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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Broccoli, roh

Der Broccoli hat einen würzigen, feinen Geschmack. Man isst ihn roh oder gegart, wobei neben der Blume auch der Strunk und die Blätter essbar sind.
68/29/04  LA:ALA
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Der ursprünglich aus Kleinasien stammende Broccoli nimmt innerhalb der Kohlfamilie, neben Kohlrabi und Blumenkohl, botanisch eine Sonderrolle ein, da sein essbarer Teil nicht nur aus Blättern besteht, sondern hauptsächlich aus der Blume. Sein Geschmack ist nur schwach kohlartig und erinnert so eher ein wenig an grünen Spargel als an Kohl.

Allgemeine Information:

Aus Wikipedia: "Broccoli oder Brokkoli (Brassica oleracea var. italica Plenck)(italienisch il broccolo von broccoli, „Kohlsprossen“), auch Bröckel-Spargel-Winterblumen- oder Sprossenkohl genannt, ist eine mit dem Blumenkohl eng verwandte Gemüsepflanze aus der Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae)."

Wachstum, Ernte und Hauptanbaugebiete:

"Er wächst ähnlich wie Blumenkohl, und wie bei diesem bestehen die „Röschen“ des Kopfes aus den noch nicht voll entwickelten Blütenständen, die Knospen sind allerdings schon deutlich zu erkennen. Der Kopf ist meist von tiefgrüner bis blaugrüner Farbe; seltener sind violette, gelbe und weiße Sorten.

Geerntet wird Broccoli, sobald die mittlere Blume gut ausgebildet und noch geschlossen ist. Die noch geschlossenen Blütenstände werden mit 10 bis 15 Zentimeter langem Stiel und Blättern abgeschnitten. Aus den Seitenknospen entwickeln sich weitere kleine Blütenköpfe, die zu einem späteren Zeitpunkt geschnitten werden können. Geerntet und verwertet werden kann die Blume alleine als Blütengemüse oder komplett mit den kräftigen Stielen.

Hauptanbaugebiete in Europa sind die westlichen Mittelmeerländer, vor allem die Gegend um Verona in Italien."

Inhaltsstoffe:

"Broccoli ist besonders reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium und Vitaminen wie B1, B2, B6, E und besonders Ascorbinsäure (Vitamin C) und Carotin (Provitamin A).

Weiter enthält er zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Glucosinolate und andere). Glucosinolate speichern wiederum verschiedene Indole und viele Isothiocyanate, welche ein großes krebshemmendes Potential besitzen. ... Insbesondere für den Inhaltsstoff Sulforaphan ... konnte in verschiedenen Studien ... krebshemmende Wirkung und eine Verstärkung der Chemotherapie insbesondere bei Bauchspeicheldrüsenkrebs und beim Prostatakarzinom nachgewiesen werden. Bisher ist allerdings noch nicht geklärt, ob die dafür notwendige Menge durch die tägliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden kann.

Sulforaphan kann seine krebshemmende Wirkung allerdings nur entfalten, wenn es durch ein Enzym aktiviert wird. Dies kann u. a. dadurch erreicht werden, dass nach dem Zerkleinern 40 Minuten gewartet wird und der Broccoli erst danach weiterverarbeitet wird.

Die in medizinischen Studien verwendete Menge des Wirkstoffs entspricht für einen Erwachsenen ca. 3 Broccoli-Köpfen pro Tag."

Verwendung:

"Broccoli kann man sowohl roh als auch gegart genießen. Als Garverfahren sind Kochen, Dünsten, Dampfgaren und Garen in der Mikrowelle möglich. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die wasserlöslichen Nährstoffe wie z.B. Vitamin C und Mineralstoffe beim Dampfgaren weitgehend erhalten bleiben, während sie beim Kochen in siedendem Wasser im Kochwasser gelöst werden. Die anzuwendende Garzeit liegt zwischen 6 und 10 Minuten, abhängig vom individuell gewünschten sensorischen Ergebnis.

Nicht nur die Röschen, sondern auch die zarten Blätter und die Stängel, die sich wie Spargel anrichten lassen, sind essbar. Für Broccoli werden kurze Kochzeiten empfohlen, da die krebshemmenden Inhaltsstoffe sehr wasserlöslich sind und Enzyme (Myrosinase) denaturieren. Durch Dämpfen oder kurzes Anbraten bleiben viele dieser Stoffe erhalten.

Als Gewürz passen zu Broccoli neben Salz auch frisch geriebene Muskatnuss, Knoblauch und geröstete Pinienkerne oder Mandelblätter.

Auch werden aus den Samen Sprossen gezüchtet, diese können roh in Salaten gegessen werden oder finden sich als Dekoration auf Speisen wieder."


Nährwerte pro 100g 2000 kCal
Energie 34 kcal1,7 %
Fett/Lipide 0,37 g0,5 %
davon gesättigte Fette 0,04 g0,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 6,6 g2,5 %
davon Zucker 1,7 g1,9 %
Ballaststoffe 2,6 g10,4 %
Proteine (Eiweiss) 2,8 g5,6 %
Kochsalz (Na:33,0 mg)84 mg3,5 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro 100g mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K 102 µg135,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 89 mg112,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 63 µg32,0 %
ElemKalium, K 316 mg16,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,18 mg13,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,03 g13,0 %
ElemMangan, Mn 0,21 mg11,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 0,57 mg10,0 %
ElemPhosphor, P 66 mg9,0 %
ProtThreonin (Thr, T) 0,09 g9,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,02 g1,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6 0,02 g< 0,1 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,03 g13,0 %
Threonin (Thr, T) 0,09 g9,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,12 g8,0 %
Valin (Val, V) 0,12 g8,0 %
Lysin (Lys, K) 0,14 g7,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,08 g6,0 %
Leucin (Leu, L) 0,13 g5,0 %
Methionin (Met, M) 0,04 g4,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K 316 mg16,0 %
Phosphor, P 66 mg9,0 %
Calcium, Ca 47 mg6,0 %
Magnesium, Mg 21 mg6,0 %
Natrium, Na 33 mg4,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn 0,21 mg11,0 %
Eisen, Fe 0,73 mg5,0 %
Kupfer, Cu 0,05 mg5,0 %
Selen, Se 2,5 µg5,0 %
Zink, Zn 0,41 mg4,0 %
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