Карри без масла из батата с пророщенной гречкой
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для карри из батата | |
|---|---|
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 3 зубчика | Чеснока (био?) (9,0 гр) |
| 5 см | Имбиря, сырого (био?) (54 гр) |
| 400 гр | батата, сырого |
| 1 ч.л. | Порошка карри (2,0 гр) |
| ¼ ч.л. | порошка чили (0,68 гр) |
| ¼ ч.л. | куркумы (турмерика), молотой, сырой (био?) (0,75 гр) |
| 500 мл | овощного бульона с очень низким содержанием соли (496 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| 200 мл | овсяное молоко (200 гр) |
| 250 гр | гречка, пророщенная (сырая? био?) |
| Топпинг | |
| 20 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
Кухонные приборы
- проращиватель или сито
- тёрка
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- проращивание
- измельчение/перемалывание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- гашение
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- натирание на тёрке
- процеживание
Приготовление
Прорастить гречку или купить пророщенную
Замочите гречневую крупу в воде на ½-1 час (не дольше). Промойте гречку, а затем дайте ей прорасти в сите (или проращивателе) в течение 1-2 дней. Полоскать около 3-4 раз в день.Время замачивания не включено в время приготовления.
На 250 г пророщенной гречки используйте около 125 г сырой.
Подготовьте ингредиенты
Очистите лук и чеснок от шелухи и мелко нарежьте. Очистите и натрите имбирь на терке. Очистите батат и нарежьте его на кусочки.Приготовление карри
Положите лук с 2 ст. л. воды в сковороду с антипригарным покрытием и недолго обжарьте. Примерно через 2 минуты добавьте чеснок, имбирь, карри, чили и куркуму и тушите, помешивая.При необходимости добавьте немного воды, чтобы предотвратить прилипание.
Добавьте кубики батата, перемешайте и залейте бульоном. Тушите, накрыв крышкой, около 10 минут, пока батат не приготовится.
Добавьте овсяное молоко и приправьте солью, чили и перцем.
Оформление и подача
Разложите пророщенную гречку по тарелкам и выложите сверху горячее карри. Порубите грецкие орехи и подавайте в качестве топпинга.Измельчите орехи: Вы можете завернуть орехи в ткань и обработать их твердым предметом (например, молотком) на твердой поверхности.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 60 ккал | 3,0 % |
| жиры/липиды | 1,3 г | 1,8 % |
| из них насыщенных жиров | 0,17 г | 0,8 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 11 г | 3,9 % |
| из них сахара | 2,7 г | 3,0 % |
| клетчатка | 1,8 г | 7,3 % |
| белки/протеины | 1,6 г | 3,2 % |
| поваренная соль (Na:198,2 mg) | 98 мг | 4,1 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин А (ретинол) | 184 мкг | 23,1 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,20 мг | 9,9 % |
| микр. | медь, Cu | 0,07 мг | 7,6 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,10 мг | 7,0 % |
| мин. | калий, K | 129 мг | 6,4 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,12 г | 6,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,59 г | 6,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 5,4 % |
| натрий, Na | 39 мг | 4,9 % | |
| вит. | пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,25 мг | 4,1 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,12 г | 6,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,59 г | 6,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 5,4 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,04 г | 3,9 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,04 г | 2,7 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,04 г | 2,7 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,03 г | 2,5 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,05 г | 2,1 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,03 г | 1,7 % |
| метионин (Мет, M) | 0,01 г | 1,4 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин А (ретинол) | 184 мкг | 23,1 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,10 мг | 7,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,25 мг | 4,1 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,04 мг | 3,9 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 6,4 мкг | 3,3 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 1,5 мг | 1,9 % |
| витамин К | 1,4 мкг | 1,9 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,94 мкг | 1,9 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,20 мг | 1,7 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,02 мг | 1,6 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,25 мг | 1,6 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 129 мг | 6,4 % |
| натрий, Na | 39 мг | 4,9 % |
| фосфор, P | 26 мг | 3,7 % |
| магний, Mg | 13 мг | 3,5 % |
| кальций, Ca | 15 мг | 1,9 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,20 мг | 9,9 % |
| медь, Cu | 0,07 мг | 7,6 % |
| железо, Fe | 0,38 мг | 2,7 % |
| Цинк, Zn | 0,21 мг | 2,1 % |
| селен, Se | 0,43 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,76 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 0,37 мкг | < 0,1 % |
Карри из батата без масла с проросшей гречкой и овсяным молоком - немного другое карри.
Время приготовления: Указанное время приготовления не включает проращивание гречневой крупы. Вы можете прорастить гречку самостоятельно (см. шаг 1 приготовления) или купить готовую пророщенную гречку.
Размер порции: указанного количества достаточно для 2-3 человек в качестве основного блюда.
Питательный профиль: Одна порция этого блюда обеспечивает более 100% среднесуточной потребности в витамине А. Необходимые микроэлементы марганец и медь покрыты почти на 50 и 40 % соответственно. Витамин В6 обеспечен почти на 40 %. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1, что соответствует рекомендуемому соотношению. Подробнее об этом ниже: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Гречка: Гречка - это псевдозерновая крупа. Это зерновые плоды видов растений, которые не принадлежат к семейству злаковых, т.е. к настоящим злакам (Poaceae). Семена обычно очень богаты крахмалом, белком, минералами и жиром. Все псевдозерновые не содержат глютена!
Батат: Сладкий картофель, также называемый бататом, на самом деле вовсе не картофель. Хотя он растёт в земле в виде клубней, он не принадлежит к семейству пасленовых. Клубни с высоким содержанием воды не могут храниться так же долго, как обычный картофель, но Вы можете увеличить срок их хранения путем осторожного обращения, например, избегая ушибов.
Овсяное молоко: Овсяное молоко (ЕС: овсяный напиток) изготавливается из овса и воды. Овсяное молоко подходит в качестве заменителя молока и легко готовится самостоятельно (см. "Альтернативное приготовление").
Грецкие орехи: Из всех известных плодов ореха грецкий орех имеет самое высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, он набирает очки здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также основным макро и микроэлементам.
Куркума: Если свежая куркума имеет смолистый, слегка жгучий вкус, то сушеная куркума более мягкая и слегка горьковатая и используется в основном для придания ей красящих свойств. Родом из Южной Азии, куркума относится к семейству имбирных. Корневище сильно напоминает имбирь, но имеет интенсивный желто-оранжевый цвет, которым оно обязано куркумину. Действие куркумы (подробнее об этом можно узнать, кликнув на ингредиент) может быть усилено перцем.
Имбирь: Имбирь ароматен и обладает острым, пряным вкусом, который можно проследить по острому веществу гингеролу. Корень имбиря используется в качестве кулинарного ингредиента в различных формах, включая свежий, сушеный и молотый.
Проращивание гречки: Сначала промойте гречку, а затем дайте ей набухнуть в двойном-тройном количестве воды в течение максимум 1 часа. (Если Вы слишком долго будете покрывать ее водой, гречка погибнет). Промойте еще раз и оставьте прорастать в сите или банке для проращивания примерно на 1-2 дня. Для этого поместите сито или банку для проращивания на подставку для стекания воды в светлом месте (но не под прямыми солнечными лучами). Оптимальная температура прорастания для гречки составляет 21 °C. Промывайте в промежутках, примерно 2-4 раза в день.
Хранение пророщенной гречки: Для лучшего хранения пророщенную гречку можно высушить. Высушите гречку в дегидраторе или в духовке при минимальной температуре. Когда гречка полностью высохнет, ее можно пересыпать в герметичные банки для хранения.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно использовали малосолёный овощной бульон, чтобы содержание соли было как можно меньше без ущерба для вкуса. Поскольку требования к соли у разных людей разные, лучше всего решить это самостоятельно. Мы полностью исключили масло. Полезным чтением на эту тему является книга "Соль, сахар и жир".
Усилить действие куркумы: Согласно исследованиям, чтобы увеличить биодоступность куркумина, сочетайте его с пиперином, компонентом перца. Вы можете узнать больше об этом эффекте, перейдя по ссылке ниже: Куркума.
Самостоятельное приготовление овсяного молока: Информацию о том, как сделать собственное сырое веганское овсяное молоко, можно найти по следующей ссылке: Овсяное молоко.
Растительный напиток: Вместо овсяного молока можно использовать другой растительный напиток.
Овощной бульон с низким содержанием соли: Мы используем овощной бульон с низким содержанием соли, чтобы уменьшить общее количество соли без ущерба для вкуса. При добавлении соли в это блюдо руководствуйтесь своими предпочтениями.
Домашний овощной фонд: Приготовление овощного фонда без соли позволяет значительно сократить её количество. Перейдите к нашему рецепту по этой ссылке: Веганский овощной фонд.
