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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Rote Paprika gefüllt mit Buchweizen, Tofu und Oliven

Rote Paprika(s) gefüllt mit Buchweizen, Tofu, und Oliven ist ein einfach zubereitbares Rezept, das sich sowohl als Beilage, als auch als Hauptgericht eignet.
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Vegane Kochkost

30min   60min leicht
64/19/17  LA8:1ALA


Zutaten (für Personen, )

Für die Füllmischung
125 gBuchweizen
1 Zwiebel, roh (110 g)
40 gOliven, grün, entsteint
1 ZeheKnoblauch, roh (3 g)
1 ELPetersilie, frisch (3,8 g)
125 gTofu
1 ELOlivenöl (14 g)
¼ TLChiliflocken (1,1 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,4 g)
1 PrisePfeffer, schwarz (0,1 g)
Für die Paprika(s)
2 Gemüsepaprika, rot, roh (238 g)

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Backblech (Kuchenblech)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • sautieren
  • seihen oder kolieren
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • abschrecken

Zubereitung

  1. Für die Fü​llung
    Buchweizen in einen Kochtopf zusammen mit der doppelten Menge an Wasser geben und bei niedriger Stufe während circa 30 Minuten kochen. Darauf achten, dass der Buchweizen am Ende nicht zu weich ist.

    Mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren. Wenn der Buchweizen gar ist, abgiessen (abseihen) und mit frischem Wasser abschrecken.

  2. Es ist wichtig das 1:2 Verhältnis zwischen Buchweizen und Wasser einzuhalten. Kontrollieren Sie am besten nach 20 Minuten gelegentlich nach.

  3. Zwiebel pellen (abziehen) und fein hacken, Oliven horizontal halbieren, Knoblauchzehe pellen, Petersilie hacken und Tofu würfeln. Olivenöl in einer Pfanne bei hoher Stufe erhitzen. Alle in diesem Rezeptschritt vorbereiteten Zutaten gemeinsam sautieren. Grosszügig würzen.

  4. Wir haben die Menge an Olivenöl bewusst halbiert. Sie können zusätzlich 1-2 EL Wasser hinzufügen, um ein Anbrennen zu verhindern. Für ein besseres Omega-6 zu Omega-3 Fettsäure-Verhältnis empfehlen wir Rapsöl.

    Im Originalrezept kommt Piment d’Espelette (Espelette-Pfeffer) anstelle von Chiliflocken zum Einsatz. Es handelt sich hierbei um eine Gewürzpaprika und nicht um Pfeffer.

  5. Während des Sautierens oft umrühren, bis Tofu und Oliven leicht gebräunt sind. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.

  6. Im Anschluss können Sie den Buchweizen aus dem ersten Zubereitungsschritt mit der Tofu-Olivenmischung vermengen, um die Füllungsmischung für die Paprikas zu erhalten.

  7. Paprikas befüllen und zubereiten
    Paprikas waschen und halbieren (siehe Rezeptbild). Mit der Mischung aus Buchweizen und den anderen zubereiteten Zutaten befüllen.

    Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im Ofen bei 240 °C (im Gasofen Stufe 9) für 20 Minuten backen.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: “Vegan Bible”, das 3 Rezepte der Autorin Marie Laforêt zeigt.
Vegan Bible
Grub Street, Marie Laforêt
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

"Vegan Bible" bietet eine Fülle an kreativen, internationalen Gerichten. Ob Anfänger oder Kenner der veganen Küche, hier findet jeder etwas.

FazitVegan Bible ist ein reines Rezeptbuch und verzichtet daher auf umfangreiche Einführungen und viele Informationen zum Thema vegane Ernährung.
In diesem umfassenden Werk können Sie die Vielfältigkeit der veganen Küche entdecken. Hier findet sich für jeden Anlass das Richtige. 

Gesamteindruck Mit Vegan Bible hat Marie Laforêt eine derartige Fülle an Rezepten zusammengetragen, dass Sie sicherlich für jeden Anlass etwas finden. Die internationalen Rezepte sind sehr variationsreich, auch was die Zutaten anbelangt. So kommen beispielsweise neben den bekannten Getreiden wie Couscous, Quinoa, Hirse und Buchweizen auch weniger häufig verwendete Getreide, wie Amarant und Einkorn zum Einsatz. Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch sind keine seltenen Zutaten, ebenso Seitan. Erfreulich ist, dass die Autorin hausgemachten Seitan und kein Fertigprodukt verwendet. Auch verwendet sie hauptsächlich frische Zutaten, lediglich manchmal greift sie auf Konserven für Hülsenfrüchte zurück, um den Zeitaufwand zu reduzieren. Die Rezepte wirken zum grössten Teil unkompliziert, wobei eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit die Küchenplanung erleichtern könnte. Stattdessen enthält jedes Rezept Zeichen die einem verraten, ob die Rezepte schnell, leicht oder preisgünstig sind. Die Fülle der Rezepte erlaubt es leider nicht, Abbildungen für jedes Rezept zu erhalten. Bei denjenigen, wo Abbildungen vorhanden sind, sind nicht selten auch Abbildungen der Zubereitungsschritte dargestellt. Um den Gesundheitswert der Gerichte noch mehr zu erhöhen, könnte man die Menge an zugesetztem Öl oder auch die Süssungsmittel reduzieren. Aber dies kann jeder leicht für sich selbst nach Wunsch abändern.
Insgesamt ein gelungenes Werk, das auch dem erfahrenen Veganer noch viele neue Rezeptideen bietet. 
Vegan Bible ist bei Grub Street oder bei Amazon in englischer Sprache erhältlich. Die Originalausgabe wurde auf Französisch veröffentlicht.
Marie Laforêt hat noch weitere Kochbücher in französischer Sprache veröffentlicht.

Über die AutorinDie Französin Marie Laforêt ist eine Pflanzen- und Gemüseliebhaberin und aus ethischen Gründen Verfechterin des Veganismus. Sie legt grossen Wert auf sowohl gesunde wie auch wohlschmeckende Küche. Ihre kulinarischen Erfahrungen teilt sie auf ihrem Blog 100-vegetal.com mit ihren Lesern. Als talentierte Fotografin illustriert sie ihre Bücher selbst.

Inhalt des BuchesIn der Einleitung erklärt sie verschiedene Begriffe, wie den Vegetarismus, Veganismus und den ethischen Veganismus. Der Leser erfährt, auf was man bei veganen Zutaten achten sollte, wo versteckte tierische Produkte enthalten sein können und erhält eine Liste praktischer Küchenutensilien. Es folgen Informationen zu einigen für die vegane Küche wichtigen Zutaten. Im Abschnitt Tipps zu Nährstoffen für eine ausgewogene vegane Ernährung, geht sie auf ausgewählte Nährstoffe ein.
Die Rezepte sind in 5 Kapitel untergliedert:

  • Entdeckung pflanzenbasierter Proteine
  • Ersatz für Milchprodukte und Eier
  • Gemüse kochen
  • Gourmet-Rezepte
  • Kochen für jede Gelegenheit

Angaben wie schnell, leicht und preiswert sind als Informationen zu jedem Rezept vermerkt.

Rezepte

Entdeckung pflanzenbasierter Proteine: 

  • Getreide und Hülsenfrüchte beinhaltet: Dips, BurgerGalettes, wie die Kreuzkümmel und Minze-Semolina-Galette oder gekochte Getreide, wie die Rote Paprika gefüllt mit Buchweizen, Tofu und Oliven.
  • Sojagerichte enthält: Gerichte mit Tofu, Tempeh und texturiertem Sojaprotein.
  • Seitan: Für die aufgeführten Rezepte verwendet die Autorin hausgemachten Seitan.
  • Gerichte mit Meeresaromen: Für deren Zubereitung kommen Noriblätter, Meerfenchel (Samphire) und Kombu (japanischer Blatttang) zum Einsatz, wie bei den Bretonischen Galette

Ersatz von Milchprodukten und Eiern:

  • Pflanzliche Milch, Joghurt und Puddings: Hierzu verwendet Marie Laforêt neben Mandeln, Cashewnüssen, Reis oder Haselnüssen, auch Maronen oder Erdmandeln (Tigernüsse). Aufgeführte Rezepte sind zum Beispiel der Soja-Vanille-Joghurt oder Bergamotten- Pudding.
  • Veganer Käse: Sie finden hier Rezpete wie Frischkäse, fermentierter Käse, Streichkäse und würziger Schnittkäse, wie der Schnittkäse mit Kreuzkümmel.  
  • Pflanzliche Sahne / Fette: Nach einer Einleitung zum Thema "Welche Fette?", folgen Rezepte zur Herstellung von Sahne, Crème fraîche, Margarine, Butter und Buttermilch.
  • Verzicht von Eiern: Ob Orangen-Pekannuss-PfannkuchenLauch-QuicheKartoffel-Kräuter-Scones, oder Saucen wie die leichte Olivenöl-Béchamelsauce - diese Rezepte kommen spielend leicht ohne Ei aus.

Gemüse kochen:

  • Leichte Terrinen und Dips: Neben Gemüse kommen hier auch Früchte zum Einsatz, wie bei der Sommerfrucht- und Orangensaft-Terrine.
  • Gute-Laune Suppen und Pürees: Hier finden Sie beispielsweise die Cremige Suppe aus gegrillten Tomaten.
  • Gratins und im Ofen gebackene Gerichte: Gerichte wie Hasselback Süsskartoffeln oder der ausgefalleneren Butternuss-Kürbis-Maronen-Gratin sind hier zu finden.
  • Salate mit Schwung: Aufgeführt sind beispielsweise der Thailändischen Mango-Salat, aber auch Dressings oder das Erdbeer- und Grüne-Tomaten-Carpaccio.
  • Pizzas, Tartes und Gemüse-Galettes: Abgesehen von den Sojaprodukten sind alle Zutaten, auch Teige und veganer Käse, hausgemacht, wie bei der kreativen Rosenkohl, Pesto und Zucchinicreme enthaltenden Grünen Pizza.
  • Gourmet-Gemüse enthält: gefülltes, gebratenes oder gebackenes Gemüse.
  • Rohkost-Gerichte: Zu finden sind zum Beispiel die Karotten-Sesam Tagliatelle.
  • Gemüsegerichte für Kinder: Hier legt die Autorin offensichtlich gezielt Wert darauf, dass die Gerichte nicht nur hübsch aussehen, sondern auch kinderleicht zu essen sind, wie die mit der Hand zu essenden Mini-Gemüse-Bratlinge.
  • Fruchtige Gerichte: Enthalten sind unter anderem fruchtige Chutneys und Salate oder Süssspeisen, wie die Mango und Kokosnuss-Dessert-Makis.

Gourmet-Rezepte:

  • Cremige Desserts und Puddings: Als Beispiel ist das Crème Brûlée genannt.
  • Snacks zum Teilen: Gebäck, wie den Zitronen, Mandel und Vanille Kuchen finden Sie hier.
  • Gourmet Desserts für jeden Tag: Hier finden Sie sowohl Fruchtiges, wie Wassermelonen-und Kokosnuss-Salat mit Minze, als auch reichhaltigeres wie den Kokosmilch-Tapioka-Pudding.
  • Frucht Tartes und Kuchen: Der schnelle Pfirsich-Crumble sei als Beispiel angeführt.
  • Schokolade: Die Autorin hat hier Rezepte wie beispielsweise den Bergamotte und Grapefruit Schokoladenriegel erstellt.
  • Leichte Gourmet-Ideen: Hier finden Sie eine kleine Auswahl an fruchtig leichten Desserts, wie den gefrorenen Beeren-Joghurt.

Kochen für jede Gelegenheit:

  • Abendessen mit Freunden: Enthalten ist alles von Hauptgerichten, über Salate zum Dessert.
  • Buffet-Gerichte: Die Gerichte stellen kleine Happen dar, wie beispielsweise die Gegrillten Zucchini-Spiralen.
  • Familienessen: Die Familienessen beinhalten klassische Gerichte.
  • Kindergerichte: Aufgeführte Gerichte sind darauf ausgelegt, besonders den Ansprüchen der Kleinen zu genügen, wie die Tofusterne mit Erdnussbutter.
  • Urlaubs-Desserts: diverse Kuchen und Torten.
  • Vegane Festtagsgerichte: Diese sind mitunter etwas aufwendiger, wie der geröstete, mit Maronen gefüllte Seitan.
  • BBQ und Picknicks: Hier finden Sie alles, was zu einem Barbecue (BBQ) dazu gehört.
  • Veganer Brunch: süss und herzhaft Gebackenes, wie die kandierte Orangenschalen- und Schokoladentropfen (Chocolate Chips) Brioche.

Am Ende des Buches folgt ein Rezept-Index in alphabetischer Reihenfolge.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Portionsangabe: Das Gericht ist für 4 Personen ausgelegt. Soll es jedoch als alleiniges Hauptgericht dienen, könnte es etwas knapp bemessen sein.

Buchweizen: Beim Buchweizen handelt es sich um ein sogenanntes Pseudogetreide, eine nicht zu den Süssgräsern zählende Pflanzenart, die sich ähnlich wie Getreide verwenden lässt aber glutenfrei ist. Seine Ursprünge liegen in Zentral- bis Ostasien wo er auch heute noch viel zum Einsatz kommt, beispielsweise in Form von Sobanudeln (aus Buchweizenmehl hergestellte Nudeln) in Japan. Man kann in roh als Körnermischung für Müslis (z.B. Erb-Müesli), gekocht in Suppen, Bratlingen oder als Reisersatz sowie erkaltet für Salate verwenden. Er verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit (Mass für Umwandlung in körpereigene Proteine) die auch auf den hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren zurückführbar ist.

Tofu und Herstellung: Das umgangssprachlich teilweise als Bohnenquark bekannte asiatische Nahrungsmittel findet aufgrund seines hohen Proteingehaltes vor allem bei Vegetariern und Veganern grossen Anklang. Des Weiteren ist es laktose-, cholesterin- und glutenfrei.
Der erste Schritt für die Tofu-Herstellung liegt in der Gewinnung von Sojamilch. Diese stellt man durch Einweichen von Sojabohnen in Wasser, anschliessendem Pürieren, sowie einem Kochprozess her. Letzterer dient dazu, verdauungshemmende Giftstoffe zu entfernen. Als nächster Schritt folgt die Gerinnung der Sojamilch mittels Gerinnungsmitteln wie Kalziumsulfat oder Nigari (in Okinawa kommt an dieser Stelle Seewasser zum Einsatz, das Produkt ist der sogenannte "Inseltofu"), wodurch sich mitunter Sojaeiweissbestandteile von der restlichen Masse trennen lassen. Nun presst man die Eiweissflocken zu festen Tofu-Blöcken, welche man nach dem Abkühlen in passende Formen schneidet. Die Tofublock-Herstellung unterscheidet sich je nach Tofusorte.

Grüne / schwarze Oliven: Wenn Sie sich jemals gefragt haben, weshalb die schwarzen Oliven bis zu drei Mal teurer sind, kann dieser Textabschnitt Aufklärung bringen: Oliven sind von Natur aus relativ bitter und sind deshalb vor dem Verzehr für eine nicht strikt festgelegte Zeitspanne (meist mehrere Wochen) in Flüssigkeiten einzulegen. Je nach Vorgang eignen sich Salzlaken oder ein Kräutersud. Grüne Oliven erntet man frühreif und die Handhabung ist unkompliziert, da Qualitätsunterschiede optisch kaum feststellbar sind. Schwarze Oliven muss man sorgfältiger ernten und mit einem Stein für den Handel präparieren. Da sie vollständig ausgereift sind, dauert die Zeitspanne bis zur Ernte auch länger als bei den grünen Oliven.

Tipps

Tofu - Verwendungsmöglichkeiten: Durch den in den Hinweisen geschilderten Herstellungsprozess von Tofu ist ersichtlich, dass dieser aus gepressten Eiweissbestandteilen besteht. Da diese geschmacksneutral sind, haben ungewürzt erhältliche Tofusorten praktisch keinen eigenen Geschmack. Dadurch eignet er sich aber ideal als Träger von Gewürzen und Geschmacksrichtungen, was seine mannigfaltigen Einsatzmöglichkeiten erklärt. Neben Bestandteil von Hauptgerichten, können Sie Tofu also auch für Süssspeisen verwenden. In der ostasiatischen Küche isst man Tofu übrigens oft naturbelassen oder nur leicht gewürzt.

Alternative Zubereitung

Füllung: Die Form von Gemüsepaprika eignet sich als Behältnis für verschiedenste Füllungskreationen. Anstelle der in diesem Rezept aufgeführten Buchweizen, können Sie beispielsweise Reis, Quinoa oder auch Couscous in Kombination mit Gemüse und Pilzen verwenden.