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Feurige Kürbis-Suppe mit Ingwer und Kokosmilch

Feurige Kürbis-Suppe mit Ingwer und Kokosmilch schmeckt herrlich fruchtig und cremig. Die Schärfekombination aus Chili und Ingwer gibt ihr den letzten Schliff.

Vegane Kochkost

20min35min
leicht
84% 43/12/45 
Ω-6 (LA, 3.4g) : Ω-3 (ALA, 0.8g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • anbraten
  • pürieren
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Suppe
    Zwiebel und Knoblauchzehe klein hacken und mit Öl in einem Topf anschwitzen.

  2. Ingwer schälen und in ganz feine Stückchen schneiden (alternativ reiben). Butternusskürbis mit dem Sparschäler schälen und in kleine Würfel schneiden. Chili entkernen und klein schneiden.

  3. Geschnittenen Ingwer und Kürbis zu den Zwiebeln hinzugeben und kurz anbraten.

  4. Chili zufügen und kurz darauf mit Brühe und Kokosmilch ablöschen. Für 15 Minuten in zugedecktem Topf bei leichter Hitze köcheln lassen.

  5. Den Topf von der Platte nehmen und mit dem Stabmixer zu einer feinen Creme pürieren. Die halbe Orange pressen und den Saft zugeben.

  6. Zum Abschmecken
    Die feurige Kürbis-Suppe mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

    Es ist ihnen überlassen, ob Sie an dieser Stelle ein scharfes Paprikapulver bevorzugen, oder doch lieber die edelsüsse Variante. Zur Verzierung können Sie noch vor dem Garnieren das rote Paprikapulver verwenden, welches sich auch optisch gut in der Suppe macht.

  7. Für die Garnitur
    Die feurige Kürbis-Suppe in Suppenschälchen füllen und mit gehackten Cashewkernen garnieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie381 kcal19,1 %
Fett/Lipide29 g42,0 %
davon gesättigte Fette12 g60,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)28 g10,3 %
davon Zucker13 g14,4 %
Ballaststoffe4,6 g18,3 %
Proteine/Eiweiss7,9 g15,7 %
Kochsalz (Na:210,6 mg)535 mg22,3 %
Eine Portion wiegt 421g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemKupfer, Cu 0,89 mg89,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 63 mg79,0 %
ElemMangan, Mn 1,0 mg52,0 %
ElemKalium, K 846 mg42,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 83 µg41,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,10 g40,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,77 g39,0 %
ElemMagnesium, Mg 137 mg37,0 %
ElemPhosphor, P 256 mg37,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,4 g34,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,77 g39,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,4 g34,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,10 g40,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,25 g27,0 %
Valin (Val, V) 0,43 g27,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,31 g25,0 %
Leucin (Leu, L) 0,53 g22,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,34 g22,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,39 g21,0 %
Methionin (Met, M) 0,12 g13,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 846 mg42,0 %
Magnesium, Mg 137 mg37,0 %
Phosphor, P 256 mg37,0 %
Natrium, Na 211 mg26,0 %
Calcium, Ca 91 mg11,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,89 mg89,0 %
Mangan, Mn 1,0 mg52,0 %
Eisen, Fe 4,2 mg30,0 %
Zink, Zn 2,4 mg24,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,0 µg7,0 %
Iod, I (Jod, J) 4,1 µg3,0 %
Fluor, F 1,4 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Feurige Kürbis-Suppe mit Ingwer und Kokosmilch schmeckt herrlich fruchtig und cremig. Die Schärfekombination aus Chili und Ingwer gibt ihr den letzten Schliff.

Butternusskürbis: Der Butternusskürbis hat ein hellorangefarbenes Fruchtfleisch und ein buttriges, leicht nussiges Aroma. Das Fruchtfleisch hat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin.

Schärfe der Chilis: Bei den Chilis, zu deren Familie auch Gemüsepaprika zählt, gibt es sehr unterschiedliche Schärfegrade. Hierbei gilt zu beachten, dass nicht immer die kleineren die schärfsten sind.

Grundsätzlich nimmt die Schärfe einer Chilischote vom Fruchtansatz bis zur Spitze ab. Sie können die Schärfe auch reduzieren, indem Sie die Scheidewände samt Kerne der Chilis entfernen. Darin steckt das meiste Capsaicin. Einige bekannte Chilisorten sind (Schärfe ansteigend): Pepperoni, Sambal, Jalapeño-Chili, Cayennepfeffer und Piri-piri.

Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und die Mischung anschliessend durch ein Tuch auspresst. Es entsteht eine milchige Flüssigkeit mit einem Fettgehalt von rund 15 bis 25 %. Wenn man die zurückgebliebene faserige Masse nochmals mit kochendem Wasser extrahiert und auspresst, entsteht eine dünnere Kokosmilch.

Kokosmilch ist nicht mit Kokoswasser zu verwechseln. Kokoswasser tritt beim Öffnen einer Kokosnuss neben dem Fruchtfleisch in Erscheinung. Kokosmilch ist als industrielles Produkt im Handel erhältlich. Man verwendet Kokosmilch auch als Milchersatz für Tee, Kaffee und Backwaren.

Ingwer: Ingwer dient nicht nur als Gewürz, er hilft auch bei Erkältungen, Entzündungen und Übelkeit. Verantwortlich für die Hauptwirkungen des Ingwers sind die zu den Scharfstoffen zählenden Gingerole sowie das ätherische Öl. Die Gingerole bringen die Verdauung in Schwung indem sie die Magensaftproduktion anregen.

Tipps

Butternusskürbis-Lagerung: Sie können Butternusskürbis zwecks Lagerung auch einfrieren. Hierzu die gewürfelten Stücke 1-2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, abtropfen und abkühlen lassen.

Kerne: Übrigens sind auch die Kerne vom Butternusskürbis essbar und schmecken angenehm nussig. Sie können sie roh knabbern oder kurz in der Pfanne anrösten und leicht salzen.

Chili Zubereitung: Verwenden Sie bei der Bearbeitung der Chilis am besten Handschuhe, da die Schärfe sehr gut an den Händen haften bleibt und so zu ungewollter Kontamination führen kann. Speziell für Linsenträger kann dies zu sehr schmerzhaften Ereignissen beim Entfernen der Linsen führen, selbst wenn nach dem Kochen schon 1-2 Stunden vergangen sind.

Vorsichtig schärfen: Nehmen Sie zunächst eine kleinere Menge Chili und schärfen notfalls nach. Durch den Kochprozess breitet sich die Schärfe aus, da das für die Schärfe verantwortliche Alkaloid Capsaicin sich im Gericht löst und während des Prozesses verteilt. Entgegen einiger Annahmen, führt aber Kochen nicht zu einer Erhöhung der Schärfe, sondern bewirkt lediglich eine Verteilung im Gericht selbst.

Alternative Zubereitung

Kürbis: Anstelle des Butternusskürbis können Sie auch Hokkaido verwenden.

Nüsse: Statt der Cashewkerne eignen sich auch Erdnüsse sehr gut. Neben der gerösteten Variante der Cashewnüsse legen wir Ihnen die Verwendung dampfbehandelter, oder wenn möglich roher (von Hand geschälter) Nüsse nahe.

Koriander als Zusatz: Zusätzlicher frischer Koriander verleiht diesem Gericht einen thailändischen Touch.