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Veganer ölfreier ukrainischer Borschtsch mit Roter Bete

Der vegane, ölfreie ukrainische Borschtsch ist eine kalorienarme Kohlsuppe, die reich an Vitaminen und Folsäure ist.

Vegane Kochkost

20min60min
leicht
93% 77/19/04 
Ω-6 (LA, 0.3g) : Ω-3 (ALA, 0.6g) = 1:2


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Mörser oder Kaffeemühle, elektrische
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • durchziehen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Zubereitung der Brühe
    Wasser in einem grossen Topf zum Kochen bringen. Zwiebel pellen und fein würfeln. Petersilie und Dill waschen. Die Hälfte der Petersilie zugeben, von der restlichen die Blätter abzupfen, hacken und beiseite stellen. Die Stängel zur Brühe geben. Dill abzupfen, die Stängel zur Brühe geben und den Rest fein hacken und beiseite legen. Karotte waschen, schälen und die Enden abschneiden. Die Abschnitte und Schale zur Brühe geben. Die restliche Karotte in Scheiben schneiden. Salz zugeben (etwa 1/2 TL für eine Portion für 4 Personen). Kümmel mahlen und zugeben. Die Brühe so lange kochen lassen, bis die restlichen Zutaten vorbereitet sind. Anschliessend die Karottenabschnitte und Schalen entfernen.

    Zum zerkleinern und mahlen können Sie einen Mörser oder eine elektrische Kaffeemühle verwenden.

  2. Gemüse vorbereiten
    Weisskohl vierteln und in feine Streifen schneiden. Diese ggf. nochmal halbieren. Rote Bete schälen und halbieren. Die Hälften mit der Schnittseite auf ein Brett geben und quer vierteln. Die Viertel zusammenhalten und in etwa 3 mm grosse Scheiben schneiden. Paprika waschen und den Strunk entfernen. Anschliessend in Scheiben schneiden und diese erneut halbieren oder vierteln. Das Gemüse und das Tomatenmark zur Brühe geben und etwa 15-20 Minuten kochen lassen.

  3. Fertigstellen des Eintopfes
    Kidneybohnen durch ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Am Ende der Kochzeit zusammen mit der gehackten Petersilie zum Borschtsch geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vom Herd nehmen, gemahlene Leinsamen zugeben und kurz umrühren. Petersilienstängel entfernen (spätestens beim Auftun). Mit gehacktem Dill bestreut servieren.

    Borschtsch können Sie auch gut vorkochen und erst am nächsten Tag essen. Durch das längere Ziehen erhält er seine typische intensiv rote Farbe.  

    Kidneybohnen und Kochzeit: Die Zubereitung getrockneter Bohnen ist nicht in die Zubereitungszeit mit eingerechnet. Diese dauert bedingt durch die Einweichzeit 8-12 Stunden länger. Ansonsten verwenden Sie nach Möglichkeit naturbelassene Dosen-Bohnen, ohne Salz und weitere Zusatzstoffe. Sie können die Kidneybohnen auch weglassen. Diese sind jedoch eine gute proteinreiche Sättigungsbeilage.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie183 kcal9,2 %
Fett/Lipide1,9 g2,7 %
davon gesättigte Fette0,25 g1,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)37 g13,7 %
davon Zucker15 g16,3 %
Ballaststoffe13 g50,2 %
Proteine/Eiweiss9,1 g18,2 %
Kochsalz (Na:163,8 mg)416 mg17,3 %
Eine Portion wiegt 740g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 174 µg232,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 136 mg171,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 250 µg125,0 %
ElemKalium, K 1'049 mg52,0 %
ElemMangan, Mn 0,97 mg48,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,10 g41,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,34 g36,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,49 mg35,0 %
ElemKupfer, Cu 0,33 mg33,0 %
VitVitamin A, als RAE 266 µg33,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,61 g30,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,34 g3,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,10 g41,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,34 g36,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,34 g27,0 %
Valin (Val, V) 0,41 g26,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,47 g25,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,38 g24,0 %
Leucin (Leu, L) 0,54 g22,0 %
Methionin (Met, M) 0,11 g12,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 174 µg232,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 136 mg171,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 250 µg125,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,49 mg35,0 %
Vitamin A, als RAE 266 µg33,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,30 mg27,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,83 mg14,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,19 mg13,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 1,8 mg11,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 0,82 mg7,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 2,8 µg6,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'049 mg52,0 %
Phosphor, P 189 mg27,0 %
Magnesium, Mg 87 mg23,0 %
Calcium, Ca 158 mg20,0 %
Natrium, Na 164 mg20,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,97 mg48,0 %
Kupfer, Cu 0,33 mg33,0 %
Eisen, Fe 3,5 mg25,0 %
Zink, Zn 1,5 mg15,0 %
Fluor, F 240 µg7,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,8 µg5,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,4 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Der vegane, ölfreie ukrainische Borschtsch ist eine kalorienarme Kohlsuppe, die reich an Vitaminen und Folsäure ist.

Kochzeit: Die Zubereitung getrockneter Bohnen ist nicht in die Zubereitungszeit mit eingerechnet. Diese dauert bedingt durch die Einweichzeit 8-12 Stunden länger.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieser kalorienarmen Suppe deckt etwa das Doppelte des durchschnittlichen Nährstoffbedarfs an Vitamin K und 100 % dessen an Vitamin C und Folsäure. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:2 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Borschtsch: Beim Borschtsch handelt es sich um eine, vor allem in Ost- und Ostmitteleuropa weit verbreitet, traditionell mit Rote Bete zubereitete Suppe. Aufgrund seiner geografischen Verbreitung, spricht man auch von einem sogenannten "Borschtsch-Gürtel". Dieser zieht sich von Polen über Galizien, Rumänien, die Ukraine, Weissrussland bis hin zu Wolga und Don in Russland. Die traditionelle Variante erfolgt meist mit den festen Bestandteilen Fleisch, Roter Bete sowie Weisskohl und zeichnet sich durch eine lange Garzeit bei geringer Hitze aus. Der hier präsentierte Borschtsch ist eine Variante, die recht schnell zubereitbar ist.

Weisskohl: Der Weisskohl findet sowohl als Lebensmittel, als auch in der Medizin (z.B. bei Magen oder Verdauungsbeschwerden) Verwendung und besteht zu über 90 % aus Wasser. Er zeichnet sich auch durch einen hohen Anteil an Vitamin C (46 mg/100 g) aus.

Rote Bete: Rote Bete, auch Rande genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die charakteristische rote Farbe beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine. Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen sowie Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh für Salate verwenden kann. Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete, diese nur in Massen geniessen.

Petersilie: Gewöhnlich spielt Petersilie nur eine Nebenrolle in einem Gericht. Doch sie ist mehr als nur als Garnitur eignet. Petersilie ist reich an Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten. Es gibt sie als krause Petersilie, Wurzelpetersilie und glattblättrige Petersilie. Letztere gilt als würziger. Alle Pflanzenteile der Petersilie haben ein starkes, würzig-bitteres Aroma, wobei die häufig weniger beachteten Stängel besonders aromatisch sind und sich hervorragend zum Kochen von Brühe eignen.

Leinsamen: Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack. Der Fettanteil von 40 % beinhaltet etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und somit die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle. In diesem Gericht haben wir Leinsamen aus gesundheitlichen Gründen zugefügt, um so den Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, von nahezu 0 auf 30 % zu erhöhen.

Tipps

Öl und Salz reduzieren: Wir haben aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen. Eine Mengenangabe für Salz haben wir bewusst nicht angegeben, da der Salzbedarf individuell sehr unterschiedlich ist. Wir haben stattdessen einen Richtwert angegeben. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Flecken vermeiden: Rote Bete färbt stark ab. Seien Sie also vorsichtig im Umgang. Rote Verfärbungen von Händen lassen sich jedoch, wenn schnell abgewaschen, recht leicht mit Seife entfernen. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte beim Schälen der Roten Bete Gummihandschuhe tragen.

Alternative Zubereitung

Kidneybohnen: Getrocknete Kidneybohnen halten sich bei trockener und luftdichter Lagerung sehr lange. Kidneybohnen in der Dose bleiben fast unbegrenzt geniessbar. Beim Kochen nehmen sie die Aromen anderer Zutaten wunderbar auf, behalten ihre Form und platzen nicht. Haben Sie etwas mehr Zeit, so empfiehlt es sich, Kidneybohnen selbst zuzubereiten. Ansonsten verwenden Sie nach Möglichkeit naturbelassene Dosen-Bohnen, ohne Salz und weitere Zusatzstoffe.
Sie können die Kidneybohnen auch weglassen. Diese sind jedoch eine gute proteinreiche Sättigungsbeilage.