Für die Suppen-Grundlage | |
---|---|
2 | Avocados, roh (bio?) (402 g) |
1 | Salatgurke, mit Schale, roh (458 g) |
1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
2 | Tomaten, roh (bio?) (246 g) |
½ | Kohlrabi, roh (bio?) (176 g) |
1 | Zwiebel, roh (110 g) |
100 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (100 g) |
Zur geschmacklichen Verfeinerung | |
½ | Limette (34 g) |
½ TL | Chilipulver (1,4 g) |
½ TL | Zimt (gemahlen, roh, bio?) (1,3 g) |
1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Als bissfeste Beigabe | |
¼ | Blumenkohl, roh (bio?) (147 g) |
Für die Suppengrundlage
Avocados quer schneiden, die Steine mit Hilfe eines Löffels entfernen und das Fruchtfleisch grob würfeln.
Die Gurke vierteln und ¼ der Gurke zum Garnieren auf die Seite legen. Den Rest der Gurke schälen und in 1-2 Zentimeter grosse Stücke schneiden.
Im Falle von Biogurken können Sie auf das Schälen verzichten.
Gemüsepaprika, Tomaten, Kohlrabi und Zwiebeln in grobe Stücke schneiden und mit der Hälfte des Wassers in einen Massbecher geben.
Zur geschmacklichen Verfeinerung
Limette auspressen und den Saft zusammen mit Chili, Zimt, Salz sowie Pfeffer in den Massbecher geben um alles mit dem Stabmixer fein zu pürieren. Während der Zubereitung langsam das restliche Wasser hinzufügen.
Je nachdem wie cremig die Suppe sein soll, gibt man mehr oder weniger Wasser hinzu.
Als bissfeste Beigabe
Blumenkohl in kleine Röschen schneiden und unter die cremige Masse rühren.
Dieser Zubereitungsschritt ist bewusst gewählt, um durch die Beigabe einer bissfesten Zutat für geschmackliche Abwechslung zu sorgen. Sollte Sie aber eine vollumfängliche cremige Konsistenz bevorzugen, können sie den Blumenkohl auch mit dem Mixer untermengen.
Wenn die Suppe fertig ist, in ein passendes Behältnis füllen und im Kühlschrank kaltstellen, bis das Anrichten erfolgt.
Garnieren und Servieren
Vor dem Servieren mit der Gurke und anderem Gemüse nach Belieben garnieren.
Die ungeschälte Gurke waschen und der Länge nach halbieren. In der Mitte mit einem kleines Dreieck-Ausschnitt beginnen und gegen aussen immer ein grösseres Dreieck ausschneiden. Danach kann man die Dreiecke auseinanderschieben und auf die Suppe legen. (Siehe Bild der fertig gestellten Suppe)
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
---|---|---|
Energie | 238 kcal | 11,9 % |
Fett/Lipide | 15 g | 21,9 % |
davon gesättigte Fette | 2,3 g | 11,4 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 26 g | 9,6 % |
davon Zucker | 9,1 g | 10,1 % |
Ballaststoffe | 12 g | 48,9 % |
Proteine/Eiweiss | 5,6 g | 11,2 % |
Kochsalz (Na:84,6 mg) | 215 mg | 9,0 % |
Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
---|---|---|---|
Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 123 mg | 154,0 % |
Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 151 µg | 76,0 % |
Vit | Vitamin K | 53 µg | 71,0 % |
Elem | Kalium, K | 1'209 mg | 60,0 % |
Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,65 mg | 46,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
Vit | Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,3 mg | 38,0 % |
Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,5 mg | 29,0 % |
Elem | Mangan, Mn | 0,57 mg | 28,0 % |
Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,8 g | 18,0 % |
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,15 g | 8,0 % |
Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 20,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,32 g | 17,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,19 g | 16,0 % |
Valin (Val, V) | 0,23 g | 14,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,21 g | 13,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,28 g | 12,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,07 g | 7,0 % |
Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 123 mg | 154,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 151 µg | 76,0 % |
Vitamin K | 53 µg | 71,0 % |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,65 mg | 46,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,3 mg | 38,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,5 mg | 29,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 3,1 mg | 19,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,20 mg | 18,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,26 mg | 18,0 % |
Vitamin A, als RAE | 109 µg | 14,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,5 µg | 11,0 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Kalium, K | 1'209 mg | 60,0 % |
Phosphor, P | 152 mg | 22,0 % |
Magnesium, Mg | 74 mg | 20,0 % |
Natrium, Na | 85 mg | 11,0 % |
Calcium, Ca | 72 mg | 9,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
Mangan, Mn | 0,57 mg | 28,0 % |
Zink, Zn | 1,3 mg | 13,0 % |
Eisen, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,6 µg | 3,0 % |
Fluor, F | 28 µg | 1,0 % |
Iod, I (Jod, J) | 1,8 µg | 1,0 % |
Die kalte Avocado-Gurkensuppe mit Kohlrabi hat eine feine Zimt-Note und schmeckt erfrischend. Der bissfeste Blumenkohl bringt Abwechslung in die cremige Suppe.
Hoher Anteil an Ballaststoffen: Diese leicht bekömmliche Suppe ist verhältnismässig kalorienarm doch beinhaltet einen hohen Anteil an für die Verdauung förderlichen Ballaststoffen. Ballaststoffe finden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und sind aufgrund ihrer Zusammensetzung für den menschlichen Körper unverdaulich. Dadurch erhöhen sie das Nahrungsvolumen und führen zu einer Zunahme des Sättigungsgefühls, ohne aber den Energiegehalt zu beeinflussen. Zudem sorgen sie dafür, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm langsamer erfolgt, was sich positiv auf den Blutzuckeranstieg auswirkt. Da gewisse Ballaststoffe, wie beispielsweise Flohsamenschalen, viel Wasser binden, ist es ratsam genug zu trinken um ballaststoffinduzierte Verstopfungen zu vermeiden.
Kohlrabi: Der Kohlrabi ist eine der vielen Zuchtformen des Gemüsekohls. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen zwei Erscheinungsformen, die sich nach Farbe und Anbauzeit unterscheiden lassen: Grünweisse und blauviolette Kohlrabi. Das Fruchtfleisch ist bei beiden Sorten grünlich gefärbt. Geschmacklich gibt es keine merklichen Unterschiede. Beide Sorten schmecken leicht süsslich, wobei Apfel- und Zitronensäure dominieren. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die frische Knolle keine Risse aufweist. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann man Kohlrabi rund eine Woche lagern.
Blumenkohl: Blumenkohl ist leicht verdaulich und reich an Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Vitamin C. Dank seines milden Geschmacks kann man ihn gut mit anderen Gemüsesorten kombinieren. In diesem Rezept kommt er ungekocht zum Einsatz, da es nur schon nach ca. 5 Minuten Kochzeit zu einer Reduktion von 20-30% seiner Inhaltstoffe kommt.
Avocado kaufen: Wir empfehlen den Kauf fester, unreifer Avocados. Da es sich bei ihnen um klimakterische, also auch nach der Ernte noch nachreifende Früchte handelt, können Sie die Avocados zuhause aufbewahren, bis die richtige Reife erreicht ist. Avocados die schon bei geringem Druck nachgeben sind meist überreif und was auf eine zu lange oder falsche Lagerung hinweist. Um die cremige Konsistenz der Suppe in diesem Rezept zu untermalen, ist es wichtig, dass die Avocados eine gewisse Festigkeit besitzen. Sie können den Reifevorgang beschleunigen, indem Sie die Avocados zusammen mit Früchten in einer Papiertüte lagern, welche das Reifegas Ethylen abgeben. Darunter zählen unter anderem Äpfel oder Bananen.
Kohlrabi Blätter verwerten: Die Kohlrabi Blätter sollten Sie beim Kauf von Biogemüse auf keinen Fall wegwerfen. Sie lassen sich wie Blattgemüse, beispielsweise Spinat, zubereiten und enthalten rund doppelt so viel Vitamin C wie die eigentliche Knolle und fast 100 Mal so viel Carotin.
Veganer Joghurt: Optional kann man auch veganen Joghurt (Soja, Mandel etc.) zugeben und fein geschnittene Orange zum Garnieren verwenden.