Малокалорийный овощной салат без масла из двух видов фасоли

Низкокалорийный овощной салат из двух видов фасоли и перца без масла богат белком, сытен и прост в приготовлении.

Время приготовления: Время замачивания и варки белой фасоли не включено в время приготовления.

Размер порции: Указанного количества достаточно для 2-3 человек в качестве основного блюда или для 4-5 человек в качестве закуски.

Питательный профиль: Одна порция этого блюда в три раза превышает среднюю суточную потребность в витамине С и в два раза суточную потребность в фолиевой кислоте. Содержание марганца и витамина К составляет более 100%. В этом блюде много клетчатки и мало калорий - всего 25% от суточной нормы. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее читайте на сайте: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Белая фасоль: Белая фасоль - это семена растения фасоль обыкновенная, относящегося к семейству бобовых. Из-за содержащегося в них лектина фазеолина они несъедобны в сыром виде и даже ядовиты в больших количествах. Процесс приготовления необратимо инактивирует фазеолин, что делает бобы высококачественным источником белка для человека. Сушеная белая фасоль содержит в среднем более 20 г белка на 100 г.

Зеленая фасоль: Различают кустовую и стручковую фасоль. Первые представляют собой свободнорастущие сорта, при этом стручковая фасоль нуждается в поддержке во время роста. В отличие от многих других сортов фасоли, стручковую фасоль едят целиком, то есть семена вместе со стручками.

Сладкий перец: Самый распространенный сорт перца в Европе и США - сладкий перец (Capsicum annuum). Большинство сортов в процессе созревания меняют цвет с зеленого на красный, желтый или оранжевый, в зависимости от содержания каротиноидов. Это связано с тем, что хлорофилл, зеленый пигмент листьев, имеющий решающее значение для фотосинтеза, уменьшается, а цветные каротиноидные пигменты появляются. Поэтому зеленый перец часто имеет более выраженный вкус, чем спелые красные и желтые перцы, причем последние обычно немного слаще на вкус.

Грецкие орехи: Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (ALA). Кроме того, они набирают очки здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также основным макро и микроэлементам.

Уменьшите количество соли и масла: По соображениям пользы здоровью мы намеренно уменьшили количество соли и полностью отказались от масла. Больше информации на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: «Соль, сахар и жир» Майкла Мосса.

Приготовьте белую фасоль самостоятельно: Лучше всего хорошо замочить бобы перед приготовлением (желательно на ночь), чтобы содержание фитиновой кислоты в них уменьшилось. Фитиновая кислота необратимо связывает минералы в организме человека так, что впоследствии они перестают быть доступными для организма. Подробнее об этом здесь "Фитиновая кислота или фитаты и замачивание или проращивание". После замачивания хорошо промойте фасоль и варите ее с небольшим количеством соли при температуре чуть ниже кипения в течение 45-60 минут. Если фасоль не замачивать, время приготовления увеличится до 1,5 - 2 часов. В качестве альтернативы Вы можете приготовить белую фасоль в скороварке, не замоченную, в течение 30-40 минут.

Готовая фасоль: В магазинах белая фасоль (как и другие виды фасоли и бобовых) обычно продается в сушеном виде или предварительно приготовленной и консервированной. В то время как в консервированном виде она более удобна и экономит время, в сухом виде она имеет преимущество из-за лучшего вкуса. Кроме того, приготовление в домашних условиях позволяет самостоятельно определить степень готовности (консервированная фасоль часто бывает очень мягкой, иногда даже кашеобразной). Конечно, консервированная фасоль часто содержит ненужные добавки или сильно пересолена, поэтому предпочтительнее использовать необработанные виды. Если Вы решили купить готовую фасоль, рекомендуется покупать только органическую качественную консервированную фасоль. Часто она проходит более щадящую обработку, но прежде всего содержит меньше добавок или вообще их не содержит. Особенно рекомендуется использовать стеклянные банки, которые обычно составляют большинство в органической торговле. Они не содержат алюминия или БФA (бисфенол А) и являются более экологичными.

Количество предварительно сваренной белой фасоли: 120 г сушеной фасоли соответствуют примерно 240 г (сухой вес) предварительно сваренной фасоли.