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Lenteja roja, cocida

Las lentejas rojas se utilizan sobre todo en guisos, currys y dals, ya que se cocinan muy rápido y se deshacen fácilmente, aunque no hayan estado en remojo.
70%
Agua
 68
Macronutrientes carbohidratos 68.17%
/31
Macronutrientes proteinas 30.55%
/01
Macronutrientes grasas 1.29%
 

Los tres ratios muestran el porcentaje en peso de macronutrientes (carbohidratos/proteínas/grasas) de la materia seca (excl. agua).

Ω-6 (LA, 0.1g)
Ácidos grasos omega-5 como el ácido linolénico (LA)
 : Ω-3 (ALA, <0.1g)
Ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA)
 = 0:0

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Los valores no son significativos.

Debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para los veganos. Su sabor varía y puede ser terroso, o bien recordar a los frutos secos. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen especialmente por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Al estar peladas se cuecen muy rápido y se deshacen fácilmente, formando una especie de puré. No es necesario ponerlas en remojo previamente. Las lentejas cocidas se pueden conservar en la nevera hasta una semana y, al no tener piel, absorben mejor el sabor de las especias.

Información general:

Del artículo de Wikipedia en español: «Lens culinaris, la lenteja [...] es una planta anual herbácea de la familia fabaceae, con tallos de 30 a 40 cm, endebles, ramosos y estriados, hojas oblongas, estípulas lanceoladas, zarcillos poco arrollados, flores blancas con venas moradas, sobre un pedúnculo axilar, y fruto en vaina pequeña, con dos o tres semillas pardas en forma de disco de medio centímetro de diámetro, aproximadamente».

Variedades de lentejas:

Las lentejas, cuya forma es plana y redondeada, se diferencian unas de otras por su tamaño y color. Las más pequeñas tienen un diámetro de entre cuatro y cinco milímetros, mientras que las más grandes pueden llegar a los seis o siete milímetros. Su color también es muy variable: las hay amarillas, verdes, marrones, moradas y rojas.

Variedades comerciales:

  • Lenteja verde o verdina, pequeña, de color verde o verde amarillento.
  • Lenteja rubia: rubia castellana y rubia de la Armuña.
  • Lenteja amarilla, de origen asiático.
  • Lenteja naranja, muy apreciada en Oriente Próximo.
  • Lenteja parda o pardina, originaria de la India.

En España, las variedades que se comercializan principalmente son la verdina, la rubia castellana, la rubia de la Armuña y la pardina.

Las lentejas rojas de las que hablamos en este artículo son lentejas marrones o violetas cuyo núcleo o corazón es anaranjado o rojizo y que se vuelven anaranjadas o doradas una vez se cuecen.

Composición:

«Las lentejas se digieren más fácilmente que los garbanzos o las judías y son ricas en proteínas (entre un 25 y un 30 % cuando están secas), por lo que resulta un producto barato y preciado para las personas vegetarianas o que realizan ayunos temporales. También resulta destacable su contenido en cinc, que juega un papel esencial en el metabolismo. Dado que son mucho más pequeñas que otras leguminosas, también necesitan menos tiempo en remojo o de cocción.

Las lentejas sin pelar también se pueden consumir en forma de brotes. Existen algunos indicios de que los nutrientes se absorben mejor cuando el alimento se consume en brote. El proceso de germinación multiplica la cantidad de vitaminas del tipo B en las lentejas y en otras semillas.

Las lentejas crudas contienen elementos indigestos o incluso tóxicos (lectina, entre otros), que se vuelven inocuos tras la cocción. Si las lentejas se ponen en remojo antes de la cocción, el porcentaje de componentes indigestos se reduce *».

Usos:

A diferencia de otras variedades de lentejas, no es necesario poner las lentejas rojas en remojo antes de cocerlas. Dado que no tienen piel, se deshacen cuando se cocinan y se convierten en una especie de puré, pero también absorben mejor el sabor de las especias que las lentejas con piel. Por este motivo se suelen utilizar en la elaboración de guisos, currys, purés o dals.

Datos de interés:

La ventaja de las lentejas sin pelar es que contienen más nutrientes. Puesto que la mayoría de ellos y gran parte del aroma se encuentra en la piel, sabor es más fuerte. Sin embargo, las lentejas sin piel son más fáciles de digerir, ya que contienen menos fibra.

Existe una regla general que se puede aplicar a la consistencia de las lentejas cocidas: cuando más grande sea, más rápido se pasa de cocción. Las lentejas sin piel, así como las rojas o las doradas, se deshacen muy rápido durante la cocción.

Las lentejas rojas se pueden adquirir tanto secas como en conserva y tienen una fecha de caducidad prolongada de las dos formas. Parte de las vitaminas se pierden durante la esterilización (calentamiento bajo presión) del proceso de conserva, aunque no afecta a los demás nutrientes. Dado que las leguminosas no se caracterizan especialmente por ser ricas en vitaminas, la pérdida de parte de ellas no resulta demasiado relevante, siempre y cuando uno no se alimente solo de legumbres.

Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.

Tablas de nutrientes

La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.

Información nutricional
por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Valor energético116 kcal
485 kJ
5,8 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal
Grasas0,38 g0,5 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g
de las cuales, saturadas0,05 g0,3 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g
Hidratos de carbono (incl. fibra)20 g7,5 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g
de los cuales, azúcares1,8 g2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g
Fibra alimentaria7,9 g31,6 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g
Proteínas/Albúmina9,0 g18,0 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g
Sal (Na:2,0 mg)5,1 mg0,2 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g
Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por 100g 2000 kcal
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 181 µg91,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg
ProtTreonina (Thr, T) 0,32 g35,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
ProtLisina (Lys, K) 0,63 g34,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g
ProtTriptófano (Trp, W) 0,08 g33,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,39 g31,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g
ProtFenilalanina (Phe, F) 0,44 g29,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
ProtValina (Val, V) 0,45 g28,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
ProtLeucina (Leu, L) 0,65 g27,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g
ElemFósforo, P 180 mg26,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg
ElemCobre, Cu 0,25 mg25,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg

Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g

Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,04 g2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,14 g1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g

Aminoácidos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Treonina (Thr, T) 0,32 g35,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
Lisina (Lys, K) 0,63 g34,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g
Triptófano (Trp, W) 0,08 g33,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
Isoleucina (Ile, I) 0,39 g31,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g
Fenilalanina (Phe, F) 0,44 g29,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Valina (Val, V) 0,45 g28,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Leucina (Leu, L) 0,65 g27,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g
Metionina (Met, M) 0,08 g8,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g

Vitaminas por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 181 µg91,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg
Tiamina (vitamina B1) 0,17 mg15,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg
Piridoxina (vitamina B6) 0,18 mg13,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,64 mg11,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg
Niacina (vitamina B3) 1,1 mg7,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg
Riboflavina (vitamina B2) 0,07 mg5,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Vitamina C (ácido ascórbico) 1,5 mg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg
Vitamina K 1,7 µg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 0,11 mg1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg
Vitamina A, como retinol (ER) 0 µg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg
Vitamina D 0 µg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 5,0 µg

Macroelementos esenciales (macrominerales) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Fósforo, P 180 mg26,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg
Potasio, K 369 mg18,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg
Magnesio, Mg 36 mg10,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg
Calcio, Ca 19 mg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg
Sodio, Na 2,0 mg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg

Oligoelementos esenciales (microelementos) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Cobre, Cu 0,25 mg25,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg
Manganeso, Mn 0,49 mg25,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
Hierro, Fe 3,3 mg24,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg
Zinc, Zn 1,3 mg13,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg
Selenio, Se 2,8 µg5,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg
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