Vegane mehl- und ölfreie Brownies mit Mandelmus und Walnuss
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die veganen Brownies | |
|---|---|
| 2 EL, gemahlen | Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (14 g) |
| 3 EL | Trinkwasser, roh (bio?) (17 g) |
| 100 g | Dunkle Schokolade, 70-85 % (bio?, roh?) |
| 55 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| ¼ TL | Natron (bio?) (1,2 g) |
| 110 g | Dattelsirup, roh?, bio? |
| ½ | Vanille-Schote (auch Bourbon-Vanille, bio?) (1,4 g) |
| 2 EL | Speisestärke (Maisstärke, bio?) (20 g) |
| 60 g | Kakaopulver, ungesüsst (roh?, bio?) |
| 175 g | Weisses Mandelmus, roh? (bio?) |
Küchengeräte
- Rührmaschine
- Backform (Springform, Kastenform, Kranzform, Napfform)
- Kaffeemühle, elektrische
- Backofen
Zubereitungsart
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- einweichen
- durchziehen
Zubereitung
Vorbereitung
Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen, mit dem Wasser in einer Rührschüssel vermischen und einige Minuten quellen lassen. Eine rechteckige oder runde Backform mit Backpapier auslegen. Die vegane Schokolade und die Walnüsse hacken und beiseite stellen.Wir empfehlen 55-75 %ige Schokolade zu nehmen. Je höher der Kakaoanteil, desto bitterer ist die Schokolade.
Die angegebene Menge für 10 Personen ist ausreichend für eine Brownieform von etwa 18 x 25 cm bzw. einer Springform von 25 cm Durchmesser.
Zubereitung
Salz, Natron, Dattelsirup und das Mark einer halben Vanilleschote zu den Leinsamen geben und vermischen. Stärke und Kakaopulver zugeben und erneut gut mischen. Mandelmus zugeben und gründlich durchmischen, bevor Sie die Schokolade und die gehackten Walnüsse unterrühren.Anstelle Dattelsirup können Sie Ahornsirup und braunen Rohrzucker nehmen (siehe "Alternative Zubereitung").
Wir haben braunes Mandelmus verwendet.Den fertigen Teig in die Backform geben und mit einem Esslöffel andrücken. Die Backzeit beträgt etwa 12 -15 Minuten.
Die Brownies sind fertig, wenn der Rand etwas fest, aber nicht zu dunkel ist. Der Teig bleibt etwas klebrig, sodass Sie nicht mit einem Holzstab wie üblich die Garzeit kontrollieren können. Der Brownie härtet beim Abkühlen etwas nach.
Die Brownies aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und dann aus der Form heben. Vor dem Schneiden erkalten lassen, da er sonst leicht bricht.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 253 kcal | 12,6 % |
| Fett/Lipide | 20 g | 28,5 % |
| davon gesättigte Fette | 4,2 g | 21,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 17 g | 6,1 % |
| davon Zucker | 6,1 g | 6,8 % |
| Ballaststoffe | 5,8 g | 23,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 6,6 g | 13,1 % |
| Kochsalz (Na:51,3 mg) | 130 mg | 5,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 0,68 mg | 68,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,98 mg | 49,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,7 g | 47,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,83 g | 42,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 115 mg | 31,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,2 mg | 27,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 2,9 mg | 21,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 20,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,30 g | 19,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,7 g | 47,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,83 g | 42,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 20,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,30 g | 19,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,22 g | 18,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,28 g | 18,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,37 g | 15,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 10,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,07 g | 8,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,2 mg | 27,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 17 µg | 9,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,09 mg | 8,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,3 mg | 8,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,24 mg | 4,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,06 mg | 4,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,2 µg | 4,0 % |
| Vitamin K | 1,2 µg | 2,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 0,82 mg | 1,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,03 µg | 1,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 0,58 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 115 mg | 31,0 % |
| Kalium, K | 345 mg | 17,0 % |
| Phosphor, P | 106 mg | 15,0 % |
| Calcium, Ca | 87 mg | 11,0 % |
| Natrium, Na | 52 mg | 7,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,68 mg | 68,0 % |
| Mangan, Mn | 0,98 mg | 49,0 % |
| Eisen, Fe | 2,9 mg | 21,0 % |
| Zink, Zn | 1,6 mg | 16,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,2 µg | 4,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 23 µg | 1,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,42 µg | < 0,1 % |
Die veganen mehl- und ölfreien Brownies mit Mandelmus und Walnuss gelingen leicht und sind köstlich.
Mengenangabe: Die angegebene Menge für 10 Personen ist ausreichend für eine Brownieform von etwa 18 x 25 cm bzw. einer Springform von 25 cm Durchmesser.
Nährstoffprofil: Eine Portion Brownies enthält lediglich 250 kcal und hat einen, für einen Kuchen, geringen Zuckeranteil von gerade einmal 6,5 %. Des Weiteren deckt eine Portion 50 % des Spurenelements Kupfer und 40 % Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Leinsamen: Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack. Der Fettanteil von 40 % beinhaltet etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und somit die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle.
Kakaopulver: Kakao weist neben dem hohen Fettanteil zusätzlich eine Vielzahl verschiedener und teils wertvoller Inhaltsstoffe auf. Das Geheimnis des ungesüssten Kakaopulvers in Rohkostqualität liegt in seiner schonenden Herstellung und dem natürlichen Fermentationsprozess. Dabei erfolgt die Zersetzung des Fruchtfleisches der Kakaobohne ganz natürlich, ohne einen Röstprozess.
Mandelmus-Sorten: Im Supermarkt erhältlich ist sowohl weisses als auch braunes Mandelmus. Weisses Mandelmus besteht aus blanchierten Mandelkernen, das braune meist aus gerösteten Mandeln mit Haut. Aufgrund dessen besitzt die dunklere Variante einen intensiveren Eigengeschmack, wohingegen die helle Form über eine feinere Konsistenz sowie ein milderes Aroma verfügt.
Dattelsirup: Natürlicher Dattelsirup stellt man aus Datteln und Wasser her. Im Gegensatz zum Haushaltszucker besitzen Datteln eine ganze Reihe an Nährstoffen. Er ist, bei geringerer Kalorienzahl, ähnlich süss wie Haushaltszucker und gilt als verdauungsfördernd. Allerdings ist er, ebenso wie Agaven- und Ahornsirup, aufgrund seines Fructosegehalts nur in Massen zu geniessen.
Dunkle Schokolade: Im Gegensatz zu anderen Schokoladearten zeichnet sich die dunkle Schokolade durch einen höheren Anteil an Kakaotrockenmasse aus. Diese kann bei manchen Produkten 70 - 85 % erreichen, wobei es auch Schokolade mit fast 100 %igem Kakaoanteil gibt. Die wenigsten Bitterschokoladen mit erhöhtem Kakaotrockenmassenanteil verfügen noch über Milchbestandteile, weshalb dunkle Schokolade je nach Zusammensetzung vegan und laktosefrei ist. Für eine sojafreie Version achten Sie auf sojafreie vegane Schokolade.
Vanilleschote: Vanille findet man im Handel meist unter den Bezeichnungen Bourbon-Vanille. Bei den Schoten selbst handelt es sich streng genommen nicht um Rohkost. Grund hierfür ist der aufwändige Verarbeitungsprozess, bei dem man die Schoten noch vor dem aromagebenden Fermentierungsprozess blanchiert.
Dattelsirup: Achtung! Neben natürlichem Dattelsirup ist auch künstlich hergestellter Dattelsirup erhältlich. Dieser besteht oft aus verschiedenen Aromen und unterschiedlichen Zuckersorten. Im Zweifelsfall immer auf die Zutatenliste schauen. Dattelsirup sollte lediglich aus Datteln und Wasser und gegebenenfalls Zitronensaft oder Vanille bestehen.
Öl weglassen: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und die Süsse reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Für Rohköstler: Ein Rezept zu einem rohveganen Brownie finden Sie hier.
Alternative zu Dattelsirup: Sie können auch statt Dattelsirup Ahornsirup verwenden. Mögen Sie es gern etwas süsser, so können Sie für eine Menge für 10 Personen 60 g Ahornsirup und 6 EL braunen Rohrzucker verwenden.
Dattelsirup selbst herstellen: Sie können Dattelsirup in Bioqualität im Reformhaus und gut sortiertem Supermarkt kaufen. Achten Sie darauf, dass neben Datteln und Wasser keine unerwünschten weiteren Zutaten enthalten sind. Ein Rezept für einen selbst zubereiteten Dattelsirup finden Sie hier.
Mandelmus selbst herstellen: Sie können ein schnelles Mandelmus selbst herstellen. Hierzu einfach Mandeln in einer elektrischen Kaffeemühle oder einem Hochleistungsmixer mahlen und zwischendurch immer mal umrühren. Machen Sie dies so lange, bis etwas Öl austritt. Dies dauert einige Minuten.
Als Alternative zu Maisstärke lässt sich die gleiche Menge Kartoffelstärke einsetzen.
