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Wirsingrouladen gefüllt mit Quinoa, Blumenkohl und Walnuss

Die mit Quinoa und einer Creme aus Blumenkohl und Walnuss gefüllten Wirsingrouladen schmecken leicht und sind dennoch sättigend.

Vegane Kochkost

30min    50min    mittel  
  Wasser 79,5 %  63/19/19  LA (7.1g) 5:1 (1.4g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Rouladenklammer (Rouladenspange)
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • blanchieren
  • pressen
  • abschmecken
  • pürieren
  • abschrecken
  • Quellen lassen (ausquellen)

Zubereitung

  1. Wirsingblätter vorbereiten
    Einen grossen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Beschädigte Wirsingblätter entfernen und ganze Wirsingblätter vorsichtig vom Kohl ablösen und den Mittelstrunk etwas herausschneiden.

    Pro Portion rechnen wir mit 2 Kohlrouladen, dafür benötigen Sie 4 grosse äussere Blätter.

    Verwertung des übriggebliebenen Wirsings: Zum Wickeln der Rouladen eignen sich nur die grossen äusseren Blätter. Den restlichen Wirsing können Sie für ein anderes Gericht, wie beispielsweise den gebackenen Wirsing mit Dinkelkörnern verwenden.

  2. Für 8 Kohlrouladen (4 Portionen) brauchen wir 16 Blätter. Die Blätter waschen und für 2 Minuten blanchieren. Im Anschluss direkt kalt abbrausen und trocken tupfen, damit sie die grüne Farbe behalten.

  3. Für die Füllung
    Quinoa mit der doppelten Menge an Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei geschlossenem Deckel und ausgeschaltetem Herd 15 Minuten Quellen lassen. Es sollte kein Wasser übrigbleiben.

    Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.

  4. Für die Blumenkohl-Nuss-Crème
    Wasser in eine Topf mit Dampfeinsatz zum Kochen bringen. Blumenkohl darin 8-10 Minuten dämpfen. 

  5. Fertigstellen der Blumenkohl-Nuss-Crème
    Paranüsse und Walnüsse grob hacken. Gemeinsam mit dem Blumenkohl und den Basilikumblättern  in einem Hochleistungsmixer zu einer Crème verarbeiten. Mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und dem Saft von ½ Zitrone (pro 4 Portionen) abschmecken.

    Nüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wicklen und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

  6. Fertigstellen der Rouladen 
    Jeweils 2 Wirsingblätter übereinander legen und einen gehäuften Teelöffel der Crème darauf verteilen. Etwa 1/8 der Quinoa dazugeben. Die Seiten der Blätter einklappen und dann vorsichtig vom Ende her aufrollen. Mit Rouladenklammern oder 2 Zahnstochern zusammenhalten. Mit dem Rest gleich verfahren.

  7. Anrichten und Servieren
    Die fertigen Rouladen kurz vor dem Servieren in einen Dampfeinsatz geben und wenige Minuten dämpfen.

    Rouladen mit der verbliebenen Blumenkohl-Nuss-Crème servieren.
    Da die Rouladen sowohl Gemüse als auch Quinoa enthalten, benötigen sie keine weitere Beilage. Sie können jedoch Salat dazu reichen. 

    Im Voraus zubereiten: Da man die Rouladen am Ende noch dämpft, lassen sich diese gut einige Stunden vor der Mahlzeit vorbereiten.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Die mit Quinoa und einer Creme aus Blumenkohl und Walnuss gefüllten Wirsingrouladen schmecken leicht und sind dennoch sättigend.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge ist ausreichend für 4 Personen bzw. 2 Rouladen pro Portion.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und an Selen. Folsäure ist mit 80 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 innerhalb des maximal empfohlenen Bereiches. Weitere Informationen dazu finden Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Wirsing: Wirsing hat beinahe das ganze Jahr über Saison. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die gekrausten Blätter tief grün sind und keine gelblichen Stellen haben. Wirsing ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere wenn man ihn roh verzehrt.

Quinoa: Quinoa ist kein Getreide. Der Vitamingehalt und Nährwert ist ungefähr mit dem von Reis vergleichbar. Der Eiweissgehalt ist jedoch höher und Quinoa enthält eine grössere Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (dafür weniger Kohlenhydrate). Quinoa enthält deutlich mehr Mineralien und etwa doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin C- Gehalt und geizt auch nicht mit B- und K-Vitaminen. Durch den Kochprozess büsst der Blumenkohl allerdings schnell viele Inhaltsstoffe ein, so gehen rund 25 % nach einem 5 minütigen Kochprozess verloren. Schonendere Varianten der Zubereitung sind, neben dem Rohverzehr, das hier verwendete Dampfgaren.

Paranuss: Die Paranuss ist oft nicht roh, sondern blanchiert. Neben einem hohen Eiweiss- und Fettgehalt besitzt sie im Vergleich zu anderen Nussarten auch einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen. Sie enthält grosse Mengen des für unseren Körper wichtige Selen. Durch den Verzehr von 1-2 Paranüssen aus Bolivien pro Tag lässt sich der Tagesbedarf an Selenium leicht decken. Sie lagert allerdings auch Barium und natürliche radioaktive Stoffe ein, weshalb man nicht zu viele Paranüsse konsumieren sollte.

Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Tipps

Verwertung des übriggebliebenen Wirsings: Den restlichen Wirsing können Sie für ein anderes Gericht, wie beispielsweise den gebackenen Wirsing mit Dinkelkörnern verwenden.

Im Voraus zubereiten: Da man die Rouladen am Ende noch dämpft, lassen sich diese gut einige Stunden vor der Mahlzeit vorbereiten.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Dämpfen versus Kochen/Backen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Daher dämpfen wir die Rouladen am Ende lediglich, anstelle sie noch einmal im Ofen oder der Pfanne zu backen, beziehungsweise anzubraten.

Roulade: Das Wort "Roulade" stammt ursprünglichem aus dem französischen Sprachraum und ist von "rouler" (also "rollen") hergeleitet. Damit bezeichnet man in der Gastronomie gefüllte Rollen die mit Scheiben aus Fleisch, Fisch oder wie in diesem Rezept aus Kohlblättern, zusammengestellt sind und die man in einem Fond oder einer passenden Sauce schmort. Je nach Region unterscheiden sich die Bezeichnungen für die Rouladen. So ist die Bezeichnung "Fleischvogel" im Süden des deutschen Sprachgebietes geläufig wenn es sich um Fleischrouladen handelt und die aus Krautblättern zubereiteten tragen den Ausdruck "Wickel".