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Selleriesalat mit Avocado-Tomaten Dressing

Der Selleriesalat mit Avocado-Tomaten Dressing ist eine herrlich frische Vorspeise oder Beilage. Der würzige Sellerie harmoniert wunderbar mit der Avocado.

Vegane Rohkost

20min
leicht
86% 66/13/22 
Ω-6 (LA, 1.2g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Für den Selleriesalat
750 gKnollensellerie, roh (bio?)
100 gGartenkresse, roh (bio?)
10 mlZitronensaft (roh?, bio?) (10 g)
½ Avocado roh (100 g)
Für das Avocado-Tomaten Dressing
5 Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) (90 g)
½ Avocado roh (100 g)
35 mlZitronensaft (roh?, bio?) (36 g)
½ TLPaprikapulver, scharf (roh?, bio?) (1,2 g)
4 PrisenTafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (1,6 g)
2 PrisenSchwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,20 g)
Zum Garnieren
1 ZweigKorianderblätter, roh (2,2 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel) oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • schälen
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für den Selleriesalat
    Sellerie schälen und in feine Streifen schneiden oder raspeln und mit Zitronensaft beträufeln, damit sie hell bleiben.

  2. Gartenkresse waschen und klein hacken, Avocado würfeln und mit der Kresse zu den Sellerie-Streifen geben.

  3. Für das Avocado-Tomaten Dressing
    Tomaten, Avocado, Zitronensaft, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in den Pürierstab geben und fein pürieren. Kresse dazugeben und unterrühren. 

  4. Garnieren und Servieren
    Das Dressing auf den Selleriesalat verteilen und mit frisch gehackten Korianderblättern garnieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie175 kcal8,7 %
Fett/Lipide8,2 g11,7 %
davon gesättigte Fette1,2 g6,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)25 g9,2 %
davon Zucker5,4 g5,9 %
Ballaststoffe7,4 g29,8 %
Proteine/Eiweiss4,8 g9,5 %
Kochsalz (Na:351,3 mg)892 mg37,2 %
Eine Portion wiegt 298g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 227 µg302,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 45 mg56,0 %
ElemKalium, K 1'033 mg52,0 %
Natrium, Na 351 mg44,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 82 µg41,0 %
ElemPhosphor, P 268 mg38,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,53 mg38,0 %
ElemKupfer, Cu 0,29 mg29,0 %
ElemMangan, Mn 0,55 mg27,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 1,5 mg24,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,2 g12,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,08 g4,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,01 g6,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,04 g5,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,05 g4,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,08 g4,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,06 g4,0 %
Valin (Val, V) 0,06 g4,0 %
Leucin (Leu, L) 0,08 g3,0 %
Methionin (Met, M) 0,02 g2,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 227 µg302,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 45 mg56,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 82 µg41,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,53 mg38,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,5 mg24,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,25 mg18,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,1 mg18,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 2,6 mg16,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,16 mg15,0 %
Vitamin A, als RAE 108 µg14,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'033 mg52,0 %
Natrium, Na 351 mg44,0 %
Phosphor, P 268 mg38,0 %
Magnesium, Mg 65 mg17,0 %
Calcium, Ca 111 mg14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,29 mg29,0 %
Mangan, Mn 0,55 mg27,0 %
Eisen, Fe 2,1 mg15,0 %
Zink, Zn 1,1 mg11,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,8 µg3,0 %
Fluorid (Fluor, F) 4,1 µg< 0,1 %
Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Hinweise zum Rezept

Der Selleriesalat mit Avocado-Tomaten Dressing ist eine herrlich frische Vorspeise oder Beilage. Der würzige Sellerie harmoniert wunderbar mit der Avocado.

Knollensellerie: Wer eine Küchenmaschine zur Hand hat, kann den Sellerie schneller raspeln. Knollensellerie ist im Kühlschrank gut 14 Tage haltbar. Man sollte ihn in ein feuchtes Tuch einwickeln, weil die Luftfeuchtigkeit im Gemüsefach meist nicht ausreicht. Entscheidet man sich dazu den Knollensellerie einzufrieren, kann man seine Haltbarkeit zwar erhöhen, doch verliert er dadurch an Geschmack.

Avocado: Die Avocado hat mit Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten. Beim Fett handelt es sich aber grösstenteils um ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Blutfettspiegel auswirken. Darüber hinaus senkt der hohe Anteil an unverdaulichen Faserstoffen den Cholesterinspiegel. Ferner enthalten Avocados viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Avocados zählen zu den klimakterischen Früchten, reifen also nach. Wenn man Avocados zusammen mit Äpfeln lagert, kann man den Nachreifeprozess durch das aus den Äpfeln austretende Reifegas Ethen beschleunigen. Wenn die Schale der Avocado auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet.

Paprikapulver: Es gibt verschiedene Sorten von Paprikapulver, die sich nach Farbe und Geschmack unterscheiden lassen. Die Varianten Delikatess und Edelsüss haben eine leichte Schärfe und eine hell bis tiefrote Farbe. Halbsüss ist um einiges schärfer als Delikatess und Edelsüss-Paprika. Halbsüss hat eine rot-orange Farbe. Rosen-Paprika enthält viele Kerne und Rippen der Gemüsepaprika und schmeckt deshalb noch schärfer als Halbsüss. Die Farbtöne reichen von dunkel- bis gelblichrot. Je intensiver die Rote Farbe, desto milder ist in der Regel der Geschmack des Paprikapulvers.

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade der Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack. Nichtsdestotrotz findet sie oft als Substitution Verwendung.

Tipps

Gartenkresse selber anbauen: In der Küche verwendet man vor allem Kressekeimlinge, die man etwa eine Woche nach der Aussaat erntet. Gartenkresse schmeckt würzig und peppt viele Speisen geschmacklich auf. Der Geschmack ist leicht scharf und würzig.
Da Gartenkresse nicht lange braucht, um sich vollständig zu entwickeln, können Sie Kresse leicht selbst anpflanzen. Kressesamen beginnen ab einer Temperatur von rund 5 °C zu keimen. Wenn Sie auf der Fensterbank Kresse anpflanzen möchten, säen Sie die Kressesamen gleichmässig in flache, mit Erde gefüllte Schalen. Alternativ können Sie Kresse auch auf feuchtem Küchenpapier oder Watte züchten. Von Frühling bis Sommer können Sie Kresse auch im Garten anbauen.

Alternative Zubereitung

Tomaten: Sollten Sie über keine frischen Cherry-Tomaten verfügen, können Sie auch normale verwenden. Wegen der Grösse genügen hierfür 1-2 Stück als Ersatz, allerdings ist der resultierende Geschmack, verglichen zu Cherry-Tomaten, weniger aromatisch.