Подготовка
Разогрейте духовку до 200 °C. Разрежьте пополам и очистите от семян перец, разрежьте пополам баклажан и нашинкуйте лук (без кожуры). Разрежьте кабачки пополам вдоль.
В оригинальном рецепте автор использует 4 круглых кабачка. Мы выбрали альтернативный вариант - два обычных продолговатых кабачка. В случае круглых кабачков, отрежьте примерно 1/3 часть каждого в качестве крышки.
Предварительно запеките овощи
Выложите овощи на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте в течение 15 минут. Оставьте духовку включенной.
В оригинальном рецепте автор также поливает овощи оливковым маслом и смазывает кабачки.
Для начинки
Выньте овощи из духовки и оставьте немного остыть. Очистите перец и лук и нарежьте тонкими полосками, баклажан нарежьте грубыми кубиками.
Разогрейте масло в кастрюле. Добавьте чеснок и жарьте в течение 30 секунд. Добавьте запеченные овощи (кроме кабачков) и специи. Тщательно перемешайте. Добавьте консервированные помидоры, бальзамический уксус, сахар и щепотку соли и тушите 5-15 минут.
Автор дает овощам потушиться 15 минут. Однако достаточно и меньшего.
Завершение
Тем временем удалите мякоть и семена из запеченных кабачков. Семена можно выбросить, а мякоть добавить в остальную начинку. Приправьте овощи в кастрюле солью и перцем, а затем заполните ими кабачки, закрывая каждый срезанной крышкой.
Отложите оставшуюся начинку в сторону. Выложите кабачки на противень, выстеленный бумагой для выпечки, и запекайте при 180 °C в течение 15 минут (немного дольше в зависимости от толщины кабачков).
Кабачки должны быть мягкими, но сохранять свою форму.
Подача
Если осталась начинка, разогрейте ее и подавайте вместе с готовым блюдом. Вы можете подать фаршированные кабачки как легкое блюдо, как это, или добавить киноа или рис в качестве гарнира для более сытного блюда.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Для кабачков фаршированных баклажанами, перцем и помидорами овощи сначала готовят по отдельности, а затем вместе в духовке.
Размер порции: Автор не указала размер порции. Мы рассчитали это блюдо на 4 человека для легкого основного блюда. Чтобы сделать блюдо более сытным, можно использовать гарнир (см. "Альтернативное приготовление").
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает более 100 % среднесуточной потребности в витамине С и около 50 % потребности в фолиевой кислоте, калии и витамине В6. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Однако из-за нагрева во время варки и запекания овощи теряют часть своих ингредиентов. Поскольку профиль питательных веществ относится к необработанным ингредиентам, их значения на самом деле несколько ниже.
Кабачки: Кабачки универсальны в использовании (их также можно есть сырыми). Помимо классических зеленых кабачков, которые могут быть как продолговатой, так и круглой формы, все чаще можно встретить желтые кабачки. Однако разницы во вкусе практически нет. Кабачки легко усваиваются, содержат мало калорий и богаты витаминами. Для этого рецепта круглый сорт лучше всего подходит по внешним признакам.
Баклажаны: Баклажаны - субтропический вид растений семейства пасленовых (Solanaceae). Существует несколько видов, различающихся по форме и цвету. Наиболее распространенные сорта, доступные в Европе и Северной Америке, имеют вытянутую форму и темно-фиолетовый цвет. Сырой плод имеет слегка горьковатый вкус с несколько вяжущим свойством. Однако при приготовлении он приобретает нежную текстуру.
Красный лук: Красные сорта лука относятся к съедобным лукам так же, как желтые и белые. Однако их кожица намного тоньше, чем у светлых сортов, а вкус тоньше и несколько мягче.
Перец: Самый распространенный сорт перца в Европе и США - сладкий перец (Capsicum annuum). Большинство сортов в процессе созревания меняют цвет с зеленого на красный, желтый или оранжевый, в зависимости от содержания каротиноидов. Это связано с тем, что хлорофилл, зеленый пигмент листьев, имеющий решающее значение для фотосинтеза, уменьшается, а цветные каротиноидные пигменты появляются. Поэтому зеленый перец часто имеет более выраженный вкус, чем спелые красные и желтые перцы, причем последние обычно несколько слаще на вкус.
Советы
Кабачки: Кабачки не следует хранить рядом с яблоками, помидорами и другими климактерическими фруктами. Созревающий газ этилен, выделяемый ими, вызывает быстрое созревание и порчу кабачков. Горькие на вкус кабачки не следует употреблять в пищу. Горькие пятна могут быть признаком того, что они содержат ядовитые горькие вещества (кукурбитацины), которые поражают слизистую оболочку желудка и кишечника. Если Вы выращиваете свои собственные кабачки, Вы также должны знать, что обратное скрещивание семян домашних растений или скрещивание с другими сортами кабачков может привести к повышенному содержанию токсичных горьких веществ.
Запеченные кабачки: Запекание очень крупных кабачков приводит к затвердеванию кожицы кабачка, поэтому при употреблении ее можно опустить. Однако, поскольку мякоть легко снимается, это не страшно. В целом, при запекании крупного кабачка получается вкус и текстура, напоминающие тыкву или батат.
Альтернативное приготовление
Гарнир: Приготовленное таким образом, блюдо является легкой закуской. Однако если подать его, например, с киноа или рисом, то получится полноценное блюдо.
Приправы: Если Вы любите более насыщенные блюда, Вы можете еще сильнее приправить кабачки указанными специями или натереть кабачки чесноком перед начинкой. Чили также очень хорошо гармонирует с этим блюдом.
Уменьшите количество масла: Мы максимально сократили количество масла (с нескольких столовых ложек до 1 столовой ложки на 4 порции). Это позволило нам сохранить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Более подробную информацию по этой теме Вы можете найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Замените консервы свежими ингредиентами: В этом рецепте используются консервированные помидоры, что сокращает время приготовления. Всегда предпочтительнее использовать необработанные ингредиенты. Поэтому, если у Вас есть немного больше времени, рекомендуется использовать свежие помидоры.
