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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Herbstliches Ofengemüse mit Roter Beete, Hokkaido, Senfsauce

Herbstliches Ofengemüse mit Roter Beete, Hokkaido, Süsskartoffel an Senfsauce ist nicht nur ausgebrochen farbenfroh, sondern enthält viele gesunde Zutaten.
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Vegane Kochkost

10min   45min leicht
65/10/25  LA3:1ALA
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Zutaten (für Person, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Backofen
  • Auflaufform (Ofenform)

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • marinieren

Zubereitung

  1. Für das Ofengemüse
    Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Rote Beete, Kürbis, Karotten und Süsskartoffel waschen und würfelig schneiden.

  2. Im Originalrezept ist für 1 Portion ¼ Hokkaido Kürbis und eine faustgrosse Rote Beete angegeben.

  3. Das vorbereitete Gemüse mit Rapsöl, Paprikapulver und Salz marinieren. Anschliessend im Ofen für 30-40 Minuten backen.

  4. Die ¼ TL Salz haben wir reduziert sowie 1 EL Olivenöl durch ½ EL Rapsöl ausgetauscht (siehe Alternative Zubereitung).

  5. Für die Senfsauce
    In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Senfsauce vermischen und die Walnüsse grob hacken.

  6. Die Autorin verwendet auch hier 1 EL Olivenöl, das wir durch ½ EL Rapsöl ersetzt haben. 

    Im Originalrezept ist eine Handvoll Walnüsse angegeben.

  7. Anrichten und Servieren
    Das fertige Ofengemüse kurz abkühlen lassen und dann samt der Sauce und den gehackten Walnüssen servieren.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Julesvogel - Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag" von Julia Vogel
Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag
Dachbuch Verlag, Julia Vogel
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag von Julia Vogel enthält einfache, schnelle Rezepte für Veganer und all diejenigen, die nur die Abwechslung suchen.

FazitIn Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag von Julia Vogel, erfährt der Leser wie man sich ohne Mängel vegan ernähren kann. Die vielen internationalen und einfachen Rezepte eignen sich für jeden Tag und sind nicht nur für Veganer interessant.

Gesamteindruck In Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag hat Julia Vogel kleine, schnelle, vegane Rezepte zusammengetragen. Ihr Ziel ist es, die vegane Ernährung greifbar und alltagstauglich zu machen. Dabei ist es ihr Ziel, das intuitive Essverhalten zurückzuerlangen. Auf den eigenen Körper zu hören, betrachtet sie als nachhaltigstes Essverhalten. In der Einführung über die vegane Ernährung spricht Julia Vogel die wichtigsten Aspekte, die man bei veganer Ernährung berücksichtigen sollte, an. Die Daten sind, abgesehen vom kurzen Abschnitt zu Vitamin D, gut recherchiert und entsprechen dem aktuellen Wissensstand. Die Rezepte sind allesamt einfach und schnell zuzubereiten, was zum Teil auf die Verwendung von Konserven zurückzuführen ist. Hier ist es empfehlenswert, zu Lasten der Zubereitunsgzeiten auf die Verwendung von Fertigprodukten zu verzichten und diese durch selbstgekochte Produkte auszutauschen. Zugefügte Öle kommen lediglich in Massen vor. Die Autorin verwendet bevorzugt Olivenöl. Wir empfehlen, dieses durch ein hochwertigeres Öl, beispielsweise Rapsöl, auszutauschen. Zugesetzte Zucker sind in den Rezepten erfreulich gering gehalten. Die Rezepte sind übersichtlich dargestellt, Portionsangaben und Angaben zu Zubereitungszeiten sind stets vorhanden, ebenso wie die attraktiven Abbildungen. Die jedem Gericht angefügten Tipps runden die Rezepte ab.
Julia Vogel liefert mit dem Buch Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag viele einfache, schnelle Gerichte für den Alltag. Die Rezepte eignen sich nicht nur für Veganer, sondern auch für all diejenigen, die nach einer Abwechslung suchen.

Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag ist beim Dachbuch Verlag oder bei Amazon erhältlich.

Über die Autorin Als Kind ass Julia Vogel nur wenig und zeitweise auch gar kein Fleisch. Was 2015 als eine Art Challenge begann, führt sie bis heute hin fort- sie verzichtet weitgehend auf tierische Produkte, wobei sie sich Raum für die ein oder andere Ausnahme hält.

Inhalt des BuchesIm Kapitel Vegane Ernährung geht die Autorin darauf ein, wie man als Veganer am besten den Nährstoffbedarf deckt. Julia Vogel verweist auf das Risiko eines Vitamin B12 Mangels, das jedoch nicht nur für Veganer besteht. Sie räumt mit dem Irrglauben auf, dass veganes Essen zu einem Mangel an Eisen, Kalzium und Proteinen führe. Nicht gut recherchiert ist das Thema Vitamin D, da hier, entgegen der Aussage, keine Supplementierung von Nöten ist. Erfreulich jedoch ist die gute Ausführung zum Thema Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Im Kapitel Zutatenlexikon geht die Autorin kurz auf einige ihrer favorisierten Zutaten und Zutatengruppen ein.

Die Rezepte sind in 4 Kapitel gegliedert:

  • Frühstück
  • Smoothie Bowls
  • Salatrezepte
  • Mittag- & Abendessen

Vor jedem Kapitel sind Tipps beispielsweise zur allgemeinen Motivation, oder aber als Anregung zum Ausprobieren von etwas Neuem enthalten.

RezepteFrühstück:Der Hauptteil der Rezepte besteht aus süssen Getreidebreien, wie beispielsweise Porridge. Neben deren Hauptzutat Haferflocken, kommen auch Quinoa und Couscous zum Einsatz. Obwohl alle Gerichte, abgesehen vom Vollkornbrot, süss sind, ist der Anteil an alternativen Süssungsmitteln erfreulich gering gehalten. Der Hauptteil der Gerichte enthält kein zugefügtes Öl. Als Beispiel sind das Lemon Poppy Seed Porridge, die Chia Kokos Bowl und die Veganen Dinkelcrepes genannt. Lediglich einmal kommt ein Fertigprodukt, vorgekochtes Kürbispüree, zum Einsatz.

Smoothie Bowls: Das Kapitel beginnt mit dem Abschnitt 10 Geheimwaffen für einen wahren Gesundheitsboost. Die aus frischen und gefrorenen Früchten, etwas Flüssigkeit und Superfoods bestehenden Smoothies kann man beliebig mit selbstgemachten Granola und anderen Toppings servieren. Sie kommen alle mit Fruchtsüsse aus und benötigen kein zusätzliches Süssungsmittel. So zum Beispiel die Blueberry Smoothie Bowl oder die Erdbeer Nicecream.

Salatrezepte: Fast alle aufgeführten Salate enthalten eine Sättigungseinlage in Form unterschiedlicher Getreide und Hülsenfrüchte, wie Quinoa, Kichererbsen, Linsen und Couscous. Bei Kichererbsen- und Linsen enthaltenen Gerichten, was die Hälfte der Rezepte ausmacht, greift die Autorin auf Konserven zurück. Hierdurch sind die Zubereitungszeiten aller Gerichte recht kurz. Beispiele für solche Salate sind der Fruchtige Linsensalat mit Walnüssen und der Kichererbsen-Karfiol-Salat mit Tahin-Dressing.

Mittag- & Abendessen: Die Gerichte sind allesamt schnell zuzubereiten mit Zubereitungszeiten zwischen 15 Minuten und 1 Stunde, wobei die Hälfte der Rezepte bis maximal 30 Minuten benötigen. Dies ist auch darauf zurückzuführen, dass die Autorin bei einem Grossteil der Gerichte auf Konserven, wie Kichererbsen und Mais aus der Dose, fertiges Pesto oder Pasta, zurückgreift. Das Herbstliche Ofengemüse mit Senfsauce und die Orientalische Bowl mit hausgemachten Falafel sind Beispiele aufgeführter Rezepte.

Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag von Julia Vogel schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Nährwertprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin A, Folat (Folsäure), Kalium, Mangan sowie den beiden essentiellen Fettsäuren ALA & LA. Besonders hervorzuheben ist der erfreulich hohe Ballaststoffanteil und die weit über dem Tagesbedarf liegenden Mengen an Vitamin A und Folat. Zudem ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren mit 3:1 in diesem Rezept gut ausgewogen.

Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbis mit, da sie beim Kochen eine weiche Konsistenz erhält. Das Fruchtfleisch ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Rote Bete: Rote Bete ist reich an Antioxidantien und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften. Beim Kochen verliert die Rote Bete jedoch einen Teil von ihrem Nährwert.

Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Obwohl sie als Knollen in der Erde wachsen, gehören sie im Gegensatz zu den gewöhnlichen Kartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die Blätter der Süsskartoffeln sind ebenfalls essbar und man verwendet sie in tropischen Heimatländern als Nahrungsmittel. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen. Mit Süsskartoffeln lassen sich zahlreiche herzhafte sowie süsse Speisen zubereiten.
Es gibt die kartoffelähnlichen Knollen in verschiedenen Farben: gelb mit roter Haut, orange-rot mit rot-brauner Haut und weiss mit heller Haut.

Tipps

Hokkaido Kürbis richtig einkaufen: Klingt der Ton beim Klopfen auf den Kürbis hohl, dann ist das ein gutes Zeichen, besonders wenn der Stiel leicht eingetrocknet, sonst aber intakt ist. Der Kürbis ist dann auch ausgereift. Stiel und Schale sollten unversehrt sein.

Färbungen reduzieren: Das starke Abfärben der Rote Bete, lässt sich durch Tragen von Einmalhandschuhe bei der Verarbeitung reduzieren.

Alternative Zubereitung

Olivenöl versus Rapsöl: Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obwohl z.B. Rapsöl drei Mal mehr an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Daher haben wir in diesem Rezept das Olivenöl gegen Rapsöl ausgetauscht. Auch sollte man nach Möglichkeit nur kaltgepresstes Öl verwenden. Prof. Dr. Dean Ornish und weitere amerikanische Gesundheitsförderer empfehlen, Öl möglichst zu meiden. Aus diesem Grund haben wir die Ölmenge auch reduziert. Weitere Informationen finden Sie unter der von uns vorgestellten Zutat Olivenöl.