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Bataviasalat mit Gemüse und Mango an Nuss-Chia-Dressing

Dieser Bataviasalat mit Gemüse und Mango an Nuss-Chia-Dressing eignet sich gut als Vorspeise. Mögliche Gemüsevariationen lassen keinen Platz für Eintönigkeit.

Vegane Rohkost

25min
leicht
69% 68/11/21 
Ω-6 (LA, 4.3g) : Ω-3 (ALA, 0.7g) = 6:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für den Salat
    Strunk des Bataviasalats herausschneiden. Blätter abreissen, waschen und in feine Streifen schneiden.

  2. Karotten schälen, waschen und mit einer Raffel grob raffeln.

  3. Maiskolben waschen und Maiskörner mit einem Messer vom Kolben abschneiden.

  4. Avocados halbieren, entsteinen, schälen und in mundgerechte Würfel schneiden.

    Avocados sind oft in falschem Reifegrad geerntet, falsch behandelt oder gelagert, sodass Faulstellen entstehen können. Achten Sie beim Herausnehmen des Fruchtfleisches auf dunkle Stellen an der Schale oder beim Kern und stechen Sie solche Stellen aus.

  5. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und in mundgerechte Würfel schneiden. Anschliessend zusammen mit den vorbereiteten Zutaten für den Salat in eine Anrichtschüssel geben.

  6. Für das Dressing
    Die Limette mit einer Zitruspresse auspressen. Den Limettensaft, das Wasser, die Chiasamen, die Nüsse (Erdnüsse, Pistazien) und die Gewürze (Knoblauch, Petersilie, schwarzer Pfeffer) in ein Mixerglas geben und fein mixen.

    Zur Verbesserung der Konsistenz: Nehmen Sie einige Würfel Avocado und Mango aus der Anrichtschüssel und mixen Sie es mit dem Dressing (Volumenverhältnis: Avocado & Mango zu Dressing ca. 1 zu 4). 

  7. Für das Anrichten
    Das Dressing in die Anrichtschüssel geben und mit dem Salat mischen. 

  8. Zur optischen Verfeinerung
    Rote Paprika in feine Würfel schneiden und über den Salat streuen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie508 kcal25,4 %
Fett/Lipide23 g32,5 %
davon gesättigte Fette3,2 g16,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)73 g27,1 %
davon Zucker17 g18,4 %
Ballaststoffe16 g65,3 %
Proteine/Eiweiss12 g23,5 %
Kochsalz (Na:61,8 mg)157 mg6,5 %
Eine Portion wiegt 425g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 181 µg90,0 %
VitVitamin K 62 µg83,0 %
ElemKupfer, Cu 0,64 mg64,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,89 mg64,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 51 mg63,0 %
ElemKalium, K 1'137 mg57,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,47 g51,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,12 g48,0 %
ElemMangan, Mn 0,90 mg45,0 %
ProtLeucin (Leu, L) 1,1 g44,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 4,3 g43,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,72 g36,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,47 g51,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,12 g48,0 %
Leucin (Leu, L) 1,1 g44,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,44 g36,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,56 g36,0 %
Valin (Val, V) 0,59 g36,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,51 g27,0 %
Methionin (Met, M) 0,21 g23,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'137 mg57,0 %
Phosphor, P 276 mg39,0 %
Magnesium, Mg 143 mg38,0 %
Calcium, Ca 86 mg11,0 %
Natrium, Na 62 mg8,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,64 mg64,0 %
Mangan, Mn 0,90 mg45,0 %
Zink, Zn 2,6 mg26,0 %
Eisen, Fe 3,5 mg25,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 12 µg22,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,7 µg2,0 %
Fluor, F 18 µg1,0 %
Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Hinweise zum Rezept

Dieser Bataviasalat mit Gemüse und Mango an Nuss-Chia-Dressing eignet sich gut als Vorspeise. Mögliche Gemüsevariationen lassen keinen Platz für Eintönigkeit.

Abtrennen der Maiskörner vom Maiskolben: Sie müssen die Maiskörner nicht einzeln mit der Hand vom Kolben trennen. Sie lassen sich sehr einfach mit einem Messer abschneiden. Stellen Sie hierfür den Kolben auf ein rutschfestes Brett, mit der Spitzte nach oben. Schneiden Sie dann langsam die Körner mit einem scharfen Messer von oben nach untern ab, wie es auf einem der Rezeptbilder veranschaulicht ist.

Bataviasalat: Bataviasalat ist eine Kreuzung aus Kopf- und Eisbergsalat. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Aussenblätter fest und nicht verwelkt sind. Im Gegensatz zu anderen Salaten bleibt er auch mit Dressing länger frisch und knackig. Im Kühlschrank kann man ihn bis zu fünf Tage lagern.

Chia-Samen: Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Sie nehmen viel Flüssigkeit auf, weshalb sie ein anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Wenn Sie Chia-Samen in Wasser einweichen, entsteht eine geleeartige Masse, die Sie beispielsweise zum Eindicken von Dressings oder Saucen verwenden können.

Pistazien: Pistazien haben einen hohen Fettgehalt, der sich überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Die nährstoffreichen Kerne des Pistazienbaumes gehören zu den ältesten blühenden Kulturpflanzen und sind im Orient als besondere Delikatessen bekannt. Traditionell erfolgt nach der Ernte eine Trocknung an der Sonne, doch für grössere Exporte weicht man auf Verarbeitungsbetriebe um, wodurch Auswirkungen auf den Geschmack nicht ausschliessbar sind.

Mangos: Die reifen Früchte des immergrünen Mangobaumes können bis zu 2 Kilogramm wiegen. Die Färbung kann stark variieren, ergibt sich jedoch meist aus einer Kombination der Farben Rot, Gelb und Grün. Die farbenfrohen Fruchtschalen können als Allergene Hautreizungen hervorrufen, doch lässt sich die Mango geschält bedenkenlos von Allergikern verzehren.

Tipps

Pistazien richtig lagern: Pistazien sollte man kühl und trocken lagern. Die Aufbewahrung bei Zimmertemperatur führt schnell zu Ranzigkeit, da die Lipide durch Oxidationsprozesse zerfallen. Bei richtiger Lagerung jedoch sind Pistazien mehrere Monate lang problemlos haltbar. Alternativ kann man Pistazien auch einfrieren, wodurch sich ihre Haltbarkeit noch weiter verlängern lässt.

Reife von Mangos: Den Reifegrad einer Mango erkennt man anhand der Textur und des Geruchs. Reife Mangos erkennen Sie an einem fruchtig-süssen Duft. Bei leichtem Druck sollte die Frucht etwas nachgeben. Unreife Mangos sind hingegen hart, ähnlich wie dies bei Avocados der Fall ist.

Alternative Zubereitung

Karotten: Wenn Sie die Süsse der geraspelten Karotten nicht mögen, können Sie die Karotten auch in kleine Würfel schneiden. Kleine Karottenwürfel geben dem Salat auch etwas mehr "Biss". Im Falle von Biokarotten können Sie ausserdem die Schale mitverwenden, ohne sie zu schälen.

Gemüse und Nüsse: Sie können da beliebig erweitern oder ersetzen. Beispielsweise passen Baum- und Haselnüsse gut zum Salat. Des Weiteren sind auch Kombinationen mit Peperoni, Tomaten sowie Salatgurken gut umsetzbar und sorgen für eine erfrischende Abwechslung.