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Gefüllter Hokkaidokürbis mit Linsen und Tomaten

Der ölfreie gefüllte Hokkaidokürbis mit Linsen und Tomaten gelingt leicht und ist gesund.

Vegane Kochkost

15min45min
leicht
81% 79/20/02 
Ω-6 (LA, 0.7g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Hokkaidokürbis vorbereiten
1 kgHokkaidokürbisse (Hokkaido-Kürbisse) (1'000 g)
Für die Füllung
170 gLinsen (Erve, Küchen-Linse), roh
4 Schalotten, roh (bio?) (80 g)
3 Tomaten, roh (bio?) (369 g)
1 TL, gemahlenSchwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (2,3 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,40 g)
1 ½ TLChiliflocken (6,8 g)

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne) oder Kochtopf
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Backofen
  • Dampf- oder Schnellkochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Vorbereitung des Hokkaidokürbis
    Den Kürbis gut waschen (da man die Schale mitessen kann) und halbieren. Die Kerne und Fasern mit einem Löffel heraus schaben und den Strunk abschneiden, sodass die Hälften nicht umfallen. Den Kürbis (eine grosse oder zwei kleine Hälften) bei 180 °C im Ofen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Rost, je nach Grösse der Hälften, etwa 20-30 Minuten backen, bis der Kürbis gar ist. Nach der Hälfte der Zeit die Hälften wenden.

    1 kg Hokkaidokürbis entspricht etwa einem kleineren, beziehungsweise einem halben grossen Hokkaido. 

    In der Zwischenzeit mit den Schritten 2 und 3 fortfahren.

  2. Vorbereitung der Füllung
    Zunächst die Linsen mit etwa der 3-fachen Menge an Wasser in einem Schnellkochtopf etwa 10-15 Minuten kochen. Sie sollten weich sein, aber nicht zerfallen. 

    Wir empfehlen die Verwendung von Pardina Linsen, die man zuvor nicht einweichen muss und deren Kochzeit recht kurz ist.
    Haben Sie keinen Schnellkochtopf zur Hand, so können sie die Linsen auch in einem gewöhnlichen Topf kochen. Die Kochzeit verlängert sich so auf etwa 30 Minuten.

  3. Die Schalotten pellen und in feine Würfel schneiden. Tomaten waschen und fein würfeln. Die Schalotten gemeinsam mit ein paar Tomatenwürfeln, und dem beim Schneiden ausgetretenen Saft, in eine beschichtete Pfanne geben und etwa 3-5 Minuten ohne Öl andünsten. Falls es zu trocken ist, etwas mehr Tomatenwürfel hinzuzufügen. Die restlichen Tomaten zugeben und etwa weitere 3-5 Minuten dünsten. Mit Pfeffer, Salz und Chiliflocken abschmecken. 

    Wir haben keine Menge für Salz angegeben, da das Bedürfnis sehr unterschiedlich ist. Versuchen Sie die Salzmenge so gering wie möglich zu halten. Mehr dazu unter "Tipps".

  4. Fertigstellen des Gerichts
    Die Kürbishälften aus dem Ofen nehmen und mit der Füllung befüllen. Auf einer Platte anrichten und sofort servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 545 kcal27,3 %
Fett/Lipide 2,2 g3,1 %
davon gesättigte Fette0,37 g1,8 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)114 g42,1 %
davon Zucker 22 g24,6 %
Ballaststoffe21 g85,4 %
Proteine (Eiweiss) 29 g57,6 %
Kochsalz (Na:119,9 mg)305 mg12,7 %
Eine Portion wiegt 814g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 570 µg285,0 %
ElemKalium, K 2'975 mg149,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,32 g129,0 %
ElemMangan, Mn 2,5 mg125,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 95 mg119,0 %
ElemKupfer, Cu 1,2 mg116,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 1,1 g115,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 1,6 mg111,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 1,3 g103,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,8 g99,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,28 g14,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,73 g7,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,32 g129,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 1,1 g115,0 %
Isoleucin (Ile, I) 1,3 g103,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,8 g99,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 1,4 g91,0 %
Valin (Val, V) 1,4 g90,0 %
Leucin (Leu, L) 2,1 g85,0 %
Methionin (Met, M) 0,30 g32,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 2'975 mg149,0 %
Phosphor, P 429 mg61,0 %
Magnesium, Mg 144 mg38,0 %
Calcium, Ca 210 mg26,0 %
Natrium, Na 120 mg15,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 2,5 mg125,0 %
Kupfer, Cu 1,2 mg116,0 %
Eisen, Fe 9,7 mg69,0 %
Zink, Zn 4,4 mg44,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,7 µg5,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,6 µg2,0 %
Fluor, F 4,6 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Der ölfreie gefüllte Hokkaidokürbis mit Linsen und Tomaten gelingt leicht und ist gesund.

Portionsangabe: Wir haben das Rezept für 2 grosse Hauptgerichte ohne zusätzlich benötigte Beilage ausgelegt. Reicht man dazu beispielsweise einen Salat, so ist es ausreichend für 3 Portionen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien beinahe das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure. Des Weiteren deckt es über 100 % des Tagesbedarfs der Spurenelemente Kalium, Kupfer und Mangan und der essentiellen Aminosäuren Tryptophan, Threonin und Isoleucin sowie den Vitaminen C und B6. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des nur 1-2 kg schweren Hokkaidokürbis mit, da sie beim Kochen eine weiche Konsistenz erhält. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass sie beispielsweise nur einen verhältnismässig geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Methionin beinhalten, weshalb eine Kombination mit Reis oder Bohnen in manchen Gerichten den Ausgleich erbringt. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die Pardina Linse, die wir in diesem Gericht verwenden, hat eine graubraune Schale und ein gelbes Inneres. Man kultiviert sie seit mehr als 800 Jahren im spanischen Norden. Bei uns ist diese Linsensorte auch als braune Linse bekannt. Man verwechselt sie oft mit den äusserlich ähnlichen Tellerlinsen, welche jedoch grösser sind. Pardina Linsen muss man nicht vorher einweichen. Die Kochzeit liegt bei 30 Minuten. Man kann diese durch die Verwendung eines Schnellkochtopfes auf 10- 15 Minuten reduzieren.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen kein Öl für die Zubereitung verwendet und keine Menge für Salz angegeben, da der Bedarf an Salz aufgrund von Gewohnheiten sehr unterschiedlich ist. Grundsätzlich sollte man den Salzgehalt so gering wie möglich halten. Näheres zu diesem Thema finden sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Linsen vorkochen: Sie können Linsen vorkochen und im Kühlschrank etwa 4 Tage lagern.

Alternative Zubereitung

Anstelle der Schalotten können Sie auch Zwiebeln verwenden.

Würzen: Sie können je nach Belieben auch Kreuzkümmel, Kräuter (beispielsweise frischen Oregano), Paprikapulver oder 1-2 Knoblauchzehen zu der Füllung hinzufügen. Wer es scharf mag, kann den Gehalt an Chili erhöhen- eine gewisse Schärfe steht dem Gericht gut.