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Verduras de otoño al horno: remolacha y calabaza con mostaza

Esta receta de verduras al horno lleva remolacha, calabaza Hokkaido, batatas y salsa de mostaza. Además de ser colorida, contiene ingredientes muy saludables.

veganas cocinadas

10min    45min    baja  
  Agua 81,9 %  65/10/25  LA (12.6g) 3:1 (3.8g) ALA


Ingredientes (para persona, )

Para las verduras al horno
1 Remolacha, cruda (156 g)
300 gCalabazas Hokkaido
2 Zanahorias, crudas (122 g)
½ Batata, cruda (65 g)
½ cda.Aceite de canola, prensado en frío?, ecológico? (7 g)
½ cdta.Pimentón (1,2 g)
1 pizcaSal de mesa (0,4 g)
Para la salsa de mostaza
2 cdas.Mostaza, amarilla (25 g)
1 cda.Aguamiel (12 g)
½ cda.Aceite de canola, prensado en frío?, ecológico? (7 g)
1 cda.Vinagre balsámico (16 g)
2 cdas.Agua potable (12 g)
Para decorar
25 gNueces comunes, sin cáscara, crudas

Utensilios de cocina

  • horno
  • molde para horno

Tipo de preparación

  • hornear
  • picar o moler
  • marinar

Preparación

  1. Para las verduras de otoño al horno 
    Precalentar el horno a 200 grados. Lavar la remolacha, la calabaza, las zanahorias y las batatas y cortarlas en dados.

    En la receta original, la autora indica un cuarto de calabaza Hokkaido y una remolacha del tamaño de un puño por ración.

  2. Marinar la verdura cortada en aceite de canola, pimentón y sal. A continuación, hornear durante unos 30-40 minutos la verdura cortada y marinada.

    Hemos reducido el ¼ de cucharadita de sal, así como la cucharada de aceite de oliva, que la hemos sustituido por media de aceite de canola. (Véase el apartado «Preparación alternativa»).

  3. Para la salsa de mostaza
    Entretanto, mezclar los ingredientes de la salsa de mostaza y picar las nueces en trozos grandes.

    En este caso, la autora vuelve a emplear una cucharada de aceite de oliva, que nosotros hemos sustituido por media de aceite de canola. 

    En la receta original se indica un puñado de nueces.

  4. Decorar y servir
    Dejar que las verduras al horno se enfríen un poco y después servirlas acompañadas de la salsa y de las nueces picadas.

Observaciones sobre la receta

Esta receta de verduras al horno lleva remolacha, calabaza Hokkaido, batatas y salsa de mostaza. Además de ser colorida, contiene ingredientes muy saludables.

Perfil nutricional: si tomamos las directrices de las Cantidades Diarias Orientativas (GDA en inglés) como referencia, esta receta cubre los requerimientos diarios medios de vitamina A y folato (ácido fólico), potasio, manageso y de los dos ácidos grasos esenciales, ALA y LA. En este caso, resulta importante destacar el alto porcentaje de fibra y la cantidad de vitamina A y de folato, muy por encima de los requerimiento diarios. Además, el porcentaje de ácidos grasos omega-6 y omega-3 está bien equilibrado, con 3:1.

Calabaza Hokkaido: a diferencia de lo que sucede con la mayoría de las calabazas, la piel de la calabaza Hokkaido, que es pequeña y pesa solo uno o dos kilos, es comestible, ya que al cocerla o cocinarla se vuelve blanda. La pulpa no contiene mucha fibra y aporta un sabor que recuerda un poco a los frutos secos. Debe su color naranja a los beta carotenos, que nuestro cuerpo es capaz de convertir en vitamina A. Además, contiene cantidades destacables de vitamina B1, B2, B6, C y E, así como de ácido fólico, magnesio, hierro y fósforo.

Remolacha: la remolacha es rica en antioxidantes y tiene propiedades antinflamatorias. Sin embargo, si se cuece pierde parte de su valor nutricional.

Batatas: las batatas o boniatos no son ningún tipo de patata ya que, aunque también sean un tubérculo, no pertenecen a las solanáceas. Las hojas de la batata son comestibles y suelen consumirse en los países tropicales en los que se cultiva el boniato. Estos tubérculos contienen mucha agua, por lo que se conservan peor que las patatas tradicionales. Su tiempo de conservación aumenta considerablemente si se es cuidadoso y se evita que estén amontonadas, por ejemplo. Con las batatas se pueden preparar tanto platos dulces como salados.
Estos tubérculos, parecidos a las patatas, pueden ser de distintos colores: amarillos con la piel roja, anaranjados rojizos con la piel marrón o blancos con la piel clara.

Consejos

Comprar la mejor calabaza Hokkaido: si al darle un golpecito a la calabaza esta suena como si estuviera hueca, la calabaza está madura. Eso es buena señal, sobre todo cuando el tallo está un poco seco pero el resto de la calabaza está en perfectas condiciones. Tanto el tallo como la piel deben estar intactos.

Cómo no mancharse: para evitar mancharse con la remolacha, recomendamos emplear guantes desechables mientras se manipula.

Preparación alternativa

Aceite de oliva u aceite de canola: los poderes económicos y los grupos de presión han creado todo un culto al aceite de oliva, aunque, por ejemplo, el aceite de canola tenga tres veces más ácidos grasos omega-3. Por este motivo, hemos decidido sustituir el aceite de oliva por aceite de canola. En la medida de lo posible, es recomendable emplear solo aceite prensado en frío. El doctor y profesor Dean Ornish y otros investigadores estadounidenses recomienzan evitar el consumo de aceite siempre que sea posible. Por este motivo, hemos reducido la cantidad de aceite de la receta. Encontrará más información al respecto en nuestro artículo sobre el aceite de oliva.