Чёрная киноа с радиччио, фенхелем и шампиньонами
веганство, термообработка
-
© С согласия Adrian Mueller, Narayana Verlag GmbH / Unimedica Verlag Фото к рецепту "Чёрная киноа с радичио, фенхелем и шампиньонами" из книги "Everyday Raw Detox".
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 324 ккал | 16,2 % |
| жиры/липиды | 17 г | 24,4 % |
| из них насыщенных жиров | 2,2 г | 10,8 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 38 г | 14,0 % |
| из них сахара | 9,7 г | 10,7 % |
| клетчатка | 9,5 г | 38,2 % |
| белки (протеины) | 11 г | 21,6 % |
| поваренная соль (Na:593,4 mg) | 1'507 мг | 62,8 % |
| Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 458 мкг | 611,0 % |
| микр. | медь, Cu | 1,0 мг | 104,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 172 мкг | 86,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,6 мг | 78,0 % |
| натрий, Na | 593 мг | 74,0 % | |
| мин. | калий, K | 1'457 мг | 73,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 50 мг | 62,0 % |
| вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 6,5 мг | 54,0 % |
| мин. | фосфор, P | 342 мг | 49,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,11 г | 43,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на порцию
| жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,7 г | 37,0 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,17 г | 9,0 % |
питательная ценность на порцию
| аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,11 г | 43,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,44 г | 28,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,26 г | 27,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,32 г | 26,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,37 г | 20,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,43 г | 18,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,28 г | 18,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,12 г | 13,0 % |
питательная ценность на порцию
| витамины | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| витамин К | 458 мкг | 611,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 172 мкг | 86,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 50 мг | 62,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 6,5 мг | 54,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,49 мг | 35,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,9 мг | 32,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 4,6 мг | 29,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 13 мкг | 26,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,34 мг | 24,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,21 мг | 19,0 % |
| витамин А (ретинол) | 86 мкг | 11,0 % |
| витамин D | 0,15 мкг | 3,0 % |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,03 мкг | 1,0 % |
питательная ценность на порцию
| макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| натрий, Na | 593 мг | 74,0 % |
| калий, K | 1'457 мг | 73,0 % |
| фосфор, P | 342 мг | 49,0 % |
| магний, Mg | 116 мг | 31,0 % |
| кальций, Ca | 127 мг | 16,0 % |
питательная ценность на порцию
| микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| медь, Cu | 1,0 мг | 104,0 % |
| марганец, Mn | 1,6 мг | 78,0 % |
| железо, Fe | 4,1 мг | 29,0 % |
| Цинк, Zn | 2,8 мг | 28,0 % |
| селен, Se | 11 мкг | 21,0 % |
| Йод, I (иод) | 15 мкг | 10,0 % |
| фтор, F | 56 мкг | 2,0 % |
Ингредиенты (для человека, )
| Для киноа | |
|---|---|
| 70 гр | киноа, сырой, очищенной |
| 140 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (140 гр) |
| Для шампиньонов | |
| 150 гр | культивируемых шампиньонов, сырых (био?) |
| ½ ст.л. | Соевого соуса (Genen Shoyu), слабосолёного (8,0 гр) |
| ½ ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (6,8 гр) |
| Для остальных ингредиентов | |
| 1 | радиччио, сырой (био?) (267 гр) |
| 1 | фенхель, клубень, сырой (286 гр) |
| 2 ст.л. | Петрушки, свежей, сырого (7,6 гр) |
| 2 ст.л. | кедровых орехов, сушённых (14 гр) |
| 1 | лимон, сырой, без кожуры (58 гр) |
| 1 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (14 гр) |
| ½ ч.л. | морской соли (2,5 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
Кухонные приборы
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
- сито
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- настаивание, пропитывание
Приготовление
Для киноа
Киноа промыть в мелкозернистом сите в проточной воде. Добавть воды и довести до кипения. Варить 15 минут на среднем огне. После этого воду слить.Мэтью Кенней рекомендует использовать чёрную киноа.
Для шампиньонов
Шампиньоны почистить и порезать на тонкие ломтики. Замариновать в соевом соусе и оливковом масле и оставить примерно на 10 минут пропитываться.В оригинальном рецепте используются коричневые шампиньоны.
Мы используем вариант с низким содержанием соли Genen Shoyu , в отличие от использованных в оригинале, безглютеновой соевый соус тамари.
Для остальных ингредиентов
Радиччио почистить и вместе с фенехелем порезать на небольшие кусочки. Петрушку мелко порубить и добавить к фенехелю с радиччио.Выжать сок из лимона и вместе с оливковым маслом, морской солью и свежемолотым чёрным перцем приправить салатную смесь.
Сервировка
Ещё тёплую киноа смешать с остальными ингредиентами. Перед подачей на стол дать настояться минимум 10 минут, чтобы аромат мог полностью раскрыться.Блюдо расчитано на 2-4 порции. Количество порций зависит от того подадите ли Вы его как главное блюдо или закуску, или, может быть, гарнир.
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Matthew Kenney
Сыроедческие рецепты 72 (1), Не сыроедческие рецепты 18 (2)
Additional photos (3)
Мэтью Кенни представляет в своей книге «Everyday Raw Detox» множество рецептов сырой пищи, которые помогают детоксифицировать наше тело.
К сожалению, мы можем представить интересную книгу на немецком языке. Но по крайней мере он также существует на английском языке.
Мэтью Кенни представляет в своей книге «Everyday Raw Detox» множество рецептов сырой пищи, которые помогают детоксифицировать наше тело.
Радиччио со своим интенсивным терпким вкусом не только хорошо сочетается с фенхелем и шампиньонами, но как и киноа содержит много ценных питательных веществ.
Киноа: киноа - это псевдозерновая культура родом из южноамериканских Анд. Из-за содержащихся в оболочке горьких сапонинов есть её в неочищенном виде практически невозможно, поэтому в продаже её можно купить только очищеннной. Киноа бывает разных сортов и цветов: светлая киноа имеет после варки мягкую консистенцию, в то время как красная киноа более пикантная на вкус и остаётся зернистой. Чёрная киноа - это сорт, который после варки остаётся самым зернистым. Рекомендуется всегда хорошо мыть киноа перед варкой, чтобы удалить возможные следы горьких сапонинов. Киноа не содержит глютен и превосходит популярные виды зерновых по содержанию белка, магния и железаа. Кроме того, в ней содержатся все незаменимые аминокислоты, включая лизин!
Шампиньоны: шампиньон - это самый распространённый культурный гриб. Мякоть кругловатого гриба белая и плотная, вкус мягкий. Шампиньоны можно есть в вареном, жареном или сыром виде, например, в салатах. Коричневый шампиньон - это особый выведенный вид, который менее повреждаем при нажатии и имеет более интенсивный вкус, чем белый шампиньон. В отличие от диких видов, культурный шампиньон можно приобрести круглый год.
Фенхель: клубень и семена происходящего из Средиземноморья и Малой Азии фенхеля используются как ингредиенты как для сырых, так и для вареных блюд. Как и сельдерей, фенхель принадлежит к семейству зонтичных. Белые, вплоть до светло-зелёного цвета клубни имеют несколько слоёв, сходное с луком строение и интенсивный аромат, которым они обязаны своему высокому содержанию эфирных масел. Эфирные масла обуславливают также его полезные для здоровья свойства. Так, фенхель помогает пищеварению, обладает противовоспалительными свойствами и укрепляет желудок. Зелёные черешки клубня усыпаны похожими на укроп листьями фенхеля.
Уменьшение количества соли и масла: мы сознательно, исходя из соображений пользы для здоровья, сократили количество соли и масла. Больше информации по этой теме Вы найдёте в подробно прорецензированной нами книге "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса. Однако всё ещё высокое содержание соли объясняется соевым соусом, которые на 5-6 % состоит из натрия.
Как почистить шампиньоны: лучше всего чистите шампиньоны сухими при помощи кисточки. Сильные загрязнения Вы можете удалить под проточной водой. Никогда не мойте грибы в стоячей воде, потому что они легко её впитывают. Шампиньоны надо беречь от высоких температур и влажности, иначе они быстро пропадают.
Сорта киноа: вместо чёрной киноа Вы также можете использовать красную или светлую. Однако не варите её слишком долго, так чтобы она всё ещё оставалась немного зернистой.
Как ускорить процесс: если Вы спешите, то можете использовать сваренную заранее киноа. Для этого рецепта необходимо 200 грамм на 2-4 порции (основное блюдо или закуска).
