Roh-veganer, zuckerfreier Chiapudding mit Kiwi-Coulis
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 400 ml | Hafermilch (Haferdrink, roh?, bio) (400 g) |
| 60 g | Chia (Chiasamen), roh, bio |
| 3 | Kiwis, grün (roh, bio) (330 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
Zubereitungsart
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pürieren
- Quellen lassen (ausquellen)
Zubereitung
Vorbereitung am Vortag
Die Hafermilch mit den Chiasamen über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.Alternativ können Sie die Quellzeit auch auf 6 Stunden reduzieren.
Hafermilch selbst herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.
Pflanzendrink: Anstelle der Hafermilch könnten Sie auch einen anderen Pflanzendrink verwenden, wobei sich dadurch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verschlechtert. Beispiele dafür sind unter anderem Sojamilch, Haselnussmilch, Reismilch und Mandelmilch.
Für das Coulis
Kiwi schälen und im Mixbecher mit einem Pürierstab pürieren.Wir haben für 4 Portionen 3-4 Goldkiwis verwendet, da ihr Fruchtfleisch süsser ist. Obgleich man die Schale mitessen kann, sollten Sie die Goldkiwi für das Coulis schälen, da nicht nur die Konsistenz leidet, sondern auch der Geschmack durch das Pürieren der Schale eine leicht bittere Note annimmt.
Andere Früchte und Beeren: Sie können anstelle der Kiwi auch andere Früchte verwenden wie beispielsweise Bananen, Nektarinen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Kirschen etc. Auch Beeren sind eine Option, hier eignen sich Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Mischungen daraus gut.
Fertigstellen des Gerichts
Den eingeweichten Chiapudding gründlich verquirlen, sodass ein gleichmässiger Pudding entsteht. Anschliessend in Dessertschalen füllen und das Kiwi-Coulis darüber verteilen.
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Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 82 kcal | 4,1 % |
| Fett/Lipide | 3,3 g | 4,7 % |
| davon gesättigte Fette | 0,37 g | 1,8 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 13 g | 4,6 % |
| davon Zucker | 6,4 g | 7,1 % |
| Ballaststoffe | 4,0 g | 16,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 2,0 g | 4,1 % |
| Kochsalz (Na:56,9 mg) | 73 mg | 3,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,4 g | 68,9 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 39 mg | 48,6 % |
| Vit | Vitamin K | 20 µg | 26,3 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,40 mg | 19,7 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,7 % |
| Elem | Phosphor, P | 99 mg | 14,2 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,12 mg | 12,7 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 40 mg | 10,6 % |
| Vit | Vitamin B1 (Thiamin) | 0,11 mg | 10,1 % |
| Elem | Kalium, K | 181 mg | 9,1 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,4 g | 68,9 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,87 g | 8,6 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,7 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,08 g | 9,1 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,09 g | 7,6 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,11 g | 7,1 % |
| Valin (Val, V) | 0,11 g | 7,1 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,15 g | 6,6 % |
| Methionin (Met, M) | 0,06 g | 6,6 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,11 g | 6,1 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 39 mg | 48,6 % |
| Vitamin K | 20 µg | 26,3 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,11 mg | 10,1 % |
| Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 16 µg | 8,1 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,90 mg | 7,6 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,97 mg | 6,1 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,08 mg | 5,6 % |
| Vitamin B7 (Biotin, ex Vitamin H) | 2,0 µg | 4,1 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,13 mg | 2,0 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,02 mg | 1,5 % |
| Vitamin A, als RAE | 1,9 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 99 mg | 14,2 % |
| Magnesium, Mg | 40 mg | 10,6 % |
| Kalium, K | 181 mg | 9,1 % |
| Calcium, Ca | 70 mg | 8,6 % |
| Natrium, Na | 29 mg | 3,5 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,40 mg | 19,7 % |
| Kupfer, Cu | 0,12 mg | 12,7 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,3 µg | 7,6 % |
| Eisen, Fe | 1,0 mg | 7,1 % |
| Zink, Zn | 0,61 mg | 6,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,7 µg | 1,0 % |
Der roh-vegane, zuckerfreie Chiapudding mit Kiwi-Coulis benötigt nur 3 Zutaten und schmeckt dabei erfrischend fruchtig.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Desserts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Vitamin C ist gut 80 % abgedeckt. Zudem enthält dieses Dessert mit 1:2 ein ausgesprochen gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (das empfohlene Verhältnis beträgt maximal 5:1).
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Chiasamen: Chiasamen sollen die Fähigkeit haben, Säuren und Giftstoffe im Körper zu binden und auszuleiten. Dies konnte man jedoch noch nicht vollständig belegen. Allerdings ist bekannt, dass sie durch ihr Quellvermögen wie Ballaststoffe wirken und ein sättigendes Empfinden oder eine stopfende Wirkung entfalten können. Ihr Nährstoffgehalt und ihre Wirkung auf die Verdauung sind vergleichbar mit Leinsamen.
Goldkiwi: Während die grüne Kiwi ein grünes Fruchtfleisch mit schwarzen Samenkernen hat, hat die Goldkiwi ein leuchtend gelbes Fruchtfleisch mit einem kleineren weissen Kern in der Mitte und weniger Samenkernen. Ihre Schale ist weniger behaart, das Fruchtfleisch goldgelb und süsser. Die sauer schmeckende Schale kann man gut mitessen. Wie auch ihre grünen Verwandten, zeichnen sich Goldkiwis durch einen hohen Vitamin C Gehalt aus und beinhalten gleichzeitig nur wenige Kalorien.
Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Kuhmilchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Präparation").
Coulis: Der Begriff "Coulis" stammt aus dem Französischen (couler = fliessen) und ist eine Zubereitungsart, bei der man Lebensmittel ohne Aromazusätze oder Gewürze püriert.
Reife von (Gold)Kiwis: Goldkiwis zählen zu den klimakterischen Früchten, das heisst sie reifen nach. Sie ist reif, wenn Sie auf leichten Druck nachgibt, ähnlich wie ein Pfirsich.
Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.
Pflanzendrink: Anstelle der Hafermilch könnten Sie auch einen anderen Pflanzendrink verwenden, wobei sich dadurch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verschlechtert. Beispiele dafür sind unter anderem Sojamilch, Haselnussmilch, Reismilch und Mandelmilch.
Andere Früchte und Beeren: Sie können anstelle der Kiwi auch andere Früchte verwenden wie beispielsweise Bananen, Nektarinen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Kirschen etc. Auch Beeren sind eine Option, hier eignen sich Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Mischungen daraus gut.
