Быстрая азиатская рисовая сковорода без масла с брюссельской
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для риса | |
|---|---|
| 250 гр | шелушеного риса, коричневого риса |
| Для овощей | |
| 580 гр | брюссельской капусты, сырой |
| 1 | Лук красный (сырой, органический?) (80 гр) |
| 4 зубчика | Чеснока (био?) (12 гр) |
| 3 | Перец чили, красный, сырой (органический?) (15 гр) |
| 2 ст.л. | томатной пасты, несолёной (32 гр) |
| 2 ст.л. | Соевого соуса (Genen Shoyu), слабосолёного (32 гр) |
| 2 ст.л. | Рисовый уксус, рисовый винный уксус (био?) (30 гр) |
Кухонные приборы
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- припускание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
Приготовление
Для риса
Приготовьте цельнозерновой рис согласно инструкции на упаковке. Затем слейте лишнюю воду и отложите рис в сторону.Как правило, вы используете 1 часть риса и 3 части воды, доводите их до кипения и варите рис около 15 минут при закрытой крышке. Затем выключите плиту и дайте рису настояться еще 10 минут.
Вместо цельнозернового риса вы также можете использовать дикий рис или вареные зерна, например гречку. Мы использовали смесь цельнозернового риса и дикого риса.
Перейдите к следующим шагам во время приготовления.
Для овощей
Брюссельскую капусту очистите и нарежьте тонкими ломтиками. Очистите лук и чеснок и мелко нарежьте. Также мелко нарежьте перец чили. Обжарьте кубики лука на сковороде с несколькими столовыми ложками воды. Примерно через 2 минуты добавьте чеснок, половину перца чили и томатную пасту и перемешайте. Добавьте немного воды, чтобы она не прилипала, и перемешайте. Добавьте ломтики брюссельской капусты, половину уксуса и соевого соуса и дайте покипеть около 8-10 минут, помешивая и при необходимости добавляя немного воды, пока брюссельская капуста не будет готова, но все еще будет заметно твердой на вкус.Вы также можете использовать 2 столовые ложки рафинированного рапсового масла, чтобы обжарить лук на 4 человек, если вы не хотите полностью обходиться без масла.
Если вы не любите острое, сначала используйте немного меньше перца чили. В зависимости от ваших потребностей, в самом конце можно добавить перец чили.
Завершение блюда
Добавьте оставшийся перец чили или уксус и соевый соус и приправьте по вкусу.
Готовый рис смешайте со смесью брюссельской капусты и подавайте.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 318 ккал | 15,9 % |
| жиры/липиды | 2,3 г | 3,2 % |
| из них насыщенных жиров | 0,46 г | 2,3 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 66 г | 24,4 % |
| из них сахара | 5,9 г | 6,6 % |
| клетчатка | 9,2 г | 36,7 % |
| белки/протеины | 11 г | 21,9 % |
| поваренная соль (Na:300,4 mg) | 763 мг | 31,8 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 258 мкг | 344,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 133 мг | 166,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 3,1 мг | 156,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,88 мг | 63,0 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 104 мкг | 52,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,12 г | 48,0 % |
| мин. | фосфор, P | 332 мг | 47,0 % |
| вит. | Витамин B1 (тиамин) | 0,50 мг | 46,0 % |
| мин. | калий, K | 886 мг | 44,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,36 г | 39,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,17 г | 9,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,69 г | 7,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,12 г | 48,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,36 г | 39,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,40 г | 32,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,51 г | 32,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,62 г | 26,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,40 г | 26,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,43 г | 23,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,15 г | 17,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 258 мкг | 344,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 133 мг | 166,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,88 мг | 63,0 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 104 мкг | 52,0 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,50 мг | 46,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 5,4 мг | 34,0 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 1,5 мг | 25,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 2,0 мг | 17,0 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,20 мг | 15,0 % |
| витамин А (ретинол) | 63 мкг | 8,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 1,4 мкг | 3,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 332 мг | 47,0 % |
| калий, K | 886 мг | 44,0 % |
| натрий, Na | 300 мг | 38,0 % |
| магний, Mg | 112 мг | 30,0 % |
| кальций, Ca | 82 мг | 10,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 3,1 мг | 156,0 % |
| селен, Se | 18 мкг | 32,0 % |
| медь, Cu | 0,30 мг | 30,0 % |
| железо, Fe | 3,7 мг | 26,0 % |
| Цинк, Zn | 2,3 мг | 23,0 % |
| фтор, F | 1,7 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,69 мкг | < 0,1 % |
Быстрая безмасляная азиатская рисовая сковорода с брюссельской капустой – это просто и полезно.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда покрывает в три раза среднюю дневную потребность в витамине К. Витамин С и микроэлемент марганец покрываются более чем на 100%. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Коричневый рис: цельнозерновой или коричневый рис сохраняет свою естественную серебристую кожицу после сбора урожая. Это значит, что цельнозерновой рис остается богаче обычного: витамины и минералы остаются в зерне. Цельнозерновой рис имеет слегка ореховый вкус и насыщает надолго.
Брюссельская капуста. В отличие от других видов капусты, брюссельская капуста не состоит из одного кочана. Типичный зимний овощ состоит из нескольких беловато-зеленых бутонов. Брюссельская капуста не только богата витаминами и питательными веществами, но также защищает лейкоциты от повреждения клеток, вызванного канцерогенными веществами. Ингредиент, ответственный за это, сульфорафан, который также присутствует, например, в брокколи, до сих пор является предметом текущих исследований. Вкус брюссельской капусты типично капустный и слегка горьковатый, поэтому она часто не нравится детям. Однако горький вкус сменяется горько-сладким ароматом, если собрать брюссельскую капусту после первых заморозков. Оптимальное время сбора урожая — ноябрь-декабрь.
Соль и масло. По соображениям здоровья мы намеренно исключили масло и уменьшили количество соли, используя соевый соус с низким содержанием соли. Однако, поскольку потребности в соли варьируются от человека к человеку и зависят от привычек, вы сами решаете, нужно ли вам соль и если да, то сколько. Подробнее об этой теме вы можете узнать в описываемой нами книге: «Соль, сахар, жир». Майкл Мосс.
Масло: Если вы не хотите полностью обходиться без масла, можно обжарить лук в 1–2 столовых ложках рафинированного рапсового масла.
Замените цельнозерновой рис: вы также можете использовать дикий рис или приготовленные зерна, такие как гречка, вместо цельнозернового риса.
