Fundación Salud y Alimentación
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Facilísimas tostas con salsas y acompañamiento

Esta receta, además de incluir las tostas de maíz, pimiento y semillas de lino, abarca el acompañamiento y dos tipos de salsas distintas.

crudiveganas

35min9h
intermedia
61% 63/14/22 
Ω-6 (LA, 8.1g) : Ω-3 (ALA, 3.5g) = 2:1


Ingredientes (para personas, )

Para las tostas (tortillas)
2 ½ tazasGranos de maíz, amarillos (415 g)
1 ¼ taza, picadaPimientos, rojos, crudos (186 g)
120 mlAgua potable (120 g)
1 ½ cdas.Zumo de lima, crudo (11 g)
1 ½ cdtas.Chile en polvo (4,1 g)
1 ½ cdtas.Comino molido (4,5 g)
1 cdta.Sal marina (5,0 g)
¾ cup, groundSemillas de lino (Linaza) (90 g)
2 cdas.Hojas de cilantro crudas (1,4 g)
Para la crema agria de semillas de girasol
1 tazaPipas de girasol, secas (140 g)
1 cda.Zumo de limón, crudo (7,3 g)
1 cda. picadaChalotas, crudas (10 g)
1 cdta.Vinagre de manzana (5,0 g)
½ cdta.Sal marina (2,5 g)
60 mlAgua potable (60 g)
Para el «pico de gallo» picante
2 taza, picadaTomates cherry (350 g)
½ Chile jalapeño, crudo (7,0 g)
½ Cebolla, roja, cruda (40 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 Lima, cruda (67 g)
Para el acompañamiento
1 taza, picadaColes lombardas (89 g)
1 taza, picadaLechugas romanas, crudas (47 g)
½ Aguacate crudo (100 g)

Utensilios de cocina

  • robot de cocina (amasar, mezclar, etc.) o batidora de vaso
  • deshidratador de alimentos
  • nevera
  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • deshidratar
  • picar o moler
  • plato frío
  • remojo
  • mezclar
  • prensar
  • refrigerar
  • reposar
  • mondar

Preparación

  1. Antes de empezar (también se puede hacer el día anterior)
    Las pipas de girasol para preparar la crema agria con pipas de girasol deberían dejarse en remojo durante al menos seis horas antes de utilizarlas.
    Como preparar las tostas en sí lleva bastante tiempo, también puede dejarlas hechas el día anterior y, tal y como la autora recomienda, guardarlas en la nevera hasta que llegue el momento de utilizarlas.

  2. Para las tostas
    Colocar en un recipiente el maíz fresco, el pimiento picado, el agua (fresca), el zumo de lima, el chile en polvo, el comino molido, la sal y triturarlo todo.
    Verter la mezcla resultante en otro recipiente y añadir las semillas de lino molidas. Dejar que la masa espese durante 10 minutos.

    En la receta original, la autora emplea dos tazas y media de maíz fresco para seis comensales. Esto es lo que se obtiene de dos mazorcas de maíz de tamaño medio sin pelar (unos 300 gramos).

  3. Verter la mezcla espesa en forma de círculos grandes de 7,5 u 8 centímetros en un molde de teflón o en una superficie preparada para el deshidratador de alimentos. Debería obtener unas 12-14 tostas. A continuación, deshidratar la masa de las tostas entre 9 y 18 horas a 42 °C, en función de sí quiere que queden blandas o más crujientes.

    Entre tanto, preparar la «crema agria con pipas de girasol» y el «pico de gallo» picante. Poco antes de terminar con la deshidratación, preparar el acompañamiento para que todavía esté fresco a la hora de servirlo.

    En la receta original, la autora deshidrata las tostas a 46 °C (115 °F) entre 8 y 15 horas.

    Crudiveganismo y temperatura: En Estados Unidos, un alimento suele considerarse apto para crudiveganos si no ha superado los 47 °C. Sin embargo, nosotros preferimos que no superen los 42 °C (107.6 °F), por lo que usted se puede decantar por unos criterios o por otros. Si quiere que la receta sea apta para crudiveganos, ajuste la temperatura del deshidratador de alimentos a la temperatura escogida. Sin embargo, tenga en cuenta que, cuanto menor sea la temperatura, más tardará el alimento en deshidratarse.

  4. Crema agria de semillas de girasol
    Triturar las pipas de girasol, el zumo de lima, las chalotas, el vinagre, la sal y el agua hasta obtener una crema uniforme.

    Puede añadir más agua en caso de ser necesario. Tras el triturado debería obtener una mezcla cremosa.

    Con la cantidad de ingredientes indicados para seis comensales conseguirá taza y media de crema. Si la guarda en un recipiente de vidrio en la nevera, la crema se conserva en perfectas condiciones hasta cuatro días.

  5. Para el «pico de gallo» picante
    Picar el cilantro y el jalapeño. Mezclar bien en un recipiente el cilantro con los tomates picados, el jalapeño, la cebolla y la sal.

    En la receta original, Summer Sanders emplea una lima grande y un jalapeño pequeño para seis comensales.

  6. Cubrir la salsa con una tapa o con film de plástico y dejar que la salsa repose al menos durante 25 minutos antes de servirla. Poco antes de sacarla a la mesa, exprimir la lima y mezclar bien el jugo.

    Con la cantidad de ingredientes indicados para seis comensales obtendrá unas tres tazas de salsa. Si la guarda en un recipiente hermético en la nevera, la salsa se conserva en perfectas condiciones hasta cinco días.

  7. Terminar el plato
    Retirar el hueso del aguacate y cortar este en dados. Servir las tostas deshidratadas con el acompañamiento de su elección:
    Crema agria de semillas de girasol, pico de gallo picante y los ingredientes recién cortados.

    En la receta original, la autora acompaña las tostas con aguacate de la variedad hass.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético535 kcal26,7 %
Grasas25 g35,2 %
de las cuales, saturadas2,5 g12,4 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)70 g26,1 %
de los cuales, azúcares5,7 g6,3 %
Fibra alimentaria15 g59,8 %
Proteínas/Albúmina16 g32,0 %
Sal (Na:564,3 mg)1'433 mg59,7 %
Una porción pesa 294g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 3,5 g177,0 %
ElemCobre, Cu 0,93 mg93,0 %
VitTiamina (vitamina B1) 0,94 mg85,0 %
VitVitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 10 mg84,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 65 mg81,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 8,1 g81,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 1,1 mg77,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,19 g76,0 %
Sodio, Na 564 mg71,0 %
ElemManganeso, Mn 1,4 mg70,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 3,5 g177,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 8,1 g81,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,19 g76,0 %
Treonina (Thr, T) 0,63 g68,0 %
Leucina (Leu, L) 1,4 g60,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,68 g55,0 %
Valina (Val, V) 0,85 g53,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,80 g52,0 %
Metionina (Met, M) 0,32 g35,0 %
Lisina (Lys, K) 0,60 g32,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Sodio, Na 564 mg71,0 %
Magnesio, Mg 248 mg66,0 %
Fósforo, P 445 mg64,0 %
Potasio, K 873 mg44,0 %
Calcio, Ca 98 mg12,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Cobre, Cu 0,93 mg93,0 %
Manganeso, Mn 1,4 mg70,0 %
Selenio, Se 27 µg50,0 %
Hierro, Fe 5,3 mg38,0 %
Zinc, Zn 3,8 mg38,0 %
Yodo (Iodo, I) 5,2 µg3,0 %
Flúor, F 30 µg1,0 %
Observaciones sobre la receta

Esta receta, además de incluir las tostas de maíz, pimiento y semillas de lino, abarca el acompañamiento y dos tipos de salsas distintas.

Tiempo de preparación: la mayoría de los ingredientes hay que cortarlos o picarlos (y así se indica en la receta), por lo que si ya lo están, se reduce el tiempo de preparación. Tenga en cuenta 10-15 minutos adicionales si no es el caso.

Tostas: las «tortillas» de maíz», tostas o tostadas son un pan de origen mexicano normalmente plano. Cuando hablamos de tortilla, no debemos confundirla con la tortilla española de huevos, patata y cebolla. Tradicionalmente, las tortillas se elaboran con granos de maíz que se dejan en remojo durante toda la noche en cal quemada (nixtamalización) y que al día siguiente se muelen para preparar la masa de las tortillas. En el norte de México y en Estados Unidos, el consumo de tortillas de trigo está muy extendido, pues cuando están frías siguen siendo blandas y flexibles. Así pues, son la mejor base para preparar tacos esponjosos, burritos o fajitas.

Pico de gallo: en México, esta salsa de tomate también se conoce como «salsa mexicana», pues el color rojo de los tomates, el banco de las cebollas y el verde del chile y del cilantro representan los colores de la bandera mexicana.

Maíz: el maíz es una especie que pertenece a la familia de las gramíneas. Procede originarmente de México, donde se conocen más de 50 000 variedades que se diferencian en cuanto al color, el tamaño o la forma. El maíz dulce fresco se come sobre todo crudo. En el caso del maíz dulce, a diferencia de otras variedades, el azúcar no se convierte en almidón durante la maduración, ya que este no contiene el gen responsable de este comportamiento. Cuando el maíz madura, el tamaño del grano se reduce. Por este motivo, el maíz dulce siempre suele recogerse cuando todavía no ha madurado del todo. El maíz contiene principalmente hidratos de carbono. Además, también aporta minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales y semiesenciales.

Pimientos: la variedad de pimientos más empleada en Europa y Estados Unidos es la Capsicum annum. La mayor parte de las variedades converte de color durante el proceso de maduración y pasa de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides presentes en el vegetal. Esto se debe a que la cantidad de clorofila, un pigmento verde crucial para el proceso de la fotosíntesis, se reduce en cuanto los carotenoides empiezan a mostrarse. Esto hace que los pimientos verdes suelan tener un sabor más marcado que los pimientos rojos y amarillo, aunque estos últimos sean más dulces.

Semillas de lino: la linaza son las semillas del lino (lino común, Linum usitatissimum). Las semillas de lino aportan un sabor suave que recuerda a los frutos secos y tienen un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, la mitad es ácido alfa-linolénico, un ácido graso poliinsaturado omega-3. Esto convierte al aceite de linaza en uno de los aceites más ricos en ácidos grasos omega-3.

Aguacates: los aguacates tienen el mayor porcentaje de grasas de entre las frutas y verduras que se conocen. Suelen comerse crudos, siempre y cuando la pulpa no se haya puesto marrón o gris. Encontrará más información sobre cómo evitar que los aguacates se pongan marrones en el apartado de «Consejos».

Consejos

Evitar que los aguacates se pongan marrones: al cortar un aguacate, las paredes celulares que separan los componentes que favorecen la oxidación se rompen. Esto provoca que la pulpa se vuelva marrón si no se previene añadiendo, por ejemplo, algún antioxidante. Rociar zumo de limón o de lima por encima del aguacate puede retrasar este proceso.

Almacenar los aguacates: los aguacates se recogen cuando aún no están maduros. Para que maduren es recomendable almacenarlos cerca de manzanas (o en una misma bolsa de papel) a temperatura ambiente. Las manzanas desprenden etileno, un gas que favorece la maduración.

Preparación alternativa

Consejo de la autora - Más rápido: si no quiere perder tanto tiempo, no tiene por qué preparar las tostas. En su lugar, utilice hojas de col o de lechuga (romana). Summer Sanders también propone dejar preparadas las tostas previamente y guardarlas en la nevera hasta el momento de utilizarlas.

Crudiveganismo y temperatura: en Estados Unidos, un alimento suele considerarse apto para crudiveganos si no ha superado los 47 °C. Sin embargo, nosotros preferimos que no superen los 42 °C (107.6 °F), por lo que usted se puede decantar por unos criterios o por otros. Así pues, nosotros hemos reducido la temperatura del deshidratador de alimentos de 46 °C a 42 °C para que se adapte a nuestras necesidades. Si quiere que la receta sea apta para crudiveganos, ajuste la temperatura del deshidratador de alimentos a la temperatura escogida. Sin embargo, tenga en cuenta que, cuanto menor sea la temperatura, más tardará el alimento en deshidratarse.

Aversión al cilantro: algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca nauseas. Según una estadística suiza, el 15 % de las personas alérgicas son sensibles al cilantro. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas. Sin embargo, el cilantro le da un toque exótico al plato y no hay alternativas que consigan darle un sabor similar. El perejil de hoja plana, muy parecido en apariencia al cilantro, tiene un gusto totalmente distinto.