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Rote Paprika gefüllt mit Buchweizen, Tofu und Oliven

Rote Paprika(s) gefüllt mit Buchweizen, Tofu, und Oliven ist ein einfach zubereitbares Rezept, das sich sowohl als Beilage, als auch als Hauptgericht eignet.
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Vegane Kochkost

30min   60min leicht
64/19/17  LA8:1ALA


Zutaten (für Personen, )

Für die Füllmischung
125 gBuchweizen
1 Zwiebel, roh (110 g)
40 gOliven, grün, entsteint
1 ZeheKnoblauch, roh (3 g)
1 ELPetersilie, frisch (3,8 g)
125 gTofu
1 ELOlivenöl (14 g)
¼ TLChiliflocken (1,1 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,4 g)
1 PrisePfeffer, schwarz (0,1 g)
Für die Paprika(s)
2 Gemüsepaprika, rot, roh (238 g)

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Backblech (Kuchenblech)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • sautieren
  • seihen oder kolieren
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • abschrecken

Zubereitung

  1. Für die Fü​llung
    Buchweizen in einen Kochtopf zusammen mit der doppelten Menge an Wasser geben und bei niedriger Stufe während circa 30 Minuten kochen. Darauf achten, dass der Buchweizen am Ende nicht zu weich ist.

    Mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren. Wenn der Buchweizen gar ist, abgiessen (abseihen) und mit frischem Wasser abschrecken.

  2. Es ist wichtig das 1:2 Verhältnis zwischen Buchweizen und Wasser einzuhalten. Kontrollieren Sie am besten nach 20 Minuten gelegentlich nach.

  3. Zwiebel pellen (abziehen) und fein hacken, Oliven horizontal halbieren, Knoblauchzehe pellen, Petersilie hacken und Tofu würfeln. Olivenöl in einer Pfanne bei hoher Stufe erhitzen. Alle in diesem Rezeptschritt vorbereiteten Zutaten gemeinsam sautieren. Grosszügig würzen.

  4. Wir haben die Menge an Olivenöl bewusst halbiert. Sie können zusätzlich 1-2 EL Wasser hinzufügen, um ein Anbrennen zu verhindern. Für ein besseres Omega-6 zu Omega-3 Fettsäure-Verhältnis empfehlen wir Rapsöl.

    Im Originalrezept kommt Piment d’Espelette (Espelette-Pfeffer) anstelle von Chiliflocken zum Einsatz. Es handelt sich hierbei um eine Gewürzpaprika und nicht um Pfeffer.

  5. Während des Sautierens oft umrühren, bis Tofu und Oliven leicht gebräunt sind. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.

  6. Im Anschluss können Sie den Buchweizen aus dem ersten Zubereitungsschritt mit der Tofu-Olivenmischung vermengen, um die Füllungsmischung für die Paprikas zu erhalten.

  7. Paprikas befüllen und zubereiten
    Paprikas waschen und halbieren (siehe Rezeptbild). Mit der Mischung aus Buchweizen und den anderen zubereiteten Zutaten befüllen.

    Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im Ofen bei 240 °C (im Gasofen Stufe 9) für 20 Minuten backen.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Hinweise zum Rezept

Portionsangabe: Das Gericht ist für 4 Personen ausgelegt. Soll es jedoch als alleiniges Hauptgericht dienen, könnte es etwas knapp bemessen sein.

Buchweizen: Beim Buchweizen handelt es sich um ein sogenanntes Pseudogetreide, eine nicht zu den Süssgräsern zählende Pflanzenart, die sich ähnlich wie Getreide verwenden lässt aber glutenfrei ist. Seine Ursprünge liegen in Zentral- bis Ostasien wo er auch heute noch viel zum Einsatz kommt, beispielsweise in Form von Sobanudeln (aus Buchweizenmehl hergestellte Nudeln) in Japan. Man kann in roh als Körnermischung für Müslis (z.B. Erb-Müesli), gekocht in Suppen, Bratlingen oder als Reisersatz sowie erkaltet für Salate verwenden. Er verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit (Mass für Umwandlung in körpereigene Proteine) die auch auf den hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren zurückführbar ist.

Tofu und Herstellung: Das umgangssprachlich teilweise als Bohnenquark bekannte asiatische Nahrungsmittel findet aufgrund seines hohen Proteingehaltes vor allem bei Vegetariern und Veganern grossen Anklang. Des Weiteren ist es laktose-, cholesterin- und glutenfrei.
Der erste Schritt für die Tofu-Herstellung liegt in der Gewinnung von Sojamilch. Diese stellt man durch Einweichen von Sojabohnen in Wasser, anschliessendem Pürieren, sowie einem Kochprozess her. Letzterer dient dazu, verdauungshemmende Giftstoffe zu entfernen. Als nächster Schritt folgt die Gerinnung der Sojamilch mittels Gerinnungsmitteln wie Kalziumsulfat oder Nigari (in Okinawa kommt an dieser Stelle Seewasser zum Einsatz, das Produkt ist der sogenannte "Inseltofu"), wodurch sich mitunter Sojaeiweissbestandteile von der restlichen Masse trennen lassen. Nun presst man die Eiweissflocken zu festen Tofu-Blöcken, welche man nach dem Abkühlen in passende Formen schneidet. Die Tofublock-Herstellung unterscheidet sich je nach Tofusorte.

Grüne / schwarze Oliven: Wenn Sie sich jemals gefragt haben, weshalb die schwarzen Oliven bis zu drei Mal teurer sind, kann dieser Textabschnitt Aufklärung bringen: Oliven sind von Natur aus relativ bitter und sind deshalb vor dem Verzehr für eine nicht strikt festgelegte Zeitspanne (meist mehrere Wochen) in Flüssigkeiten einzulegen. Je nach Vorgang eignen sich Salzlaken oder ein Kräutersud. Grüne Oliven erntet man frühreif und die Handhabung ist unkompliziert, da Qualitätsunterschiede optisch kaum feststellbar sind. Schwarze Oliven muss man sorgfältiger ernten und mit einem Stein für den Handel präparieren. Da sie vollständig ausgereift sind, dauert die Zeitspanne bis zur Ernte auch länger als bei den grünen Oliven.

Tipps

Tofu - Verwendungsmöglichkeiten: Durch den in den Hinweisen geschilderten Herstellungsprozess von Tofu ist ersichtlich, dass dieser aus gepressten Eiweissbestandteilen besteht. Da diese geschmacksneutral sind, haben ungewürzt erhältliche Tofusorten praktisch keinen eigenen Geschmack. Dadurch eignet er sich aber ideal als Träger von Gewürzen und Geschmacksrichtungen, was seine mannigfaltigen Einsatzmöglichkeiten erklärt. Neben Bestandteil von Hauptgerichten, können Sie Tofu also auch für Süssspeisen verwenden. In der ostasiatischen Küche isst man Tofu übrigens oft naturbelassen oder nur leicht gewürzt.

Alternative Zubereitung

Füllung: Die Form von Gemüsepaprika eignet sich als Behältnis für verschiedenste Füllungskreationen. Anstelle der in diesem Rezept aufgeführten Buchweizen, können Sie beispielsweise Reis, Quinoa oder auch Couscous in Kombination mit Gemüse und Pilzen verwenden.