Tabla de contenido
Los macarrones integrales veganos (orgánicos) son ricos en fibra y nutrientes que promueven la salud. Sin embargo, debido a su alto contenido calórico y sus antinutrientes, no conviene consumirlos en exceso.
Uso en la cocina
¿Cuál es la mejor forma de comer macarrones? Los macarrones integrales son extremadamente versátiles en la cocina. Son un complemento delicioso y saludable para tus comidas. Aquí hay algunas ideas sobre cómo puedes usar macarrones:
Macarrones con salsa de “queso” vegana elaborados con calabaza refinada con hojuelas de levadura, nueces y pimentón en polvo.
Para crear una ensalada de pasta refrescante, mezcle los macarrones cocidos con tomates secos, pepinos, pimientos, cebollas rojas y agregue aceitunas, hierbas frescas (por ejemplo, albahaca) y un aderezo de vinagreta (por ejemplo, una vinagreta de naranja sin aceite).
Los macarrones son especialmente adecuados para comidas en una sola sartén (una olla). Pon en una sartén las verduras, la salsa de tu preferencia, un poco de agua y los macarrones y cocina con tapa hasta que estén al dente.
Macarrones caseros veganos ecológicos (integrales)
Receta: Bueno y barato – macarrones caseros (veganos):
Ingredientes (2 porciones): 250 g de harina de trigo integral ecológica (lo ideal sería trigo duro) o sémola de trigo duro integral ecológica, 120 ml de agua (ajustar según sea necesario), 1⁄2 cucharadita de sal, palito de madera (aprox. 0,5 cm)
Preparación: Mezclar la harina integral y la sal en un bol grande. Agrega poco a poco el agua, revolviendo con un tenedor o con las manos. Mezclar hasta que comience a formarse una masa. Transfiera la masa a una superficie limpia y ligeramente enharinada y amase durante unos 5 a 7 minutos. La masa debe sentirse suave y elástica. Si la masa está demasiado seca, agregue agua una cucharada a la vez; Si queda muy pegajoso rectificar con un poco más de harina.
Cubre la masa con un paño húmedo y déjala reposar unos 30 minutos. Pasado el tiempo de reposo, divide la masa en porciones más pequeñas para que sea más fácil trabajar con ella.
Coge una porción de masa y extiéndela con un rodillo hasta conseguir un espesor de unos 2 mm. Cortar la masa enrollada en tiras (de unos 2 cm de ancho) y luego en pequeños rectángulos (de unos 4 cm de largo). Ahora toma el palo de madera y enharínalo. Envuelva los pequeños rectángulos de pasta alrededor del palo de madera, presione los extremos y retírelos. Coloca los macarrones sobre una superficie ligeramente enharinada.
Pon a hervir una olla con agua y añade un poco de sal. Agrega con cuidado los macarrones caseros al agua hirviendo. Cocine durante unos 2-3 minutos hasta que esté bien cocido pero todavía ligeramente al dente.
Escurre los macarrones cocidos y úsalos directamente en tu plato favorito.
Consejo: Coloque una cuchara de madera sobre la olla para evitar que el agua de la pasta forme espuma.
Receta vegana de 'Mac and Cheese'
Ingredientes (4 raciones): 400 g de macarrones integrales veganos (orgánicos), 260 g de boniatos pelados y cortados en cubitos, 130 g de anacardos (como alternativa también puedes utilizar leche de avena), 470 g de agua, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva (opcional), 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de mostaza Dijon, 15 g de levadura nutricional, ½ cucharadita de pimentón en polvo, 1 cucharadita de tamari, 1 cucharadita de vinagre de manzana
Para decorar: hojuelas de chile, cebollino
Preparación: Primero poner los anacardos en un recipiente con agua caliente y dejar en remojo durante unos 20-30 minutos. Dado que los anacardos también tienen efectos negativos para la salud, también se pueden utilizar otros frutos secos (por ejemplo, nueces o nueces de macadamia). También es posible sustituirlo por leche vegetal o crema vegetal sin ningún problema.
Pela los boniatos, córtalos en cubos y cuécelos en agua durante unos 15 minutos hasta que estén tiernos. Mientras tanto, llevar a ebullición agua ligeramente salada y cocinar los macarrones hasta que estén al dente.
Picar la cebolla y el ajo en trozos grandes y sofreírlos brevemente con aceite de oliva. Una vez que los anacardos estén suaves, hazlos puré con 2 tazas de agua en una licuadora de alta velocidad durante aproximadamente 1 minuto. Agregue las cebollas salteadas, el ajo y las batatas tiernas escurridas. Ahora agregue todos los ingredientes restantes y mezcle. Pruebe y agregue sal, pimienta u otros condimentos adicionales si es necesario. Vierta la salsa sobre la pasta cocida y revuelva todo. Espolvorea con hojuelas de chile rojo y cebollino picado y ¡disfrútalo!
Puedes encontrar recetas veganas con macarrones integrales veganos bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
Los macarrones integrales veganos están disponibles en las principales tiendas clásicas como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa y en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt y Alnatura.
La disponibilidad de macarrones integrales veganos varía según el tamaño de la tienda, la zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
La mejor manera de almacenar macarrones es en un recipiente hermético (por ejemplo, un frasco de vidrio grande) en un lugar fresco.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
Los macarrones integrales veganos aportan 348 kcal/100g. Esto corresponde aproximadamente a una porción y cubre el 17,4% del requerimiento energético recomendado por día. La grasa está contenida en 1,4 g/100 g y la proteína en 15 g/100 g. Los carbohidratos constituyen la mayor proporción con 75 g/100 g. 1
Los principales micronutrientes de los macarrones integrales son el manganeso (3,1 mg/100 g), el triptófano (0,19 g/100 g) y la fenilalanina (0,73 g/100 g). 1
Esto significa que 100 g de macarrones aportan el 153% del requerimiento diario recomendado de manganeso. 1 Pero no tienes de qué preocuparte, 11 g de manganeso al día son inofensivos. 2 Los copos de avena, por ejemplo, tienen un contenido similar de manganeso (3,6 mg/100 g). 1
El triptófano también se encuentra en cantidades comparables en los pseudocereales, como el trigo sarraceno o el amaranto, así como en los copos de avena. Una mayor cantidad se encuentra en los anacardos, por ejemplo. 1
El contenido de fenilalanina se puede comparar con el del arroz salvaje o el del kamut ; 1
Los macarrones tradicionales se elaboran con sémola de trigo duro. Para comparar con otras recetas, encontrarás tablas de nutrientes de los siguientes ingredientes básicos, que también se utilizan para hacer macarrones: centeno, espelta, maíz y lentejas, arroz, trigo sarraceno y kamut.
Puede encontrar todos los ingredientes de los macarrones integrales veganos, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
En general, el consumo de pasta integral con alto contenido en fibra contribuye a la reducción de la presión arterial, los niveles de colesterol, el riesgo de cáncer de colon, enfermedades coronarias y diabetes tipo 2. Además de la fibra, los macarrones contienen aproximadamente un 8%, los productos integrales son saludables gracias a los antioxidantes que contienen. Estas valiosas sustancias se encuentran principalmente en la capa exterior de los granos de trigo. 1, 3,11,7
Los cereales integrales tienen una composición compleja de fibra, que incluye oligosacáridos (principalmente fructanos), almidón resistente y polisacáridos sin almidón. Los polisacáridos sin almidón más importantes son los arabinoxilanos, los β(1,3; 1,4)-D-glucanos (β-glucanos) mixtos y la celulosa, así como la lignina de éter fenólico sin carbohidratos. La mayor concentración de polisacáridos no almidonados y lignina se encuentra en las capas celulares externas del grano; Por tanto, la harina refinada ha perdido gran parte de los componentes de fibra insoluble. La fibra de los cereales influye directamente en la composición, actividad y producción microbiana, así como en las proporciones molares de ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso. 11 Los ácidos grasos de cadena corta son necesarios para que el microbioma mantenga en equilibrio la producción de equivalentes redox en el intestino. 17 También sirven como fuente de energía para los colonocitos (células del intestino). Como resultado, los ácidos grasos de cadena corta mejoran la integridad de la barrera intestinal, el metabolismo de la glucosa y los lípidos; Regulan el sistema inmunológico, las reacciones inflamatorias y la presión arterial. 12
Los macarrones elaborados con trigo duro son una buena fuente de carbohidratos complejos. La estructura compleja de las largas cadenas de carbohidratos ralentiza la descomposición en el cuerpo, lo que resulta en una liberación más lenta de glucosa y mantiene los niveles de azúcar en sangre más estables. Esto significa que los carbohidratos complejos tienen un índice glucémico más bajo en comparación con los carbohidratos simples. El índice glucémico más bajo conduce a niveles de energía más estables y a una saciedad más duradera. 4.11
Los beneficios para la salud de los cereales integrales, además de los carbohidratos complejos, probablemente se deben a los efectos sinérgicos de los numerosos compuestos bioactivos que se encuentran en el grano integral de trigo. 9 En los productos de pasta se encontraron fibra, oligosacáridos, fenoles (ácidos fenólicos, alquilresorcinoles y flavonoides), lignanos y ácido fítico. La mayoría de estos compuestos beneficiosos para la salud se concentran en la capa superficial y en la parte de germinación del grano. 4
Los estudios sobre el papel de la fibra en la salud humana han demostrado una relación inversa convincente entre la ingesta de fibra procedente de vegetales y cereales integrales y la mortalidad. 4
Es importante señalar que los productos a base de cereales no son exclusivamente saludables. Las verduras y frutas serían en su mayoría mucho más saludables. Los productos a base de cereales también contienen antinutrientes (por ejemplo, gluten y lectinas). Estos pueden, entre otras cosas, favorecer la inflamación en el cuerpo. 10.8
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Los productos sin gluten representan actualmente un segmento rentable en la industria alimentaria, con un valor estimado de varios miles de millones de dólares. La percepción, a veces infundada, entre la población general de que una dieta sin gluten es una opción saludable promueve hábitos alimentarios médicamente injustificados relacionados con evitar el gluten. 13
Actualmente, sólo los pacientes diagnosticados con enfermedad celíaca deben seguir una dieta estricta sin gluten, y los pacientes con alergia al trigo mediada por IgE deben evitar todo contacto con el trigo. 13 Una dieta sin gluten es el único tratamiento disponible para la enfermedad celíaca y también puede mejorar los síntomas de la sensibilidad al gluten/trigo no celíaca. En la enfermedad celíaca, el gluten desencadena una respuesta inmune que conduce a enteropatía (enfermedad intestinal), malabsorción y otros síntomas. En la sensibilidad al gluten/trigo no celíaca, el mecanismo que provoca los síntomas aún no se comprende completamente. Una dieta estricta sin gluten es necesaria para la enfermedad celíaca, mientras que una dieta restringida en gluten puede ser suficiente para controlar los síntomas de la sensibilidad al gluten/trigo no celíaca. Independientemente de esta distinción, existe un mayor riesgo de deficiencias de macro y micronutrientes al cambiar a una dieta sin gluten o una dieta reducida en gluten. 14
Huella ecológica - Bienestar animal
Las grandes industrias suelen abastecer sus necesidades de trigo duro en el mercado internacional, siendo Canadá y México los principales exportadores. En Italia, en cambio, los principales productores de pasta prefieren utilizar trigo duro del mercado nacional y complementar sus existencias principalmente con productos procedentes de Francia, Estados Unidos y Australia. Como resultado, el impacto ambiental de este sector productivo puede ser significativo, lo que ha llevado a las principales industrias pastas a evaluar el impacto ambiental de sus producciones mediante un Estudio de Ciclo de Vida y en algunos casos incluso mediante una Declaración Ambiental de Producto (DAP) de acuerdo con la organización de estándares internacionales para la estandarización (estándares ISO) y hacer que la información esté ampliamente disponible. Las razones que sustentan esta decisión se basan principalmente en el creciente interés de los usuarios finales por el posible impacto de la producción industrial en el medio ambiente, lo que ha provocado una creciente presión pública. 15
Además, el mayor interés de los consumidores por los cereales antiguos ha llevado a un aumento de sus opciones de cultivo y uso, lo que ha resultado en una ampliación de la gama de productos. Esto tiene un impacto positivo en la protección de la biodiversidad y la promoción de las microeconomías locales. 15
Un estudio examinó las diferencias en la huella de CO 2 de dos segmentos de producción de pasta. Producción tradicional con granos ancestrales locales y producción industrial que obtiene su grano del mercado mundial. Un kilogramo de pasta tradicional seca produjo 1.706 kg de emisiones de CO 2 eq. La producción de pasta convencional ascendió a 1.765 kg de emisiones de CO 2 eq por kg de pasta seca. Los valores son casi idénticos; Sin embargo, los autores de este estudio destacan que la producción tradicional de pasta todavía tiene mucho margen de mejora, es decir, podría lograr una menor huella; pero la producción de pasta convencional no. La pasta tradicional también tendría menos efectos negativos sobre la degradación del suelo y la agrobiodiversidad y requeriría menos recursos no renovables. 15
Otro estudio sugiere que el cultivo de variedades antiguas y variedades locales en sistemas agrícolas orgánicos y que ahorran recursos tiene un gran potencial para reducir el impacto ambiental de la pasta. 5
' Todo lo que puedas comer por el clima ', una iniciativa de varias organizaciones de investigación y medioambientales, otorga a la pasta la calificación 'En línea con el objetivo de una nutrición respetuosa con el clima (un 50 % mejor que la media)'. Para la pasta sin huevos, obtuvieron una huella de sólo 0,972 kg CO 2 eq/kg. 18
Mekonnen y Hoekstra (dos científicos muy importantes en el campo de la huella hídrica) calcularon la huella hídrica media mundial de la pasta de trigo seca. Llegaron a un valor de 1.849 l/kg. La mayor parte se compone de las llamadas aguas verdes. Se trata de un consumo de agua elevado en comparación con las verduras con almidón (387 l/kg); pero sólo una fracción de la carne. El arroz asciende a 1.673 l/kg y, junto con el trigo, constituye la mayor parte de la huella hídrica total en la producción de cultivos. Un alimento "comparable" con una huella mucho menor es, por ejemplo, la patata. Se trata de sólo 287 l/kg. 19.20
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?.
Bienestar animal - protección de especies
La agricultura es uno de los factores más cruciales para la rápida pérdida de especies. Después de la soja , el trigo es el cultivo con mayor huella de biodiversidad. Entre otras cosas, esto se debe a que el cultivo del trigo requiere una gran cantidad de tierra. 2 1 A esto se suma el uso de pesticidas y fertilizantes minerales, que no sólo tiene consecuencias drásticas para la fauna y la flora, sino también para nosotros, los humanos. 22
Presencia mundial de
macarrones Origen: La primera información concreta sobre productos de pasta en Italia se remonta al siglo XIII. Las preguntas sobre sus orígenes siguen generando especulaciones. La leyenda de la importación de pasta de China por parte de Marco Polo probablemente no tuvo nada que ver con el surgimiento de la tradición culinaria en Italia. Mucho antes del regreso de Marco Polo de su gran viaje en 1296, la cuenca mediterránea era un lugar para un próspero comercio de productos de pasta. Esto sugiere que la pasta forma parte desde hace mucho tiempo de la dieta de determinados pueblos mediterráneos. La historia de Marco Polo es probablemente una invención publicitaria de los editores del "Macaroni Journal", el boletín de la National Macaroni Manufacturers Association, una asociación de fabricantes de pasta estadounidenses. 16
La pasta tiene una historia larga y fascinante. Aunque no se comprende completamente el origen exacto de la pasta, se cree que se originó en diferentes regiones al mismo tiempo. 16
En cualquier caso, la pasta ganó popularidad en Italia y se convirtió en un alimento básico. Los italianos desarrollaron diversas formas y tipos de pasta, y diferentes regiones de Italia tienen sus propios platos de pasta tradicionales. 16
A lo largo de los siglos, las técnicas y tradiciones de elaboración de pasta se extendieron por toda Europa y, finalmente, por todo el mundo, adaptándose a diferentes culturas y cocinas. Hoy en día, la pasta es un alimento popular y extendido en todo el mundo con innumerables variaciones y recetas.
Producción industrial
Mezcla trigo molido, agua, a veces huevos (para fideos o espaguetis al huevo) y, según la receta, ingredientes adicionales. Estos ingredientes normalmente van a una máquina extrusora de tornillo continuo de alta capacidad equipada con varios troqueles para determinar la forma de la pasta. Luego la pasta se seca y se envasa para su venta. 16
Los procesos de producción incluyen las mismas operaciones mecanizadas que se encuentran en la producción artesanal/tradicional, con algunas raras excepciones cuando es necesario colocar manualmente la pasta terminada en las cámaras de secado. La secuencia clásica de procesos es siempre la misma: mezclar las materias primas con agua, seguido de curvado, amasado, extrusión (o prensado) y enfriamiento. Sin embargo, mientras que los fabricantes industriales utilizan placas de matriz recubiertas de teflón, el fabricante artesanal utiliza placas de matriz de bronce, que tienen el resultado especial de crear una superficie rugosa y porosa que puede absorber mejor las salsas para pasta. La pasta artesanal se caracteriza también, y quizás sobre todo, por el hecho de que se seca a bajas temperaturas (menos de 45 grados centígrados), lo que naturalmente aumenta la duración de esta operación esencial. Se trata de un método lento y suave que resulta especialmente bueno para conservar el sabor y el aroma de la pasta. 16
Más información
El trigo duro (Triticum turgidum subsp. durum) es uno de los tipos de cereales más importantes. El trigo duro se cultiva en todo el mundo en una superficie de casi 17 millones de hectáreas, con una producción global de 38,1 millones de toneladas en 2019. El mayor productor es la Unión Europea con 9 millones de toneladas en 2018, seguida de Canadá, Turquía, Estados Unidos, Argelia, México, Kazajstán, Siria e India. Las zonas de producción y cultivo de trigo duro se concentran principalmente en la región mediterránea. Los países mediterráneos son los mayores importadores y consumidores de productos de trigo duro (harina, pasta y sémola). 6
Los cultivares modernos de Durum tienen un mayor índice de gluten, lo que va acompañado de una mejora en la calidad de la pasta y del proceso de elaboración. 6
Nombres alternativos
Debido a su forma y color a menudo curvados, los macarrones integrales también se llaman macarrones con codo marrón. En inglés se llaman 'macarrones'.
Bibliografía - 17 Fuentes
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| 5. | Zingale S, Guarnaccia P et al. Environmental life cycle assessment for improved management of agri-food companies: the case of organic whole-grain durum wheat pasta in Sicily. Int J Life Cycle Assess. 2022;27(2):205–226. |
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| 12. | Nogal A, Valdes AM, Menni C. The role of short-chain fatty acids in the interplay between gut microbiota and diet in cardio-metabolic health. Gut Microbes. 2021;13(1):1897212. |
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| 16. | Serventi S, Sabban F. Pasta: the story of a universal food. Columbia University Press; 2002. |
| 17. | den Besten G, van Eunen K et al. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of Lipid Research. 2013;54(9):2325–2340. |
| 18. | Greenpeace Schweiz, Stadt Zürich, Planted Foods AG, Branding Cuisine, Tinkerbelle, Inge, myblueplanet, ProVeg International, Dr. Earth, FightBack und Eaternity. All You Can Eatfor climate - Poster. ayce.earth. 2022. |
| 22. | Zaller J. Unser tägliches Gift: Pestizide die unterschätzte Gefahr. 1. Auflage. Wien: im Paul Zsolnay; 2018:116-130;146. |
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