Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Calabaza Hokkaido rellena con lentejas y tomate

La calabaza Hokkaido rellena sin aceite con lentejas y tomates es fácil y saludable.

veganas cocinadas

15min45min
baja
81% 79/20/02 
Ω-6 (LA, 0.7g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 3:1


Ingredientes (para personas, )

Preparación de la calabaza Hokkaido
1 kgCalabazas Hokkaido (1'000 g)
Para el relleno
170 gLentejas, crudas (Lens culinaris)
4 Chalotas, crudas (80 g)
3 Tomates, rojos, maduros, crudos (369 g)
1 cdta. molidaEspecias, pimienta negra (2,3 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 ½ cdtas.Copos de chile (6,8 g)

Utensilios de cocina

  • sartén o cazuela
  • cocina (artefacto)
  • horno
  • olla express, olla a presión

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • dorar
  • degustar
  • mondar

Preparación

  1. Preparación de la calabaza Hokkaido
    Lavar bien la calabaza (ya que se puede comer la piel) y partir por la mitad. Retirar las semillas y las fibras con una cuchara y quitar el tallo para que las mitades no se caigan. Hornear la calabaza (una grande o dos mitades pequeñas) a 180 °C sobre una rejilla forrada con papel de horno durante unos 20 o 30 minutos, según el tamaño de las mitades, hasta que la calabaza esté cocida. Cuando pase la mitad del tiempo, dele la vuelta a las calabazas.

    Un kilogramo de calabaza Hokkaido equivale aproximadamente a una Hokkaido pequeña o media grande. 

    Entretanto, continuar con los pasos 2 y 3.

  2. Preparación del relleno
    En primer lugar, cocer las lentejas con aproximadamente 3 veces la cantidad de agua en una olla a presión durante unos 10-15 minutos. Deben estar blandas pero no deshacerse. 

    Recomendamos utilizar lentejas pardinas, que no necesitan remojo previo y cuyo tiempo de cocción es bastante corto.
    Si no tiene una olla a presión a mano, también puede cocer las lentejas en una olla normal. Aunque se alarga el tiempo de cocción a unos 30 minutos.

  3. Pelar las chalotas y trocearlas en dados pequeños. Lavar los tomates y partirlos en dados pequeños. Poner las chalotas en una sartén antiadherente con unos dados de tomate y el zumo que haya salido al trocearlos y saltear durante unos 3 o 5 minutos sin aceite. Si está demasiado seco, añada un poco más de tomate picado. Echar el resto de tomates y saltear entre 3 y 5 minutos. Condimentar con pimienta, sal y escamas de chile. 

    No hemos dado una cantidad de sal concreta porque las necesidades de cada persona varían mucho. Trate de utilizar la menor cantidad de sal posible. Puede encontrar más información en el apartado «Consejos».

  4. Terminar la receta
    Sacar la calabaza del horno y rellenarla. Colocar en una bandeja y servir inmediatamente.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético545 kcal27,3 %
Grasas2,2 g3,1 %
de las cuales, saturadas0,37 g1,8 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)114 g42,1 %
de los cuales, azúcares22 g24,6 %
Fibra alimentaria21 g85,4 %
Proteínas/Albúmina29 g57,6 %
Sal (Na:119,9 mg)305 mg12,7 %
Una porción pesa 814g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 570 µg285,0 %
ElemPotasio, K 2'975 mg149,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,32 g129,0 %
ElemManganeso, Mn 2,5 mg125,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 95 mg119,0 %
ElemCobre, Cu 1,2 mg116,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 1,1 g115,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 1,6 mg111,0 %
ProtIsoleucina (Ile, I) 1,3 g103,0 %
ProtLisina (Lys, K) 1,8 g99,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,28 g14,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,73 g7,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,32 g129,0 %
Treonina (Thr, T) 1,1 g115,0 %
Isoleucina (Ile, I) 1,3 g103,0 %
Lisina (Lys, K) 1,8 g99,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 1,4 g91,0 %
Valina (Val, V) 1,4 g90,0 %
Leucina (Leu, L) 2,1 g85,0 %
Metionina (Met, M) 0,30 g32,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 2'975 mg149,0 %
Fósforo, P 429 mg61,0 %
Magnesio, Mg 144 mg38,0 %
Calcio, Ca 210 mg26,0 %
Sodio, Na 120 mg15,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 2,5 mg125,0 %
Cobre, Cu 1,2 mg116,0 %
Hierro, Fe 9,7 mg69,0 %
Zinc, Zn 4,4 mg44,0 %
Selenio, Se 2,7 µg5,0 %
Yodo (Iodo, I) 2,6 µg2,0 %
Flúor, F 4,6 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Alemania
Dr. med. vet.; Recipe Author
Observaciones sobre la receta

La calabaza Hokkaido rellena sin aceite con lentejas y tomates es fácil y saludable.

Tamaño de las raciones: hemos diseñado la receta para 2 platos principales grandes sin guarniciones adicionales. Si se añade una ensalada, por ejemplo, es suficiente para 3 raciones.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre casi tres veces las necesidades diarias medias de ácido fólico. También cubre más del 100% de las necesidades diarias de potasio, cobre y manganeso, que son oligoelementos, así como de triptófano, treonina y isoleucina, tres aminoácidos, y de las vitaminas y B6. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Calabaza Hokkaido: a diferencia de lo que sucede con la mayoría de las calabazas, la piel de la calabaza Hokkaido, que solo pesa uno o dos kilos, es comestible, ya que al cocerla o cocinarla adquiere una consistencia blanda. La pulpa tiene una consistencia firme, no contiene mucha fibra y aporta un sabor que recuerda un poco a los frutos secos. Debe su color naranja a los beta carotenos, que nuestro cuerpo es capaz de convertir en vitamina A.

Lentejas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para los veganos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, por ejemplo, solo contienen una proporción relativamente baja del aminoácido esencial metionina, por lo que la combinación con arroz o judías en algunos platos proporciona el equilibrio. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. La lenteja pardina, que usamos en este plato, tiene una cáscara de color marrón grisáceo y un interior amarillo. Se cultiva desde hace más de 800 años en el norte de España.  A menudo, se confunde con las lentejas castellanas, similares por fuera, aunque son más grandes. No es necesario poner a remojo las lentejas pardinas previamente. El tiempo de cocción es de 30 minutos. Puede reducirlo a 10-15 minutos usando una olla a presión.

Consejos

Reducir la cantidad de sal y aceite: por razones de salud, no hemos utilizado deliberadamente ningún aceite en la preparación y no hemos especificado una cantidad de sal ya que la necesidad varía mucho en función de los hábitos personales. En principio, debe mantenerse la cantidad de sal lo más baja posible. Para saber más sobre este tema, consulte nuestra reseña sobre el libro: Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Precocer las lentejas: puede precocer las lentejas y guardarlas en la nevera durante unos 4 días.

Preparación alternativa

En lugar de chalotas, puede utilizar cebollas.

Condimentar: también se puede añadir comino, hierbas (por ejemplo, orégano fresco), pimentón y 1 o 2 dientes de ajo al relleno. Si le gusta el picante, puede aumentar la cantidad de chile, un poco de picante le va bien al plato.