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Kalte Avocado-Gurkensuppe mit Kohlrabi

Die kalte Avocado-Gurkensuppe mit Kohlrabi hat eine feine Zimt-Note und schmeckt erfrischend. Der bissfeste Blumenkohl bringt Abwechslung in die cremige Suppe.

Vegane Rohkost

20min
leicht
89% 55/12/33 
Ω-6 (LA, 1.8g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 12:1


Zutaten (für Personen, )

Für die Suppen-Grundlage
2 Avocados, roh (bio?) (402 g)
1 Salatgurke, roh (bio?) (458 g)
1 Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g)
2 Tomaten, roh (bio?) (246 g)
½ Kohlrabi, roh (bio?) (176 g)
1 Zwiebel, roh (110 g)
100 mlTrinkwasser, roh (bio?) (100 g)
Zur geschmacklichen Verfeinerung
½ Limette (34 g)
½ TLChilipulver (roh?, bio?) (1,4 g)
½ TLZimt (gemahlen, roh, bio?) (1,3 g)
1 PriseTafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g)
1 PriseSchwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g)
Als bissfeste Beigabe
¼ Blumenkohl, roh (bio?) (147 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Kühlschrank
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • kühlen
  • pürieren
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Suppengrundlage
    Avocados quer schneiden, die Steine mit Hilfe eines Löffels entfernen und das Fruchtfleisch grob würfeln.

  2. Die Gurke vierteln und ¼ der Gurke zum Garnieren auf die Seite legen. Den Rest der Gurke schälen und in 1-2 Zentimeter grosse Stücke schneiden.

    Im Falle von Biogurken können Sie auf das Schälen verzichten.

  3. Gemüsepaprika, Tomaten, Kohlrabi und Zwiebeln in grobe Stücke schneiden und mit der Hälfte des Wassers in einen Massbecher geben. 

  4. Zur geschmacklichen Verfeinerung
    Limette auspressen und den Saft zusammen mit Chili, Zimt, Salz sowie Pfeffer in den Massbecher geben um alles mit dem Stabmixer fein zu pürieren. Während der Zubereitung langsam das restliche Wasser hinzufügen.

    Je nachdem wie cremig die Suppe sein soll, gibt man mehr oder weniger Wasser hinzu.

  5. Als bissfeste Beigabe
    Blumenkohl in kleine Röschen schneiden und unter die cremige Masse rühren.

    Dieser Zubereitungsschritt ist bewusst gewählt, um durch die Beigabe einer bissfesten Zutat für geschmackliche Abwechslung zu sorgen. Sollte Sie aber eine vollumfängliche cremige Konsistenz bevorzugen, können sie den Blumenkohl auch mit dem Mixer untermengen.

  6. Wenn die Suppe fertig ist, in ein passendes Behältnis füllen und im Kühlschrank kaltstellen, bis das Anrichten erfolgt. 

  7. Garnieren und Servieren
    Vor dem Servieren mit der Gurke und anderem Gemüse nach Belieben garnieren.

    Die ungeschälte Gurke waschen und der Länge nach halbieren. In der Mitte mit einem kleines Dreieck-Ausschnitt beginnen und gegen aussen immer ein grösseres Dreieck ausschneiden. Danach kann man die Dreiecke auseinanderschieben und auf die Suppe legen. (Siehe Bild der fertig gestellten Suppe)

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie238 kcal11,9 %
Fett/Lipide15 g21,9 %
davon gesättigte Fette2,3 g11,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)26 g9,6 %
davon Zucker9,1 g10,1 %
Ballaststoffe12 g48,9 %
Proteine/Eiweiss5,6 g11,2 %
Kochsalz (Na:84,6 mg)215 mg9,0 %
Eine Portion wiegt 460g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 123 mg154,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 151 µg76,0 %
VitVitamin K 53 µg71,0 %
ElemKalium, K 1'209 mg60,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,65 mg46,0 %
ElemKupfer, Cu 0,38 mg38,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 2,3 mg38,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 3,5 mg29,0 %
ElemMangan, Mn 0,57 mg28,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,06 g23,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,8 g18,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,15 g8,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,06 g23,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,18 g20,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,32 g17,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,19 g16,0 %
Valin (Val, V) 0,23 g14,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,21 g13,0 %
Leucin (Leu, L) 0,28 g12,0 %
Methionin (Met, M) 0,07 g7,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 123 mg154,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 151 µg76,0 %
Vitamin K 53 µg71,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,65 mg46,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,3 mg38,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 3,5 mg29,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,1 mg19,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,20 mg18,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,26 mg18,0 %
Vitamin A, als RAE 109 µg14,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 5,5 µg11,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'209 mg60,0 %
Phosphor, P 152 mg22,0 %
Magnesium, Mg 74 mg20,0 %
Natrium, Na 85 mg11,0 %
Calcium, Ca 72 mg9,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,38 mg38,0 %
Mangan, Mn 0,57 mg28,0 %
Zink, Zn 1,3 mg13,0 %
Eisen, Fe 1,7 mg12,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,6 µg3,0 %
Fluorid (Fluor, F) 28 µg1,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,8 µg1,0 %
Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Hinweise zum Rezept

Die kalte Avocado-Gurkensuppe mit Kohlrabi hat eine feine Zimt-Note und schmeckt erfrischend. Der bissfeste Blumenkohl bringt Abwechslung in die cremige Suppe.

Hoher Anteil an Ballaststoffen: Diese leicht bekömmliche Suppe ist verhältnismässig kalorienarm doch beinhaltet einen hohen Anteil an für die Verdauung förderlichen Ballaststoffen. Ballaststoffe finden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und sind aufgrund ihrer Zusammensetzung für den menschlichen Körper unverdaulich. Dadurch erhöhen sie das Nahrungsvolumen und führen zu einer Zunahme des Sättigungsgefühls, ohne aber den Energiegehalt zu beeinflussen. Zudem sorgen sie dafür, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm langsamer erfolgt, was sich positiv auf den Blutzuckeranstieg auswirkt. Da gewisse Ballaststoffe, wie beispielsweise Flohsamenschalen, viel Wasser binden, ist es ratsam genug zu trinken um ballaststoffinduzierte Verstopfungen zu vermeiden.

Kohlrabi: Der Kohlrabi ist eine der vielen Zuchtformen des Gemüsekohls. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen zwei Erscheinungsformen, die sich nach Farbe und Anbauzeit unterscheiden lassen: Grünweisse und blauviolette Kohlrabi. Das Fruchtfleisch ist bei beiden Sorten grünlich gefärbt. Geschmacklich gibt es keine merklichen Unterschiede. Beide Sorten schmecken leicht süsslich, wobei Apfel- und Zitronensäure dominieren. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die frische Knolle keine Risse aufweist. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann man Kohlrabi rund eine Woche lagern.

Blumenkohl: Blumenkohl ist leicht verdaulich und reich an Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Vitamin C. Dank seines milden Geschmacks kann man ihn gut mit anderen Gemüsesorten kombinieren. In diesem Rezept kommt er ungekocht zum Einsatz, da es nur schon nach ca. 5 Minuten Kochzeit zu einer Reduktion von 20-30% seiner Inhaltstoffe kommt.

Tipps

Avocado kaufen: Wir empfehlen den Kauf fester, unreifer Avocados. Da es sich bei ihnen um klimakterische, also auch nach der Ernte noch nachreifende Früchte handelt, können Sie die Avocados zuhause aufbewahren, bis die richtige Reife erreicht ist. Avocados die schon bei geringem Druck nachgeben sind meist überreif und was auf eine zu lange oder falsche Lagerung hinweist. Um die cremige Konsistenz der Suppe in diesem Rezept zu untermalen, ist es wichtig, dass die Avocados eine gewisse Festigkeit besitzen. Sie können den Reifevorgang beschleunigen, indem Sie die Avocados zusammen mit Früchten in einer Papiertüte lagern, welche das Reifegas Ethylen abgeben. Darunter zählen unter anderem Äpfel oder Bananen.

Kohlrabi Blätter verwerten: Die Kohlrabi Blätter sollten Sie beim Kauf von Biogemüse auf keinen Fall wegwerfen. Sie lassen sich wie Blattgemüse, beispielsweise Spinat, zubereiten und enthalten rund doppelt so viel Vitamin C wie die eigentliche Knolle und fast 100 Mal so viel Carotin.

Alternative Zubereitung

Veganer Joghurt: Optional kann man auch veganen Joghurt (Soja, Mandel etc.) zugeben und fein geschnittene Orange zum Garnieren verwenden.