Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Баклажаны с помидорами на пшене без масла

Баклажаны с помидорами на пшене без масла просты в приготовлении и полезны для здоровья.

веганство, термообработка

20мин45мин
средний
84% 74/14/13 
Ω-6 (ЛК, 7.9g) : Ω-3 (АЛК, 2.3g) = 3:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • погружной блендер
  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • кастрюля
  • духовка/духовой шкаф
  • форма для запекания

подготовки

  • варка
  • жарение
  • запекание
  • измельчение/перемалывание
  • пассерование, подрумянивание
  • приправление специями
  • пюрирование
  • очищение от кожуры (вручную)
  • ошпарить

Приготовление

  1. Для пшена
    Тщательно промойте пшено. Затем добавьте вдвое больше воды и хорошую щепотку соли и доведите до кипения в закрытой кастрюле. Уменьшите огонь и кипятите в течение 5 минут. Затем выключите нагрев и оставьте настаиваться примерно на 15-20 минут.

    Тем временем продолжайте выполнять другие шаги.

  2. Подготовьте баклажаны
    Вымойте баклажаны и нарежьте их ломтиками толщиной около 0,5 см. Положите их в кастрюлю с небольшим количеством воды и варите, накрыв крышкой, около 10 минут. Переворачивайте в промежутках и при необходимости добавляйте больше воды. В конце, с открытой крышкой, дайте оставшейся воде испариться. Ломтики баклажана должны быть мягкими, но не разваливаться.

    Тем временем продолжайте выполнять следующие шаги.

  3. Для приготовления томатного соуса
    Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. Вымойте помидоры и удалите плодоножку. Затем ошпарьте помидоры в кастрюле с кипящей водой. Примерно через 2 минуты очистите помидоры и крупно нарежьте их. В то же время положите лук в кастрюлю и обжарьте его.

    Более быстрый вариант: Если Вы торопитесь или если у вас в доме не так много помидоров, вместо свежих помидоров можно использовать измельченные помидоры и процеженные консервированные помидоры в равных пропорциях. Однако свежие ингредиенты всегда предпочтительнее.

  4. Хорошо перемешайте и при необходимости добавьте немного воды. Добавьте чеснок и потомите еще минуту. Добавьте помидоры и специи (кроме семян льна) и тушите около 3 минут. Пюрируйте соус ручным блендером и приправьте по вкусу.
    В конце добавьте семена льна.

    Дополнительно: Если Вы не хотите готовить полностью без масла, то в качестве альтернативы можно потомить лук на рафинированном рапсовом масле.

  5. Завершение рецепта
    Если баклажаны уже не горячие или Вы едите немного позже, разогрейте духовку до 120 °C.
    Выложите половину ломтиков баклажанов в форму для запекания и приправьте небольшим количеством соли по желанию. Добавьте половину томатного соуса. Повторите действия со вторым слоем.

  6. Грецкие орехи измельчите и посыпьте сверху. Поместите форму для запекания в духовку, чтобы разогреть или сохранить ее теплой, или сразу же подавайте. Также держите пшено в тепле, если это необходимо. Подавайте пшено в качестве гарнира и наслаждайтесь.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность553 ккал27,7 %
жиры/липиды16 г22,5 %
из них насыщенных жиров1,8 г9,1 %
углеводы (вкл. клетчатку)93 г34,3 %
из них сахара20 г22,4 %
клетчатка23 г90,2 %
белки/протеины17 г34,6 %
поваренная соль (Na:146,9 mg)373 мг15,6 %
Одна порция весит 844г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.марганец, Mn 3,1 мг153,0 %
микр.медь, Cu 1,3 мг130,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 2,3 г116,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 197 мкг99,0 %
мин.калий, K 1'620 мг81,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 7,9 г79,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,18 г72,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,96 мг69,0 %
бел.лейцин (лей, Leu, L) 1,6 г65,0 %
мин.фосфор, P 443 мг63,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 2,3 г116,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 7,9 г79,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,18 г72,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,6 г65,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,58 г63,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,68 г55,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,80 г52,0 %
валин (вал, Val, V) 0,83 г52,0 %
метионин (Мет, M) 0,27 г29,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,50 г27,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 1'620 мг81,0 %
фосфор, P 443 мг63,0 %
магний, Mg 203 мг54,0 %
натрий, Na 147 мг18,0 %
кальций, Ca 110 мг14,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 3,1 мг153,0 %
медь, Cu 1,3 мг130,0 %
железо, Fe 4,7 мг33,0 %
Цинк, Zn 3,0 мг30,0 %
селен, Se 5,7 мкг10,0 %
Йод, I (иод) 5,7 мкг4,0 %
фтор, F 114 мкг3,0 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Recipe Author
Замечания по рецепту

Баклажаны с помидорами на пшене без масла просты в приготовлении и полезны для здоровья.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда покрывает более 100% необходимых микроэлементов марганца и меди, а также потребность в омега-3 жирных кислотах и фолиевой кислоте. Однако некоторые чувствительные к теплу ингредиенты, такие как фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что несколько снижает их количество на порцию. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Более подробную информацию по этой теме Вы можете найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Пшено: Пшено или просо (настоящее просо) - зерно, очень богатое минералами. По сравнению с другими крупами оно содержит особенно большое количество кремния (кремниевой кислоты), железа и витамина В6. Оно происходит из семейства злаков и уже 8000 лет используется в Центральной Азии для приготовления пресного плоского хлеба. В торговле золотое просо означает просо, очищенное от шелухи. Однако, поскольку большинство минералов остается шелухе, содержание минералов в золотом просе ниже, чем в неочищенном просе!

Баклажаны: Существует несколько видов, которые отличаются по форме и цвету. Наиболее распространенные сорта, продаваемые в Европе и Северной Америке, имеют вытянутую форму и темно-фиолетовый цвет. Сырой плод имеет слегка горьковатый вкус с несколько вяжущим свойством. Однако при приготовлении он приобретает нежную текстуру и богатый и сложный вкус.

Грецкие орехи: Грецкие орехи используются для приготовления и облагораживания различных блюд и десертов, а также для производства орехового масла. Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество и микроэлементов.

Семена льна: В этом рецепте семена льна приносят двойную пользу. С одной стороны, они служат в качестве льняного яйца (веганского заменителя яйца), а с другой стороны, слегка ореховые на вкус льняные семена очень полезны для здоровья. В их жире содержится около 50% полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (AЛК), что является самой высокой концентрацией омега-3 жирных кислот среди всех известных семян. Особенно тем, кто потребляет много промышленной пищи, следует увеличить долю льняного семени в своем рационе и несколько исправить диетические ошибки в этом отношении.

Советы

Количество соли и масла: Мы намеренно исключили масло из соображений здоровья. Мы не предоставили никакой информации о количестве соли, так как индивидуальные потребности сильно различаются. Решайте сами, но мы рекомендуем держать содержание соли как можно ниже. Чтобы привыкнуть к более низкому содержанию соли, требуется около 3 месяцев, но Вы также выиграете от этого изменения вкуса. Для получения дополнительной информации по этой теме см. книгу, которую мы подробно описали: «Соль, сахар и жир» Майкла Мосса.

Альтернативное приготовление

По желанию: В конце приготовления баклажаны можно посыпать веганским сыром. Если Вы не хотите готовить полностью без масла, можно обжарить лук в небольшом количестве рафинированного рапсового масла.

Более быстрый вариант: Если Вы торопитесь или в доме нет большого количества помидоров, вместо свежих помидоров можно использовать измельченные помидоры и консервированные помидоры в таких же пропорциях. Однако свежие ингредиенты всегда предпочтительнее.