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La mejor perspectiva para su salud

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Guiso cajún de pan de maíz con alubias, pimiento y apio

Este guiso cajún de pan de maíz con alubias, pimiento y apio recoge lo mejor de los cereales, las legumbres y las verduras en un delicioso plato.
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veganas cocinadas

15min    60min    intermedia  
  Agua 72,7 %  80/17/04  LA (1.6g) 6:1 (0.3g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Haga clic para tablas de nutrientes
Para la mezcla de especias cajún
2 cdas.Pimentón, dulce (14 g)
2 cdas.Ajo en polvo (19 g)
1 cda.Pimienta de Cayena (5,3 g)
1 cda.Chile en polvo (8 g)
1 cdta. molidoEspecias, pimienta negra (6,9 g)
1 cda.Mejorana, seca (1,7 g)
1 cda.Cebolla granulada (6,9 g)
½ cdta.Nuez moscada, molida o rallada (1,1 g)
Para el guiso cajún de pan de maíz
425 gTomates troceados, en conserva
1 Cebolla, cruda (110 g)
2 pencasApio crudo (60 g)
3 dientesAjos, crudos (9 g)
1 Pimiento verde, crudo (144 g)
425 gAlubias riñón, cocidas, sin sal
165 gHarina de maíz, integral
1 ½ cdtas.Levadura química (4,5 g)
1 pizcaSal de mesa (0,4 g)
180 mlLeche de arroz, sin enriquecer (183 g)
60 mlCompotas de manzana, conservada, sin azúcar añadido (62 g)

Utensilios de cocina

  • sartén
  • molde para horno
  • cocina (artefacto)
  • mortero
  • horno

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • rehogar
  • mezclar
  • dorar
  • reposar
  • mondar

Preparación

  1. Para la mezcla de especias cajún
    Mezclar bien las especias y las hierbas aromáticas.

    Guardarlas en un recipiente hermético.

    Con las cantidades que se indican para cuatro comensales obtendremos unas nueve cucharadas.

    La receta para preparar la mezcla de especias cajún aparece en la página 295 del libro «Happy Vegan Tag für Tag». En lugar de mezclarlas, también puede utilizar directamente los ingredientes por separado. Por ejemplo, la cebolla y el ajo pueden ser naturales en lugar de granulados. Una pauta para hacer el cambio sería utilizar una cucharada y media de cebolla natural picada por cada cucharadita de granulado de cebolla y un diente de ajo por una cuarta parte de una cucharadita de granulado. Esta información también la encontrará en la página 329 del libro.

  2. Para el guiso cajún de pan de maíz
    Precalentar el horno a 205 °C. Engrasar una fuente para horno cuadrada de entre 20 y 23 centímetros.

  3. Verter el jugo de los tomates en una sartén y cortar los tomates en trozos pequeños; reservarlos para más adelante. Agregar algo de agua si es necesario para que el fondo de la sartén quede cubierto del todo con líquido.

  4. A continuación, pelar y picar la cebolla en daditos. Limpiar el apio, picarlo muy fino y hacer lo mismo con los dientes de ajo. Lavar el pimiento, retirarle las semillas y cortarlo en daditos. Después, agregar todos los ingredientes a la sartén y dorarlos a fuego fuerte durante unos cuatro minutos, hasta que la cebolla esté transparente y el pimiento empiece a ponerse blando. Para entonces, el agua debería haberse evaporado por completo.

    Para cuatro comensales utilizamos una cebolla pequeña.

  5. Apagar el fuego y agregar una o dos cucharadas de la mezcla de especias junto con el tomate y las alubias. Remover todo bien. Reservar para más tarde.

    La cantidad de una o dos cucharadas de la mezcla de especias cajún también está adaptada para cuatro comensales.

  6. Mezclar la harina de maíz, la levadura, la sal y, si así lo desea, un poco más del combinado de especias cajún (una pizca para que así la masa tenga pequeñas manchitas). A continuación, agregar la bebida vegetal (leche de arroz) y el puré de manzana. La mezcla debería ser bastante espesa, pero fácil de extender (como el humus). Tampoco debe estar muy seca.

    En la receta original se indica harina de maíz. Nosotros hemos preferido utilizar harina de maíz integral, pero puede emplear cualquier otra.

    Si quiere que el pan de maíz sea más dulce, puede añadirle una o dos cucharadas de azúcar (para cuatro comensales).

    Por otro lado, la autora solo indica que hay que utilizar una «bebida vegetal», por lo que puede emplear cualquier otra diferente a la leche de arroz.

  7. Verter el guiso de las alubias en la fuente del horno y presionar con una espátula para que quede compacto. A continuación, añadir la masa del pan de maíz por encima y hornear entre 30 y 35 minutos hasta que la harina de maíz haya adquirido una tonalidad dorada, se haya quebrado un poco y parezca firme. Antes de servir, dejar reposar durante unos 15 minutos.

Recetas con tablas de nutrientes


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Observaciones sobre la receta

Este guiso cajún de pan de maíz con alubias, pimiento y apio recoge lo mejor de los cereales, las legumbres y las verduras en un delicioso plato.

Harina de maíz: la harina de maíz se elabora a partir de granos secos de maíz. Distinguimos entre fina, media y gruesa, aunque la fina no llega a serlo tanto como la harina de trigo. Además de por el grado de molienda, también se diferencian por su color (harina de maíz azul, amarilla y blanca), que depende de la variedad. En Europa, la harina de maíz suele elaborarse con maíz amarillo, aunque la de maíz blanco se emplea para preparar pan, polenta, tortillas y otras especialidades. En el caso de la harina de maíz integral, al igual que sucede con otras harinas integrales, se muele tanto el germen como la cáscara, de forma que todos los nutrientes se conservan tras la molienda y no se pierden por haber retirado parte del cereal previamente. La harina de maíz no contiene gluten y es baja en proteínas. Una alimentación basada por completo en el maíz será pobre en proteínas, por lo que habrá que añadir otros alimentos para compensar esta carencia.

Alubias riñón: se denominan alubias riñón a las semillas grandes y rojizas de la Phaseolus vulgaris. Deben su nombre a su forma, que recuerda al riñón humano. Las alubias riñón son ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Son conocidas sobre todo por ser un ingrediente fundamental del «chili con carne», un plato para el que existen deliciosas alternativas sin carne. Las alubias riñón pueden almacenarse durante mucho tiempo en un recipiente hermético. Si se compran en lata, podría decirse que prácticamente no tienen fecha de caducidad. Es preferible utilizar alubias envasadas de forma natural, es decir, sin sal ni otros aditivos. Durante la cocción, las alubias absorben los aromas de otros ingredientes, mantienen su forma y no se rompen.

Apio en rama: el apio en rama es una variedad del apio. Tiene un sabor suave a apio y, como contiene mucha agua, también su consistencia es fresca, jugosa y crujiente. Además, esa cantidad de agua también hace que se encuentre entre las verduras que menos calorías aporta. Su característico aroma se debe a los aceites esenciales que contiene y que se pueden encontrar en unos pequeños conductos en todos sus órganos vegetales. Además, el apio contiene vitaminas antioxidantes como la vitamina C o el beta caroteno y muchos polifenoles (sustancias vegetales secundarias), que retrasan el proceso de oxidación o lo detienen por completo.

Pimientos verdes: existen muchas clases de pimientos diferentes. La mayoría de los pimientos cambian el color verde y se vuelven rojos, amarillos o naranjas, algo que deben a los carotenoides. En los pimientos verdes, la clorofila todavía se superpone a los carotenoides porque estos no están maduros. Además, los pimientos verdes tienen un sabor más amargo que los pimientos rojos o amarillos maduros. Los carotenoides se muestran conforme el fruto va madurando, pues es cuando las solanáceas comienzan a degradar la clorofila.

Consejos

Ingredientes frescos: por motivos de salud, nosotros siempre recomendamos utilizar la alternativa natural. Esto también se puede aplicar a esta receta aunque, como es lógico, llevará más tiempo prepararla. Para saber cómo proceder, eche un vistazo al apartado «Ejemplos de ingredientes naturales» en la sección «Preparación alternativa».

Preparación alternativa

Endulzar el pan: si quiere que el pan de maíz sea más dulce, añada una o dos cucharadas de azúcar moreno a la masa del pan.

Hierbas aromáticas: puede sustituir la mejorana de la mezcla de especias cajún por orégano.

Bebida vegetal: en lugar de leche de arroz puede emplear cualquier otra bebida vegetal de su elección.

Pimiento: si no tiene pimientos verdes a mano, utilice amarillos o rojos.

Ejemplos de ingredientes naturales:

En lugar de utilizar tomates y alubias en conserva también puede emplear tomates frescos y alubias secas. Asimismo, el puré de manzana es muy sencillo de preparar, pues basta con pelar y cortar en trozos pequeños una manzana y después cocerla y triturarla.

La cebolla y el ajo granulados se pueden sustituir fácilmente por los ingredientes naturales. Una pauta para hacer el cambio sería utilizar una cucharada y media de cebolla natural picada por cada cucharadita de granulado de cebolla y un diente de ajo por una cuarta parte de una cucharadita de granulado. Si desea conocer otras alternativas a los ingredientes, en la página 329 del libro encontrará algunos más.

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