Sorghumhirse (roh, bio?)

Sorghumhirse (Sorghum bicolor), oft auch Sorghum, Mohrenhirse oder Zuckerhirse genannt, gewinnt als glutenfreies Korn auch in den westlichen Ländern immer mehr an Bedeutung. In der Küche verwendet man das Sorghum-Getreide meist gekocht oder als Mehl verarbeitet, kann es aber auch roh (am besten in Bio-Qualität) zubereiten.

Verwendung von Sorghumhirse in der Küche:

Was ist Sorghum? Unter dem Begriff Sorghumhirsen versteht man verschiedenste Arten der Gattung Sorghum, wobei die Art Sorghum bicolor der meist angebaute und daher wirtschaftlich wichtigste Vertreter der Gattung ist. Sorghum bicolor bezeichnet man umgangssprachlich meist als Sorghumhirse - dies ist leicht verwirrend, da diese Bezeichnung grundsätzlich alle Arten der Sorghum-Gattung umfasst. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf die Art Sorghum bicolor und gebrauchen deren Bezeichnung "Sorghumhirse".

Der Geschmack der Sorghumhirse ist nussig und leicht süsslich. Zum Teil mischt sich ein bitterer Beigeschmack ein, der wie folgt erklärbar ist: Durch das Entspelzen oder den Mahlvorgang kommt es zu einer Schädigung des Keimlings, was zu einer Freisetzung von Keimöl führen kann. Dieses Öl oxidiert an der Luft sehr leicht, was sich durch einen leicht bitteren Geschmack äussern kann. Will man diese Ölspuren vor der Sorghum-Zubereitung entfernen, spült man die Sorghum-Körner kurz mit lauwarmem Wasser ab. Möchte man Sorghumhirse roh verwenden, ist das Abspülen nicht zu empfehlen, da die Körner so anfälliger für Schimmelpilze sind und auch schwieriger zu mahlen sind. Diese Ölrückstände sind aber weder bedenklich noch toxisch, daher gibt es grundsätzlich keinen Handlungsbedarf - ausser man empfindet den Geschmack als unangenehm bitter. Wenn sie Sorghumhirse roh verspeisen möchten, finden Sie weitere Informationen dazu bei der Zutat Echte Hirse (roh) oder im Beitrag Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

In Westafrika ist die Sorghumhirse ein wertvolles Getreide und Grundnahrungsmittel, das man dort gekocht, ähnlich wie Reis, isst oder zu einer Art Popcorn brät. Zerkleinert man es zu Griess, kann man einen Brei (Tô) oder Grütze herstellen. In einigen Teiles Indiens isst man häufig Fladenbrot aus Sorghumhirse zu Gemüsecurries. Zudem braut man in Afrika aus Sorghumhirse glutenfreies Bier. Das milchsäurevergorene Getränk schmeckt sauer, ist reich an Eiweiss und eignet sich gut als Durstlöscher.¹ In Südafrika kennt man es als Umqombothi, in Westafrika als Dolo, in Ostafrika als Pombe und im Sudan nennt man es Merisa. In China trinkt man Maotai, einen Schnaps aus Sorghumhirse.

Gekochte Sorghumhirse schmeckt wunderbar in vitaminreichen Buddha-Bowls, nährhaften Salaten (z.B. mit Kichererbsen und Granatapfelkernen an einem fruchtig-minzigem Dressing oder mit frischen Tomaten an einer Grünkohl-Pesto), Gemüse-Pfannen und -Aufläufen. Auch als veganes Pilaf anstelle von Reis (z.B. mit Süsskartoffeln, Kürbis oder Spargeln), im Chili sin carne oder als Bestandteil einer cremigen Suppe (z.B. mit Pilzen) macht sich Sorghumhirse besonders gut. Zudem kann man die gekochten Körner z.B. zusammen mit Chia, Beeren und Sojajoghurt zu einer feinen Frühstücksbowl zubereiten, oder die gepoppten Körner über allerlei Desserts und Shakes geben.

Sorghumhirse ist auch als Mehl erhältlich. Dieses eignet sich allein nicht gut zum Backen. Man kann das glutenfreie Sorghumhirsemehl aber mit anderen Mehlen mischen und daraus Brot, Fladenbrot, Kuchen, Kekse und weiteres Gebäck herstellen.

Zuckerhirsen sind sehr zuckerhaltige Sorten von Sorghum bicolor und dienen zur Gewinnung von Melasse und Sirup. Den Sorghum-Sirup kann man wie Ahornsirup verwenden, z.B. für Pfannkuchen.

Veganes Rezept für orientalischen Sorghumhirse-Salat:

Zutaten (für 4 Personen): 150 g Sorghumhirse (roh, bio), 1 Dose gekochte Kichererbsen (ca. 400 g), 4 Frühlingszwiebeln, 2 Karotten, 1 Bund Petersilie, ½ Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 4 EL Rapsöl, 1 TL Dattelsirup oder Agavensirup, ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen), ½ TL Paprikapulver (edelsüss), 1 Prise Cayennepfeffer, etwas Salz, 50 g Cranberries, 30 g rohe Pistazienkerne.

Zubereitung: Sorghumhirse nach Packungsangaben kochen und quellen lassen. Auflockern und abkühlen lassen. Kichererbsen aus der Dose kurz abspülen und abtropfen lassen. Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Karotten schälen und in Streifen schneiden. Bund Petersilie abspülen, trocken schütteln und grob hacken. Für das Salatdressing die halbe Zitrone auspressen. Knoblauchzehe schälen und verpressen oder klein hacken. 2 EL des frischen Zitronensafts mit Knoblauch, Rapsöl, Dattel- oder Agavensirup verrühren und mit Kreuzkümmel, Paprika und Cayennepfeffer würzen. Mit etwas Salz abschmecken. Abgekühlte Sorghumhirse in eine Schüssel füllen und Kichererbsen, Frühlingszwiebelringe, Petersilie und Cranberrys hinzugeben. Dressing unter den Salat mischen. Pistazienkerne über den veganen Sorghumhirse-Salat streuen und servieren. Wer möchte, kann dazu Sojajoghurt und Fladenbrot reichen.

Vegane Rezepte mit Sorghumhirse finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Sorghumhirse kaufen?

Die meisten Supermärkte (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer) und auch Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) bieten keine Sorghumhirse an. Am ehesten findet man diese in Reformhäusern oder Online-Shops.

Wenn man die Körner der Sorghumhirse im Handel findet, sind diese meist entspelzt. Sorghumhirse hat deutlich grössere Körner (4-8 mm Durchmesser) als die Echte Hirse (Millethirse). Ist Sorghum rot? Farblich können die Sorghum-Samen sehr stark variieren. Die Samen erscheinen weiss, gelb oder rot. Hirse und Sorghum sind trotzdem nicht immer eindeutig zu unterscheiden.

Wild zu finden - Wilde Sorghumhirse:

Es gibt zwei wilde Unterarten von Sorghum bicolor: Sorghum bicolor subsp. drummondii und Sorghum bicolor subsp. verticilliflorum. Diese sind heimisch in Afrika und kommen da als annuelle Ungräser vor. Sie ähneln den Kultursorten sehr.²

Lagerung:

Bei trockener, luftdichter und lichtgeschützter Lagerung halten die Körner der Sorghumhirse sehr lange - ähnlich wie anderes Getreide. Das glutenfreie Mehl hingegen verdirbt sehr leicht, weshalb man es rasch verbrauchen sollte. Möglicherweise gibt es haltbar gemachtes Sorghummehl, das dann aber zumindest einen Erhitzungsprozess durchgemacht hat.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Sorghumhirse (roh) enthält 329 kcal pro 100 g. Der Grossteil der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten (72 g/100g). Die Körner sind reich an Ballaststoffen (6,7 g/100g; 26,8 % des Tagesbedarfs). Der Anteil an Proteinen ist mit 11 g/100g ebenfalls nennenswert - vergleichbar mit demjenigen von Hirse (11 g/100g), geschälter Gerste (12 g/100g), Weizenkörnern (10 g/100g) und Roggenkörnern (10 g/100g). Das Eiweiss ist sehr gut verwertbar und setzt sich zu einem guten Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen³ - z.B. Leucin (1,5 g/100g; 62 % des Tagesbedarfs) und Tryptophan (0,12 g/100g; 50 % des Tagesbedarfs). In 100 g Sorghumhirse ist zudem 3,5 g Fett enthalten.⁴

1,6 mg Mangan ist in 100 g roher Sorghumhirse enthalten - das macht 80 % des Tagesbedarfs aus. Nebst Hirse (1,6 mg/100g) weisen Linsen (1,4 mg/100g) einen ähnlichen Gehalt auf. In rohen Kichererbsen ist mit 2 mg/100g etwas mehr Mangan vorhanden.⁴

Der Gehalt an Magnesium beträgt 165 mg/100g (44 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Hafer (177 mg/100g) und mittelkörnigem Vollkornreis (143 mg/100g). Ungeschälte Hanfsamen sind mit 700 mg/100g besonders reich an Magnesium.⁴

Neben wichtigen Aminosäuren und Mineralstoffen enthält rohe Sorghumhirse auch Vitamine. Beispielsweise weist sie 0,44 mg Vitamin B₆ (Pyridoxin) pro 100 g auf (32 % Tagesbedarfs). Quinoa (0,49 mg/100g) und Teff (0,48 mg/100g) beinhalten ähnliche Gehalte an Pyridoxin. Mit 1,7 mg/100g sind Pistazien besonders gute Vitamin B₆-Quellen.⁴

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sorghumhirse, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Sorghum glutenfrei? Das Getreide ist glutenfrei und daher bestens geeignet für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie).

Ist Sorghum gesund? Die in Sorghumhirse enthaltenen bioaktiven Verbindungen haben laut in-vitro-Studien einen positiven Einfluss auf die Darmmikrobiota und wirken Fettleibigkeit, Entzündungen, Diabetes, Dyslipidämie, Bluthochdruck und Krebs entgegen. Mehr Forschung muss dazu jedoch noch erfolgen.^5,6 Eine weitere Studie macht insbesondere auf die antioxidative, immunmodulatorische und krebshemmende Wirkung aufmerksam und betont, dass die bioaktiven Substanzen von Sorghum vielversprechend für die Prävention und mögliche Behandlung von Dickdarmkrebs sein könnten.⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

In vielen Ländern in Afrika und Asien ist Sorghum ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Ein paar wenige Studien deuten darauf hin, dass die Mineralstoffkonzentrationen und Bioverfügbarkeit in gekochtem Sorghum-Korn begrenzt sind. Mikronährstoff-Mangelernährungen kann z.B. zu Erblindung und Anämie führen. Daher gibt es Bemühungen für eine Biofortifikation von Sorghum - also Versuche, den Nährstoffgehalt (vor allem von Eisen und Zink) zu verbessern.⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist die Wurzel von Sorghum bicolor ein pflanzliches Arzneimittel namens "Zhualong" oder "Gaoliangqi". Diesem schreibt man unteranderem zu, Asthma lindern, das Wasserlassen fördern (harntreibend)und Blutungen stoppen zu können. Auch als volksmedizinisches Mittel zur Behandlung von Husten findet es Verwendung.⁹

Vorkommen - Herkunft:

Ursprünglich stammen Sorghumhirsen aus Afrika. Dort domestizierte man sie auch zum ersten Mal.^5,10 Zu Beginn des 17. Jahrhunderts erreichte Sorghum als Futtergetreide die USA - heutzutage der grösste Produzent und Exporteur von Sorghum⁶. Durch viele Züchtungsvorgänge gibt es heute Hybridsorten, die sehr ertragreich und grosskörnig sind. Sie wachsen niedrig und reifen gleichmässig ab.¹¹ Sorghum ist das fünftwichtigste Nahrungsgetreide weltweit (nach Weizen, Reis, Mais und Gerste⁵) und man kultiviert es in allen warmen, tropischen und subtropischen Regionen der Erde.¹¹ Dies unteranderem aufgrund ihrer Fähigkeit auch auf kargen Böden in wasserarmen Gebieten wachsen zu können.¹²

Sorghumhirse: Anbau - Ernte:

Die Sorghumhirse wachst sehr ähnlich wie Mais, hat aber mehr Seitentriebe und wurzelt deutlich tiefer (bis zu 1,2 m). Es gibt Züchtungsformen, die eine Höhe von über 5 m erreichen. Die wachsartige Beschichtung der Blätter und Stängel macht es möglich, Wasser auch für längere Dürreperioden zu speichern, was für trockene und halbtrockene Standorte optimal ist.¹

Sorghum ist extrem trockenheitstolerant. Die Sorghum-Pflanze verharrt bei sehr starken Trockenperioden in einer Trockenstarre, aus der sie nach den ersten Regenfällen wieder erwacht. Es liegt nahe, dass Sorghumhirse keine kalten Böden mag und sehr frostempfindlich ist.¹³

Allgemeine Informationen:

Sorghumhirse (Sorghum bicolor) ist der Familie der Süssgräser (Poaceae) zugehörig. Zu der Unterfamilie der Panicoideae gehören auch andere Hirse-Gattungen und Arten, z. B. die Gattungen Pennisetum (Lampenputzergräser inklusive der Perlhirse) und Panicum (Rispenhirsen). Die Unterfamilie Chloridoideae beinhaltet z.B. die Fingerhirse. Es gibt aber auch Ungräser, die man als Hirse bezeichnet (z.B. Hühnerhirse).

Für die landwirtschaftliche Nutzung der Sorghumhirse unterscheidet man verschieden Typen: Sudangras (Kreuzung aus Sorghum bicolor und Sorghum sudanense), Zuckerhirse, Faserhirse, Futterhirse und Körnerhirse.¹³

Alternative Namen:

Weitere verwendete Namen für Sorghumhirse (Sorghum-Hirse) sind: Echte Mohrenhirse, Sorghum, Zuckerhirse, Dari (pers. Sprache Zuckerhirse), Sorgho, Durrakorn, Besenkorn, Kaffernkorn, Guineakorn, Shallu, Milo oder Jowar. Falsche Schreibweisen wie z.B. Sorghum Hirse, Sorgum, Sorgumhirse oder Sorghun schleichen sich ein.

Im Englischen bezeichnet man die Sorghumhirse als sorghum, great millet, milo, durra, broomcorn oder guinea corn.

Stichworte zur Sorghum-Verwendung:

Neben der Verwendung als Nahrungsmittel hat sich Sorghum als eine wichtige Futterpflanzen entwickelt (Silosorghum, Körnersorghum).¹⁰ Zudem eignen sich einige Sorghumsorten auch zur Herstellung von Besen, Ethanol, Papier, Baumaterialien und Biokraftstoffe.^9,14

Literatur - Quellen: