Quittenpolenta mit Tomatensauce, Petersilie und Walnüssen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Quitten | |
|---|---|
| 350 g | Quitten, roh, bio (Honigäpfel) |
| 1 EL | Dattelsirup, roh?, bio (18 g) |
| 1 EL | Zitronensaft (roh?, bio) (7,3 g) |
| Für die Polenta | |
| 200 g | Maisgriess, Vollkorn (roh?, bio) |
| 600 ml | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio) (596 g) |
| 400 ml | Hafermilch (Haferdrink, roh?, bio) (400 g) |
| Für die Tomatensauce | |
| 4 | Tomaten, roh (bio) (492 g) |
| 1 Zehe | Knoblauch (roh, bio) (3,0 g) |
| 1 TL | Chiliflocken (roh?, bio) (4,5 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio, roh?) (0,10 g) |
| Topping | |
| ½ Bund | Petersilie, roh, bio (Blattpetersilie, Petersile) (15 g) |
| 50 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- V-Hobel
- Sparschäler, Schäler
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
- hobeln
- Quellen lassen (ausquellen)
Zubereitung
Quitten vorbereiten
Flaum abwaschen, schälen, vierteln und Kerngehäuse entfernen. Mit Gemüsehobel in feine Spalten hobeln. Zitrone pressen.
Mit wenig Wasser (etwa ⅓ der Quitten-Menge) in einem Topf geben. Zitronensaft und Dattelsirup zugeben und bei geschlossenem Deckel etwa 6 Minuten kochen lassen, Deckel abnehmen und weitere 2-4 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.Je nach Süsse der Quitten, am Ende der Garzeit mit Dattelsirup nachwürzen.
In der Zwischenzeit mit den weiteren Schritten fortfahren.
Für die Polenta
Brühe mit Hafermilch in einem Topf geben und aufkochen. Topf vom Herd nehmen und Polenta einrieseln lassen- dabei umrühren, damit es nicht klumpt. Unter Rühren aufkochen lassen. Anschliessend vom Herd nehmen und mit geschlossenem Deckel 5 Minuten ziehen lassen.Währenddessen mit den weiteren Schritten fortfahren.
Für die Tomatensauce
Tomaten waschen, den Strunk entfernen und grob würfeln. Knoblauch pellen und hacken. Die Tomaten mit etwas Wasser und geschlossenem Deckel kurz aufkochen lassen und etwa 3 Minuten köcheln lassen. Anschliessend die Tomatensauce pürieren und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.Fertigstellen und Anrichten des Gerichts
Die fertigen Quitten unter die Polenta heben und untermischen.
Petersilie waschen und grob hacken. Walnüsse hacken.
Die Polenta auf Teller verteilen, Tomatensauce hinzugeben und mit Petersilie und Walnüssen betreuen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 420 kcal | 21,0 % |
| Fett/Lipide | 14 g | 20,5 % |
| davon gesättigte Fette | 2,9 g | 14,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 70 g | 25,9 % |
| davon Zucker | 12 g | 13,1 % |
| Ballaststoffe | 9,7 g | 38,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,2 g | 18,4 % |
| Kochsalz (Na:145,7 mg) | 370 mg | 15,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,5 g | 65,0 % |
| Vit | Vitamin K | 47 µg | 63,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,2 mg | 61,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,2 g | 60,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,55 mg | 55,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 42 mg | 53,0 % |
| Elem | Kalium, K | 833 mg | 42,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 279 mg | 40,0 % |
| Vit | Vitamin B1 (Thiamin) | 0,44 mg | 40,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,54 mg | 39,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,5 g | 65,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,2 g | 60,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,33 g | 36,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 33,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,80 g | 33,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,32 g | 26,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,40 g | 26,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,42 g | 26,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,30 g | 16,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,15 g | 16,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 47 µg | 63,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 42 mg | 53,0 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,44 mg | 40,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,54 mg | 39,0 % |
| Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 67 µg | 33,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 239 µg | 30,0 % |
| Vitamin B7 (Biotin, ex Vitamin H) | 13 µg | 25,0 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 3,8 mg | 24,0 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,23 mg | 17,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,8 mg | 15,0 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,80 mg | 13,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 833 mg | 42,0 % |
| Phosphor, P | 279 mg | 40,0 % |
| Magnesium, Mg | 129 mg | 34,0 % |
| Natrium, Na | 146 mg | 18,0 % |
| Calcium, Ca | 78 mg | 10,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,2 mg | 61,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,55 mg | 55,0 % |
| Eisen, Fe | 4,2 mg | 30,0 % |
| Zink, Zn | 2,1 mg | 21,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 9,0 µg | 16,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 7,9 µg | 5,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 5,0 µg | < 0,1 % |
Quittenpolenta mit frischer Tomatensauce, Petersilie und Walnüssen ist eine fruchtige Variante einer gewöhnlichen Polenta.
Quitten: Quitten sind hart und schmecken gekocht je nach Sorte sauer bis leicht süsslich. Die Frucht bekommt erst gegart, gekocht oder gebacken ihr feines Aroma.
Polenta: Polenta ist ein aus feinem Maisgriess hergestelltes Gericht. Maisgriess ist ein körniges, glutenfreies Mühlenprodukt, das beim groben Mahlen von getrockneten Maiskörnern entsteht. Polenta galt lange als "Arme-Leute-Essen" und ist in Teilen der Schweiz, Österreichs, Italiens, in der Provence, in Spanien und im Balkan vertraut. Maisgriess ist als Vollkorn-Maisgriess erhältlich, den wir hier auch verwendet haben.
Dattelsirup: Natürlicher Dattelsirup stellt man aus Datteln und Wasser her. Im Gegensatz zum Haushaltszucker besitzen Datteln eine ganze Reihe an Nährstoffen. Er ist, bei geringerer Kalorienzahl, ähnlich süss wie Haushaltszucker und gilt als verdauungsfördernd. Allerdings ist er, ebenso wie Agaven- und Ahornsirup, aufgrund seines Fructosegehalts nur in Massen zu geniessen.
Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Kuhmilchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Präparation").
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Verarbeitung der Quitte: Die Fruchtschale der Quitte ist mit einem feinen Flaum umgeben, der Bitterstoffe enthält. Damit diese nicht in das verarbeitete Endprodukt gelangen, ist es nötig, den Flaum vorher zu entfernen.
Süsse anpassen: Je nach Süsse der Quitten, ist das Gericht mehr oder weniger säuerlich. Passen Sie es daher ganz nach Ihren Wünschen mittels Dattelsirup an.
Dattelsirup: Achtung! Neben natürlichem Dattelsirup ist auch künstlich hergestellter Dattelsirup erhältlich. Dieser besteht oft aus verschiedenen Aromen und unterschiedlichen Zuckersorten. Im Zweifelsfall immer auf die Zutatenliste schauen. Dattelsirup sollte lediglich aus Datteln und Wasser und gegebenenfalls Zitronensaft oder Vanille bestehen.
Optional können Sie zur Tomatensauce etwas Kapern zufügen.
Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.
