Подготовьте специи
Разогрейте сковороду среднего размера. Обжаривайте в нем специи по очереди, пока они не начнут интенсивно пахнуть. Наконец, положите все в кофемолку и измельчите (в качестве альтернативы можно обжарить специи вместе, а затем измельчить их в ступке).
Масло следует нагревать не более чем до 180 - оно не должно дымиться.
Приготовление гуляша
Очистите и грубо нарежьте лук и имбирь. Очистите и нарежьте кубиками батат. Разогрейте масло в сотейнике, обжарьте нарезанный лук вместе с имбирем в течение одной-двух минут.
Затем добавьте батат, сушеный нут, хлопья чили, порошок чили (или кайенский перец) и все молотые специи. Готовьте на пару минуту или две, затем добавьте помидоры и дайте покипеть три минуты.
Также можно заменить консервами (см. «Альтернативное приготовление»).
Завершение и подача
Добавьте бульон, арахисовое масло и щепотку соли, накройте кастрюлю и готовьте рагу в течение 18-25 минут, пока батат не станет мягким. В конце добавьте горсть листьев капусты кале, лимонный сок и приправьте солью.
Подавайте с крупой или выпечкой.
В оригинальном рецепте автор использует 6 ст. ложек арахисового масла на 6-8 порций.
Мы намеренно использовали овощной бульон с пониженным содержанием соли (см. Советы).
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Малийский гуляш "Маафе" с арахисовым маслом восхитительно пахнет тмином и корицей. В зависимости от региона Африки, используемые овощи и жидкость для приготовления этого традиционного блюда различаются.
Указанное времяприготовления не включает варку нута. Время относится к использованию консервированного или предварительно отваренного нута.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта обеспечивает более 85% суточной потребности в витамине К и 75% - в марганце, который играет роль в формировании хрящевой ткани. Незаменимые аминокислоты триптофан, треонин и изолейцин, а также витамин А и фолиевая кислота покрыты почти на 50%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 6:1, что чуть выше рекомендуемого максимального соотношения 5:1.
Нут: Имея в среднем 20 г белка на 100 г, нут очень богат белком и поэтому является хорошим дополнением к овощам. В магазинах нут (как и многие другие бобовые) обычно продается в сушеном виде или предварительно отваренным и консервированным. Хотя консервированный, конечно, более удобен и экономит время, сушеный, который Вы должны приготовить сами, имеет преимущество гораздо лучшего вкуса.
Сладкий картофель: Сладкий картофель, также называемый бататом, на самом деле вовсе не картофель. Хотя он растет в виде клубней в земле, он не принадлежит к семейству пасленовых. Клубни с высоким содержанием воды не могут храниться так же долго, как обычный картофель, но Вы можете увеличить срок их хранения путем осторожного обращения, например, избегая ударов.
Зира: Часто возникает путаница между зирой и тмином. Тем не менее, они не являются близкими родственниками и сильно отличаются по вкусу.
Семена кориандра: Семена кориандра шаровидные, от терпкого до сладковато-ароматического вкуса. В молотом виде кориандр не имеет длительного срока хранения из-за высокого содержания эфирного масла.
Семена фенхеля: Семена фенхеля содержат эфирные масла. К ним относятся анетол, фенхон и эстрагол. Анетол успокаивает желудок и обладает спазмолитическим действием. Кроме того, он в основном отвечает за типичный анисовый аромат и также содержится в анисе и звездчатом анисе.
Арахисовое масло: В целом, убедитесь, что продукт максимально натурален. Это означает отсутствие усилителей вкуса, сахара и как можно меньше соли. Также лучше смотреть на пищевой состав, а не только на название продукта. Например, "малосоленое" арахисовое масло по-прежнему содержит почти в 10 раз больше соли, чем масло без добавления соли.
Советы
Масло для жарки: В качестве масла для жарки мы выбрали рафинированное рапсовое масло. Рапсовое масло отличается высоким содержанием незаменимых жирных кислот, особенно омега-3 жирных кислот.
Приготовьте нут самостоятельно: Для этого замочите нут в большом количестве чистой воды как минимум на 12 часов или на ночь, но лучше на 24 часа. Нут впитывает много воды - об этом следует помнить при выборе емкости и количества воды. Затем процедите нут через сито и быстро промойте. Положите его в большую кастрюлю и варите в большом количестве воды. Время приготовления зависит от возраста и хранения нута и составляет примерно 1,5 -2 часа - лучше всего планировать приготовление нута заранее.
Покупка консервированного нута: Для быстрого варианта рекомендуется покупать только органический качественный консервированный нут. Часто он проходит более щадящую обработку, но, прежде всего, содержит меньше добавок или не содержат их вовсе. Особенно рекомендуется использовать стеклянные банки, которые обычно составляют большинство в органической торговле. Они не содержат алюминия или БФA (бисфенол А) и являются более экологичными.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно использовали малосолёный овощной бульон, чтобы содержание соли было как можно меньше без ущерба для вкуса. Поскольку требования к соли у каждого человека разные, лучше всего решить это самостоятельно. Мы также сократили количество масла пополам. Хорошим чтением на эту тему является книга "Соль, сахар и жир".
Альтернативное приготовление
Мы намеренно уменьшили количество арахисового масла до 4 ст. ложек, чтобы немного улучшить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Однако Вы можете использовать и все 6 ст. ложек, решать Вам.
Приготовьте свежий продукт: Как правило, мы рекомендуем использовать свежие, приготовленные в домашних условиях ингредиенты. Например, Вы можете использовать свежие помидоры вместо консервированных. Вы можете легко приготовить нут самостоятельно (см. Советы). Кроме того, приготовив его дома, Вы сможете сами определить степень готовности (консервированный нут часто бывает очень мягким, иногда кашеобразным). Конечно, консервированный нут часто содержит ненужные добавки или много соли, поэтому лучше предпочесть необработанный вариант.
Используйте остатки пищи:В этом рагу легко использовать овощи, забытые в холодильнике. Поэтому вместо капусты кале можно также использовать морковь или петрушку и шинкованную капусту.
