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Karotten-Gratin mit frischen Kräutern

Abgesehen davon, dass dieses Karotten-Gratin mit frischen Kräutern sehr schmackhaft ist, liefert es auch viele wichtige Nährstoffe.

Vegane Kochkost

30min9h
leicht
82% 67/11/22 
Ω-6 (LA, 1.8g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Backofen
  • Auflaufform (Ofenform)

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • abschmecken
  • pürieren
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Cashew-Sahne
    Die Cashewkerne für 8 - 12 Stunden über Nacht in Wasser einweichen.

    Falls es schnell gehen soll, können Sie diesen Schritt notfalls überspringen. Abgesehen von ernährungsphysiologischen Vorteilen sorgt das Einweichen aber für eine besonders cremige Konsistenz des Cashew-Sahne.

  2. Die Cashews mit klarem Wasser abspülen und mit 125 ml Wasser pürieren. Eventuell etwas Wasser nachgiessen, bis die Konsistenz der Cashew-Sahne dickflüssig ist.

  3. Die Cashew-Sahne mit Thymian und Muskatnuss verrühren, salzen und pfeffern. Die Kokosraspel untermengen.

    Die benötigte Menge an Salz und Pfeffer kann individuell je nach Geschmack variieren, sollte aber im besten Fall möglichst gering bleiben.

    Im Original kommt ½ TL Muskatnuss zum Einsatz. Wir empfehlen mit einer Prise zu beginnen und die Menge bei Bedarf zu erhöhen.

  4. Für das Gratin
    Die Karotten schälen und schräg in hauchdünne Scheiben schneiden. Den Ingwer schälen, fein raspeln und mit dem Agavensirup verrühren.

  5. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Auflaufform mit dem Öl ausstreichen und die Karottenscheiben dachziegelartig darin auslegen. Mit dem Agaven-Ingwersirup beträufeln.

  6. Die Karotten mit der Kokos-Cashew-Sahne übergiessen und das Gratin ca. 30 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Die Oberfläche sollte leicht gebräunt sein.

  7. Die frischen Kräuter klein hacken und damit das Karotten-Gratin bestreuen. Umgehend servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie253 kcal12,6 %
Fett/Lipide12 g16,4 %
davon gesättigte Fette3,8 g19,0 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)36 g13,2 %
davon Zucker17 g19,1 %
Ballaststoffe8,5 g34,1 %
Proteine/Eiweiss5,9 g11,9 %
Kochsalz (Na:469,3 mg)1'192 mg49,7 %
Eine Portion wiegt 315g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin A, als RAE 2'094 µg262,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,61 g66,0 %
Natrium, Na 469 mg59,0 %
VitVitamin K 44 µg59,0 %
ElemKupfer, Cu 0,55 mg55,0 %
ElemKalium, K 962 mg48,0 %
ElemMangan, Mn 0,82 mg41,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,08 g34,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,45 mg32,0 %
VitBiotin (ex Vitamin B7, H) 15 µg30,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,8 g18,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,06 g3,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,61 g66,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,08 g34,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,35 g28,0 %
Valin (Val, V) 0,39 g24,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,43 g23,0 %
Leucin (Leu, L) 0,54 g22,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,34 g22,0 %
Methionin (Met, M) 0,12 g13,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin A, als RAE 2'094 µg262,0 %
Vitamin K 44 µg59,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,45 mg32,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 15 µg30,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 56 µg28,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 18 mg23,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,25 mg23,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 2,8 mg17,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 1,9 mg16,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,88 mg15,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,18 mg13,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Natrium, Na 469 mg59,0 %
Kalium, K 962 mg48,0 %
Phosphor, P 202 mg29,0 %
Magnesium, Mg 88 mg24,0 %
Calcium, Ca 97 mg12,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,55 mg55,0 %
Mangan, Mn 0,82 mg41,0 %
Eisen, Fe 2,3 mg17,0 %
Zink, Zn 1,7 mg17,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,6 µg8,0 %
Iod, I (Jod, J) 9,0 µg6,0 %
Fluorid (Fluor, F) 30 µg1,0 %
Buch
Vegan Detox - Entgiften leicht gemacht
Vegan Detox
Neun Zehn Verlag , Gerda Maria Pum
Rohe Rezepte 8, Gekochte Rezepte 31 (3)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Das Buch "Vegan Detox" von Gerda M. Pum will Einsteigern ein veganes Basisprogramm zum Wohlfühlen trotz stressigen Alltags bieten

Ausgehend von dem modernen, hektischen Alltag der meisten Berufstätigen, stellt Gerda Maria Pum in ihrem Buch Vegan Detox eine Gegenmaßnahme vor, die gestresste Körper durch eine ausgewogene Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringen soll. Stress könne bewirken, dass wir uns zum einen weniger belastbar und leistungsfähig fühlten, zum anderen führe er oft dazu, dass wir uns nicht ausgewogen ernährten.

Für das Anliegen, durch Nahrung die Lebenskräfte zu speisen, sei bewusstes Essen besonders wichtig. Während einige Lebensmittel nicht verzehrt werden sollen (z. B. Weizenmehl, Zucker und Kaffee), stellt Gerda Maria Pum einige besonders förderliche Detox-Nahrungsmittel vor. Diese seien zum einen sehr nährstoffreich, zum anderen wirkten ihre Inhaltsstoffe unterstützend zur Entgiftung. Sie zählt hier unter anderem Gojibeeren, Ingwer, Grapefruit, Knoblauch und Artischocken auf. Der Konsum von Salz solle eingeschränkt werden. Doch betont sie, dass eine Entgiftungskur ohne Zwang erfolgen sollte. Wichtiger als das genaue Einhalten von Vorschriften sei der Wohlfühleffekt.

Die in Vegan Detox vorgestellten Rezepte sind Teil eines Kurprogramms, können aber natürlich auch außerhalb dessen angewandt werden. Sie bieten generell eine gute Orientierung für einfache bekömmliche Gerichte, die viel Gemüse verwenden. Fast alle der Rezepte sind glutenfrei, manche beinhalten jedoch Dinkel oder Hafer.

Wenn man nach einem Programm vorgehen möchte, so empfiehlt Gerda Maria Pum, verschiedene Phasen zu durchlaufen. In der ersten Phase solle man sich für zwei bis drei Tage von Suppen, Säften und Smoothies ernähren. Dies diene dazu, den Körper zu entsäuern. Die zweite und dritte Phase solle sich während fünf bis sechs Tage auf Rezepte stützen, die vor allem Obst und Gemüse beinhalten. Es empfehle sich nun, besonders die im Buch vorgestellten Detox-Lebensmittel zu verwenden. In einer vierten Phase solle der Übergang zum gewöhnlichen Speiseplan hergestellt werden. Hier solle man nun auch Vollkorngerichte integrieren.

Doch legt Gerda Maria Pum, wie eingangs erwähnt, nicht nur Wert auf die jeweiligen Nahrungsmittel, sondern auf ein generelles Wohlfühlen während der Kur. So rät sie, es sich während der 1-2 Wochen auch mit Massagen, Dampfbädern, Saunabesuchen und Yogaübungen gut gehen zu lassen.

Die Gestaltung von Vegan Detox, das als schmales Büchlein beim Neun Zehn Verlag in der VEBU-Reihe erschienen ist, ist sehr schlicht gehalten. Helle, freundliche Farben und die hübschen Aquarell-Abbildungen von Nahrungsmitteln, die auf einigen Seiten zu finden sind, vermitteln Leichtigkeit und Klarheit. Strukturiert sind die Rezepte in Tageszeiten, sowie Goodies und Getränke. Zu Anfang des Buchs geht Gerda Maria Pum auf das Thema Detox generell ein, stellt die besagten Lebensmittel vor und schlägt ein 10-Tages-Kurprogramm vor. Letzteres stützt sich auf die Rezepte des Buchs sowie auf das Durchlaufen der drei Phasen.

Es lassen sich in Vegan Detox nur sehr wenige Rohkost-Rezepte finden – die meisten davon sind Smoothies. Die anderen Gerichte bedürfen des Kochens, Backens oder im Vorfeld erhitzter Lebensmittel. Darunter Kokosmilch, Sojajoghurt, Hafercuisine oder Tofu. Trotz des Hinweises, am besten frische Produkte zu verwenden, lassen sich in den Rezepten also viele Konserven sowie industriell hergestellte Lebensmittel finden. Im Falle von z. B. Kichererbsen wäre es wünschenswert, zumindest auf die Möglichkeit und Vorzüge von getrockneten Hülsenfrüchten hinzuweisen. Die Zubereitung ist generell eher simpel, inklusive leicht erhältlicher und gängiger Lebensmittel, und nicht zeitintensiv. In vielen Rezepten lassen sich informative Hinweise zu einzelnen Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffe finden.

Für Detox-Interessierte bietet das Buch eine erste Orientierung und Einführung in das Thema. So kann aufgrund des kleinen Umfangs nicht erwartet werden, dass sich tiefergehend mit dem Thema der Entgiftung auseinandergesetzt wird. Dennoch wäre, gerade für Einsteiger, ein kritischer und umfassender Herangang an das Thema sowie dessen Begrifflichkeiten wünschenswert. Ohne weitere Erklärung verwirrt Gerda Maria Pum mit einem teils schwammigen Vokabular, indem sie Begriffe streut wie gute Säurebildner, Entschlackung oder basische Kost.

So bleibt das Buch, trotz der vielen interessanten und gelungenen Rezepte und nützlichen Hinweise zu einzelnen Lebensmitteln eher an der Oberfläche kleben – doch das kann man wohl Detox-Programmen im Allgemeinen anlasten. Zwar rät Gerda Maria Pum dazu, auch einige der Rezepte ... in ihren täglichen Speiseplan auf[zu]nehmen ... , prinzipiell aber geht es hier nicht um eine dauerhafte Ernährungsumstellung, sondern eben um eine vorübergehende Entlastung des Körpers, um dann wieder wie gewohnt weiter zu machen. Zucker, Kaffee, Alkohol, Nikotin etc. sollen nur während der Detox-Kur vermieden werden. Fraglich ist es, inwieweit ein solches zweiwöchiges Unterfangen überhaupt eine Wirkung zeigen kann.

Wünschenswert wäre hingegen ein Programm, das Menschen dauerhaft aus einer unausgewogenen Fehlernährung abholt und in jene Ernährung führt, die ihrem Körper nachhaltig dienlich ist. Nur auf diese Weise kann gewährleistet werden, dass das Wohlbefinden auch gut bleibt und dass außerdem die Gefahr für Zivilisationskrankheiten verringert wird. Auf letzteres Thema geht Gerda Maria Pum leider überhaupt nicht ein. Doch bleibt zu hoffen, dass eine solche Detox-Kur für viele als ein unverbindliches Experiment anfängt und das neue Wohlbefinden dann möglicherweise den Weg ebnet, die Ernährung dauerhaft anzupassen.

Ebenfalls im Neun Zehn Verlag erschienen, bei uns vorgestellt und bei Amazon erhältlich sind u.a. Vegan Oriental von Parvin Razavi, Rohkost von Kristina Unterweger sowie aus der VEBU-Reihe Vegane Tapas von Gonzalo Baró.

Buchbesprechung von Nora Maria Nagel

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Hinweise zum Rezept

Abgesehen davon, dass dieses Karotten-Gratin mit frischen Kräutern sehr schmackhaft ist, liefert es auch viele wichtige Nährstoffe.

Karotten und Vitamin A: Karotten gehören zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Sie sind besonders reich an Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, dem sie auch ihre typische orange Farbe verdanken. Vitamin A ist unter anderem wichtig für unsere Sehfähigkeit, aber auch für das Immunsystem.

Tipps

Lagerung von Karotten: Für eine bessere Haltbarkeit von Karotten empfiehlt sich bei der Lagerung im Kühlschrank, das grüne Kraut abzuschneiden, bzw. die Plastikverpackung zu entfernen.

Alternative Zubereitung

Cremigeres Gratin: Wenn Sie ein cremigeres Gratin bevorzugen, können Sie die doppelte Menge an Cashewsahne zubereiten.

Kräutervariationen: Anstelle von Petersilie und Minze können Sie ganz nach Geschmack auch nur Petersilie oder andere Kräuter verwenden.

Süssstoffalternative: Eine mögliche Alternative zum Agavensirup ist Honig (beispielsweise Akazienhonig).