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Sopa de coliflor y maíz con puerro y apio

La sopa de coliflor y maíz con puerro y apio es dulce y picante al mismo tiempo y rica en nutrientes.

veganas cocinadas

15min45min
baja
79,3 %
73/11/17
Ω-6 (LA, 5g) : Ω-3 (ALA, 0.9g) = 6:1


Ingredientes (para personas, )

1 Mazorca de maíz, pelada (300 g)
1 pequeñoColiflor, cruda (336 g)
1 penca, limpiaPuerros (89 g)
1 pencaApio crudo (30 g)
5 Tomates deshidratados o secados al sol (25 g)
3 cdas.Aceite de canola, refinado (ecológico?) (42 g)
500 mlCaldo de verduras sin sal añadida (496 g)
2 hojasLaurel (0,36 g)
1 Pimienta de Jamaica (crudo?, eco?) (0,04 g)
½ cdta.Pimentón (1,2 g)
¼ cdta.Chile en polvo (0,68 g)
1 litroLeche de avena (1'000 g)
1 ramaCebolletas / cebollas de verdeo (150 g)
2 pizcasNuez moscada, molida o rallada (0,20 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)

Utensilios de cocina

  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • guisar

Preparación

  1. Preparación de las verduras
    Separe los granos de maíz de la mazorca (deseche la mazorca vacía). Divida la coliflor en cogollos muy pequeños, trocee el apio y el puerro en rodajas y pique el tomate.

  2. Preparación de la sopa
    Calentar el aceite en una olla. Añadir las verduras y las especias (laurel, pimienta de Jamaica, pimentón y chile en polvo) y dejar que se cocine durante diez minutos removiendo de vez en cuando.

    La autora utiliza el aceite de los tomates deshidratados y pimentón ahumado (por ejemplo, pimentón de la Vera).

  3. Pique las cebolletas mientras tanto. Vierta el guiso de verduras con la bebida vegetal y cueza a fuego lento durante 10-15 minutos (15-20 minutos según la autora) hasta que la coliflor esté blanda. 

    La autora no ha indicado una bebida vegetal en concreto, nosotros nos hemos decantado por la leche de avena. Por supuesto, puede utilizar cualquier otra leche vegetal (como leche de soja, leche de avellana, leche de arroz o leche de almendra).

  4. Terminar y servir
    Dependiendo de la densidad que desee, añada todo el caldo o solo una parte. Condimente con nuez moscada rallada, sal y pimienta. Añada tres cuartas partes de las cebollas verdes y mezcle bien.

    Sirva al gusto con una cucharada de cebolleta y un pan delicioso.

    La autora recomienda unos 500-750 ml de caldo de verduras. Encontrará una receta para prepararlo en la página 276 del mismo libro. Nosotros hemos elegido 500 ml de caldo de verduras extrabajo en sal (consulte los «Consejos»).

    Acompañamiento: según la autora, se puede acompañar, además de con una rebanada de pan, con batata, calabaza moscata y apio nabo.

Observaciones sobre la receta

La sopa de coliflor y maíz con puerro y apio es dulce y picante al mismo tiempo y rica en nutrientes.

Tamaño de las raciones: la autora no aporta ningún dato sobre el tamaño de las raciones. Consideramos esta receta como plato principal para cuatro personas. 

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA en inglés), una porción cubre el 100 % de las necesidades diarias medias de vitamina K, vitamina C, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B1 y manganeso. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 6:1, justo por encima de la proporción máxima recomendada de 5:1. Consulte más información: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Sin embargo, al cocinar las verduras pierden nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores son más bajos.

Coliflor: es uno de los tipos de col que mejor se digiere. La coliflor blanca es la más popular entre los consumidores, pero también las hay de otros colores, como naranja, violeta o verde. Es rica en vitamina C y tampoco se queda corta en vitaminas B y K. Sin embargo, a través del proceso de cocción, pierde muchos ingredientes. Además de cruda, la mejor manera de aprovechar sus nutrientes es preparándola al vapor (consulte la «Preparación alternativa»).

Pimienta de Jamaica: Jamaica es la principal zona de cultivo de esta planta. Es especialmente popular en la cocina caribeña. El sabor recuerda al mismo tiempo a pimienta, canela, nuez moscada y clavo. Por eso, se conoce en otros idiomas también como «cuatro especias» (Viergewürz, en alemán) o «todas las especias» (Allgewürz, en alemán, o allspice, en inglés).

Hojas de laurel: son brillantes y aromáticas y se pueden usar frescas o secas. Tienen un aroma picante y especiado único.

Consejos

Caldo de verduras bajo en sal: nosotros empleamos caldo de verduras sin sal añadida para reducir la cantidad de sal total de la receta sin que esto afecte al sabor. Guíese por sus preferencias personales cuando agregue sal al plato.

Caldo concentrado de verduras casero: puede reducir de forma significativa la cantidad total de sal de la receta si prepara su propio caldo concentrado de verduras. Pinche en el siguiente enlace para acceder a nuestra receta de caldo de verduras vegano concentrado. Ajuste la cantidad de caldo en función de su concentración. Si lo considera necesario, añada sal antes de servir. También puede utilizar la receta de la autora en la página 276. 

Los aceites prensados en frío no son adecuados en este caso, ya que solo pueden calentarse ligeramente, en el caso del aceite de canola hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.

Preparación alternativa

Cocinar al vapor: si en lugar de cocer la coliflor, la cocina al vapor, las vitaminas se conservan mejor. Puede añadir la coliflor cocinada, al final.

Acompañamiento: según la autora, se puede acompañar, además de con una rebanada de pan, con batata, calabaza moscata y apio nabo.

Bebida vegetal: la autora no ha indicado una bebida vegetal en concreto, nosotros nos hemos decantado por la leche de avena. Por supuesto, puede utilizar cualquier otra leche vegetal (como leche de soja, leche de avellana, leche de arroz o leche de almendra).