Для киноа | |
---|---|
70 гр | Киноа, сырого, очищенного (био?) |
140 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (140 гр) |
Для шампиньонов | |
150 гр | Шампиньонов (сырых? органических?) |
½ ст.л. | Соевого соуса (Genen Shoyu), слабосолёного (8,0 гр) |
½ ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (6,8 гр) |
Для остальных ингредиентов | |
1 | Радиккио, сырой (органический?) (267 гр) |
1 | Фенхель (луковичный, сырой, органический?) (286 гр) |
2 ст.л. | Петрушки, свежей, сырого (7,6 гр) |
2 ст.л. | кедровых орехов, сушённых (14 гр) |
1 | Лимоны (сырые, органические?) (58 гр) |
1 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (14 гр) |
½ ч.л. | морской соли (2,5 гр) |
1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
Для киноа
Киноа промыть в мелкозернистом сите в проточной воде. Добавть воды и довести до кипения. Варить 15 минут на среднем огне. После этого воду слить.
Мэтью Кенней рекомендует использовать чёрную киноа.
Для шампиньонов
Шампиньоны почистить и порезать на тонкие ломтики. Замариновать в соевом соусе и оливковом масле и оставить примерно на 10 минут пропитываться.
В оригинальном рецепте используются коричневые шампиньоны.
Мы используем вариант с низким содержанием соли Genen Shoyu , в отличие от использованных в оригинале, безглютеновой соевый соус тамари.
Для остальных ингредиентов
Радиччио почистить и вместе с фенехелем порезать на небольшие кусочки. Петрушку мелко порубить и добавить к фенехелю с радиччио.
Выжать сок из лимона и вместе с оливковым маслом, морской солью и свежемолотым чёрным перцем приправить салатную смесь.
Сервировка
Ещё тёплую киноа смешать с остальными ингредиентами. Перед подачей на стол дать настояться минимум 10 минут, чтобы аромат мог полностью раскрыться.
Блюдо расчитано на 2-4 порции. Количество порций зависит от того подадите ли Вы его как главное блюдо или закуску, или, может быть, гарнир.
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
---|---|---|
калорийность | 324 ккал | 16,2 % |
жиры/липиды | 17 г | 24,4 % |
из них насыщенных жиров | 2,2 г | 10,8 % |
углеводы (вкл. клетчатку) | 38 г | 14,0 % |
из них сахара | 9,7 г | 10,7 % |
клетчатка | 9,5 г | 38,2 % |
белки/протеины | 11 г | 21,6 % |
поваренная соль (Na:719,6 mg) | 1'828 мг | 76,2 % |
Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
---|---|---|---|
вит. | витамин К | 458 мкг | 611,0 % |
микр. | медь, Cu | 1,0 мг | 104,0 % |
натрий, Na | 720 мг | 90,0 % | |
вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 172 мкг | 86,0 % |
микр. | марганец, Mn | 1,6 мг | 78,0 % |
мин. | калий, K | 1'457 мг | 73,0 % |
вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 50 мг | 62,0 % |
вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 6,5 мг | 54,0 % |
мин. | фосфор, P | 342 мг | 49,0 % |
бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,11 г | 43,0 % |
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,7 г | 37,0 % |
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,17 г | 9,0 % |
аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
триптофан (три, Trp,W) | 0,11 г | 43,0 % |
валин (вал, Val, V) | 0,44 г | 28,0 % |
треонин (тре, Thr, T) | 0,26 г | 27,0 % |
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,32 г | 26,0 % |
лизин (лиз, Lys, K) | 0,37 г | 20,0 % |
лейцин (лей, Leu, L) | 0,43 г | 18,0 % |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,28 г | 18,0 % |
метионин (Мет, M) | 0,12 г | 13,0 % |
витамины | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
витамин К | 458 мкг | 611,0 % |
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 172 мкг | 86,0 % |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 50 мг | 62,0 % |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 6,5 мг | 54,0 % |
рибофлавин (витамин В2) | 0,49 мг | 35,0 % |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,9 мг | 32,0 % |
ниацин (экс-витамин В3) | 4,6 мг | 29,0 % |
биотин, (экс-витамин В7, Н) | 13 мкг | 26,0 % |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,34 мг | 24,0 % |
тиамин (витамин В1) | 0,21 мг | 19,0 % |
витамин А (ретинол) | 86 мкг | 11,0 % |
витамин D | 0,15 мкг | 3,0 % |
витамин В12 (кобаламин) | 0,03 мкг | 1,0 % |
макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
натрий, Na | 720 мг | 90,0 % |
калий, K | 1'457 мг | 73,0 % |
фосфор, P | 342 мг | 49,0 % |
магний, Mg | 116 мг | 31,0 % |
кальций, Ca | 127 мг | 16,0 % |
микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
медь, Cu | 1,0 мг | 104,0 % |
марганец, Mn | 1,6 мг | 78,0 % |
железо, Fe | 4,1 мг | 29,0 % |
Цинк, Zn | 2,8 мг | 28,0 % |
селен, Se | 11 мкг | 21,0 % |
Йод, I (иод) | 15 мкг | 10,0 % |
фтор, F | 56 мкг | 2,0 % |
В своей книге «Ежедневная сыроедческая детоксикация» Мэтью Кенни представляет множество инновационных и креативных рецептов сыроедения, призванных помочь очистить наш организм от токсинов.
Эта книга написана на немецком языке, поэтому мы не привели здесь описание этой кулинарной книги. Если вам интересно, переключитесь на немецкий язык в меню.
Радиччио со своим интенсивным терпким вкусом не только хорошо сочетается с фенхелем и шампиньонами, но как и киноа содержит много ценных питательных веществ.
Киноа: киноа - это псевдозерновая культура родом из южноамериканских Анд. Из-за содержащихся в оболочке горьких сапонинов есть её в неочищенном виде практически невозможно, поэтому в продаже её можно купить только очищеннной. Киноа бывает разных сортов и цветов: светлая киноа имеет после варки мягкую консистенцию, в то время как красная киноа более пикантная на вкус и остаётся зернистой. Чёрная киноа - это сорт, который после варки остаётся самым зернистым. Рекомендуется всегда хорошо мыть киноа перед варкой, чтобы удалить возможные следы горьких сапонинов. Киноа не содержит глютен и превосходит популярные виды зерновых по содержанию белка, магния и железаа. Кроме того, в ней содержатся все незаменимые аминокислоты, включая лизин!
Шампиньоны: шампиньон - это самый распространённый культурный гриб. Мякоть кругловатого гриба белая и плотная, вкус мягкий. Шампиньоны можно есть в вареном, жареном или сыром виде, например, в салатах. Коричневый шампиньон - это особый выведенный вид, который менее повреждаем при нажатии и имеет более интенсивный вкус, чем белый шампиньон. В отличие от диких видов, культурный шампиньон можно приобрести круглый год.
Фенхель: клубень и семена происходящего из Средиземноморья и Малой Азии фенхеля используются как ингредиенты как для сырых, так и для вареных блюд. Как и сельдерей, фенхель принадлежит к семейству зонтичных. Белые, вплоть до светло-зелёного цвета клубни имеют несколько слоёв, сходное с луком строение и интенсивный аромат, которым они обязаны своему высокому содержанию эфирных масел. Эфирные масла обуславливают также его полезные для здоровья свойства. Так, фенхель помогает пищеварению, обладает противовоспалительными свойствами и укрепляет желудок. Зелёные черешки клубня усыпаны похожими на укроп листьями фенхеля.
Уменьшение количества соли и масла: мы сознательно, исходя из соображений пользы для здоровья, сократили количество соли и масла. Больше информации по этой теме Вы найдёте в подробно прорецензированной нами книге "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса. Однако всё ещё высокое содержание соли объясняется соевым соусом, которые на 5-6 % состоит из натрия.
Как почистить шампиньоны: лучше всего чистите шампиньоны сухими при помощи кисточки. Сильные загрязнения Вы можете удалить под проточной водой. Никогда не мойте грибы в стоячей воде, потому что они легко её впитывают. Шампиньоны надо беречь от высоких температур и влажности, иначе они быстро пропадают.
Сорта киноа: вместо чёрной киноа Вы также можете использовать красную или светлую. Однако не варите её слишком долго, так чтобы она всё ещё оставалась немного зернистой.
Как ускорить процесс: если Вы спешите, то можете использовать сваренную заранее киноа. Для этого рецепта необходимо 200 грамм на 2-4 порции (основное блюдо или закуска).