Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Салат из сырого горошка с грецкими орехами и финиками

Салат из сырого сладкого горошка с грецкими орехами и финиками быстро готовится, вкусен и полезен.

веганосыроедение

20мин
лёгкий
64% 46/13/42 
Ω-6 (ЛК, 5.5g) : Ω-3 (АЛК, 1.5g) = 4:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых

подготовки

  • измельчение/перемалывание
  • без кухонных приборов и нагревания
  • прессование/отжимание сока
  • очищение от кожуры (вручную)

Приготовление

  1. Для салата
    Вымойте сахарный горошек и нарежьте его по диагонали на очень тонкие полоски. Мелко нарежьте половину лука-шалота.
    Вымойте и мелко нарежьте мяту. Положите все в миску.

    Для нарезки сахарного горошка лучше всего использовать длинный и очень острый нож, так будет проще.

    Вы также можете использовать мяту вместо марокканской мяты.

  2. Для заправки
    Выжмите примерно половину лимона на 4 порции. Мелко нарежьте финики. Смешайте соответствующее количество свежевыжатого лимонного сока с измельченными финиками, рапсовым маслом, солью и перцем.

    Вы можете использовать льняное масло вместо рапсового, или сочетать их.

  3. Завершение салата
    Полейте заправкой салат и хорошо перемешайте.
    Крупно порубите грецкие орехи и посыпьте ими салат.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность162 ккал8,1 %
жиры/липиды12 г16,9 %
из них насыщенных жиров1,0 г5,2 %
углеводы (вкл. клетчатку)13 г4,8 %
из них сахара8,2 г9,2 %
клетчатка3,0 г11,9 %
белки/протеины3,6 г7,2 %
поваренная соль (Na:41,6 mg)106 мг4,4 %
Одна порция весит 82г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,5 г73,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 5,5 г55,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 32 мг40,0 %
микр.марганец, Mn 0,59 мг29,0 %
микр.медь, Cu 0,26 мг26,0 %
вит.витамин К 16 мкг21,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 37 мкг18,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,04 г15,0 %
бел.валин (вал, Val, V) 0,24 г15,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,13 г14,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,5 г73,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 5,5 г55,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,04 г15,0 %
валин (вал, Val, V) 0,24 г15,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,13 г14,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,17 г13,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,27 г11,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,16 г9,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,14 г9,0 %
метионин (Мет, M) 0,04 г4,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
фосфор, P 77 мг11,0 %
калий, K 228 мг11,0 %
магний, Mg 37 мг10,0 %
кальций, Ca 39 мг5,0 %
натрий, Na 42 мг5,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 0,59 мг29,0 %
медь, Cu 0,26 мг26,0 %
железо, Fe 1,6 мг11,0 %
Цинк, Zn 0,56 мг6,0 %
селен, Se 1,3 мкг2,0 %
фтор, F 0,01 мкг< 0,1 %
Йод, I (иод) 0,38 мкг< 0,1 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Замечания по рецепту

Салат из сырого сладкого горошка с грецкими орехами и финиками легко готовится, он вкусный и полезный.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает ¾ средней суточной потребности в омега-3 жирных кислотах. Витамин С и важные микроэлементы марганец и медь покрыты более чем на ¼. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Более подробную информацию см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Сахарный горох (сладкий горошек): Сахарный горох - это разновидность гороха из семейства бобовых. Нежный сахарный горошек обычно едят вместе со стручками. Их вкус похож на вкус гороха, но несколько слаще и сочнее. Его можно употреблять не только в вареном, но и в сыром виде, например, в салатах. Как и горох в целом, он не содержит фазин, как другие бобовые, который вызывает повреждение клеток крови и стенок кишечника при употреблении в сыром виде в больших количествах. Некоторые стручки имеют волокна, которые следует удалить перед использованием. Для этого просто отрежьте концы стручка и выдерните волокно. Поскольку свежие стручки хранятся недолго, их следует быстро употреблять.

Лук-шалот: Шалот имеет более тонкий, менее резкий, довольно сладкий и более острый вкус, чем большинство съедобных сортов лука, который лучше всего проявляется в сыром виде.

Мята: Марокканская мята является потомком мяты. Она имеет более мягкий вкус, чем перечная мята, и особенно подходит для блюд. Марокканская мята обладает слегка перечным вкусом и мятным свежим, сладковатым ароматом. Она содержит мало ментола по сравнению с большинством других мятных сортов, особенно перечной мяты, но обеспечивает очень хороший мятный аромат (одна из причин, почему мы выбрали именно этот сорт мяты).

Грецкий орех: Настоящий грецкий орех, также называемый древесным орехом , содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (омега-3 жирной кислоты, полезной для сердца) среди всех орехов. Они также богаты витамином Е, цинком (важный микроэлемент, в том числе для печени и волос) и калием (в том числе для сердечной мышцы).

Советы

Замочите финики: Вы также можете замочить финики заранее, так они лучше смешаются с соусом. В противном случае нарежьте финики как можно мельче.

Альтернативное приготовление

Мята: Вместо марокканской мяты можно использовать зеленую мяту. Мята перечная содержит значительно больше ментола, который был бы слишком насыщенным в этом салате.

Льняное масло: Вместо рапсового масла можно использовать льняное масло, или сочетать оба вида масла. Это улучшает соотношение жирных кислот в пользу омега-3 жирных кислот.