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Sencillísimas hamburguesas veganas de alubias y nueces

El jengibre, el cilantro y el comino dan un toque oriental a estas sencillísimas hamburguesas veganas de alubias y nueces.

veganas cocinadas

20min60min
baja
51,7 %
58/20/22
Ω-6 (LA, 6.2g) : Ω-3 (ALA, 1.7g) = 4:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso o robot de cocina (amasar, mezclar, etc.)
  • horno o sartén
  • nevera
  • bandeja de horno

Tipo de preparación

  • hornear
  • picar o moler
  • remojo
  • mezclar
  • refrigerar
  • reposar
  • mondar
  • pelar

Preparación

  1. Para la masa de las hamburguesas
    Pelar los ajos y la cebolla. Cortar la cebolla en dados grandes. Pelar el jengibre y picarlo también en trozos grandes. Triturar las avellanas, la avena, el ajo, el jengibre, la cebolla y los jalapeños en un procesador de alimentos hasta que los frutos secos y la cebolla estén igual de picados (debería llevarle unos cinco o diez segundos).

    La autora usa una o dos cucharadas de rodajas de jalapeños encurtidos para cuatro raciones.

  2. Picar el cilantro en trozos grandes. Agregar las judías cocidas, el cilantro, el comino, el orégano, el chile en polvo, la sal, la pimienta y las semillas de chía o de lino y triturar en intervalos de cinco o diez segundos, hasta que la mayor parte de las alubias estén trituradas. No hacer un puré, ya que para que las hamburguesas tengan una mejor textura es mejor que queden algunas alubias enteras.

    En lugar de cocer las alubias en casa, también puede comprar alubias en conserva (425 gramos). Enjuáguelas y escúrralas antes de utilizarlas.

    En este paso, la autora emplea chipotle en polvo.

    En la receta original se indica una cucharadita de sal. Sin embargo, la necesidad de sal varía en función de los hábitos de cada individuo, por lo que queda a su elección. Por lo general, es recomendable mantener la cantidad de sal lo más baja posible. Encontrará más información en el apartado «Consejos».

  3. Verter la masa en un cuenco, taparla y dejar que repose durante 15 minutos en la nevera. Si la masa sigue demasiado húmeda pasados esos 15 minutos, añadir la harina que sea necesaria.

    En lugar de pan rallado (integral) también puede utilizar harina (sin gluten).

  4. Dividir la masa en siete u ocho porciones del mismo tamaño y dar forma a varias hamburguesas compactas.

    Según el tamaño de las porciones, obtendrá una hamburguesa y media por ración.

  5. Precalentar el horno a 200 °C y colocar las hamburguesas en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal. Introducir las hamburguesas en el horno precalentado y hornearlas durante 15 minutos. Después, darles la vuelta y dejarlas durante 10 minutos más, hasta que adquieran un color dorado.

    Otra opción es freír las hamburguesas en la sartén. Para ello, calentar una sartén grande a fuego medio y agregar un poco de aceite, si así lo desea. Freír las hamburguesas en la sartén caliente entre cuatro y seis minutos por cada lado.

  6. Servir
    Servirlas dentro del pan de hamburguesa y acompañarlas de los ingredientes deseados.

    Obtendrá unas siete u ocho hamburguesas veganas para cuatro comensales.

    Puede preparar pan de hamburguesa integral vegano en casa, pero también, panecillos crudiveganos con almendras y linaza o pan de espelta.

Observaciones sobre la receta

El jengibre, el cilantro y el comino dan un toque oriental a estas sencillísimas hamburguesas veganas de judías y nueces.

Tamaño de las raciones: con las cantidades que se indican para cuatro comensales, obtendrá unas siete u ocho hamburguesas veganas. El tiempo de cocción de las judías no está incluido en el tiempo de preparación total de la receta. Asimismo, tampoco se contempla el tiempo que requiera elaborar en casa el pan de la hamburguesa ni cualquier guarnición. Encontrará consejos sobre las guarniciones en el apartado «Preparación alternativa».

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre tres cuartas partes de las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 y del oligoelemento manganeso. La proporción de ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA) es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Además, la receta es rica en ácido fólico, cobre, triptófano y treonina.

Alubias negras: pertenecen a la familia de las leguminosas y son muy populares en la cocina mexicana. Estas alubias son delgadas, redondas y tienen la piel brillante y negra. Tienen un sabor ligeramente dulce, muy aromático y contienen muchos hidratos de carbono, fibra y proteínas. Si cuece las alubias negras en casa, preste especial atención, pues no son tan tiernas como las alubias riñón y, por lo tanto, necesitan un tiempo de cocción más largo. Tras la cocción, la pulpa se vuelve blanda y tiene una consistencia harinosa.

Nueces de nogal: son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico. Además, son ricos en vitamina E, zinc (un oligoelemento muy importante para el hígado y el pelo, entre otras funciones) y potasio (para el músculo cardíaco).

Jengibre: el jengibre es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al gingerol que contiene. A este se le atribuyen también sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. Por su parte, el borneol y el cineol aportan al jengibre propiedades digestivas, reconstituyentes y antieméticas. Además, el jengibre estimula el apetito y mejora la circulación.

Consejos

Cocer las alubias en casa: si tiene suficiente tiempo o ha planeado el plato con antelación, es recomendable cocer las alubias negras en casa, en lugar de recurrir a conservas.
- Procedimiento: poner las alubias en agua fría y dejarlas en remojo al menos durante cuatro horas, aunque es mejor si son ocho o durante toda la noche. Cuanto más dure el remojo, mejores serán los resultados, ya que hace que las alubias se ablanden y reduce la cantidad de nutrientes que producen flatulencias. Enjuagarlas después del remojo y calentar las alubias en agua (diez veces la cantidad de alubias). Cocer a fuego medio durante dos minutos y reducir el fuego al mínimo. Cocer con la olla tapada durante 60-90 minutos, según la consistencia deseada. Asegurarse de que hay suficiente agua en todo momento. Si quiere añadir un poco de sal, espere hasta el final de la cocción para hacerlo.

Preparación alternativa

Pan de hamburguesa: puede preparar pan de hamburguesa integral vegano en casa, pero también, panecillos crudiveganos con almendras y linaza o pan de espelta.

Horno o sartén: puede preparar las hamburguesas al horno o a la sartén. En este último caso tendrá que utilizar un poco de aceite. Como lo recomendable siempre es utilizar la menor cantidad posible de aceite, nosotros hemos decidido prepararlas al horno. Así no es necesario emplear nada de aceite.

Alubias cocidas en casa o en conserva: por lo general, nosotros siempre recomendamos utilizar ingredientes sin procesar. Así, es mejor cocer las alubias en casa en lugar de recurrir a judías en conserva. Encontrará las instrucciones para cocer las judías negras en el apartado de «Consejos».

Para saber más sobre alimentación vegana saludable, pinche en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Cilantro: en cuanto al sabor del cilantro, las opiniones difieren enormemente. Algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca nauseas. Según una estadística suiza, el 15 % de las personas alérgicas son sensibles al cilantro. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas. Sin embargo, el cilantro le da un toque exótico al plato y no hay alternativas que consigan darle un sabor similar. El perejil de hoja plana, muy parecido en apariencia al cilantro, tiene un gusto totalmente distinto.