Fundación Salud y Alimentación
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Sopa de coliflor y maíz con puerro y apio

La sopa de coliflor y maíz con puerro y apio es dulce y picante al mismo tiempo y rica en nutrientes.

veganas cocinadas

15min45min
baja
79% 73/11/17 
Ω-6 (LA, 5g) : Ω-3 (ALA, 0.9g) = 6:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • guisar

Preparación

  1. Preparación de las verduras
    Separe los granos de maíz de la mazorca (deseche la mazorca vacía). Divida la coliflor en cogollos muy pequeños, trocee el apio y el puerro en rodajas y pique el tomate.

  2. Preparación de la sopa
    Calentar el aceite en una olla. Añadir las verduras y las especias (laurel, pimienta de Jamaica, pimentón y chile en polvo) y dejar que se cocine durante diez minutos removiendo de vez en cuando.

    La autora utiliza el aceite de los tomates deshidratados y pimentón ahumado (por ejemplo, pimentón de la Vera).

  3. Pique las cebolletas mientras tanto. Vierta el guiso de verduras con la bebida vegetal y cueza a fuego lento durante 10-15 minutos (15-20 minutos según la autora) hasta que la coliflor esté blanda. 

    La autora no ha indicado una bebida vegetal en concreto, nosotros nos hemos decantado por la leche de avena. Por supuesto, puede utilizar cualquier otra leche vegetal (como leche de soja, leche de avellana, leche de arroz o leche de almendra).

  4. Terminar y servir
    Dependiendo de la densidad que desee, añada todo el caldo o solo una parte. Condimente con nuez moscada rallada, sal y pimienta. Añada tres cuartas partes de las cebollas verdes y mezcle bien.

    Sirva al gusto con una cucharada de cebolleta y un pan delicioso.

    La autora recomienda unos 500-750 ml de caldo de verduras. Encontrará una receta para prepararlo en la página 276 del mismo libro. Nosotros hemos elegido 500 ml de caldo de verduras extrabajo en sal (consulte los «Consejos»).

    Acompañamiento: según la autora, se puede acompañar, además de con una rebanada de pan, con batata, calabaza moscata y apio nabo.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético481 kcal24,1 %
Grasas17 g24,9 %
de las cuales, saturadas1,9 g9,5 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)76 g28,2 %
de los cuales, azúcares21 g23,5 %
Fibra alimentaria11 g42,2 %
Proteínas/Albúmina11 g22,2 %
Sal (Na:262,0 mg)665 mg27,7 %
Una porción pesa 618g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina K 120 µg160,0 %
ElemManganeso, Mn 1,5 mg73,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 53 mg66,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,87 mg62,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 113 µg57,0 %
VitTiamina (vitamina B1) 0,58 mg53,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 5,0 g50,0 %
ElemPotasio, K 899 mg45,0 %
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,86 g43,0 %
ElemFósforo, P 296 mg42,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 5,0 g50,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,86 g43,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Treonina (Thr, T) 0,38 g41,0 %
L-Tryptophan (Trp, W) 0,10 g39,0 %
Leucina (Leu, L) 0,95 g39,0 %
Valina (Val, V) 0,52 g33,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,37 g30,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,45 g29,0 %
Lisina (Lys, K) 0,48 g26,0 %
Metionina (Met, M) 0,17 g18,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 899 mg45,0 %
Fósforo, P 296 mg42,0 %
Magnesio, Mg 149 mg40,0 %
Sodio, Na 262 mg33,0 %
Calcio, Ca 112 mg14,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 1,5 mg73,0 %
Hierro, Fe 5,1 mg37,0 %
Cobre, Cu 0,36 mg36,0 %
Zinc, Zn 2,8 mg28,0 %
Selenio, Se 10 µg18,0 %
Yodo (Iodo, I) 10 µg7,0 %
Flúor, F 1,2 µg< 0,1 %
Observaciones sobre la receta

La sopa de coliflor y maíz con puerro y apio es dulce y picante al mismo tiempo y rica en nutrientes.

Tamaño de las raciones: la autora no aporta ningún dato sobre el tamaño de las raciones. Consideramos esta receta como plato principal para cuatro personas. 

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA en inglés), una porción cubre el 100 % de las necesidades diarias medias de vitamina K, vitamina C, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B1 y manganeso. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 6:1, justo por encima de la proporción máxima recomendada de 5:1. Consulte más información: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Sin embargo, al cocinar las verduras pierden nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores son más bajos.

Coliflor: es uno de los tipos de col que mejor se digiere. La coliflor blanca es la más popular entre los consumidores, pero también las hay de otros colores, como naranja, violeta o verde. Es rica en vitamina C y tampoco se queda corta en vitaminas B y K. Sin embargo, a través del proceso de cocción, pierde muchos ingredientes. Además de cruda, la mejor manera de aprovechar sus nutrientes es preparándola al vapor (consulte la «Preparación alternativa»).

Pimienta de Jamaica: Jamaica es la principal zona de cultivo de esta planta. Es especialmente popular en la cocina caribeña. El sabor recuerda al mismo tiempo a pimienta, canela, nuez moscada y clavo. Por eso, se conoce en otros idiomas también como «cuatro especias» (Viergewürz, en alemán) o «todas las especias» (Allgewürz, en alemán, o allspice, en inglés).

Hojas de laurel: son brillantes y aromáticas y se pueden usar frescas o secas. Tienen un aroma picante y especiado único.

Consejos

Caldo de verduras bajo en sal: nosotros empleamos caldo de verduras sin sal añadida para reducir la cantidad de sal total de la receta sin que esto afecte al sabor. Guíese por sus preferencias personales cuando agregue sal al plato.

Caldo concentrado de verduras casero: puede reducir de forma significativa la cantidad total de sal de la receta si prepara su propio caldo concentrado de verduras. Pinche en el siguiente enlace para acceder a nuestra receta de caldo de verduras vegano concentrado. Ajuste la cantidad de caldo en función de su concentración. Si lo considera necesario, añada sal antes de servir. También puede utilizar la receta de la autora en la página 276. 

Los aceites prensados en frío no son adecuados en este caso, ya que solo pueden calentarse ligeramente, en el caso del aceite de canola hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.

Preparación alternativa

Cocinar al vapor: si en lugar de cocer la coliflor, la cocina al vapor, las vitaminas se conservan mejor. Puede añadir la coliflor cocinada, al final.

Acompañamiento: según la autora, se puede acompañar, además de con una rebanada de pan, con batata, calabaza moscata y apio nabo.

Bebida vegetal: la autora no ha indicado una bebida vegetal en concreto, nosotros nos hemos decantado por la leche de avena. Por supuesto, puede utilizar cualquier otra leche vegetal (como leche de soja, leche de avellana, leche de arroz o leche de almendra).