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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Kräftige Rote-Bete-Suppe mit Fenchel-und Koriandersamen

Die aromatische, farblich anprechende Rote-Bete-Suppe mit Fenchel-und Koriandersamen ist mit ihrem hohen Eisen -und Ballaststoffgehalt ein wahrer Kraftspender.
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Vegane Kochkost

55min   85min leicht
71/12/18  LA 2:1 ALA


Zutaten (für Personen, )

Vorzubereitende Zutaten
1 Stk. grossZwiebel, roh
(150 g)
3 ZehenKnoblauch, roh
(9 g)
4 Stk. grossRote Beten, roh
(1'019 g)
1 ½ TLEchter Koriander, Samen
(2,7 g)
Für die Suppe
30 mlRapsöl
(28 g)
2 BlätterEchter Lorbeer
(0,36 g)
1 EL, ganzFenchelsame
(5,8 g)
1 TLKreuzkümmel, Same, gemahlen
(3 g)
½ TL, gemahlenEchter Thymian, getrocknet
(0,7 g)
½ TLChiliflocken
(2,2 g)
1 ¼ LiterVeganer Gemüsefond
(1'200 g)
Zum Abschmecken und Garnieren
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)
10 gKoriander Blätter, roh

Küchengeräte

  • Mörser
    oder Kaffeemühle, elektrische
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Zutaten vorbereiten
    Zwiebel schälen (abziehen) und in kleine Würfel schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Rote Beten schälen, das Wurzelende entfernen und die restliche Wurzel grob würfeln. Das Kraut fein hacken. Koriandersamen in einem Mörser zerstossen oder in einer Pfeffermühle fein mahlen.

  2. Die Autoren verwenden grosse Knoblauchzehen. Passen Sie die Menge gegebenenfalls mit einem Faktor von ca. 1.5 an.

    Können Sie keine Rote Bete mit Kraut bekommen, können sie es durch Mangold ersetzen.

  3. Für die Suppe
    In einem grossen Topf Öl auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebelwürfel, Knoblauch, Lorbeerblätter, Fenchelsamen, Koriander, Kreuzkümmel, Thymian und Chiliflocken hinzugeben und ca. 5 Minuten anschwitzen, bis die Zwiebeln weich sind und die Mischung duftet.

  4. Wir haben bewusst die Ölmenge halbiert. Ist Ihnen dies zu wenig, können Sie die Menge leicht erhöhen.

  5. Gemüsefond und Rote-Bete-Würfel hinzufügen. Topf abdecken und Suppe zum Kochen bringen. Flamme niedrig stellen und Suppe unter gelegentlichem Rühren 30 bis 35 Minuten köcheln lassen, bis die Rote-Bete-Würfel weich sind.

  6. Im Originalrezept kommt Gemüsebrühe zum Einsatz. Da diese selbst in salzarmer Version in den hier verwendeten Mengen viel Natrium beisteuert, haben wir stattdessen den salzlosen Gemüsefond vorgezogen.

  7. Das Rote-Bete-Kraut unterrühren und die Suppe abgedeckt weitere 3 Minuten köcheln lassen.

  8. Abschmecken und garnieren
    Koriandergrün hacken. Die "Kräftige Rote-Bete-Suppe" vom Herd nehmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kalt oder heiss mit frischem Koriander garniert servieren und geniessen.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Straight from the Earth - 100 rein pflanzliche, erntefrische Rezepte, von Myra Goodman
Straight from the Earth
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Myra Goodman
Weitere Bilder (9)
Bestellmöglichkeiten

Diese Zusammenstellung vollwertiger veganer Rezepte von Myra und Marea Goodman heben sich grossteils erfrischend von gewöhnlichen veganen Rezepten ab.

Myra und Marea Goodman möchten mit „Straight From The Earth" dem Leser die Tür zum veganen Kochgenuss eröffnen. Mit dieser Zusammenstellung rein pflanzlicher und vollwertiger Rezepte ist ihnen dies gelungen. Die vielfältigen Rezepte sind kreativ, aber zum Teil aufgrund der nicht immer ganz schnellen Zubereitung oder der Zutaten, welche nicht unbedingt in jedem Haushalt spontan vorrätig sind, nicht unbedingt alltagstauglich, sondern erfordern vielfach eine gewisse Planung.

Über die Autoren

Myra Goodman gründete 1984 gemeinsam mit ihrem Mann die Earthbound Farm, die sich zu einem der grössten Bioerzeuger Nordamerikas entwickelt hat. Dort wuchs auch ihre Tochter Marea auf, die so von klein auf lernte, mit frischen biologischen Zutaten zu kochen. Seit Jahren ernähren sich die in Kalifornien lebenden Autorinnen bewusst gesund, wenn auch nicht rein vegan. Das Schreiben dieses Kochbuches hat sie jedoch selbst mehr und mehr von der rein veganen Küche überzeugt und ihnen gezeigt, dass Milch-und Fleischprodukte durch die Auswahl richtiger Zutaten für ein gelungenes Essen nicht nötig sind.

Inhalt des Buches

Das Buch beinhaltet Kapitel mit Rezepten von Frühstück bis Desserts, wobei ausschliesslich pflanzliche Produkte und Vollkorngetreide zum Einsatz kommen.
Zu jedem Rezept sind Nährwertinformationen mit Angaben zu beispielsweise Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Natrium aufgeführt. Zusätzlich beinhaltet jedes Kapitel neben den Rezepten einen Informationsteil, in dem die Autorinnen ein ausgewähltes Lebensmittel bzw. eine Lebensmittelgruppe näher beleuchten. Am Ende des Buches finden Sie Menüvorschläge, eine Umrechnungstabelle in der die verwendeten, klein geschnittenen Zutaten in Tassen und der Masseinheit Gramm angegeben sind sowie eine Tabelle zur Treibhausgasemission bei der Erzeugung gängiger Lebensmittel.

Die Rezepte sind in die folgenden Kapitel untergliedert:

  • Frühstück
  • Salate
  • Suppen
  • Vorspeisen
  • Hauptgerichte
  • Beilagen
  • Desserts

Rezepte:

  • Frühstück

Die aufgeführten Rezepte sind vielfach warme, sowohl herzhafte als auch süsse Speisen. Die Auswahl reicht vom „Johannisbeer-Knuspermüsli mit Pecanüssen und Kürbiskernen“ über die herzhafte „Knusprige Kartoffel-Tempeh-Pfanne“ bis hin zum „Drei-Beeren-Smoothie“.

  • Salate

Die Auswahl an Salaten veranschaulicht die grosse Bandbreite an Möglichkeiten, die einem hier zur Verfügung steht. Der „Salat aus gegrillten Palmherzen mit Grapefruit und Avocado“, der „Kresse-Endivien-Salat mit Kakifrüchten und Haselnüssen“ und der „Weizenkornsalat mit Baby-Grünkohl, Trauben und Orangen“ sind nur einige Beispiele der bunten Auswahl an Rezepten.

  • Suppen

Die vorgestellten Suppen sind klassisch, wie die „einfache Gemüsesuppe“, teils aufwendiger aufgrund vieler Zutaten, wie „Grandma´s Grüne Suppe“ oder exotisch, wie die „Thailändische Kokossuppe“.

  • Vorspeisen

Die Gerichte reichen von Snacks, wie „Kokos-Curry-Cashewkerne” über klassische Dips, wie der „Dreifarbige Hummus mit Knoblauch-Vollkorn-Pitachips“ bis hin zu ausgefallenen Rezepten wie den „Shiitake-, Wasserkastanien-und Tofu-Salatwraps“ .

  • Hauptspeisen

Dieses Kapitel beinhaltet zum Grossteil Abwandlungen klassischer Hauptgerichte, wie man bei der „Sommer-Pesto-Pizza“, der „Vier-Bohnen-Süsskartoffel-Chili mit Maisbrot aus der Pfanne“ und „Gebackenen Falafel in Pitabrot mit griechischem Salat und Cashewsoße“ erkennen kann. Die Rezepte sind jedoch durch ihre kreative Abwandlung keineswegs gewöhnlich, sondern heben sich von den üblichen veganen Rezepten erfrischend ab.         

  • Beilagen

Die aufgeführten Gerichte reichen von eher klassisch, wie „Ländlicher Kartoffelstanz mit Pilzsoße“ bis hin zu kreativen Rezepten, wie die „Miso-geröstete Aubergine“.

  • Desserts

Aufgeführt sind sowohl Backwaren, wie die „Mandel-Rosinen-Biscotti mit Ingwer und Melasse“ als auch fruchtigere Desserts wie „Ofengeschmorte Birnen mit Granatapfelsirup“. Auch fehlt es nicht an Eiscremes und Sorbets, wie das „Pfirsich-Basilikum-Limette-Sorbet“ zeigt.

Das Buch schliesst mit einem Rezeptregister ab.

Gesamteindruck

Myra und Marea Goodman haben mit „Straight From The Earth" eine bunte Zusammenstellung zumeist fantasievoller andersartiger veganer Rezepte hervorgebracht. In den Rezepten kommen ausschliesslich pflanzliche und vollwertige Zutaten zum Einsatz. Die Auswahl an Rezepten ist vielseitig, die Gerichte kreativ obgleich auch vielfach nicht unbedingt schnell zuzubereiten, weshalb sie, jedenfalls für den Neuling der veganen Küche, nicht komplett als alltagstauglich einzustufen sind. Die übersichtliche Aufteilung und vielen zusätzlichen Informationen sind gelungen. Schön wären Abbildungen zu jedem und nicht nur einem kleineren Teil der Rezepte gewesen, die gerade bei ungewöhnlicheren Rezepten die Auswahl erleichtern könnten. Auch eine Angabe der Zubereitungszeiten wäre hilfreich für der Küchenplanung. Insgesamt ein schönes Buch, welches wieder einmal zeigt, dass die Möglichkeiten der veganen Küche sehr vielfältig sind.

Myra Goodman hat schon die Kochbücher „Salads for Every Season”, “Food to Live By” und “The Earthbound Cook” veröffentlicht. Diese sind in englischer Fassung bei Amazon bestellbar.

Das vorgestellte Buch, welches auch in deutscher Sprache erschienen ist, ist bei Amazon und beim Unimedica Verlag erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Anzahl Portionen: Das Rezept wurde von den Autorinnen auf 4-6 Portionen ausgelegt, je nachdem ob es als Vor- oder Hauptspeise dient. Wir haben es auf 4 Personen festgelegt.

Rote Bete: Die Rote Bete (Beta vulgaris subsp. vulgaris), auch Rote Rübe oder in der Schweiz Rande genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die charakteristische rote Farbe beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine. Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- sowie Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh für Salate verwenden kann. Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete, diese nur in Massen geniessen.

Fenchelsamen: Der Fenchel (Foeniculum vulgare) ist die einzige Pflanzenart der Gattung Foeniculum innerhalb der Familie der Doldenblütler (Apiaceae). Fenchelsamen enthalten ätherische Öle. Zu diesen gehören Anethol, Fenchon und Estragol. Anethol beruhigt den Magen und wirkt krampflösend. Zudem ist es hauptverantwortlich für den typischen Anisgeschmack und auch in Anis und Sternanis zu finden.

Koriander: Der Echte Koriander (Coriandrum sativum) gehört zu der Familie der Doldenblütler (Apiaceae). In der Küche verwendet man sowohl frische Korianderblätter, als auch getrocknete Koriandersamen. Koriandersamen sind kugelförmig, herbwürzig bis süssaromatisch. Die gemahlenen Samen kommen in der Küche in Form von Gewürzen zum Einsatz. Besonders würzig schmecken die Koriandersamen, wenn man sie zuvor kurz anröstet und anschliessend mahlt oder im Mörser zerstösst. Gemahlen ist Koriander aufgrund des hohen Anteils an ätherischem Öl nicht lange haltbar.
Nähere Informationen lesen Sie bitte unter der Zutat "Echter Koriander, Samen".

Tipps

Flecken vermeiden: Da Rote Bete Flecken machen kann und um rot-violett gefärbte Finger zu vermeiden, empfiehlt es sich, beim Schälen der Roten Bete Gummihandschuhe zu tragen.

Ölmenge reduzieren: Wir haben die Ölmenge bewusst halbiert. Die angegebene Menge sollte genug sein um ein Anbrennen zu verhindern. Ist Ihnen dies zu wenig, können Sie die Menge leicht erhöhen. Gründe die klar für einen Verzicht auf grössere Ölmengen sprechen, finden sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Koriandergrün: Den durch Aldehyde verursachten Geruch von Korianderblättern vergleicht man häufig mit dem der Wanzen, was bei Menschen, die mit diesem Aroma nicht vertraut sind, zu Abneigung führen kann. Auch die Statistik in der Schweiz zeigt, dass 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander reagieren. Die dem Koriander ähnlich sehende glatte Petersilie hat einen ganz anderen Geschmack als Koriander. Dennoch kann man in dieser Suppe anstelle des Korianders Petersilie einsetzen, wenn Sie diese dem Koriander vorziehen.

Gemüsebrühe: Anstelle einer kommerziellen Gemüsebrühe haben wir uns für den salzlosen Gemüsefond entschieden, den sie mit dem folgenden Link selbst auf Vorrat herstellen können: Veganer Gemüsefond.
Sollte Ihnen dafür die Zeit oder Zutaten fehlen, so können Sie auch fertige Gemüsebrühe in der gleichen Menge verwenden. Allerdings steigt dadurch der Salzgehalt dieses Rezeptes beträchtlich.