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Rollitos de col rellenos de quinua, coliflor y nueces

Los rollitos de col de Saboya están rellenos de quinua y una crema de coliflor y nueces tienen un sabor ligero, pero no por ello son menos saciantes.

veganas cocinadas

30min50min
intermedia
79,5 %
63/19/19
Ω-6 (LA, 7.1g) : Ω-3 (ALA, 1.4g) = 5:1


Ingredientes (para personas, )

Para las hojas de col de Saboya
1 Col de Saboya, cruda (500 g)
Para el relleno
200 gQuinua, sin cocinar
400 mlAgua potable (400 g)
Para la crema
½ Coliflor, cruda (294 g)
50 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
5 Semillas de Brasil, secas, sin escaldar (12 g)
1 ramaAlbahaca, fresca (eco?) (40 g)
2 cdtas.Pimentón (4,6 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)
¼ Limón, crudo, con cáscara (30 g)

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso o batidora manual
  • olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela
  • pinza para rollitos

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • cocinar al vapor
  • escaldar
  • prensar
  • degustar
  • hacer puré
  • pasar por agua fría
  • hidratar

Preparación

  1. Preparar las hojas de col
    Lleve a ebullición agua en una cazuela grande. Retire las hojas de col de Saboya dañadas, separe con cuidado las que están enteras y elimine el núcleo central.

    Por ración, son suficientes 2 rollitos de col, por lo que se necesitan 4 hojas exteriores grandes.

    Uso de la col de Saboya sobrante: solo las hojas exteriores grandes sirven para envolver los rollitos. Lo que sobre se puede usar para otro plato, como para la col de Saboya al horno con espelta.

  2. Para 8 rollitos de col (4 raciones) necesitamos 16 hojas. Lave las hojas y escalde durante 2 minutos. Enjuague directamente con agua fría y seque para que conserven su color verde.

  3. Para el relleno, comience poniendo la quinua en una cazuela con el doble de agua y lleve a ebullición. Deje que se hinche durante 15 minutos con la tapa puesta. No debería quedar agua.

    Mientras tanto, comience el siguiente paso.

  4. Para la crema de nueces y coliflor
    Ponga agua a hervir en una cazuela equipada con una vaporera. Cocine al vapor la coliflor durante 8-10 minutos. 

  5. Terminar la crema de nueces y coliflor
    Pique las semillas de Brasil y las nueces en trozos grandes. Mezcle junto con la coliflor y hojas de albahaca en una licuadora de alta potencia hasta que tenga una consistencia cremosa. Sazone al gusto con pimentón, sal, pimienta y el zumo de medio limón (para 4 comensales).

    Triturar las nueces: puede envolver las nueces en un paño y machacarlas con un objeto duro (por ejemplo, un martillo) sobre una superficie sólida.

  6. Para terminar los rollitos
    Coloque 2 hojas de col de Saboya una encima de la otra y extienda una cucharadita colmada de crema encima. Agregue aproximadamente 1/8 de la quinua. Doble los lados de las hojas, luego enrolle con cuidado desde el extremo. Manténgalos juntos con unas pinzas para rollitos o con 2 palillos de dientes. Haga lo mismo con el resto.

  7. Distribuir y servir
    Justo antes de servir, coloque los rollitos terminados en una vaporera y cocínelos al vapor durante unos minutos.

    Sirva los rollitos con la crema de nueces y coliflor restante.
    Ya que los rollitos contienen verduras y quinua, no necesitan otra guarnición. Aunque puede servirlo con una ensalada. 

    Preparar con anticipación: como los rollitos se cuecen al vapor al final, se pueden preparar unas horas antes de la comida.

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

Los rollitos de col de Saboya están rellenos de quinua y una crema de coliflor y nueces tienen un sabor ligero, pero no por ello son menos saciantes.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada es suficiente para 4 comensales con 2 rollitos por ración.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre más del 100 % de las necesidades medias diarias de vitamina K y de selenio. Se cubre un 80 % del ácido fólico. La proporción entre los ácidos grasos omega 6omega 3 es de 5:1, el máximo recomendado. Para más información, véase: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Col de Saboya: está de temporada casi todo el año. Al comprarla, asegúrese de que las hojas rizadas sean de un verde intenso y no tengan manchas amarillentas. Es rica en vitaminas y minerales, especialmente cruda.

Quinua: no es un cereal. El contenido de vitaminas y el valor nutricional es más o menos similar al del arroz. El contenido de proteína es superior y la quinua contiene más grasa poliinsaturada (pero menos carbohidratos). Contiene muchos más minerales que el trigo, casi el doble de hierro y un 50 % más de vitamina E.

Coliflor: es uno de los tipos de col que mejor se digiere. La coliflor blanca es la más popular entre los consumidores, pero también las hay de otros colores, como naranja, violeta o verde. Es rica en vitamina C y tampoco le falta vitamina B ni K. Durante el proceso de cocción, la coliflor pierde rápidamente muchos de sus nutrientes. Cinco minutos de cocción bastan para destruir el 25 % de ellos. Además del consumo en crudo, los métodos de preparación más suaves incluyen la cocción al vapor, que se utiliza aquí.

Semilla de Brasil: a menudo no está cruda, sino que tiene un color pálido. Además de un alto contenido en proteínas y grasas, también tiene una proporción muy alta de minerales en comparación con otros tipos de frutos secos. Contiene grandes cantidades de selenio, que es importante para nuestro organismo. Al consumir 1 o 2 semillas de Brasil al día, se pueden cubrir fácilmente las necesidades diarias de selenio. Sin embargo, también almacena bario y sustancias radioactivas naturales, por lo que no debes consumir demasiadas nueces de Brasil.

Nueces de nogal: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para producir aceite de nueces. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Consejos

Uso de la col de Saboya sobrante: puede usar la col de Saboya restante para otro plato como para la col de Saboya al horno con espelta.

Preparar con anticipación: como los rollitos se cuecen al vapor al final, se pueden preparar unas horas antes de la comida.

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Cocer al vapor o hervir/hornear: las ventajas de cocer al vapor en contraposición con hervir son que apenas se pierden nutrientes y el sabor se mantiene más intenso. Es por eso que solo cocinamos al vapor los rollitos al final en lugar de hornearlos o freírlos en la sartén.

Rollitos: la palabra «rollito» proviene de las zonas francoparlantes y deriva de la palabra «rouler», es decir, 'enrollar'. En gastronomía, esta palabra se utiliza para denominar los rollos rellenos que se preparan con filetes de carne, pescado o, como en esta receta, con col, que se rellenan, se cierran y se cocinan en caldo o una salsa que combine. Dependiendo de la región, los nombres de los rollitos difieren. Por ejemplo, en el sur de las zonas germanohablantes, el término «Ffleischvogel» (literalmente 'pájaro de carne') se utiliza para describir los rollos de carne, mientras que los que se preparan con hojas de col se llaman «Wickel» (es decir, 'envoltorio').