Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Фруктовый салат из проростков с папайей и сахарной дыней

Фруктовый салат из проростков с папайей и сахарной дыней богат витаминами, такими как фолиевая кислота и клетчатка, которая способствует пищеварению.

веганосыроедение

15мин
лёгкий
86% 73/09/18 
Ω-6 (ЛК, 2.1g) : Ω-3 (АЛК, 1.1g) = 2:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • кофемолка, электрическая
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • сито

подготовки

  • измельчение/перемалывание
  • прессование/отжимание сока
  • дать стечь

Приготовление

  1. Для салата
    Вымойте огурец и нарежьте небольшими кубиками вместе с кожицей. Также нарежьте мякоть папайи и сахарной дыни небольшими кубиками. Снимите кожицу с авокадо и нарежьте кубиками. Промойте и слейте воду с ростков люцерны, слегка раздвиньте их. Положите все в миску.

    Вы можете использовать разные сорта дыни: медовую дыню, дыню канталупу или дыню галия. Все они немного отличаются по вкусу, но все подходят для этого салата из-за своей сладости. Мы использовали дыню галия (сетчатая дыня).

    Проростки: Если у Вас нет под рукой ростков люцерны, можете заменить их любым видом проростков, например, кресс-салатом (водяным или садовым), редисом или проростками маша.

  2. Для заправки
    Измельчите семена льна в кофемолке и смешайте со свежевыжатым лимонным соком. По желанию приправьте перцем и солью.

  3. Завершение салата
    Полейте салат заправкой и перемешайте. Подавать немедленно.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность442 ккал22,1 %
жиры/липиды17 г24,7 %
из них насыщенных жиров2,6 г12,8 %
углеводы (вкл. клетчатку)71 г26,3 %
из них сахара52 г57,6 %
клетчатка14 г56,6 %
белки/протеины8,8 г17,6 %
поваренная соль (Na:154,0 mg)391 мг16,3 %
Одна порция весит 726г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 212 мг264,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 257 мкг128,0 %
мин.калий, K 1'934 мг97,0 %
вит.витамин А (ретинол) 675 мкг84,0 %
вит.витамин К 62 мкг83,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,1 г56,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,70 мг50,0 %
вит.тиамин (витамин В1) 0,53 мг48,0 %
вит.пантотеновая кислота (витамин В5) 2,9 мг48,0 %
микр.медь, Cu 0,43 мг43,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,1 г56,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,1 г21,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,10 г38,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,32 г35,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,54 г29,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,34 г27,0 %
валин (вал, Val, V) 0,40 г25,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,58 г24,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,26 г17,0 %
метионин (Мет, M) 0,10 г11,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 1'934 мг97,0 %
магний, Mg 136 мг36,0 %
фосфор, P 225 мг32,0 %
натрий, Na 154 мг19,0 %
кальций, Ca 129 мг16,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 0,43 мг43,0 %
марганец, Mn 0,49 мг24,0 %
Цинк, Zn 1,9 мг19,0 %
железо, Fe 2,6 мг18,0 %
селен, Se 2,8 мкг5,0 %
Йод, I (иод) 6,7 мкг4,0 %
фтор, F 8,6 мкг< 0,1 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Recipe Author
Замечания по рецепту

Фруктовый салат из проростков с папайей и сахарной дыней богат такими витаминами, как фолиевая кислота и клетчатка, способствующая пищеварению.

Питательный профиль: одна порция более чем в два раза превышает среднюю суточную потребность в витамине С. Калий и фолиевая кислота покрыты на 100%, а витамины А и К - более чем на 80%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Читайте подробнее: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Люцерна: Люцерна (семена), представитель семейства лютиковых. Проросшие низкокалорийные проростки являются одними из самых популярных в своем роде благодаря своему мягкому ореховому вкусу. Они богаты белком (почти 10 %) и пищевыми волокнами, но набирают очки прежде всего за содержание витамина К, который участвует, в частности, в свертывании крови, метаболизме костной ткани и регенерации сосудов.

Папайя: Папайя более чем на 85% состоит из воды, поэтому в ней очень мало калорий. Папайя известна своими ферментами, расщепляющими белки, особенно папаином. Считается, что папаин способствует пищеварению и обладает легким слабительным эффектом.
Папайя также отличается высоким содержанием витамина С. Согласно европейскому РНП (Рекомендуемая норма питания), 100 граммов покрывают около ¾ потребности в витамине С.

Сахарные дыни: Дыни относятся к семейству огуречных и поэтому не являются фруктами. Основное различие проводится между арбузами и сахарными дынями. Последние делятся на 3 большие группы: медовые дыни, сетчатые дыни и дыни канталупа. Медовая дыня имеет удлиненно-овальную форму, кожура желтая и гладкая. Сладкая мякоть зеленовато-белого цвета. Сетчатая дыня, также называемая дыней галия, имеет шарообразную форму. Когда она не созрела, её кожица, покрытая мелкоячеистой сеткой, имеет зеленый цвет. При созревании кожура желтая, а мякоть зеленовато-белая. Дыня канталупа - самая сладкая и одна из самых лучших сахарных дынь. Зеленовато-бежевая кожа имеет сетчатую структуру. Сладкая мякоть нежная и ярко-оранжевая.

Авокадо: В авокадо, безусловно, самое высокое содержание жиров среди всех известных фруктов и овощей. Большую часть жира составляют ненасыщенные жирные кислоты. Высокая доля неперевариваемой клетчатки снижает уровень холестерина. Авокадо также содержит много ценных витаминов и минералов.

Льняное семя: Льняное семя имеет слегка ореховый вкус и содержит 40% жира. Благодаря содержанию около 50% полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (AЛК), оно имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел. Таким образом, семена льна имеют чрезвычайно полезное соотношение жирных кислот 1:4 (омега-6 к омега-3).

Советы

Предотвращение коричневого цвета авокадо: При разрезании авокадо происходит разрыв пораженных клеточных стенок, в результате чего вытекающие ингредиенты подвергаются процессу окисления. Это, в свою очередь, приводит к тому, что мякоть становится коричневой, если не перерабатывать ее сразу. Если Вы все же хотите подготовить авокадо заранее, сбрызните его соком лимона или лайма, это предотвратит коричневый цвет, а также хорошо сочетается со вкусом салата.

Хранение авокадо: Авокадо собирают, когда они еще не созрели. Для дозревания лучше всего положить авокадо рядом с яблоками (или упаковать их вместе в бумажный пакет) и хранить при комнатной температуре. Яблоко выделяет газ этилен, который способствует созреванию.

Масло: Мы намеренно избегали масла по соображениям здоровья и вместо него использовали льняное семя как здоровый источник жирных кислот. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.

Альтернативное приготовление

Проростки: Если у Вас нет под рукой проростков люцерны, Вы можете заменить их любым видом проростков, например, кресс-салатом (водяным или садовым), проростками редиса или проростками маша.

Сахарная дыня: Вы можете использовать медовую дыню или канталупу, в зависимости от вкуса и наличия. Сладость зависит от вида и спелости плодов.