Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Супер простые котлеты для бургера из фасоли и грецких орехов

Имбирь, кориандр и тмин придают восточный колорит этим невероятно простым котлетам из фасоли и грецких орехов

веганство, термообработка

20мин60мин
лёгкий
51,7 %
58/20/22
Ω-6 (ЛК, 6.2g) : Ω-3 (АЛК, 1.7g) = 4:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • стационарный блендер или кухонный комбайн
  • духовка/духовой шкаф или сковорода
  • холодильник
  • противень (лист для выпечки)

подготовки

  • запекание
  • измельчение/перемалывание
  • замачивание
  • измельчение в блендере
  • охлаждение
  • настаивание, пропитывание
  • очищение от кожуры (вручную)
  • чистка

Приготовление

  1. Для котлет для бургеров
    Очистите чеснок и лук. Мелко нарежьте лук. Очистите и крупно нарежьте имбирь. Смешайте грецкие орехи, овес, чеснок, имбирь, лук и халапеньо в кухонном комбайне на высокой скорости, пока орехи и лук не будут равномерно измельчены — это должно занять 5-10 секунд.

    Автор использует 1-2 столовые ложки маринованных ломтиков халапеньо на 4 порции.

  2. Крупно нарежьте кориандр. Добавьте вареную фасоль, кориандр, тмин, орегано, порошок чили, соль, перец и чиа или льняное семя и перемешайте с интервалами 5-10 секунд, пока большая часть фасоли не будет измельчена. Однако не превращайте смесь в пюре — в ней все равно должно оставаться несколько крупных частей фасолин для текстуры.

    В качестве альтернативы заранее приготовленной фасоли можно также использовать консервированную черную фасоль (425 г). Тем не менее, слейте воду и промойте её перед использованием.

    На этом этапе автор использует порошок чили чипотле.

    В оригинальном рецепте используется ½ чайной ложки соли. Поскольку потребность в соли у всех разная, решите для себя самостоятельно сколько соли Вы будете использовать. Обычно рекомендуется использование как можно меньшего количества соли. Пожалуйста, обратитесь к разделу «Советы» для получения дополнительной информации.

  3. Переложите смесь в миску и оставьте под крышкой в ​​холодильнике на 15 минут. Если смесь все еще слишком влажная, добавьте муку по мере необходимости.

    Вы также можете использовать (безглютеновую) муку вместо (цельнозерновых) панировочных сухарей.

  4. Разделите смесь на 7-8 равных частей и сформируйте компактные котлеты.

    Независимо от размера порции, Вы можете рассчитывать в среднем на 1,5 котлеты на порцию.

  5. Разогрейте духовку до 200°C и выложите котлеты на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекайте котлеты в предварительно разогретой духовке 15 минут, затем переверните и запекайте еще 10 минут до золотистого цвета.

    Как вариант, можно приготовить котлеты на сковороде. Для этого сначала нагрейте большую сковороду на умеренно сильном огне и добавьте немного масла, если хотите. Обжаривайте котлеты на раскаленной сковороде по 4-6 минут с каждой стороны до румяной корочки.

  6. Сервировка
    Подавать с любимыми ингредиентами на булочках.

    Указанное количество ингредиентов на 4 порции дает примерно 7-8 котлет для бургеров.

    В качестве бургерного хлеба подойдут (домашние) цельнозерновые булочки, сыроедческие воскресные булочки или полбяной хлеб.

Замечания по рецепту

Имбирь, кориандр и тмин придают этим очень простым в приготовлении котлетам из фасоли и грецких орехов восточный колорит.

Информация о порциях: из указанного количества ингредиентов для 4 порций получается около 7-8 котлет для гамбургеров. Время варки фасоли не входит в время приготовления. Другие ингредиенты, такие как булочки для гамбургеров или другие наполнители, не указаны. Советы по этому поводу можно найти в разделе «Альтернативное приготовление».

Состав питательных веществ: согласно рекомендациям по питанию, одна порция этого блюда покрывает ¾ средней суточной потребности в омега-3 жирных кислотах и ​​микроэлементе марганце. Соотношение линолевой кислоты (ЛК) к альфа-линоленовой кислоте (АЛК) составляет 4:1, что ниже максимального рекомендованного соотношения 5:1. Блюдо также богато фолиевой кислотой, медью, триптофаном и треонином.

Черная фасоль: как и другие бобы, черная фасоль принадлежит к семейству бобовых и особенно популярна в мексиканской кухне. Бобы узкие, круглые, с блестящей черной кожурой. Слегка сладковатые на вкус бобы очень ароматны и содержат много углеводов, клетчатки и белков. Если Вы готовите черную фасоль самостоятельно, то нужно учитывать, что, в отличие от обыкновенной фасоли, она не такая мягкая и поэтому требует более длительного времени приготовления. Однако после приготовления белая мякоть становится мягкой и приобретает мучнистую консистенцию.

Грецкий орех: настоящий грецкий орех (Juglans regia), также называемый волошским орехом, имеет самое высокое содержание линоленовой кислоты (ЛК) среди орехов. Он также богат витамином Е, цинком (важный микроэлемент в том числе для печени и волос) и калием (полезен в том числе для сердечной мышцы).

Имбирь: корневище имбиря имеет ароматный запах и острый пряный вкус, что связано с веществом гингеролом, которому приписывают антиканцерогенные и противовоспалительные свойства. Вещества борнеол и цинеол придают имбирю противорвотные, возбуждающие аппетит и стимулирующие пищеварение и кровообращение свойства.

Зира: несмотря на внешнее сходство, зира не имеет близкого родства с тмином, а также сильно отличается по вкусу. Молотая зира обладает свежим и слегка острым ароматом, которым она обязана куминовому альдегиду, содержащемуся в эфирном масле.

Советы

Самостоятельное приготовление фасоли: если у Вас есть время или Вы планируете заранее, лучше приготовить черную фасоль самостоятельно, а не использовать консервированную.
- Действия: замочите фасоль в холодной воде минимум на 4 часа, а лучше на 8 часов или на ночь. Чем дольше время замачивания, тем лучше результаты, поскольку замачивание размягчает бобы, сокращает время приготовления и растворяет ингредиенты, вызывающие газообразование. Промойте фасоль после замачивания и варите в воде (соотношение примерно 10:1). Готовьте на среднем огне 2 минуты и уменьшите огонь до минимума. В зависимости от желаемой консистенции варите 60-90 минут при закрытой крышке и следите за количеством воды. Если Вы хотите посолить фасоль, делайте это только после того, как она сварится.

Альтернативное приготовление

Подходящие булочки для гамбургеров: (домашние) булочки для гамбургеров из цельнозерновой муки, сыроедческие воскресные булочки с миндалём и семенем льна или хлеб из полбы подойдут в качестве булочек для гамбургеров.

Духовка или сковорода: Вы можете либо испечь котлеты в духовке, либо обжарить их на сковороде с небольшим количеством масла. Желательно, чтобы содержание масла было как можно меньше, поэтому мы выбрали вариант в духовке без добавления масла.

Самостоятельное приготовление или консервированная фасоль: мы всегда рекомендуем использовать необработанные ингредиенты, поэтому мы отдаем предпочтение сваренной самомстоятельно, а не консервированной фасоли. Инструкции по приготовлению черной фасоли см. в советах.

О здоровом веганском питании Вы также можете прочесть, пройдя по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Кориандр: мнения о вкусе кориандра сильно расходятся. Некоторые люди реагируют на его интенсивный, слегка мыльный аромат с отвращением и даже тошнотой. По статистике в Швейцарии до 15% всех аллергиков чувствительны к кориандру. В этих случаях просто исключите этот ингредиент. Альтернативы с таким же вкусом нет. Плосколистная петрушка, хотя и похожа по внешнему виду, имеет совсем другой вкус.