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Ensalada de verduras sin aceite y con dos tipos de judía

Esta ensalada de verduras sin aceite y baja en calorías, hecha con dos tipos de judía y pimientos, es rica en proteínas, sacia y es fácil de preparar.

veganas cocinadas

25min40min
baja
73,8 %
66/21/13
Ω-6 (LA, 7.9g) : Ω-3 (ALA, 2.1g) = 4:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • cazuela o olla express, olla a presión
  • olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
  • cocina (artefacto)
  • exprimidor de cítricos
  • horno
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • cocinar al vapor
  • prensar
  • reposar
  • degustar
  • mondar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparar las verduras
    Lave los pimientos y colóquelos en un horno precalentado a 180 °C sobre papel de horno. Hornee los pimientos durante unos 15 minutos hasta que la piel cambie ligeramente de color y se ampolle.

    Alubias blancas: si no ha preparado alubias blancas previamente y no quiere utilizar alubias de lata, puede cocer las alubias blancas en la olla a presión sin remojar durante unos 30 o 40 minutos (véase «Preparación alternativa»). Lo mejor es empezar con estos primero. Para esta receta utilizamos alubias cannellini. Pero también puede utilizar otra variedad, como las alubias blancas gigantes.

    Especificación de la cantidad de alubias blancas precocidas: 120 g de alubias secas corresponden a unos 240 g (peso escurrido) de alubias precocidas.

  2. Limpie las judías verdes, quite los extremos y póngalas en una cesta de vapor. Lleve la olla a ebullición y cueza las alubias al vapor durante unos 8 o 10 minutos. 

  3. Para el aliño
    Exprima el limón. Pele la cebolla y el ajo y píquelos también muy finos en daditos. Colóquelo en una cazuela con los guisantes y el agua y póngalos a hervir.

  4. Trocee las judías verdes en trozos del tamaño de un bocado y añádalas al aliño. Saque los pimientos del horno y pélelos mientras están calientes. A continuación, retire el tallo y las semillas y haga tiras con los pimientos y luego vuelva a partirlos en cuartos y añádalos también al aliño.

  5. Pique las nueces fino. Enjuague y escurra las alubias blancas precocidas y añádalas a la ensaldada. Espolvoree con nueces picadas y, si quiere, puede salpimentar al gusto.

    Si las alubias blancas necesitan un poco más de tiempo, no importa en absoluto ya que la ensalada gana en sabor si se deja infusionar un poco. También puede preparar la ensalada unas horas antes de la comida y dejarla reposar.

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

Esta ensalada de verduras sin aceite y baja en calorías, hecha con dos tipos de judías y pimientos, es rica en proteínas, sacia y es fácil de preparar.

Tiempo de preparación: el tiempo de remojo y cocción de las alubias blancas no se incluye en el tiempo de preparación.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada es suficiente para 2 o 3 comensales como plato principal o para 4 o 5 comensales como aperitivo.

Perfil nutricional: una ración de este plato proporciona tres veces las necesidades diarias medias de vitamina C y el doble de las necesidades diarias de ácido fólico. Más del 100 % del manganeso y de la vitamina K están cubiertos. Este plato es rico en fibra y bajo en calorías, solo el 25 % de las necesidades diarias. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 4:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Alubias blancas: las alubias blancas son semillas de una planta de alubia adzuki y pertenecen a la familia de las legumbres. No son comestibles e incluso son venenosas crudas debido a la lectina phaseolina que contienen. El proceso de cocción inactiva irreversiblemente la faseolina, lo que convierte a la judía en una fuente de proteínas de alta calidad para el ser humano. Las alubias blancas secas contienen una media de 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Judías verdes: se distingue entre las judías de arbusto y las de palo. Las primeras son una variedad de crecimiento libre, mientras que las judías de palo necesitan un soporte durante su crecimiento. A diferencia de muchos otros tipos de judías, las judías verdes se comen enteras, es decir, las semillas junto con las vainas.

Pimientos: la variedad de pimientos más empleada en Europa y Estados Unidos es el pimiento dulce (Capsicum annum). La mayor parte de las variedades "cambian" de color durante el proceso de maduración y pasa de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides presentes en el vegetal. Esto se debe a que los niveles de clorofila, un pigmento verde crucial para el proceso de la fotosíntesis, se reducen en cuanto los carotenoides empiezan a aparecer. Esto hace que los pimientos verdes suelan tener un sabor más marcado que los pimientos rojos y amarillos maduros, aunque estos últimos sean más dulces.

Nueces: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Consejos

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y hemos eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Preparación alternativa

Cocer las alubias blancas en casa: hay que poner las alubias en remojo antes de cocinarlas (preferiblemente de un día para otro) para reducir el contenido de ácido fítico que contienen. El ácido fítico se une irreversiblemente a los minerales en el cuerpo humano, de modo que ya no están disponibles para el organismo. Más información en el enlace: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar. Tras el remojo, se enjuagan bien las judías y se cuecen a fuego lento con un poco de sal y justo por debajo del punto de ebullición durante 45 a 60 minutos. Si no se ponen las alubias en remojo, el tiempo de cocción se amplía a una hora y media o dos. Como alternativa, puede cocer las alubias blancas en la olla a presión, sin remojar, durante 30 o 40 minutos.

Alubias precocidas: en los comercios, las alubias blancas (al igual que otros tipos de alubia y legumbres) se comercializan secas o precocinadas. Aunque las legumbres en conserva sean más cómodas y rápidas de preparar, las secas tienen mejor sabor. Además, si las preparamos en casa podemos elegir lo hechas que queremos que estén (las alubias en conserva suelen ser bastante blandas y, a veces, hasta se deshacen). Por lo tanto, resulta obvio que la variante seca siempre será la mejor opción, ya que no contiene aditivos innecesarios ni sal. Si decide comprar alubias ya preparadas, es aconsejable comprar solo alubias enlatadas de calidad ecológica. Lo normal es que se hayan procesado con más cuidado y, además, contengan menos o ningún aditivo. En este sentido, también se recomienda que las conservas sean en tarro, que son las que predominan en el mercado de lo ecológico. Estas no contienen aluminio ni BPA (Bisfenol A), además de ser mejores para el medio ambiente.

Especificación de la cantidad de alubias blancas precocidas: 120 g de alubias secas corresponden a unos 240 g (peso escurrido) de alubias precocidas.