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La mejor perspectiva para su salud

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Saludable coliflor con naranja en salsa de tahini

El sabor amargo de la salsa de tahini y la frescura de las saludables y jugosas naranjas maridan perfectamente y son un aporte completo de vitaminas y minerales
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veganas cocinadas

30min baja  
Agua 81,1 %  44/17/39  LA 5:1 ALA
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( Motivación...)


Ingredientes (para personas, )

Haga clic para tablas de nutrientes
Para la base de coliflor y naranja
1 grandeColiflor, cruda (840 g)
1 cda.Aceite de canola (14 g)
3 dientesAjos, crudos (9 g)
2 Naranjas crudas, sin cáscara (262 g)
75 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
1 pizcaSal de mesa (0,4 g)
Para la salsa de tahini
2 ½ Limones, crudos, sin cáscara (145 g)
60 gTahini, mantequilla de sésamo, tipo de grano no especificado
1 pizcaSal de mesa (0,4 g)
Para condimentar
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,1 g)
1 pizcaNuez moscada, molida o rallada (0,1 g)

Utensilios de cocina

  • exprimidor de cítricos o licuadora
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • prensar
  • degustar
  • saltear

Preparación

  1. Para la base de coliflor y naranja
    Cortar tanto las hojas como el tallo de la coliflor. Partir la col en trozos pequeños y lavarla bien en un colador.

  2. Echar una cuchara de aceite en la sartén y saltear el ajo picado. Posteriormente, añadir la coliflor y una pizca de sal. Cubrir con una tapa, saltear a fuego medio y remover de vez en cuando.

  3. Tenga cuidado para que el ajo no se le queme, o agréguelo a la receta en el paso número tres.

    En la receta original se indican cuatro cucharadas de aceite de cacahuete por cada tres raciones, cantidad que nosotros hemos reducido a una cucharada.

    Asimismo, también hemos sustituido el aceite de cacahuete por aceite de canola. En la receta original se especifican en total una o dos cucharaditas de sal.
    Encontrará los motivos del cambio (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.

  4. Cuando las flores comiencen a dorarse, reducir ligeramente el fuego y cocinar hasta alcanzar la consistencia deseada.

  5. Entretanto, pelar las naranjas, cortarlas en cubos no demasiado pequeños y recoger el zumo que se obtiene. Machacar los nueces.

  6. En la receta original se utilizan anacardos.

  7. Para la salsa de tahini
    Exprimir los limones y reservar el zumo en un recipiente.

  8. Lo mejor es que, al principio, solo añada parte del zumo de limón y pruebe el sabor de la mezcla antes de añadir la salsa de tahini, para evitar que la salsa sea demasiado amarga.

  9. Con la ayuda de un tenedor, mezclar el tahini con el zumo de limón y una pizca de sal en un tazón pequeño. Casi siempre, la mezcla se convierte en una salsa más líquida, sin embargo, simplemente hay que seguir removiendo de forma uniforme.

  10. En la receta original se indican 175 gramos de tahini, que nosotros hemos reducido a 60.

  11. Justo antes de que la coliflor termine de cocinarse, añadir las naranjas, los nueces y la salsa de tahini. Mezclar todo bien y dejar reposar un par de minutos más.

  12. Para condimentar
    Antes de servir, sazonar con nuez moscada y pimienta. ¡Y el plato está listo para disfrutar!

Recetas con tablas de nutrientes


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Observaciones sobre la receta

El sabor amargo de la salsa de tahini y la frescura de las saludables y jugosas naranjas maridan perfectamente y son un aporte completo de vitaminas y minerales

Nuevo perfil nutricional: gracias a las naranjas, este plato es rico en vitamina C. Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, esta receta cubre más del 100 % de las necesidades diarias de ácido fólico. Asimismo, también contiene un alto porcentaje de cobre. Los cambios que nosotros hemos introducido hacen que la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 se encuentre en el máximo recomendado, que es 5:1. También hemos reducido la cantidad de grasas del 86 % de la cantidad diaria recomendada al 47 %, y la de sal del 100 % al 20 %.
Por favor, pinche en el siguiente enlace, en el que encontrará los motivos de los cambios: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Naranjas: las naranjas son el resultado de un cruce entre el pomelo (Citrus maxima) y la mandarina (Citrus reticulata). Se trata de un ingrediente muy popular en muchos platos y no solo por lo ricas que son en vitamina C. Se pueden comer crudas, cocidas o, simplemente, añadir su jugo a distintas preparaciones.

Coliflor: la coliflor es uno de los vegetales que mejor se digieren. La coliflor blanca es la más popular entre los consumidores, pero también las hay de otros colores, como naranja, violeta o verde. Es rica en vitamina Cy tampoco le falta vitamina B ni K. Durante el proceso de cocción, la coliflor pierde rápidamente muchos de sus nutrientes. Por ejemplo, tras solo 5 minutos de cocción, se desperdicia aproximadamente el 25 %. Además de cruda, la mejor manera de aprovechar todos sus nutrientes es preparándola al vapor.

Tahini: el tahini, también conocido como tahin, es una mantequilla de sésamo cuyo sabor recuerda a los frutos secos. También hay una variante crudivegana en la que las semillas de sésamo se ponen en remojo sin que haya un proceso de tostado.

Anacardos: no se pueden comer crudos, ya que contienen cardol, un aceite tóxico. Por lo tanto, los anacardos que encontramos en los comercios o se han tratado con vapor o se han tostado para desactivar el cardol, lo que hace que no se puedan considerar un alimento crudo desde un punto de vista estricto. Si en el paquete se habla de «anacardos crudos», esto suele indicar que el cardol se ha desactivado por vapor en vez de por tostado. Este alimento solo se puede considerar crudo cuando se especifiquen y controlen todos los pasos del proceso.

Consejos

Consejos de compra de la autora: «Quien quiera ahorrar puede ir a un supermercado turco o árabe para comprar el tahini. Además, el tahini oscuro está elaborado con sésamo sin pelar y es más barato que el blanco».

Preparación alternativa

Variación propuesta por la autora: «En esta receta se pueden añadir perfectamente un par de cucharadas de semillas de sésamo tostadas además de los anacardos (o en su lugar)».

Nota de la autora para reducir las calorías: «Los anacardos (460 kcal) se pueden reducir o simplemente eliminar completamente sin que el sabor de la receta sea peor. Con la mitad del aceite también se puede hacer una receta sabrosa (se eliminan unas 200 kcal). El tahini puede reducirse a la mitad y completarse con 200 g de yogur de soja (se eliminan 670 kcal)».

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