Hirse-Brokkoli-Salat mit getrockneten Tomaten und Kurkuma
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 100 g | Hirse, roh (Goldhirse, Rispenhirse, Millet, bio?) |
| 1 Zehe | Knoblauch (roh, bio?) (3,0 g) |
| 200 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (200 g) |
| 1 TL | Kurkuma (Safranwurzel), gemahlen, roh (bio?) (3,0 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 200 g | Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, bio?) |
| 40 g | Tomaten, getrocknet (roh?, bio?) |
| 4 EL | Petersilie, roh, bio? (Blattpetersilie, Petersile) (15 g) |
| ½ | Granatapfel (Grenadine, roh, bio?) (141 g) |
| 1 TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (2,3 g) |
| 20 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 1 EL, gemahlen | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (7,0 g) |
Küchengeräte
- Dampfgarer / Dämpfeinsatz
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kaffeemühle, elektrische
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dämpfen
- durchziehen
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- Quellen lassen (ausquellen)
Zubereitung
Für die Hirse
Hirse waschen. Knoblauch pellen und pressen und zusammen mit der Hirse, der doppelten Menge an Wasser, Kurkuma und etwas Salz etwa 8 min kochen. Dann den Herd ausstellen und die Hirse im Topf mit geschlossenem Deckel 20-25 Minuten quellen lassen. Die Hirse sollte weich, aber nicht matschig sein.Während der Kochzeit mit den anderen Schritten beginnen.
Für den Brokkoli
Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Diese in einen Dämpfeinsatz geben und 8 Minuten dämpfen.Das Dämpfen ist ein schonendes Garen, wodurch möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben.
Getrocknete Tomaten hacken. Petersilie waschen und hacken. Granatapfel entkernen (siehe Tipps). Walnüsse grob hacken. Leinsamen mahlen.
Wir haben getrocknete Tomaten ohne Öl verwendet.
Die Leinsamen haben wir bewusst zugefügt, um den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.Fertigstellen des Gerichts
Die Hirse, den Brokkoli und die restlichen Zutaten miteinander vermengen. Mit wenig Salz und einer guten Menge an schwarzem Pfeffer abschmecken.
Den Hirse-Brokkoli-Salat bevorzugt lauwarm geniessen. Sie können ihn jedoch auch gut im Voraus vorbereiten und kalt verzehren.
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Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 117 kcal | 5,9 % |
| Fett/Lipide | 3,3 g | 4,7 % |
| davon gesättigte Fette | 0,37 g | 1,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 20 g | 7,3 % |
| davon Zucker | 5,3 g | 5,9 % |
| Ballaststoffe | 4,0 g | 16,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,1 g | 8,2 % |
| Kochsalz (Na:146,9 mg) | 102 mg | 4,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 44 µg | 57,9 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 31 mg | 39,3 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,65 mg | 32,5 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,30 mg | 29,5 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,49 g | 24,6 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 47 µg | 23,2 % |
| Elem | Kalium, K | 391 mg | 19,7 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 16,4 % |
| Elem | Phosphor, P | 103 mg | 14,8 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,5 g | 14,5 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,49 g | 24,6 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,5 g | 14,5 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 16,4 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,12 g | 13,1 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,31 g | 12,8 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,14 g | 10,9 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,17 g | 10,7 % |
| Valin (Val, V) | 0,17 g | 10,7 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,12 g | 6,6 % |
| Methionin (Met, M) | 0,06 g | 6,3 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 44 µg | 57,9 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 31 mg | 39,3 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 47 µg | 23,2 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,15 mg | 13,4 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,16 mg | 11,5 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,5 mg | 9,3 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,12 mg | 8,5 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,50 mg | 8,5 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,0 µg | 6,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,40 mg | 3,3 % |
| Vitamin A, als RAE | 20 µg | 2,5 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 391 mg | 19,7 % |
| Phosphor, P | 103 mg | 14,8 % |
| Magnesium, Mg | 45 mg | 12,0 % |
| Natrium, Na | 40 mg | 4,9 % |
| Calcium, Ca | 34 mg | 4,1 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,65 mg | 32,5 % |
| Kupfer, Cu | 0,30 mg | 29,5 % |
| Eisen, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
| Zink, Zn | 0,70 mg | 6,8 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,9 µg | 3,6 % |
| Iod, I (Jod, J) | 4,8 µg | 3,3 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 20 µg | < 0,1 % |
Der Hirse-Brokkoli Salat mit getrockneten Tomaten und Kurkuma hilft, aufgrund seiner Inhaltsstoffe, das Risiko von Krebserkrankungen zu minimieren.
Bei bestehendem Brust- oder Prostatakrebs können das in den getrockneten Tomaten enthaltene Lycopin und andere sekundäre Pflanzenstoffe dabei helfen, das Wachstum zu verlangsamen. Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff im Brokkoli, wirkt als starkes Antioxidans und entzündungshemmend und kann somit Zellen vor Schäden schützen. Kurkuma wirkt ebenfalls entzündungshemmend und Granatapfelkerne antioxidativ. Schwarzer Pfeffer enthält neben zahlreichen weiteren sekundären Pflanzenstoffen vorrangig Piperin. Dieses Alkaloid hemmt bestimmte Enzyme im Darm und der Leber, die u.a. für den Abbau von Resveratrol verantwortlich sind, erhöht die Durchlässigkeit von Zellmembranen für die Resorption von Stoffen, wie Resveratrol und verbessert dadurch die Verfügbarkeit von Resveratrol sehr deutlich.
Siehe auch: Erb-Resveratrol-Dessert mit dunklen Trauben, ev. tiefgekühlt.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien weit über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an den Vitaminen K und C sowie Mangan und Kupfer. Folsäure und Omega-3-Fettsäuren sind zu gut 80 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Hirse: Hirse ist ein sehr mineralstoffreiches Getreide. Im Vergleich zu anderem Getreide enthält es besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Es stammt aus der Familie der Süssgräser und dient in Zentralasien seit 8000 Jahren zur Zubereitung von ungesäuertem Fladenbrot. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite Hirse. Da die meisten Mineralstoffe jedoch an der Schale anhaften, ist der Mineralstoffgehalt von Goldhirse geringer als der von ungeschälter Hirse!
Granatapfel: Der Granatapfel ist eine Frucht, die nicht nur reich an Vitamin-C, Eisen oder Phenolen ist, sondern überdies in medizinischen Studien durch gesundheitsförderliche Eigenschaften hervorsticht.
Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer, oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet, wie er in Indien meist Verwendung findet, schmeckt er milder und leicht bitter.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst auf die Verwendung von Öl verzichtet und keine Angaben für Salz gemacht. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".
Granatapfel entkernen: Hierzu vom Granatapfel oben und unten einen Deckel abschneiden und entlang der äusseren Schale von oben nach unten 6 Schnitte anlegen, ähnlich wie beim Schälen von Orangen. Den mittleren Strunk entfernen und den Granatapfel aufbrechen. Nun lassen sich die Kerne aus den einzelnen Sechsteln recht leicht lösen. Alternativ kann man dies im Wasser machen, um Spritzen zu verhindern. Hierbei verliert man jedoch etwas des köstlichen Saftes.
Leinsamen und Walnüsse für ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht mehr als die Hälfte aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure. Walnüsse hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
