Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Gefüllter Hokkaidokürbis mit Linsen und Tomaten

Der ölfreie gefüllte Hokkaidokürbis mit Linsen und Tomaten gelingt leicht und ist gesund.
Kommentare

Vegane Kochkost

15min    45min    leicht  
  Wasser 81,4 %  79/20/02  LA (0.7g) 3:1 (0.3g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Hokkaidokürbis vorbereiten
1 kgHokkaidokürbis (Hokkaido-Kürbis) (1'000 g)
Für die Füllung
170 gLinsen (Erve, Küchen-Linse), roh
4 Schalotten, roh (bio?) (80 g)
3 Tomaten, rot, reif, roh (369 g)
1 TL, gemahlenSchwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (2,3 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,4 g)
1 ½ TLChiliflocken (6,8 g)

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne) oder Kochtopf
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Backofen
  • Dampf- oder Schnellkochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Vorbereitung des Hokkaidokürbis
    Den Kürbis gut waschen (da man die Schale mitessen kann) und halbieren. Die Kerne und Fasern mit einem Löffel heraus schaben und den Strunk abschneiden, sodass die Hälften nicht umfallen. Den Kürbis (eine grosse oder zwei kleine Hälften) bei 180 °C im Ofen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Rost, je nach Grösse der Hälften, etwa 20-30 Minuten backen, bis der Kürbis gar ist. Nach der Hälfte der Zeit die Hälften wenden.

    1 kg Hokkaidokürbis entspricht etwa einem kleineren, beziehungsweise einem halben grossen Hokkaido. 

    In der Zwischenzeit mit den Schritten 2 und 3 fortfahren.

  2. Vorbereitung der Füllung
    Zunächst die Linsen mit etwa der 3-fachen Menge an Wasser in einem Schnellkochtopf etwa 10-15 Minuten kochen. Sie sollten weich sein, aber nicht zerfallen. 

    Wir empfehlen die Verwendung von Pardina Linsen, die man zuvor nicht einweichen muss und deren Kochzeit recht kurz ist.
    Haben Sie keinen Schnellkochtopf zur Hand, so können sie die Linsen auch in einem gewöhnlichen Topf kochen. Die Kochzeit verlängert sich so auf etwa 30 Minuten.

  3. Die Schalotten pellen und in feine Würfel schneiden. Tomaten waschen und fein würfeln. Die Schalotten gemeinsam mit ein paar Tomatenwürfeln, und dem beim Schneiden ausgetretenen Saft, in eine beschichtete Pfanne geben und etwa 3-5 Minuten ohne Öl andünsten. Falls es zu trocken ist, etwas mehr Tomatenwürfel hinzuzufügen. Die restlichen Tomaten zugeben und etwa weitere 3-5 Minuten dünsten. Mit Pfeffer, Salz und Chiliflocken abschmecken. 

    Wir haben keine Menge für Salz angegeben, da das Bedürfnis sehr unterschiedlich ist. Versuchen Sie die Salzmenge so gering wie möglich zu halten. Mehr dazu unter "Tipps".

  4. Fertigstellen des Gerichts
    Die Kürbishälften aus dem Ofen nehmen und mit der Füllung befüllen. Auf einer Platte anrichten und sofort servieren.

Kommentare
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

... mehr

Hinweise zum Rezept

Der ölfreie gefüllte Hokkaidokürbis mit Linsen und Tomaten gelingt leicht und ist gesund.

Portionsangabe: Wir haben das Rezept für 2 grosse Hauptgerichte ohne zusätzlich benötigte Beilage ausgelegt. Reicht man dazu beispielsweise einen Salat, so ist es ausreichend für 3 Portionen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien beinahe das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure. Des Weiteren deckt es über 100 % des Tagesbedarfs der Spurenelemente Kalium, Kupfer und Mangan und der essentiellen Aminosäuren Tryptophan, Threonin und Isoleucin sowie den Vitaminen C und B6. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des nur 1-2 kg schweren Hokkaidokürbis mit, da sie beim Kochen eine weiche Konsistenz erhält. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass sie beispielsweise nur einen verhältnismässig geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Methionin beinhalten, weshalb eine Kombination mit Reis oder Bohnen in manchen Gerichten den Ausgleich erbringt. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die Pardina Linse, die wir in diesem Gericht verwenden, hat eine graubraune Schale und ein gelbes Inneres. Man kultiviert sie seit mehr als 800 Jahren im spanischen Norden. Bei uns ist diese Linsensorte auch als braune Linse bekannt. Man verwechselt sie oft mit den äusserlich ähnlichen Tellerlinsen, welche jedoch grösser sind. Pardina Linsen muss man nicht vorher einweichen. Die Kochzeit liegt bei 30 Minuten. Man kann diese durch die Verwendung eines Schnellkochtopfes auf 10- 15 Minuten reduzieren.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen kein Öl für die Zubereitung verwendet und keine Menge für Salz angegeben, da der Bedarf an Salz aufgrund von Gewohnheiten sehr unterschiedlich ist. Grundsätzlich sollte man den Salzgehalt so gering wie möglich halten. Näheres zu diesem Thema finden sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Linsen vorkochen: Sie können Linsen vorkochen und im Kühlschrank etwa 4 Tage lagern.

Alternative Zubereitung

Anstelle der Schalotten können Sie auch Zwiebeln verwenden.

Würzen: Sie können je nach Belieben auch Kreuzkümmel, Kräuter (beispielsweise frischen Oregano), Paprikapulver oder 1-2 Knoblauchzehen zu der Füllung hinzufügen. Wer es scharf mag, kann den Gehalt an Chili erhöhen- eine gewisse Schärfe steht dem Gericht gut.