Голубцы из савойской капусты с киноа и грецкими орехами
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для капустных листьев | |
| 1 | капуста савойская, сырая (500 гр) |
| Для начинки | |
| 200 гр | киноа, сырой, очищенной |
| 400 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (400 гр) |
| Для крема | |
| ½ | цветной капусты, сырой (294 гр) |
| 50 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 5 | бразильских орехов, сушёных, не бланшированных (12 гр) |
| 1 пучок | Базилика, свежего (био?) (40 гр) |
| 2 ч.л. | паприки, молотой (4,6 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| ¼ | Лимона, сырого (био?) (30 гр) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер или погружной блендер
- пароварка
- сковорода
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
- зажим для рулетов
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- варка на пару
- бланширование
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- пюрирование
- мгновенное охлаждение
- Набухать (распухать)
Приготовление
Подготовьте листья савойской капусты
Доведите до кипения большую кастрюлю воды. Удалите поврежденные листья савойской капусты и аккуратно снимите с кочана целые листья савойской капусты, немного вырежьте центральный стебель.На порцию мы рассчитываем на 2 кочана капусты, для которых Вам понадобится 4 больших внешних листа.
Использование оставшейся савойской капусты: Для заворачивания голубцов подходят только большие внешние листья. Оставшуюся савойскую капусту можно использовать для приготовления другого блюда, например, Запеченной савойской капусты с полбой.
На 8 голубцов (4 порции) нам понадобится 16 листьев. Листья промойте и бланшируйте 2 минуты. Затем смойте холодной водой и высушите, чтобы они сохранили свой зеленый цвет.
Для начинки
Положите киноа в кастрюлю с удвоенным количеством воды и доведите до кипения. Оставьте набухать на 15 минут, накрыв крышкой и выключив плиту. Воды не должно остаться.Тем временем продолжайте выполнять следующие шаги.
Для орехового крема с цветной капустой
Доведите воду до кипения в кастрюле со вставкой-пароваркой. Пропарьте в нем цветную капусту в течение 8-10 минут.Готовим ореховый крем с цветной капустой
Крупно порубите бразильские и грецкие орехи. Смешайте цветную капусту и листья базилика в мощном блендере, чтобы получился крем. Приправьте порошком паприки, солью, перцем и соком ½ лимона (на 4 порции).Раздавите орехи: Вы можете завернуть орехи в ткань и обработать их твердым предметом (например, молотком) на твердой поверхности.
Завершение приготовления голубцов
Положите 2 листа савойской капусты друг на друга и выложите сверху по чайной ложке крема. Добавьте примерно 1/8 часть киноа. Загните боковые стороны листьев, а затем аккуратно сверните с конца. Скрепите голубец зажимами или 2 зубочистками. Проделайте то же самое с остальными.Оформление и подача
Непосредственно перед подачей переложите готовые голубцы в пароварку и готовьте на пару в течение нескольких минут.Подавайте голубцы с оставшимся ореховым кремом из цветной капусты.
Поскольку голубцы содержат и овощи, и киноа, им не нужен никакой другой гарнир. Однако Вы можете подать к ним салат.Приготовьте заранее: Поскольку голубцы готовятся на пару в конце, их можно приготовить за несколько часов до еды.
Голубцы из савойской капусты с начинкой из киноа и крема из цветной капусты и грецкого ореха на вкус легкие, но в то же время сытные.
Размер порции: указанного количества достаточно для 4 человек или 2 голубца на порцию.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает более 100 % среднесуточной потребности в витамине К и селене. Фолиевая кислота покрывается на 80 %. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1, в пределах максимально рекомендуемого диапазона. Для получения дополнительной информации см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Савойская капуста: Сезон савойской капусты длится почти круглый год. При покупке убедитесь, что кудрявые листья насыщенного зеленого цвета и не имеют желтоватых пятен. Савойская капуста богата витаминами и минералами, особенно когда ее едят сырой.
Киноа: Киноа - это псевдозерно. Содержание витаминов и пищевая ценность примерно сопоставимы с рисом. Однако содержание белка в нем выше, а киноа содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот (но меньше углеводов). Киноа содержит значительно больше минералов, примерно в два раза больше железа и на 50 процентов больше витамина Е, чем пшеница.
Цветная капуста: Цветная капуста считается одним из самых легко усваиваемых овощей. Цветная капуста белого цвета является самой популярной, но она также доступна в оранжевом, фиолетовом и зеленом цветах. В ней высокое содержание витамина С, и она богата на витамины группы В и К. Однако в процессе приготовления цветная капуста быстро теряет многие из своих ингредиентов, причем около 25% теряется уже после 5-минутного процесса приготовления. Помимо употребления её в сыром виде, более щадящим способом её приготовления является приготовление на пару, что и используется в данном случае.
Бразильский орех: Бразильский орех часто не сырой, а бланшированный. Помимо высокого содержания белков и жиров, в нем также очень высокая доля минералов по сравнению с другими видами орехов. Он содержит большое количество селена, который важен для нашего организма. Съедая 1-2 бразильских ореха из Боливии в день, можно легко удовлетворить суточную потребность в селене. Однако он также накапливает барий и природные радиоактивные вещества, поэтому не следует употреблять слишком много бразильских орехов.
Грецкие орехи: Грецкие орехи используются для приготовления и облагораживания различных блюд и десертов, а также для производства орехового масла. Из всех известных плодов ореха, грецкий орех имеет самую высокую долю альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество микроэлементов.
Использование остатков савойской капусты: Оставшуюся савойскую капусту можно использовать для приготовления другого блюда, например, Запеченной савойской капусты с полбой.
Приготовьте заранее: Так как голубцы готовятся в конце на пару, их можно приготовить за несколько часов до еды.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений здоровья. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Приготовление на пару по сравнению с варкой/запеканием: Преимущество приготовления на пару по сравнению с варкой заключается в том, что почти не теряются ингредиенты, а вкус остается более насыщенным. Вот почему мы просто готовим голубцы в конце на пару, а не запекаем их снова в духовке или не обжариваем на сковороде.
