучшее из зерна, фасоли и овощей в одном блюде.

Кукурузная мука: кукурузную муку производят посредством помола кукурузных зёрен. Различают кукурузную муку мелкого, среднего и грубого помола, причём даже мука мелкого помола не столь мелкозерниста, как например, пшеничная мука. Помимо степени размола различают также голубую, жёлтую и белую кукурузную муку, в зависимости от используемого сорта, и, соответственно, цвета муки. В Европе кукурузную и манную муку изготавливают обычно из жёлтой кукурузы, но и белую кукурузу перерабатывают для основы хлеба, поленты, тортильи и других традиционных блюд. В цельнозерновой кукурузной муке, как и в других видах цельнозерновой муки, перемалываются как зародыши, так и оболочка, благодаря чему содержание питательных веществ в ней выше, чем в тех видах муки, в которых перед помолом удаляются и зародыш и оболочка. Кукурузная мука не содержит глютена и имеет низкое содержание белков. Таким образом питание, базирующееся на блюдах из кукурузы, влечёт за собой дефицит белков, из-за чего следует следить за достаточным потреблением белков из других продуктов питания.

Фасоль: фасолью называют большие, красные семена фасоли обыкновенной. Фасоль содержит много белка и богата витаминами и минеральными веществами. Она известна прежде всего благодаря блюду "Чили кон карне", у которого есть много вкусных веганских вариантов. Сушёная фасоль хранится очень долго в сухой герметично закрытой таре. Консервированная фасоль имеет почти неограниченный срок годности. По возможности следует использовать натуральную консервированную фасоль, то есть без использования соли и других добавок. Во время варки фасоль прекрасно впитывает в себя ароматы других ингредиентов, сохраняет свою форму и не трескается.

Листовой сельдерей: листовой сельдерей, также известный как черешковый сельдерей, является разновидностью сельдерея душистого. У него мягкий вкус сельдерея, и благодаря высокому содержанию воды он имеет свежею, сочную и хрустящую консистенцию. Благодаря большому количеству содержащейся в нём воды, он считается одним из самых низкокалорийных овощей. Его характерный аромат объясняется высоким содержанием эфирных масел, которые находятся во всех его растительных органах в так называемых эфирномасляных ходах. Кроме того, сельдерей содержит витамины с антиоксидантным действием, например, витамин C или бета-каротин и много полифенолов (вторичных растительных веществ), которые замедляют процессы окисления или полностью останавливают их.

Зелёный стручковый перец: есть большое количество самых разнообразных видов паприки. Большинство видов паприки по мере созревания меняют свой цвет с зелёного на красный, жёлтый или оранжевый, при этом их цвет зависит от содержания каротиноидов. В стручке перца зелёный хлорофилл сначала перекрывает каротиноиды, из-за чего неспелый перец имеет зелёный цвет. У зелёного перца более терпкий вкус, чем у спелых перцев жёлтого или красного цвета. Каротиноиды становятся видны только лишь в процессе созревания, потому что в это время паслёновое растение расщепляет зелёные красящие вещества.

Советы

Свежие ингредиенты: из соображений о здоровье мы рекомендуем Вам использовать по возможности натуральные продукты питания. Это можно сделать и в этом рецепте, но, естественно, это потребует немного больше времени. Что Вам нужно для этого сделать, мы описали абзаце "Примеры использования свежих ингредиентов" раздела "Альтернативное приготовление".

Альтернативное приготовление

Подслащение топинга: если Вы хотите получить скорее сладкий топинг для кукурузного хлеба, то добавьте 1-2 ст. л. сахара-сырца в смесь для кукурузного хлеба.

Травы: майоран в каджунской приправе Вы можете заменить на орегано.

Растительный напиток: вместо рисового молока Вы можете использовать любой другой растительный напиток на Ваш выбор.

Паприка: если у Вас нет зелёной паприки под рукой, то Вы можете заменить её жёлтой или красной.

Примеры использования свежих ингредиентов:

Вместо консервированных томатов и фасоли Вы также можете использовать свежие помидоры и самостоятельно свареную сушёную фасоль. Также Вы можете сами приготовить яблочное пюре, просто сварив и затем пюрировав очищенное от кожуры и мелко нарезанное яблоко.

Чесночный и луковый грануляты: можно только заменить свежими ингредиентами. В качестве ориентировки: 1 чайная ложка лукового гранулята соответствует примерно 1 ½ столовой ложки свежерубленного лука, а ¼ чайной ложки чесночного гранулята соответствуют зубчику чеснока.